Упражнения за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба са все по-търсени в днешно време. търсенето им не само не намалява, но и постепенно се увеличава. Това се дължи на много причини. Хората водят предимно заседнал начин на живот. Хиподинамията или намалената двигателна активност се превърна в почти верен спътник на живота ни. Това се улеснява от бързото развитие на цивилизацията: компютри, автомобили. Асансьори, автоматизация на производство и ферми.

Упражнения за болки в гърба в областта на кръста

Болката в гърба може да възникне по различни причини. Трябва да се помни, че всяка болка показва развитието на възпалителен процес или травматично увреждане. Ето защо не се препоръчва самостоятелно да започнете да изпълнявате упражнения за болки в гърба, особено в лумбалната област. Това се дължи на факта, че ситуацията може само да се влоши, засилвайки възпалителния процес или засилвайки последствията от травма. Необходимо е да се уверите, че в близко бъдеще не сте получили травма в гърба, лумбалната област. Ако не е имало травма, най-вероятно това е възпалителен процес. Не изключвайте и прищипан нерв.

По правило в такава ситуация се препоръчва да се премахне възпалението и прищипването с помощта на масаж или ръчни техники и едва след това можете да продължите към физически упражнения, които ще помогнат за стабилизиране на процеса, предотвратяване на по-нататъшно увреждане, ускоряване на процесите на възстановяване.

При болки в гърба, дискомфорт в долната част на гърба могат да се препоръчат следните упражнения:

• клекове;
• дълбоки навеждания надолу (опитайте се да държите ръцете си на пода възможно най-ниско);
• интензивни извивки назад;
• алтернативно огъване наляво и надясно;
• кръгови движения на долната част на гърба;
• скачане (нагоре, надолу, настрани).

Препоръчително е да се изпълняват различни видове завои: от изправено положение, от седнало положение. Ако седите, трябва да се опитате да се наведете възможно най-ниско, докосвайки пода с гърдите и, ако е възможно, с челото.

Упражнения за болки в мускулите на гърба

Редовното, ежедневно извършване на физически упражнения е важно условие за добро здраве, поддържане на висок жизнен тонус, издръжливост на организма. Необходимо е да се развива тялото в комплекс и да се движат такива упражнения, които ще имат ефект върху всички основни мускулни групи, а не само върху отделните мускули. Например, ако имате болки в мускулите на гърба, упражненията трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че тренировъчният процес да включва не само самия гръб, но и всички други мускули. Това ще премахне претренирането, ще избегне умората и асиметричното развитие на мускулната рамка. Освен това, в момента, когато се изпълняват други упражнения, мускулите на гърба почиват, което избягва контрактури, навяхвания и претоварване.

Препоръчително е да започнете тренировка със ставни упражнения, които ще помогнат за загряване на всички мускули и стави на тялото. На пръв поглед може да изглежда, че това упражнение не принадлежи към упражненията за гърба. Но не е така. Не забравяйте, че основната става на нашето тяло е гръбначният стълб. Състои се от голям брой прешлени, свързани помежду си чрез ставни повърхности. Осигурявайки загряване на гръбначния стълб, се осигурява загряване на целия гръб, неговата интензивна релаксация, премахване на болезнените усещания. Ставната гимнастика е проектирана по такъв начин, че да отчита физиологията. Следователно, изпълнявайки ставна гимнастика, вие подготвяте прасците си за изпълнение на по-сложни упражнения, загрявате мускулите, връзките, стимулирате кръвообращението и лимфата.

Ставните упражнения са описани доста подробно в обичайните учебници или справочници по физиотерапия, както и по йога.

След приключване на съвместните упражнения можете да преминете към силови тренировки. В случай на болка в областта на гърба се препоръчва да се изпълняват упражнения като:

• бар;
• лицеви опори;
• мост;
• гръбчета;
• се навежда напред.

Задължително условие за подобряване на състоянието при болки в мускулите на гърба е извършването на упражнения, които включват различни видове кръгови движения, ротации.

След изпълнение на упражненията е необходимо да се затопли. Препоръчително е да завършите практиката с дихателни упражнения. Това се обяснява с факта, че една от причините за болка в областта на гърба може да бъде прекомерното мускулно напрежение. Отпускайки мускулите, ние облекчаваме напрежението, спазмите, съответно усещанията за болка рязко намаляват. Също така болката може да бъде причинена от хипоксия или липса на кислород. При недостатъчно количество кислород в кръвта, в същото време се повишава нивото на въглероден диоксид, възниква хиперкапния. Тези процеси заедно причиняват мускулен спазъм, нарушават метаболитните процеси в клетките и тъканите, предотвратявайки навлизането на хранителни вещества. и елиминиране на метаболитни продукти. Чрез нормализиране на дишането и съответно на кръвообращението и метаболитните процеси се елиминират болката и спазмите.

