„Калории на око“: защо почти винаги не успяваме да постигнем целта си – и какво общо има ИТМ с това

Свикнали сме да мислим, че можем „на око“ да различим 200 kcal от 500 kcal и да преценим колко сити ще се почувстваме от поничка, шепа ядки или чаша газирана напитка. Проучване в Nutrients провери как хората с различен индекс на телесна маса (ИТМ) възприемат размера на порциите, калорийното съдържание и „ситостта“ на популярните закуски и напитки. Оказа се, че почти всички грешат и няма съществена разлика между групите по ИТМ - по-важни са видът на продукта и половите различия във възприятието.

Предистория на изследването

Основанието за това проучване беше нарастващата роля на закуските и напитките в дневния хранителен енергиен прием и добре описаният „ефект на размера на порцията“: колкото по-голяма е сервираната порция, толкова повече хора ядат – често без да го забелязват. На фона на глобалния ръст на затлъстяването и широко разпространения достъп до ултрапреработени храни, въпросът е не само какво ядем, но и как визуално оценяваме „размера“ и калорийното съдържание на порциите. Грешка при измерване с око на десетки или стотици килокалории, повтаряща се ден след ден, може неусетно да измести енергийния баланс към излишък. Ето защо точността на възприятието за порции и енергия се счита за поведенческа цел за превенция и лечение на затлъстяването.

Емпиричните данни за това кой прави грешки и как обаче остават противоречиви. Някои проучвания документират систематично надценяване на калорийното съдържание на „нездравословните“ закуски, докато други подценяват течните калории и малките, но енергийно плътни порции като ядки и шоколад. Обсъждат се половите различия в хранителното поведение и възможните „когнитивни капани“ на визуалните оценки, но досега не беше ясно дали подобни изкривявания са свързани с индекса на телесна маса (ИТМ) или са универсални за повечето хора, независимо от теглото.

Авторите на изследването „Хранителни вещества“ си поставиха за цел да проверят дали ИТМ влияе върху възприятието за размера на порциите, оценките за калории и очакваното чувство на ситост за редица често срещани закуски и напитки. Изследването е изградено върху стандартизирани изображения на продукти и сравнения на субективни оценки между групи с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване, както и между мъже и жени. Този дизайн ни позволява да отделим ефекта на самото тегло от общите грешки във възприятията и да изясним кои компоненти на избора на храна изискват най-голямо „преобучение“ в практическата работа с пациенти.

Практическият интерес към тази тема е очевиден: ако хората с различни ИТМ наистина имаха различни профили на грешки, това би отворило пътя към целенасочени образователни стратегии - от „калибриране“ на основните порции до акцентиране върху контрола върху напитките и закуските. Ако ИТМ не играе роля, тогава фокусът се измества към масови, универсални интервенции - подобряване на „калорийна грамотност“, визуални подсказки и преструктуриране на хранителната среда. Резултатите от тази статия изясняват дебата за ролята на ИТМ във възприятието на порциите и предлагат къде точно да се търсят точки на приложение за предотвратяване на преяждането.

Какво точно беше проверено?

• Оценете размера на порцията на око (скала 1-10).
• Приблизително калорийно съдържание (в kcal).
• Очаквана ситост и субективна „полезност“ на продукта.

Проучването се основава на онлайн анкета, която включва цветни снимки на 15 често срещани храни (от бейби моркови и ядки до понички, бисквитки, хот-дог и сладки напитки). Участниците оценяват няколко продукта, а авторите сравняват отговорите по ИТМ, пол и възраст, използвайки стандартни непараметрични статистически тестове.

Кой участва

• Възрастни на възраст 18-77 години, около двеста души.
• Има значително повече жени, отколкото мъже.
• Средният ИТМ е в диапазона на „наднормено тегло“.
• Групи с ИТМ: нормален, с наднормено тегло, със затлъстяване.

