Медицински експерт на статията
Нови публикации
Предотвратяване на наранявания на краката с упражнения
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
За да избегнете ново нараняване на крака, изпреварете процеса – вземете превантивни мерки. Когато мускулите са претоварени, калций се доставя в изобилие до костните ви клетки, така че да можете да избегнете фрактура. Научете се да не претоварвате тялото си и да се храните правилно.
Комбинирано обучение
По време на тренировка можете да използвате упражнения от напълно различни спортове в полза на тялото. Ако започнете да се занимавате с триатлон, то този спорт съчетава плуване, бягане и колоездене. Занимаването с различни спортове, по-специално с триатлон, ще активира всички мускулни групи, а физическите ви дейности ще бъдат вълнуващи и интересни.
[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]
Интензивност, обем на упражненията
Всички хора, които спортуват дори малко, трябва да знаят „златното“ правило: регулирайте интензивността и обема на упражненията, за да не се нараните или изтощите.
Не работете на предела на възможностите си, само ще навредите на здравето си. Помислете за диети, изчислете пулса си. Теглото трябва да е горе-долу стабилно. Възможността за претрениране винаги е налице, но спортът е занимание за пациента.
Превенция на мускулни и сухожилийни травми
Трябва да легнете на пода, да изпънете краката си напред и да броите ясно до шест. Трябва да сгънете крака си много плавно, основното е петата ви да не се отделя от пода. Без да използвате ръцете си, докоснете коляното си до гърдите си, разтегнете се колкото можете повече. След това трябва напълно да изправите крака си, така че линията на пищяла и бедрото да е равномерна.
След това плавно спуснете крака си, спрете на нивото, където височината е същата като дължината на пищяла ви. След това направете движение, благодарение на което петата ви плавно се приземява на пода. Отново изправете крака си и го задръжте пред себе си. Повторете упражнението за всеки крак в продължение на пет до шест минути. Благодарение на такова обучение ще осигурите висококачествен кръвен поток към краката си и ще развиете сърдечния си мускул.
Предотвратяване на наранявания на подколянните сухожилия
Легнете на пода и кръстосайте крака така, че коляното на единия крак да е върху подколянната ямка на другия крак. Без да използвате ръце, сгънете подбедрицата си, така че коляното на горната част на крака да достигне директно до гърдите ви. След двадесет секунди спуснете крака и го повдигнете отново.
Мускули и сухожилия на задната част на крака, разтягане
Отидете до стената и застанете с лице към нея, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете дланите си на стената, височината трябва да е на нивото на главата, ако е възможно, поставете ги по-високо. Направете крачка назад, само като вземете предвид момента, в който краката ви трябва да са перпендикулярни на равнината на стената.
Цялото ви тяло трябва да е като права линия. След това се облегнете на стената, заедно с предмишниците и дланите си (петите са неподвижни, не се отлепват от пода), застанете в това положение за 20 секунди - бавно се изправете. Ако желаете, можете да повторите същото, но само сгънете коленете си. Разтягане на мускулите на бедрата
Трябва да поставите крака си на всеки удобен стол и да изправите коляното си напълно. Използвайки само мускулите си, трябва да завъртите крака си директно към тялото си и да го задържите така. С изправен гръб и изпънати напред ръце, се наведете (плавно), като леко повдигнете пръстите си. Гърбът ви трябва да е свободен и отпуснат. Разтягането продължава точно 30 секунди. Не се препоръчва да се упражнявате прекалено интензивно преди тренировка.