„Безсуроватъчен протеин“: Растителните протеини помагат за възстановяване след силова тренировка

В списание Nutrients е публикуван систематичен преглед: от 1407 намерени публикации, авторите са избрали 24 проучвания (предимно рандомизирани контролирани проучвания; 938 участници) и са изследвали как растителните протеини влияят върху възстановяването след силова тренировка при здрави млади хора. Основното заключение: смесите от растителни протеини, когато се прилагат в достатъчни дози (обикновено 30–40 g на порция и ≈2,5–3 g левцин), могат да осигурят остър „анаболен“ отговор, сравним със суроватъчния протеин, и да помогнат за функционалното възстановяване; но еднокомпонентните протеини (грах, соя, картофи и др.) често не превъзхождат млечните си аналози и често са по-лоши от тях. Не беше възможно да се проведе мета-анализ поради хетерогенността на протоколите, така че заключенията са „насоки“, а не окончателна присъда.

Предистория

• Защо темата е важна. Все повече хора избират растителни протеини (етика, непоносимост, екология), но в спорта ключовият въпрос е дали те могат да подпомогнат синтеза на мускулни протеини (MPS) и възстановяването по същия начин, както „златният стандарт“ суроватъчен протеин. Самият преглед систематизира различни рандомизирани контролирани проучвания (RCT) при млади здрави хора след силови тренировки.
• Какво вече знаем за дозите и времето на прием. ISSN позиция: за тези, които тренират, разумен дневен диапазон на протеини е 1,4–2,0 г/кг/ден, разпределен между храненията около тренировката. На ниво една порция при млади мъже, ≈20 г суроватка вече максимално „запалва“ MPS след тренировка.
• Ролята на левцина („прагът“ е ~2–3 g). Левцинът служи като спусък за mTORC1 и остър MPS; емпиричното правило е да се приемат ~2,5–3 g левцин на порция. Систематичният преглед на „хипотезата за спусък на левцина“ обаче показва, че доказателствата са смесени: някои проучвания я подкрепят, други не, особено при различни възрасти. Заключение: левцинът е важен показател, но не е единственият фактор за резултата.
• Защо растителните протеини често имат „по-тежко“ време. Средно те имат по-нисък дял на есенциални аминокиселини (EAA) и левцин, по-лоша смилаемост и по-голямо „отделяне“ на аминокиселини в черния дроб (спланхнично използване) - следователно, за същата доза, MPS е по-слаб от суроватъчния. Това се обяснява отчасти с качеството на протеина според PDCAAS/DIAAS показателите (FAO препоръчва DIAAS като по-точен).
• Как да „подсилим“ растителния протеин. Има три начина, които вече са доказани в изследванията:
  • Смеси от растителни протеини (грах + ориз/соя + зърнени храни) за запълване на „дупките“ в аминокиселинния профил;
  • Увеличаване на дозата до ~30–40 g на порция (за достигане на левцин и EAA);
  • Обработка/обогатяване (хидролиза, ферментация, добавки със свободен левцин/EAA) за подобряване на смилаемостта и задействане на MPS. Прегледите и рандомизираните контролирани проучвания показват, че правилно подбраните смеси доближават реакцията до тази на суроватката.
• Какво показаха ранните сравнителни рандомизирани контролирани проучвания. При по-високи дози (напр. 48 г след тренировка), оризовият протеин е довел до подобни адаптации на суроватъчния протеин в продължение на 8-12 седмици. Доказано е, че грахът води до подобно увеличение на мускулната дебелина/сила в сравнение със суроватъчния протеин; някои проучвания при по-ниски дози (напр. 24 г/ден) също не са открили разлика в крайните адаптации при тренирани мъже. Това не означава „винаги едно и също“, но показва, че можете да „настигнете“ суроватъчния протеин с доза и формула.
• Защо доказателствената база за „възстановяване“ е по-сложна, отколкото за MPS. Резултатите са смесени: DOMS, сила, скок, креатин киназа, маркери за възпаление, MPS — а протоколите за упражнения са много различни. Това затруднява мета-анализите и създава хетерогенност на ефектите. Именно тук новият преглед е ценен: той разглежда кога билковите препарати помагат (обикновено смеси/достатъчни дози) и кога се провалят.
• Бъдещ контекст: Търсенето на растителни източници ще се увеличи, така че практическият фокус е върху разработването на формули с показатели на DIAAS, вкарването на левцин в „работната зона“ и тестването на дългосрочните резултати в реални вегански/вегетариански кохорти (не само всеядни).