В крайна сметка, способността за „предполагане“ на калорийното съдържание е ниска за повечето хора и е слабо свързана с ИТМ. Въпреки това, има забележими разлики между мъжете и жените в това как изглеждат „големите“ порции ултрапреработени закуски (бисквитки със сметана, понички, хот-дог и др.).

Ключови резултати

• Не са открити значителни разлики между групите с ИТМ за повечето показатели.
• Общата тенденция е да се надценява калорийното съдържание (хората са склонни да завишават числото по-често, отколкото да го подценяват).
• За напитки и ултрапреработени закуски, жените са по-склонни да оценят размера на порциите като „по-големи“.
• Възрастта практически няма влияние върху точността на оценките.
• Очакваната ситост често се различава от действителното съдържание на калории.

Снимките са подвеждащи: визуално малка, но енергийно плътна порция изглежда „по-лека“, а впечатляващо изглеждащата храна често съдържа по-малко калории от очакваното.

Къде бяха най-забележимите грешки

• Шепа ядки - малък обем, високо енергийно съдържание; хронично подценяване на грамовете.
• Половин шоколадов блокче - визуалният размер постоянно заблуждава, оценките „лутат“.
• Поничките и бисквитките със сметана са надценка както на калориите, така и на „засищането“.
• Чаша силен алкохол - калориите „не се виждат“, отговорите са противоречиви.
• Сладки напитки - някои участници подценяват приноса на „пиенето“ на калории.

Липсата на големи разлики в ИТМ предполага, че преяждането не се дължи на „специално изкривяване на зрението“ при хората със затлъстяване, а на универсални капани – опаковки, маркетинг, навици за лека закуска и изобилие от ултрапреработени храни около нас.

Какво означава това за практиката?

• Да се разчита на интуицията при броене на калории е рисковано - дори образованите възрастни правят грешки.
• Визуалната „голямост“ на порцията не е равна на калорийно съдържание, а още по-малко на ситост.
• Планирането на закуските и калибрирането на порциите е по-важно от абстрактното „яжте по-малко“.
• Разликите във възприятията между половете следва да се вземат предвид в препоръките и учебните материали.

Прости трикове помагат да се „закрепи“ окото към реалността. Няколко тренировки с кухненски везни - и ще започнете да разпознавате порциите си без калкулатор.

Практични съвети „за всеки ден“

• Калибрирайте основните порции: 15-20 г ядки ≈ ~100-120 ккал; 45-50 г шоколад ≈ ~250-280 ккал.
• Не бройте опаковките, а грамовете: една малка опаковка често съдържа 2-3 порции „храна“.
• Променете структурата на закуските: повече пълноценни храни (зеленчуци, плодове) + протеини.
• Дръжте „котвите“ под ръка: Чифт „референтни“ чинии/чаши улесняват проследяването.
• Проверете ситостта си след 15-20 минути: мозъкът се нуждае от време, за да „види“ какво сте яли.

Важно е също да се запомнят ограниченията: онлайн дизайн, самостоятелно отчитане на ръст/тегло, оценка по снимка вместо по истинска храна. Тези фактори могат да „размият“ точността на заключенията и да изкривят извадката.

Ограничения на изследването

• Непредставителна извадка (преобладаване на жени, много участници с висше образование).
• Субективни отговори без клинична проверка.
• Снимки вместо истинска храна и позната обстановка.
• Напречното сечение е свързано с асоциации, а не с причинно-следствена връзка.

В крайна сметка: всички ние имаме „пропуски“ по отношение на калориите и не става въпрос толкова за ИТМ, колкото за универсални изкривявания на възприятието и среда, която насърчава хапването. Добрата новина е, че окото може да бъде тренирано: няколко седмици съзнателна практика обикновено намаляват пропуските и ви помагат да ядете точно толкова, колкото сте планирали.

Източник: Durma AC et al. Разлики във възприятието на размера на порциите на закуски и напитки в зависимост от индекса на телесна маса. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123