Блокът от дихателни упражнения е доста подробен в различни източни практики: оздравителен чигонг, тай чи, хатха йога. В системата на хатха йога има цял раздел, посветен на правилното дишане: пранаяма.

Упражнения за болки в горната част на гърба

Локализацията на болката при възпаление или нараняване на гърба може да бъде различна. От локализацията на усещанията за болка, на първо място, зависи от набора от физически упражнения, които трябва да бъдат включени в практиката. Ако патологичният процес е локализиран в горната част на гърба, упражненията за болка, описани по-долу, ще помогнат.

1. Плавно ритмично загряване на врата, горната част на гърдите, областта на ключицата. За да направите това, бавно спуснете главата си надолу, опитвайки се да притиснете брадичката си към гръдната кост колкото е възможно повече. Можете да си помогнете с ръце, като натиснете (леко) тила или врата. За да бъде това упражнение удобно за изпълнение, се препоръчва да седнете в седнало положение, да кръстосате краката си в коленете. Препоръчително е ръцете да се опрат леко на коленете, без да се напрягат. При накланяне на главата напред се опитваме леко да закръглим гърба, да разделим лопатките. Не е необходимо да се напрягате. Колкото по-отпуснати сме, толкова по-лесно ще бъде изпълнението на упражнението и по-ефективно. Върнете се в първоначалната, равна позиция и починете.
2. Обърнете главата си назад. Препоръчително е да седнете в същата поза, както е описано в предишното упражнение. Само главата е отметната назад. Препоръчително е да разтегнете предната повърхност на шията колкото е възможно повече. Уверете се, че гръбнакът остава прав.

За по-голям ефект се препоръчва да редувате горните упражнения. За начало трябва да изпълните 10-15 упражнения в един подход, след което броят на упражненията може постепенно да се увеличи. Упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо. Колкото по-бавно се изпълнява, толкова по-ефективно ще бъде.

След изпълнение на тези упражнения се препоръчва упражнението "Лодка". Има опростена версия на това упражнение и има по-сложна. Трябва да започнете с проста, като постепенно преминете към по-сложна версия.

Като начало трябва да легнете на пода, по корем. Ръцете и краката трябва да са изпънати, отпуснати. Постепенно преместете ръцете си напред, хванете ушите си и повдигнете горната част на гърба заедно с главата и ушите. Повдигаме, докато усетим лек дискомфорт в лумбалната област. след това замръзваме и започваме да наблюдаваме състоянието си. Цялото внимание трябва да бъде насочено към болезнената област. Задръжте толкова дълго, колкото можете. След това бавно спуснете надолу, починете. Трябва да изпълнявате това упражнение поне 5-10 пъти, като постепенно увеличавате продължителността на престоя в повдигната позиция.

Вторият вариант - след като заемете описаната по-горе позиция, задръжте за няколко секунди, след което започнете да повдигате краката си нагоре (изправени). В същото време напрегнете задните части, но не и долната част на гърба. Задръжте известно време в това положение, след което започваме да се люлеем плавно, като "лодка по вълните". На брой 1 - опитайте се да спуснете краката възможно най-ниско, на брой 2 - изравнете, на брой 3 - спуснете гърдите с ръце възможно най-ниско.

Упражнения за болки в гърба в гръдната област

Болката в гръдния кош може да възникне по различни причини, така че не се препоръчва веднага да започнете упражненията. Може да има противопоказания. Препоръчително е първо да посетите лекар за консултация. Трябва да се изключи сърдечно заболяване (например болката в гърдите може да бъде предвестник на инфаркт или симптом на ангина пекторис). Също така трябва да се изключат пневмония, белодробни и коремни заболявания. Понякога болката възниква във връзка с възпаление на мускулите, нервите. Причината може да бъде и прищипан нерв, което също е вид възпалителен процес. В метаболитните процеси на притиснатия нерв се нарушава трофиката, което води до възпаление и болка. В този случай е препоръчително да премахнете прищипването, да облекчите възпалителния процес с помощта на специална лекарствена терапия и едва след това можете да започнете физическа активност.

