Медицински експерт на статията
Нови публикации
Предотвратяване на наранявания на крака с упражнения
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
За да не се получи друга крака нараняване, да получите напред в процеса - да се грижи за предотвратяване на наранявания. Когато има претоварване на мускулите, калциевите клетки се прилагат изобилно върху клетките на вашите кости, така че да можете да избегнете фрактури. Научете се да не претоварвате тялото и да ядете правилно.
[Комбинирани тренировки
По време на обучението можете да използвате упражнения от напълно различни спортове в полза на тялото. Ако започнете да практикувате триатлон, тогава в този спорт комбинирате плуване, бягане и колоездене. Класове в различни спортове, по-специално триатлон, ще активират всички мускулни групи, а вашите физически дейности ще бъдат интересни.
Интензивност, обем на упражненията
На всички хора, които имат малко спортове, трябва да знаете "златното" правило: коригирайте интензивността и обема на упражненията, така че да не се наранят и да не се изчерпват.
Не работете на границата на вашите способности, само ще навредите на вашето здраве. Помислете за диети, пребройте пулса си. Теглото трябва да бъде повече или по-малко устойчиво. Възможността за пренапрежение винаги е налице, но спортът е работа за пациента.
Предотвратяване на наранявания на мускули и сухожилия
Необходимо е да легнете на пода, да опънете краката си напред и да броите до шест. Много гладко трябва да огънете крака, най-важното е петата ви да не излиза от пода. Без да използвате ръцете си, вдигнете коляното до собствения си гръден кош, протегнете доколкото можете. След това трябва да изправите крака напълно, така че линиите на глезените и бедрата да са равни.
По-нататъшно спускане на крака гладко, спрете на нивото, когато височината ще бъде същата като дължината на гърба ви. След това направете движение, благодарение на което петата ви постепенно ще стане на пода. Отново направете прав крак и го задръжте пред себе си. За пет до шест минути повторете упражнението на всеки крак. Благодарение на тези тренировки ще се снабдите с качествена кръв на краката и ще развиете сърдечен мускул.
Предотвратяване на наранявания на задните мускули
Легнете на пода и сложете крака си на крака, така че коляното на единия крак да е върху шума на втория крак. Без ръце, огънете долния крак по такъв начин, че коляното на горната част на крака достига директно до гърдите. След двайсет секунди трябва да спуснете крака си и да го повдигнете отново.
Мускулите и сухожилията на задния край на долната част на крака, които се простират
Отиди до стената и я изправи, сложи краката си на ширината на раменете си. Поставете ръцете си на стената, височината трябва да бъде нивото на главата, ако е възможно да я издигнете нагоре. Направете крачка назад, като вземете предвид само момента, в който краката ви трябва да са перпендикулярни на равнината на стената.
Цялото ви тяло трябва да е като права линия. След това се приведете към стената, заедно с предмишниците и дланите (петите са неподвижни, не се отделят от пода), стоящи на това място в продължение на 20 секунди - бавно нагоре. По желание можете да повтаряте едно и също нещо, но само да огъвате коленете си. Протегнете мускулите на бедрото
Необходимо е да поставите крака на всеки удобен стол и напълно да нагласите коляното. Само с помощта на мускулите трябва да обърнете стъпалото директно към тялото и така да се задържите. С плосък гръб и напред ръце, направете наклон (гладък), леко повдигане на пръстите си. Гърбът трябва да бъде свободен и спокоен. Протягането трае точно 30 секунди. Не тренирайте прекалено много преди тренировка.