Какво точно гледа?

• Според протокола PRISMA/PERSiST, в осем бази данни са открити 1407 проучвания (до 1 май 2025 г.); окончателният анализ включва 24 проучвания (22 рандомизирани контролирани проучвания + 2 нерандомизирани), 2002–2024 г.; повечето от западни страни. Общо 938 участници на възраст 18–55 години, от фитовици до обучени. Мета-анализ не е извършен — твърде различни дизайни, дози, резултати.

Ключови резултати

• От 24-те проучвания, 9 съобщават за положителен ефект на растителните протеини върху възстановяването: по-бързо възвръщане на силата, намалена болка (DOMS) или повишена скорост на синтез на мускулни протеини (MPS). Това се наблюдава най-често при смеси (смеси от растителни източници) и/или дози ≥30 g с ~2,5 g левцин.
• В повечето директни сравнения, соята, грахът, картофите и др. не превъзхождаха суроватъчния протеин по отношение на MPI, сила, възпалителни маркери и др.; понякога те бяха сходни, но често по-лоши, особено когато съдържаха малко левцин/непълноценни аминокиселинни съставки.
• Има някои интересни подробности:
  • В редица проучвания е доказано, че грахът подобрява отделните биомаркери за възстановяване, но дългосрочните адаптации остават неясни.
  • Соята показва признаци на подобрение в транспортерите на аминокиселини и баланса на фенилаланина (т.е. потенциал за възстановяване), но като цяло няма полза в сравнение със суроватката.
  • За конопения протеин са отбелязани разлики по пол (хипертрофия при жените, устойчивост на умора при мъжете), но без ясно предимство в „солидните“ резултати.
• Важен практически етап е „левциновият праг“ от ≈2,5 g на порция: постигането му е това, което прави смесите на растителна основа по-близки до суроватката по отношение на анаболния отговор.

Какво означава това на практика за тези, които избират растителна основа

• Използвайте смеси, а не монопродукти. Смесите (грах + ориз/соя + пшеница и др.) затварят „дупките“ в аминокиселинния профил, особено за левцин и лизин.
• Бройте левцин. Стремете се към ~2,5–3 г левцин на порция (30–40 г протеин от добра смес обикновено са достатъчни). Особено важно след тренировка.
• Очакванията са реалистични. Средно, добавките на растителна основа не превъзхождат суроватъчния протеин, но с правилната формула и доза, те са сравними по отношение на острия MPS отговор и редица функционални показатели.
• Пълноценната диета е важна. При растителна диета се уверете, че приемате витамин B12, желязо, калций, витамин D, цинк, йод и омега-3 (обогатени храни/добавки). И не забравяйте за времето: приемът веднага след тренировка подпомага бързото възстановяване.

Къде е „тънкостта“ в доказателствата?

• Само едно проучване включва само вегански спортисти, така че има малко специализирани данни. Средният размер на извадката е малък (медиана ~24), протоколите за упражнения и резултати са различни, а рискът от пристрастност е умерен. Необходими са повече дългосрочни рандомизирани контролирани проучвания с унифицирани показатели (сила, HMT, хибридни „биомаркери + функционалност“).

Заключение

Добре смесените растителни протеини с адекватна доза и левцин са жизнеспособен инструмент за възстановяване от силови упражнения при млади хора. Ако сте веган и тренирате със силови упражнения, това е реалистичен начин да се доближите до ефектите на суроватката. Но „единичните“ растителни протеини (само соя, само грах и др.) без коригиране на дозата и аминокиселинния профил са по-скоро компромис. Необходими са по-големи, по-дългосрочни проучвания, особено в реални вегански популации, както и тестване на нови източници (боб, мунг, водорасли), ферментация и хидролиза за подобряване на смилаемостта.

Източник: Govindasamy K. et al. Ефект на растителните протеини върху възстановяването от мускулни увреждания, причинени от силови упражнения, при здрави млади хора - систематичен преглед. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571