При болки в гърба в областта на гръдния кош упражненията трябва да са насочени към отпускане на напрегнати зони и тонизиране на отпуснати, атонични зони. В този случай най-оправданият метод на лечение ще бъде използването на различни средства за адаптивна физическа подготовка, лечебна физическа подготовка.

Може да се препоръчат упражнения като тези:

• навеждане напред с максимално отпуснат гръден кош;
• пружиниращи завои надолу;
• редуване на завои надолу и нагоре;
• кръгови движения в раменете;
• кръгови движения на гърдите;
• въртеливи движения на главата;
• повдигане на главата и гърдите от легнало положение възможно най-високо;
• упражнение с лодка;
• упражнението планк;
• Упражнение "Звезда";
• лицеви опори от пода;
• лицеви опори срещу стената;
• набирания
• лицеви опори
• упражнението на моста.

След тренировка се препоръчва да се отпуснете. Има специални релаксиращи, медитативни упражнения. Човек може да прибегне до релаксация в позата "Шавасана", широко използвана в йога и йога терапията. Можете също така просто да легнете и да лежите около 30-40 минути, като съзнателно проследявате болезнените зони, насочвате вниманието към определени части на тялото и съзнателно ги отпускате. Могат да се използват специални дихателни практики в легнало или седнало положение. Препоръчително е релаксиращата практика да се придружава с приятна музика, тамян.

Упражнения за гръб при протрузии и болки

Протрузията е доста често срещано състояние на гръбначния стълб, което е особено често срещано при възрастните хора. Протрузията е постепенна ерозия, износване и разкъсване на прешлените, изчерпване на междупрешленния слой, което може да причини остра болка. При хронична протрузия болката може да бъде резултат от изместване на един или повече прешлени. Често един прешлен, изместен, води до изместване на други прешлени, прищипване на мускули, нерви, междупрешленни дискове (така възникват междупрешленните хернии).

При протрузии упражненията трябва да се извършват с особено внимание и само след предварителна консултация с лекар. По-добре е да изпълнявате специални терапевтични упражнения, избрани от лекар по физиотерапия. Можете също така да се обърнете към йога терапевт, който ще направи селекция от упражнения за гръбначния стълб. В йога се обръща много внимание на работата с гръбначния стълб, тъй като той се счита за основния прът, който поддържа вертикалното положение на човек, а също така действа като основен канал, през който тече жизнената енергия. Разбира се, такова внимание се обръща на гръбначния стълб, защото това е рамката, която осигурява надеждна защита на гръбначния мозък.

Има специален раздел на йога - йога за гръбначния стълб, както и хомеопатична йога. Тези раздели са изцяло посветени на работата с гръбначния стълб. Извършват се специални дихателни упражнения, които позволяват да се осъзнае и по-фино усети зоната на увреждане, да се елиминират патологичните явления чрез самоконтрол и наблюдение на състоянието. Използват се и специални упражнения, които спомагат за възстановяване на естествената гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб, а също така учат способността да контролирате и усещате междупрешленните мускули. Това са деликатните мускули, които държат междупрешленните дискове, прешлените и им позволяват да се движат. Голяма част от проблемите произтичат от факта, че в днешните динамични условия на живот, в постоянната суматоха и бързане, човек е спрял да чувства, да усеща. Той е загубил връзка с мускулите на гръбначния стълб, не знае как да ги контролира, а понякога изобщо не ги усеща. Възстановявайки естествената връзка, дадена ни от природата, способността да контролираме тези мускулни групи, можем значително да подобрим състоянието си и да облекчим болката.

При изпъкналости и болки се препоръчват и упражнения за гърба с общоукрепващ, общоразвиващ характер. Специално внимание трябва да се обърне на паравертебралните мускули, разположени по гръбначния стълб. Те поддържат гръбначния стълб, придават му определена позиция, своеобразно регулират движенията на гръбначния стълб. Необходимо е да се укрепят всички части на гръбначния стълб, всички мускули на гърба.

Упражнения за болки във врата и гърба

Ако човек почувства болка в гърба и шията, може да има много причини - от тривиално изкълчване или стягане на мускул до сериозно травматично нараняване и дори разрушително заболяване. Преди да започнете да правите каквито и да е упражнения за болки в гърба и врата, е необходимо предварително да се консултирате с лекар, тъй като физическата активност може не само да донесе ползи, но и да причини сериозни усложнения. Има някои заболявания, при които физическата активност е строго противопоказана. Също така, болка може да възникне във връзка с възпаление. В този случай е необходимо първо да се премахне възпалението и едва след това се показва дозирано натоварване. Трябва да се има предвид, че всяко натоварване трябва да бъде строго дозирано, тъй като увеличеното, прекомерно натоварване, напротив, има травматизиращ ефект и може само да влоши ситуацията. Някои наранявания, механични наранявания, изискват обратното, обездвижване и почивка на легло. Упражненията в такъв случай са необходими само на етапа на рехабилитация.

