Упражнения за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба все по-често се изискват в днешно време. Търсенето за тях не само не намалява, но и постепенно се увеличава. Това се дължи на много причини. Хората водят предимно заседнал начин на живот. Хиподинамията или намалена двигателна дейност се превърна в почти верен спътник на нашия живот. Това се улеснява от бързото развитие на цивилизацията: компютри, автомобили. Асансьори, автоматизация на производството и фермите.

Упражнения за болки в гърба в долната част на гърба

Болката в гърба може да възникне по различни причини. Трябва да се помни, че всяка болка показва развитието на възпалителен процес или травматично нараняване. Следователно, не се препоръчва независимо да започнете да извършвате упражнения за болки в гърба, особено в лумбалния регион. Това се дължи на факта, че ситуацията може само да влоши, засилвайки възпалителния процес или да засили последиците от травмата. Необходимо е да се уверите, че в близко бъдеще не сте получили никаква травма отзад, лумбален регион. Ако нямаше травма, най-вероятно това е възпалителен процес. Не изключвайте и притискайте нерв.

По правило в такава ситуация се препоръчва да се премахне възпалението и прищипването с помощта на масаж или ръчни техники и само след това можете да пристъпите към физически упражнения, които ще помогнат за стабилизиране на процеса, предотвратяване на по-нататъшни щети, ускоряват процесите на възстановяване.

За болки в гърба, дискомфорт в долната част на гърба, могат да се препоръчат следните упражнения:

• Клякания;
• Дълбоко завои надолу (опитайте се да държите ръцете си до пода възможно най-ниско);
• Интензивни задници;
• Алтернативно огъване от лявата и дясната страна;
• Кръгови движения на долната част на гърба;
• Скачане (нагоре, надолу, настрани).

Препоръчва се да се извършват различни видове завои: от изправено положение, от седнало положение. Ако седите, трябва да се опитате да се огънете възможно най-ниско, докосвайки пода с гърдите си и, ако е възможно, с челото.

Упражнения за болки в гърба на мускулите

Извършването на физически упражнения редовно, ежедневно, е важно условие за добро здраве, поддържане на висок жизненоважен тонус, издръжливост на тялото. Необходимо е да се развие тялото в комплекс и да се премести подобни упражнения, които ще окажат влияние върху всички основни мускулни групи, а не само върху отделните мускули. Например, ако имате болки в гърба на мускулите, упражненията трябва да бъдат избрани по такъв начин, че тренировъчният процес да включва не само самия гръб, но и всички останали мускули. Това ще елиминира претренирането, избягва умората и асиметричното развитие на мускулната рамка. В допълнение, в момента, когато се извършват други упражнения, мускулите на задната почивка, която избягва контрактури, навяхвания и преумора.

Препоръчва се да започнете тренировки със ставни упражнения, което ще помогне за затопляне на всички мускули и стави на тялото. На пръв поглед може да изглежда, че това упражнение не принадлежи към упражнения за гърба. Но не е така. Не забравяйте, че основната става на тялото ни е гръбначният стълб. Състои се от голям брой прешлени, свързани помежду си чрез ставни повърхности. Чрез осигуряване на загряване на гръбначния стълб се осигурява загряване на целия гръб, интензивната му релаксация, отстраняването на болезнените усещания. Съвместната гимнастика е проектирана по такъв начин, че да вземат предвид физиологията. Следователно, като изпълнявате ставна гимнастика, вие подготвяте телетата си да извършват по-сложни упражнения, да затопляте мускули, лигаменти, да стимулирате кръвта и циркулацията на лимфите.

Съвместните упражнения са описани в доста подробности в обичайните учебници или референтни книги за физическа терапия, както и йога.

След като се извършват съвместните упражнения, можете да преминете към силова тренировка. В случай на болка в задната зона се препоръчва да се извършват такива упражнения като:

• Бар;
• Лицеви опори;
• Мост;
• Гръб;
• Се огъва напред.

Задължително условие за подобряване на състоянието с болки в гърба е да се извършват упражнения, които включват различни видове кръгови движения, ротации.

След изпълнение на упражненията е необходимо да се затопли. Препоръчва се да завършите практиката с дихателни упражнения. Обяснява се с факта, че една от причините за болка в задната област може да бъде прекомерно мускулно напрежение. Чрез отпускане на мускулите ние облекчаваме напрежението, спазма, съответно, усещанията за болка са рязко намалени. Също така болката може да бъде причинена от хипоксия или липса на кислород. С недостатъчен кислород в кръвта, в същото време нивото на въглероден диоксид се увеличава, възниква хиперкапния. Тези процеси заедно причиняват мускулен спазъм, нарушават метаболитните процеси в клетките и тъканите, предотвратявайки навлизането на хранителни вещества. И елиминирането на метаболитните продукти. Чрез нормализиране на дишането, и съответно, и кръвообращението и метаболитните процеси се елиминират болката и спазмите.

Блокът на дихателните упражнения е доста подробно в различни източни практики: подобряващ здравето Чигонг, Тай Чи, Хатха Йога. В системата на Хатха йога има цял раздел, посветен на коригирането на дишането: пранаяма.

Упражнения за болка в горната част на гърба

Локализацията на болката при възпаление на гърба или нараняване може да бъде различна. От локализацията на усещанията за болка, на първо място зависи от набора от физически упражнения, които трябва да бъдат включени в практиката. Ако патологичният процес е локализиран в горната част на гърба, упражненията за болка, описани по-долу, ще помогнат.

1. Гладка ритмично загряване на шията, горната част на гърдите, зоната на ключицата. За да направите това, бавно спуснете главата си надолу, опитвайки се да притиснете брадичката към гръдната кост, доколкото е възможно. Можете да си помогнете с ръцете си, притискайки (леко) задната част на главата или шията. За да може това упражнение да бъде удобно за изпълнение, се препоръчва да седнете в седнало положение, да кръстосате краката си в коленете. Препоръчва се леко да си почивате ръцете на коленете си, без да се напрягате. Когато наклоним главата напред, се опитваме леко да закръглим гърба, разделяме раменните лопатки. Не е необходимо да се напрежение. Колкото по-спокойни сме, толкова по-лесно ще бъде да изпълняваме упражнението и толкова по-ефективно ще бъде. Върнете се в първоначалното, плоско положение и починете.
2. Обърни главата си назад. Препоръчва се да седите в същата поза, както е описано в предишното упражнение. Само главата е наклонена назад. Препоръчва се да разтегнете предната повърхност на шията колкото е възможно повече. Уверете се, че гръбначният стълб остава прав.

За по-голям ефект се препоръчва да се редуват горните упражнения. Като начало трябва да изпълнявате 10-15 упражнения с един подход, след което броят на упражненията може постепенно да се увеличи. Упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо. Колкото по-бавно се изпълнява, толкова по-ефективно ще бъде.

След изпълнение на тези упражнения се препоръчва упражнението „лодка“. Има опростена версия на това упражнение и има по-сложен. Трябва да започнете с обикновен, постепенно преминавайки към по-сложна версия.

Като начало трябва да лежите плоско на пода, на стомаха си. Ръцете и краката трябва да бъдат изпънати, отпуснати. Постепенно движете ръцете си напред, притискайте ушите си и повдигнете горната част на гърба, заедно с главата и ушите. Вдигаме, докато не почувстваме лек дискомфорт в лумбалния регион. След това замразяваме и започваме да следим състоянието си. Цялото внимание трябва да бъде насочено към болезнената зона. Задръжте толкова дълго, колкото можете. След това бавно понижете надолу, починете. Трябва да извършите това упражнение поне 5-10 пъти, като постепенно увеличавайки продължителността на престоя в повишено положение.

Вторият вариант - след като влезете в описаната по-горе позиция, задръжте за няколко секунди и след това започнете да повдигате краката си нагоре (направо). В същото време напрежение на дупето, но не и долната част на гърба. Задръжте известно време в тази позиция, след което започваме да се люлее гладко, като „лодка на вълните“. На граф 1 - Опитайте се да спуснете краката възможно най-ниско, при граф 2 - на ниво, на граф 3 - Намалете гърдите с ръцете възможно най-ниски.

Упражнения за болки в гърба в гръдния регион

Торакалната болка може да възникне по различни причини, така че не се препоръчва да започнете да упражнявате веднага. Възможно е да има противопоказания. Препоръчва се първо да посетите лекар за консултация. Сърдечните заболявания трябва да бъдат изключени (например болката в гърдите може да бъде предшественик на сърдечен удар или симптом на ангина пекторис). Трябва да се изключат и пневмония, белите дробове и коремните заболявания. Понякога болката възниква във връзка с възпаление на мускулите, нервите. Причината може да бъде и прищипан нерв, което също е вид възпалителен процес. При прищилените нервни метаболитни процеси се нарушават трофиците, което води до възпаление и болка. В този случай е препоръчително да се елиминира прищипването, да се облекчат възпалителния процес с помощта на специална лекарствена терапия и едва тогава можете да започнете физическа активност.