Ако физическата активност не е противопоказана, може да се препоръча описаният по-долу режим на упражнения.

Първо, ще започнем, като обработим добре шията:

• - извършвайте кръгови движения на главата (10 пъти във всяка посока);
• донесете главата до рамото, опитвайки се да я спуснете възможно най-ниско, разтягайки страничните мускули на шията (ляво, дясно, 10-15 пъти всеки);
• спуснете главата възможно най-ниско до гърдите, опитвайки се да притиснете брадичката към гръдната кост (10-15 пъти);
• наклонете главата си назад, доколкото е възможно;
• извършвайте полукръгли движения на главата (отляво надясно, след това отдясно наляво), завъртайки главата по предната повърхност на тялото;
• извършвайте полукръгови движения на главата, подобни на предишното упражнение, като завъртате главата по задната повърхност на тялото.

След това можете да преминете към работа върху лумбалната област (гръб).

Първото упражнение се състои в леко сядане. Краката трябва да са леко свити в коленете. За да улесните изпълнението на упражнението, представете си, че опашната ви кост има разширение под формата на опашка. Това улеснява изпълнението на упражнението. Необходимо е да поемете дълбоко въздух и след това да повдигнете "опашката" заедно с кобрата и глутеалните мускули, опитвайки се максимално да огънете долната част на гърба.

Докато издишвате, "натиснете опашката", опитвайки се да я спуснете възможно най-ниско. Долната част на гърба трябва да е възможно най-изправена, тазът трябва да бъде изтеглен напред.

За да проверите правилността на това упражнение, можете да го изпълнявате срещу стената. В този случай при вдишване трябва максимално да огънете долната част на гърба, оставяйки раменете и задните части притиснати към стената. Докато издишвате, опитайте се да изравните таза, раменете и гърба в една линия, така че да няма място между стената и тялото (дори ръката не трябва да се провира).

Необходимо е внимателно да следвате дишането, да контролирате вдишването и издишването. Ръцете могат да бъдат поставени напред, през бедрата. Краката трябва да са леко свити през цялото упражнение.

Това упражнение насърчава тонизирането и отпускането на мускулния тонус на лумбалната и тазовата област. Чрез подобряване на кръвотока, стимулиране на лимфната циркулация, рецепторите, състоянието се облекчава значително, облекчават се болковите усещания. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Второто упражнение - необходимо е да се изправите прави, с крака на ширината на раменете. Ръцете трябва да се поставят върху раменните стави. Това ще осигури лесно фиксиране на гръбначния стълб, предотвратявайки увреждане. След това фиксира горната част на гръбначния стълб и прави движения на таза наляво-надясно, като постепенно увеличава амплитудата. Горната част на гръбначния стълб, тялото трябва да е в неподвижно състояние. За да улесните упражнението, представете си, че човек стои близо до вас и трябва да го движите с бедрата си.

Третото упражнение е twirler за долната част на гърба

Останете в същата изходна позиция, както в предишното упражнение: краката на ширината на раменете, ръцете на раменете, фиксирайте горната част на гръбначния стълб. Опитайте се да извършвате възможно най-големи кръгови движения на таза, бедрата. Първо в едната посока, после в другата около 5-10 пъти. В същото време е необходимо да се отпуснете през цялото време, опитайте се да усетите как се движи гръбначният стълб. Също така е важно да запомните, че горната част на тялото не трябва да се движи.

След извършване на тези упражнения се препоръчва да легнете в удобна позиция, да се отпуснете колкото е възможно повече. Опитайте се да дишате дълбоко, отпуснете болезнените зони.

Ефективни упражнения за болки в гърба

Има много ефективни упражнения за болки в гърба. Те могат да се извършват при стриктно спазване на алгоритъма и препоръките. Можете леко да промените, в зависимост от това как се чувствате. Като упражнения могат да бъдат всякакви произволни движения, които облекчават състоянието и облекчават болката.

Най-простото и известно упражнение е "Котка". Това упражнение е познато на почти всички от най-ранното детство.