В случай на болки в гърба в гръдния регион, упражненията трябва да бъдат насочени към отпускане на напрегнатите зони и тонизиране на отпуснати, атонски райони. В този случай най-оправданият метод на лечение ще бъде използването на различни средства за адаптивно физическо обучение, терапевтична физическа подготовка.

Упражнения като тези могат да се препоръчат:

• Огъване напред с гърдите се отпускат колкото е възможно повече;
• Пружинирани надолу завои;
• Редуващи се надолу и нагоре завои;
• Кръгови движения в раменете;
• Кръгови движения на гърдите;
• Въртящи се движения на главата;
• Повдигане на главата и гърдите от легнало положение възможно най-високо;
• Упражнението на лодката;
• Упражнението за дъска;
• Упражнение „Звезда“;
• Лицеви опори от пода;
• Лицеви опори към стената;
• Издърпвания
• Лицеви опори
• Упражнението на моста.

След практикуването се препоръчва да се отпуснете. Има специални релаксиращи, медитативни упражнения. Човек може да прибягва до релаксация в позата "шавасана", широко използвана при йога и йога терапия. Можете също така просто да легнете и да легнете за около 30-40 минути, съзнателно да проследявате болезнените зони, насочвайки вниманието към определени части на тялото и съзнателно да ги отпуснете. Могат да се използват специални практики за дишане, или легнало или седнало. Препоръчва се да се придружават практиката за релаксация с приятна музика, тамян.

Назад упражнения за изпъкналост и болка

Пропръскането е доста често срещано гръбначно състояние, което е особено често срещано при възрастни хора. Проптината е постепенна ерозия, износване на прешлените, изчерпване на междупрешленния слой, което може да причини остра болка. С хронична изпъкналост болката може да бъде резултат от изместването на един или повече прешлени. Често прешлен, изместен, води до изместване на други прешлени, прищипване на мускули, нерви, междупрешленни дискове (така се появяват междупрешленни хернии).

В случай на изпъкналости, упражненията трябва да се извършват със специални грижи и само след предварителна консултация с лекар. По-добре е да се извършват специални терапевтични упражнения, избрани от лекар по физикална терапия. Можете също да се обърнете към йога терапевт, който ще направи селекция от упражнения за гръбначния стълб. В йога доста внимание се обръща доста внимание, за да работи с гръбначния стълб, тъй като се счита за основен прът, който поддържа вертикалното положение на човек, а също така действа като основен канал, през който тече жизненоважната енергия. Разбира се, такова внимание се обръща на гръбначния стълб, защото именно рамката осигурява надеждна защита на гръбначния мозък.

Има специален участък от йога - йога за гръбначния стълб, както и хомеопатичната йога. Тези раздели са изцяло посветени на работата с гръбначния стълб. Извършват се специални дихателни упражнения, които позволяват да се реализира и по-фино усеща зоната на увреждане, да се елиминират патологичните явления чрез самоконтрол и мониторинг на състоянието на човек. Използват се и специални упражнения, които помагат да се възстанови естествената гъвкавост и мобилност на гръбначния стълб, а също така учат способността да контролират и усещат междупрешленните мускули. Това са деликатните мускули, които държат междупрешленните дискове, прешлените и им позволяват да се движат. Повечето от проблемите произтичат от факта, че при днешните динамични условия на живот, в постоянната суматоха и бързане, човек е спрял да се чувства, усещайки. Той е загубил връзка с мускулите на гръбначния стълб, не знае как да ги контролира, а понякога изобщо не ги усеща. Чрез възстановяване на естествената връзка, дадена ни от природата, способността да контролираме тези мускулни групи, можем значително да подобрим състоянието си и да облекчим болката.

В случай на изпъкналости и болка се препоръчват и общи укрепващи се, общата природа на развитието. Трябва да се обърне специално внимание на мускулите на паравертебралните, разположени по протежение на гръбначния стълб. Те поддържат гръбначния стълб, дават му определена позиция, особено регулират движенията на гръбначния стълб. Необходимо е да се укрепи всички части на гръбначния стълб, всички мускули на гърба.