За да изпълните упражнението "Котка", се препоръчва да станете на четири крака. Краката са на колене, ръцете са плоски под раменните стави. Опитваме се да изравним тялото по такъв начин, че да има равен ъгъл между таза и тялото, както и между ръцете и гърдите. Гърбът е прав.

След това поемете възможно най-дълбокия дъх и извийте гърба си, докато вдишвате. Представете си мислено как котка извива гърба си в случай на опасност. Закръглете лопатките, дръжте главата си между раменете. Погледнете надолу към коленете си. Внимавайте да не напрегнете краката си. Цялото тяло трябва да е възможно най-отпуснато. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото се чувствате добре и удобно.

След това издишайте и започнете плавно да излизате от това положение. Повдигнете главата си нагоре, огънете гърба си в лумбалната област, така че извивката в лумбалната област да е забележима. Спомнете си как котката извива гърба си. Останете в това положение известно време. След това можете да се върнете в изходна позиция с изправен гръб.

Това упражнение помага за отпускане на мускулите по гръбначния стълб, значително увеличава подвижността във всички части на гръбначния стълб, премахва контрактурите и болката.

Има няколко сложни варианта на това упражнение. Така че, като направите възможно най-голямото отклонение в лумбалната област, можете да завъртите гърба си, да правите кръгови движения. Първо, движенията се извършват в една посока. След това - в обратна посока.

Можете също така да изпълнявате описаните упражнения, след което да се върнете в изходна позиция с плосък гръб. След това плавно изпънете единия крак, повдигнете го така, че да е успореден на пода на същото ниво с гърба, тялото. Изправете и повдигнете краката си последователно. След това преместете крака настрани. За да усложните още повече това упражнение, се препоръчва да се спуснете върху предмишниците си.

Друго упражнение: седнете на твърда повърхност, на петите си. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, изправете гърба си. Лопатките трябва да са равномерни, да се сближават. Бавно върнете ръцете си назад, повдигнете ги до нивото на лопатките. Направете хватка между лопатките или хванете в ключалката. Опитайте се да притиснете дланите си плътно една към друга, но не напрягайте ръцете си. Гърдите, ръцете, областта на ключицата трябва да са отпуснати. Седнете в това положение толкова дълго, колкото искате. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Можете да покриете очите си, да включите приятна релаксираща музика. Препоръчително е да отделите от 2-3 минути до 30-40 минути за изпълнение на това упражнение. Така ще отпуснете не само мускулите на гърба, но и мускулите на гръбнака и гърдите. Болката изчезва доста бързо, особено ако насочите вниманието си към болезнената област и се опитате съзнателно, с усилие на волята да отпуснете мускулите на гърба, по гръбначния стълб и между прешлените. Това упражнение е много бързо и ефективно за премахване на нарушения на стойката, включително сколиотична поза.

За да излезете от позата, достатъчно е леко да спуснете ръцете си надолу, плавно да ги прехвърлите на коленете и да седите известно време със затворени очи, наблюдавайки усещанията в тялото.

След това леко се наведете назад, опирайки се на изпънати ръце отзад. В началото седнете с изправен гръб, без да накланяте глава. След това, когато се почувствате удобно, опитайте да огънете гърба си и да наклоните главата си назад. Уверете се, че мускулите ви не се напрягат. Седнете в това положение толкова дълго, колкото ви е удобно. За да излезете от това положение, притиснете брадичката си към гръдния кош, закръглете леко гърба си, след това върнете ръцете си назад и седнете с изправен гръб. Дишайте, отпуснете се.

След това бавно се спуснете надолу. С леко разтворени крака се опитайте да легнете на пода възможно най-ниско, така че гърдите да са на пода, а коремът да е между краката. Опитайте се да издърпате ръцете си напред, като разтегнете гръбнака си възможно най-много. Спуснете и главата си, като я поставите на пода (с чело, опряно на пода). Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. След това можете бавно да повдигнете главата си нагоре, след това - изправете гърдите си. Трябва, сякаш да се "обърнете", изправяйки прешлен след прешлен, постепенно подравнявайки гърба си.

Това упражнение облекчава болката, премахва възпалението, увеличава подвижността на гръбначния стълб и подобрява кръвоснабдяването на прешлените. Има положителен ефект върху лумбалната област. Тонизира мускулите на гърба и раменния пояс.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба при болки в гърба

За укрепване на мускулите на гърба, включително за болка, има цял комплекс от упражнения. Препоръчително е да ги изпълнявате в следната последователност.