Упражнения за болки в шията и гърба

Ако човек изпитва болка в гърба и шията, може да има много причини - от тривиално изкълчване или стегнатост на мускул до сериозно травматично нараняване и дори разрушително заболяване. Преди да започнете да правите някакви упражнения за болка в гърба и шията, е необходимо предварително да се консултирате с лекар, тъй като физическата активност може не само да донесе ползи, но и може да причини сериозни усложнения. Има някои заболявания, при които физическата активност е строго противопоказана. Също така, болката може да възникне във връзка с възпалението. В този случай е необходимо първо да се отстрани възпалението и само след това е показано дозирано натоварване. Трябва да се има предвид, че всяко натоварване трябва да бъде строго дозирано, тъй като увеличеното, прекомерно натоварване, напротив, има травмиращ ефект и може само да влоши ситуацията. Някои наранявания, механични наранявания, изискват обратното, обездвижването и почивката на леглото. Упражненията в такъв случай се изискват само на етапа на рехабилитация.

Ако физическата активност не е противопоказана, може да се препоръча режимът на упражнения, описан по-долу.

Първо, ще започнем, като работим старателно на врата:

• - Извършвайте кръгови движения на главата (10 пъти във всяка посока);
• Доведете главата до рамото, опитвайки се да я спуснете възможно най-ниско, разтягайки страничните мускули на шията (наляво, надясно, 10-15 пъти всеки);
• Спуснете главата възможно най-ниско до гърдите, опитвайки се да притиснете брадичката към гръдната кост (10-15 пъти);
• Наклонете главата си назад, доколкото е възможно;
• Извършвайте полукръгови движения на главата (отляво надясно, след това отдясно наляво), въртяйки главата по предната повърхност на тялото;
• Извършете полукрълни движения на главата, подобни на предишното упражнение, завъртете главата по задната повърхност на тялото.

След това можете да преминете към работа в лумбалния регион (обратно).

Първото упражнение се състои от леко седене. Краката трябва да са леко огънати в коленете. За да улесните упражнението, представете си, че вашият кокцикс има разширение под формата на опашка. Това улеснява изпълнението на упражнението. Необходимо е да поемете дълбоко въздух и след това да повдигнете "опашката" заедно с кобра и глутеалните мускули, опитвайки се максимално да огънете долната част на гърба.

Докато издишвате, „натиснете опашката“, опитвайки се да я спуснете възможно най-ниско. Долната част на гърба трябва да бъде възможно най-права, тазът трябва да бъде издърпан напред.

За да проверите правилността на това упражнение, можете да го изпълните срещу стената. В този случай, при вдишването трябва максимално да огънете долната част на гърба, оставяйки раменете и задните части, притиснати към стената. Докато издишвате, опитайте се да подравните таза, раменете и обратно в една линия, така че да няма място между стената и тялото (дори ръката не трябва да се изтича).

Необходимо е внимателно да следвате дъха, да контролирате вдишването и издишването. Ръцете могат да бъдат поставени напред, през бедрата. Краката трябва да са леко огънати през цялото упражнение.

Това упражнение насърчава тонизирането и отпускането на мускулния тонус на лумбалната и тазовата област. Чрез подобряване на притока на кръв, стимулиране на лимфната циркулация, рецептори, състоянието е значително облекчено, усещанията за болка се облекчават. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Второто упражнение - необходимо е да се изправите право, с краката си на ширина на рамото. Ръцете трябва да се поставят върху раменните стави. Това ще осигури лесно фиксиране на гръбначния стълб, предотвратявайки щетите. След това фиксира горната част на гръбначния стълб и направете тазовите движения наляво сдясно, като постепенно увеличават амплитудата. Горният гръбначен стълб, тялото трябва да е в стационарно състояние. За да улесните упражнението, представете си, че човек стои близо до вас и трябва да го преместите с бедрата си.

Третото упражнение е въртящ се за долната част на гърба

Останете в същата начална позиция като в предишното упражнение: краката на ширината на рамото, ръцете на раменете, оправете горната част на гръбначния стълб. Опитайте се да извършите най-големите възможни кръгови движения на таза, ханша. Първо в една посока, след това в другата, около 5-10 пъти. В същото време е необходимо да се отпускате през цялото време, опитайте се да усетите как гръбначният стълб се движи. Важно е също да запомните, че горната част на тялото не трябва да се движи.

След изпълнение на тези упражнения се препоръчва да легнете в удобно положение, да се отпуснете колкото е възможно повече. Опитайте се да дишате дълбоко, отпуснете болезнените зони.