Започнете да практикувате с дихателни упражнения, които ще ви помогнат да влезете в правилния ритъм и да се настроите на практиката. Те ще отпуснат напрегнатите зони, ще облекчат спазма и прекомерното напрежение, което може да е причината за болката. Много практикуващи отбелязват, че облекчението се усеща веднага, още на етапа на изпълнение на дихателни упражнения.

Най-простото и ефективно упражнение, което е най-лесно за овладяване, е ритмичното дишане. Всички живи същества на планетата, включително нашето тяло, се подчиняват на определен ритъм. Имаме ритъм на сърцето, имаме определен ритъм на дишане. Дори нашият мозък обработва информацията с определен ритъм, който определя нашето съзнание. Има ритъм в движенията, в размножаването и деленето на клетките и тъканите на нашето тяло. Често болката възниква, ако се наруши ритъмът: ритъмът на движение на кръвта (съответно, кръвоснабдяването на гръбначния стълб, гърба е нарушено, снабдяването с кислород, хранителни вещества е нарушено, изтичането на преработените продукти е затруднено). Болка се появява и при нарушаване на двигателния ритъм.

Възможно е да се възстанови естественото състояние чрез ритмично дишане. За да изберете оптималния ритъм, е необходимо да измерите ритъма на сърцето. След това, знаейки своя ритъм, се препоръчва да вдишате за 5 удара, след това - да направите забавяне на дишането за 5 удара, след това - да издишате за 5 удара и забавяне за същите 5 удара. Това е един пълен цикъл на ритмично дишане. След това всичко се повтаря в същия ритъм. Ако не знаете ритъма на сърцето си, можете просто да изпълните горната последователност за 5 секунди или като броите до 5. Основното е да поддържате същия ритъм. Трябва да дишате ритмично дишане поне 5 минути, след което времето за тренировка трябва постепенно да се увеличи до 30-40 минути.

След ритмично дишане тялото е достатъчно загрято и подготвено да премине към основните упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба. Ако имате болка, трябва да изпълнявате упражненията възможно най-бавно и внимателно.

В основната част се препоръчват следните упражнения:

• Лицеви опори от пода и от стената
• дъска
• дърво
• звезда
• варел
• Навеждания напред
• Наклони назад
• Странични завои
• Кръгови завъртания на гърба, долната част на гърба
• Клякове.

След завършване на основния блок от физически упражнения се препоръчва да се извърши релаксация (медитация, практики за релаксация). Това ще помогне за облекчаване на напрежението, релаксация, изравняване на тонуса на мускулите на гърба. Също така медитацията ще помогне за премахване на скоби, уплътнения, ще помогне за премахване на спазми и хипертонус, в резултат на което прагът на усещане за болка ще бъде значително намален.

Сутрешни упражнения за гръбначния стълб, ако имате болки в гърба

Ако ви боли гърба, препоръчваме сутрешна гимнастика за гръбначния стълб. Така че те ще допринесат за облекчаване на напрежението, тонизиране на мускулите на гърба. Също така с помощта на сутрешните упражнения можете да активирате мускулите, връзките, сухожилията, да ги настроите за по-нататъшна работа през деня. Гимнастиката, изпълнявана в леглото, се препоръчва като ефективно средство за бързо и ефективно събуждане. Той също така тренира междупрешленните мускули, поставя изместените прешлени на място, елиминира скобите и несъответствията.

Има цял набор от упражнения за гръбначния стълб.

Нека разгледаме най-простите упражнения. Препоръчително е да ги изпълнявате сутрин, легнали в леглото.

Веднага щом се събудите, протегнете се бавно и премерено. Опитайте се да разтегнете гръбнака си колкото е възможно повече, като изпънете ръцете си нагоре. Останете така известно време, след което се опитайте да легнете. Дръжте долната част на тялото, ръцете и лопатките плътно притиснати към леглото.

Повдигнете двата крака нагоре, право над вас. Полежете така известно време. Повторете упражнението със спуснати крака.

Ставам от леглото. Бавно се протегнете нагоре, опитвайки се да вдишате възможно най-дълбоко. Изкачете се на пръсти. Опитайте се да разтегнете гръбнака си колкото е възможно повече.

Направете леко извиване назад. Останете в завоя толкова дълго, колкото ви е удобно. Бавно се спуснете в завой и се опитайте да прегърнете пищялите си с лакти. Останете в това положение толкова дълго, колкото ви е удобно.