Ефективни упражнения за болки в гърба

Има много ефективни упражнения за болки в гърба. Те могат да бъдат изпълнени строго, следвайки алгоритъма и препоръките. Можете леко да се промените, в зависимост от това как се чувствате. Тъй като упражненията могат да бъдат всякакви произволни движения, които облекчават състоянието и облекчават болката.

Най-простото и най-известно упражнение е „котка“. Това упражнение е познато на почти всички нас от най-ранното детство.

За да се извърши упражнението „котка“, се препоръчва да се качите на четворки. Краката са на коленете, ръцете са плоски под раменните стави. Опитваме се да подравним тялото по такъв начин, че да има равномерен ъгъл между таза и тялото, както и между ръцете и гърдите. Гърбът е прав.

След това поемете най-дълбокия възможен дъх и извийте гърба си, докато вдишвате. Представете си психически как котка извива гърба си в случай на опасност. Закръглете раменните лопатки, дръжте главата си между раменете. Погледнете надолу коленете си. Внимавайте да не напрегнете краката си. Цялото тяло трябва да бъде възможно най-спокойно. Останете на тази позиция толкова дълго, колкото се чувства добре и удобно.

След това издишайте и започнете гладко да се премествате от тази позиция. Вдигнете главата си нагоре, огънете гърба си в лумбалната област, така че завойът в лумбалната област да е забележим. Помнете как котка огъва гърба си. Останете на тази позиция за известно време. След това можете да се върнете в изходна позиция с прав гръб.

Това упражнение помага за отпускане на мускулите по гръбначния стълб, значително увеличава подвижността във всички части на гръбначния стълб, елиминира контрактурите и болката.

Има няколко сложни варианта на това упражнение. И така, след като направи възможно най-голямото отклонение в лумбалната област, можете да завъртите гърба си, да правите кръгови движения. Първо, движенията се извършват в една посока. След това - в обратна посока.

Можете също така да изпълнявате описаните упражнения, след което да се върнете в изходна позиция с плосък гръб. След това гладко удължете единия крак, повдигнете го нагоре, така че да е успоредно на пода на същото ниво с гърба, тялото. Изправете се и повдигнете краката си последователно. След това преместете крака настрана. За да усложни това упражнение още повече, се препоръчва да се спуснете върху предмишниците си.

Друго упражнение: Седнете на твърда повърхност, на петите. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, изправете гърба си. Раменните остриета трябва да са равномерни, да се сближат. Бавно върнете ръцете си назад, вдигнете ги до нивото на раменните остриета. Направете хватка между раменните лопатки или вземете ключалка. Опитайте се да притискате плътно дланите си заедно, но не напрежете ръцете си. Зоната на гърдите, ръцете, ключицата трябва да се отпускат. Седнете в тази позиция, стига да искате. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Можете да покриете очите си, да включите приятна релаксираща музика. Препоръчва се да прекарате от 2-3 минути до 30-40 минути, изпълнявайки това упражнение. Това ще се отпусне не само мускулите на гърба, но и мускулите на гръбначния стълб и гърдите. Болката отминава доста бързо, особено ако насочите вниманието си към болезнената зона и се опитайте съзнателно, чрез усилие на волята да отпуснете мускулите в гърба, по гръбначния стълб и между прешлените. Това упражнение е много бързо и ефективно за премахване на разстройствата на стойката, включително сколиотична стойка.

За да се измъкнете от позата, е достатъчно леко да спуснете ръцете си надолу, гладко ги прехвърлете на колене и да седнете известно време със затворени очи, наблюдавайки усещанията в тялото.

След това леко се облегнете назад, опирайки се на протегнатите си ръце отзад. Отначало седнете с прав гръб, без да накланяте главата си. След това, когато се чувствате комфортно, опитайте се да огънете гърба си и да наклонете главата си назад. Уверете се, че мускулите ви не се напрегват. Седнете в това положение толкова дълго, колкото се чувствате комфортно. За да излезете от тази позиция, натиснете брадичката си към ребрата си, леко закръглете гърба си, след което върнете ръцете си назад и седнете с прав гръб. Дишайте, отпуснете се.