Ако гъвкавостта позволява, изпълнете моста.

След това седнете във всяка удобна позиция с кръстосани крака, затворете очи. Дишайте бавно, дълбоко. Почувствайте тялото си, гръбнака си. Наблюдавайте настъпващите промени, осъзнавайте ги.

Фитбол упражнения за болки в гърба

За болки в гърба могат да помогнат прости упражнения върху фитбол. Фитболът е голяма топка, която сега се използва широко във фитнеса, аеробиката и дори медицината. В случай на болки в гърба, той може да действа като опора, която насърчава дълбокото отпускане на мускулите на гърба, в резултат на което прекомерното напрежение се освобождава, спазмите се облекчават, съответно усещането за болка изчезва.

Нека да разгледаме най-ефективните упражнения с фитбол, препоръчвани при болки в гърба.

Първото нещо, което трябва да овладеете, е да изпълнявате упражнения с различни темпове. Първоначално трябва да изпълнявате упражненията бавно, премерено. След това темпото постепенно се увеличава, достига средно, след което упражненията трябва да се изпълняват бързо. След това се движим в обратна посока: леко намаляваме темпото, преминаваме към средна скорост на упражненията, забавяме, до бавно, плавно, едва забележимо движение.

Също така е необходимо да овладеете първоначалните позиции - седнали на фитбола, легнали по гръб, легнали по корем. Необходимо е да достигнете такова състояние, в което, легнали на фитбола, ще се чувствате комфортно и спокойно. Трябва да можете да поддържате чувство за баланс и равновесие, дори по време на колебания и движения на фитбола. Мускулите не трябва да се напрягат.

Списък с упражнения:

1. Необходимо е да седнете на петите си, като фитболът е притиснат с коленете. Гърбът е максимално отпуснат. Извършете няколко плавни движения напред (скокове, преходи). Фитболът не трябва да се търкаля.
2. Необходимо е да лежите по гръб. Краката са прави. Фитболът е захванат между коленете. Бавно го повдигнете нагоре, след което плавно спуснете краката си заедно с фитбола. Можете да работите по двойки, като подавате повдигнатия фитбол един на друг.
3. Завъртете плавно фитнес топката с крака отляво надясно, след това отдясно наляво. След това поставете краката си върху фитнес топката и се опитайте да отпуснете долната част на гърба, доколкото е възможно.
4. Необходимо е да лежите по гръб. Плавно повдигнете таза и търкаляйте фитнес топката под него. Останете в това положение, като отпуснете максимално таза и лумбалната област. Оптималното време за изпълнение на това упражнение - от 5 минути. Постепенно времето за изпълнение може да се увеличи. Ако почувствате, че сте добре отпуснати, можете леко да се люлеете от една позиция в друга.
5. Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече. Поставете свитите си крака върху фитнес топката. Почувствайте отпускането на кръста и гръбнака.

Упражнения за болки в гърба от Дикул

Днес гимнастиката на Дикул става все по-популярна. Първоначално Дикул беше цирков артист. Постепенно започва да се интересува от практическото приложение на познатите му упражнения за оздравителни цели. Днес упражненията на Дикул се използват за болки в гърба дори във физиотерапията.

Но най-често с болки в гърба прилагайте упражнения на Дикул за долната част на гърба, защото те са най-ефективни. Нека разгледаме основните упражнения.

• Упражнение 1.

Необходимо е да седнете на петите си. Протегнете се нагоре, изправете гърба си, опитайте се да го отпуснете колкото е възможно повече. След това леко се спуснете надолу. Издърпайте ръцете си напред, изпъвайки гърба и гръбнака зад тях. Изпънете гърба бавно, така че да усетите разтягането на мускулите по гръбнака. Изпълнете упражнението поне пет пъти, като постепенно увеличавате броя на упражненията до 25-30 пъти.

• Упражнение 2.

Трябва да заемете изходна позиция, легнала по гръб. Важно е да държите гърба си възможно най-близо до пода, не трябва да има място между пода и кръста. Свийте краката си в коленете, но дръжте бедрата, петите и прасците плътно притиснати един към друг. Ръцете трябва да са кръстосани в кичур и да се поставят на тила. След това вдигнете ръцете и главата си. Останалата част от тялото остава в същото неподвижно положение. Повторете 5-10 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.

• Упражнение 3.

Застанете така, че главата, гръбнакът и долната част на гърба да са на едно ниво. След това направете максимално огъване в долната част на гърба, като максимално огънете гърба (трябва да бъде заоблен в лопатките). Краката трябва да са в широка позиция.

• Упражнение 4.

Стой изправен. Извършвайте ротационни движения с долната част на гърба. Опитайте се да изпълнявате упражнението с максимална амплитуда: направете максимално навеждане напред, максимално странично отклонение, максимално навеждане назад. Препоръчително е да започнете с 5 завъртания на едната страна, след това 5 завъртания на другата страна. Постепенно увеличавайте броя на завоите.

Упражнения за шофьори за болки в гърба

Поради факта, че водачите често са в една и съща позиция и има доста голямо натоварване на гърба, те често изпитват болки в гърба. Има специални упражнения за болки в гърба за шофьори. Изпълнението им ще помогне за бързо облекчаване на болката, когато се появи внезапно и неочаквано. Редовното изпълнение на отделни упражнения, техните комплекси ще помогне за контролиране и предотвратяване на болезнени усещания.

В случай на остра болка, която хвана водача на пътя, се препоръчва да спрете и, без да излизате от колата, изпълнете дихателни упражнения, например от системата, хатха йога, чигонг. Дихателните упражнения бързо ще облекчат спазма, ще отпуснат пренапрегнатите мускули. Основното нещо е осъзнаването по време на дишането. Достатъчно е дори само да вдишате възможно най-дълбоко и да направите най-дълбокото издишване, контролирайки преминаването на въздуха, усещайки притока на кислород, слушайки усещанията, които възникват в процеса на дишане. Извършете дълбоко дишане за 5-10 минути, след което седнете със затворени очи за 5-6 минути, слушайки усещанията, опитвайки се да отпуснете болезнената област колкото е възможно повече.

Ако има възможност да излезете от колата и на свободна територия на територията да изпълнявате физически упражнения, можете да препоръчате такъв експресен комплекс.

• Кръгови движения на долната част на гърба (5-10 пъти на всяка страна);
• Максимални навеждания напред;
• Максимална флексия назад;
• Клекове (10-15 пъти);
• Странични завои (по 5-10 пъти);
• Подскачане на място (30-50 пъти);
• Упражнение "Звезда" 2-3 минути;
• Упражнение "Барел" 2-3 минути;
• Упражнение "Дъска" 5 мин.;
• Лицеви опори от пода или от стена (дърво, ако е в природата) - 5-10 пъти;
• Бавно ходене в кръг или бягане на място - 2-5 мин.

Също така се препоръчва редовно да изпълнявате специални комплекси от упражнения за болки в гърба у дома. За шофьори са подходящи упражнения и техните комплекси от системата хатха йога, например:

• Сурия Намаскар
• Окото на Ренесанса
• Сфинкс
• Гимнастика за гръбначен стълб

Добре доказани упражнения на Дикул, авторска съвместна гимнастика "Сфери" (автор - Овчаренко Сергей Валентинович), система от упражнения на Бубновски, здравни комплекси Чигун, Тай Чи.

Противопоказания

Може да има и противопоказания за гимнастика и всякакви физически упражнения. Основното противопоказание е възпалителен процес в мускулите на гърба, гръбначния стълб. Също така не се препоръчва да изпълнявате упражнения в случай, че имате лошо здраве, общо неразположение. Например, не се препоръчва да правите упражнения, ако се притеснявате за настинка, бактериално или вирусно заболяване, обострено някакво хронично състояние. Повишената телесна температура е абсолютно противопоказание за всякаква физическа активност. Забранете обучението може да бъде кардиолог, ако имате сериозни сърдечни проблеми, нарушено кръвообращение. При някои заболявания на бъбреците, черния дроб обучението също е по-добре да се отложи. Строго противопоказано всяко обучение с ангина, тонзилит, тъй като тези заболявания могат да причинят усложнения на сърцето, бъбреците и черния дроб.

В следоперативния, следродилния период трябва да изпълнявате всякакви упражнения изключително предпазливо и след предварителна консултация с лекар.

Упражненията за болки в гърба са противопоказани при сериозни дегенеративни заболявания на гръбначния стълб, вродена патология на гръбначния стълб, деформации на опорно-двигателния апарат. Протрузиите, гръбначните хернии в повечето случаи са противопоказания. Трябва също така да се има предвид, че при такова заболяване като остеопорозата е необходимо предварително да се консултирате с лекар, тъй като при това заболяване костите стават толкова крехки и чупливи, че във всеки един момент от най-малката травма може да настъпи фрактура, която само ще влоши състоянието.