След това бавно се спуснете. С малко разделени крака, опитайте се да лежите на пода възможно най-ниско, така че гърдите ви да са на пода, а коремът ви е между краката ви. Опитайте се да издърпате ръцете си напред, разтягайки гръбнака си колкото е възможно повече. Спуснете и главата си, поставяйки я на пода (с челото, облегнат на пода). Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. След това можете бавно да повдигнете главата си нагоре, след това - изправете гърдите си. Трябва, сякаш „обърнете се“, изправяйки прешлени след прешления, постепенно подравнявайки гърба си.

Това упражнение облекчава болката, елиминира възпалението, увеличава подвижността на гръбначния стълб и подобрява кръвоснабдяването на прешлените. Той има положителен ефект върху лумбалната област. Тонизира мускулите на гърба и раменния пояс.

Упражнения за укрепване на мускулите за болки в гърба

За укрепване на мускулите на гърба, включително за болка, има цял комплекс от упражнения. Препоръчва се да ги изпълнявате в последователността по-долу.

Започнете да практикувате с дихателни упражнения, което ще ви помогне да влезете в правилния ритъм и да се настроите в практиката. Те ще отпуснат напрегнатите зони, ще облекчат спазма и прекомерното напрежение, което може да е причина за болка. Много практикуващи отбелязват, че облекчението се усеща веднага, вече на етапа на изпълнение на дихателни упражнения.

Най-простото и най-ефективно упражнение, което е най-лесно за овладяване, е ритмичното дишане. Всички живи същества на планетата, включително нашето тяло, се подчиняват на определен ритъм. Имаме ритъм на сърцето, имаме определен ритъм на дишане. Дори мозъкът ни обработва информация с определен ритъм, който определя нашето съзнание. Има ритъм в движенията, в репродукцията и разделянето на клетките и тъканите на нашето тяло. Често се появява болка, ако ритъмът е нарушен: ритъмът на движението на кръвта (съответно кръвоснабдяването на гръбначния стълб, гърба е нарушен, снабдяването с кислород, хранителните вещества се нарушава, изтичането на преработените продукти е възпрепятствано). Болката възниква и когато двигателният ритъм е нарушен.

Възможно е да се възстанови естественото състояние чрез ритмично дишане. За да изберете оптималния ритъм, е необходимо да се измери ритъма на сърцето. След това, знаейки своя ритъм, се препоръчва да вдишвате 5 удара, след това - за да направите забавяне на дъха за 5 удара, след това - да издишате за 5 удара и забавяне за същите 5 удара. Това е един пълен цикъл на ритмично дишане. Тогава всичко се повтаря отново, като се използва същия ритъм. Ако не знаете ритъма на сърцето си, можете просто да извършите горната последователност за 5 секунди или да броите до 5. Основното е да запазите същия ритъм. Трябва да дишате ритмично дишане в продължение на поне 5 минути, след което времето за тренировка трябва постепенно да се увеличава, до 30-40 минути.

След ритмичното дишане тялото е достатъчно затопляно и подготвено да премине към основните упражнения, предназначени да укрепят задните мускули. Ако имате болка, трябва да изпълнявате упражненията възможно най-бавно и внимателно.

В основната част се препоръчват следните упражнения:

• Лицеви опори от пода и от стената
• Дъска
• Дърво
• Звезда
• Цев
• Напред завои
• Гръб
• Странични завои
• Кръгови ротации на гърба, долната част на гърба
• Клекове.

След завършване на основния блок на физическите упражнения се препоръчва да се извърши релаксация (медитация, релаксационни практики). Това ще помогне за облекчаване на напрежението, релаксация, изравняване на тона на задните мускули. Също така медитацията ще помогне за премахване на скоби, уплътнения, ще помогне за премахване на спазмите и хипертоните, в резултат на което прагът на усещанията за болка ще бъде значително намален.

Сутрешни упражнения за гръбначния стълб, ако имате болка в гърба

Ако гърбът ви боли, се препоръчват сутрешни упражнения за гръбначния стълб. И така, те ще допринесат за облекчаване на напрежението, тонизирайки мускулите на гърба. Също така с помощта на сутрешни упражнения можете да активирате мускули, лигаменти, сухожилия, да ги коригирате за по-нататъшна работа през деня. Гимнастиката, извършена в леглото, се препоръчва като ефективно средство за бързо и ефективно събуждане. Той също така тренира междупрешленните мускули, поставя изместени прешлени на място, елиминира скобите и несъответствията.

Има цял набор от упражнения за гръбначния стълб.

Нека разгледаме най-простите упражнения. Препоръчва се да ги изпълнявате сутрин, лежащи в леглото.

Веднага щом се събудите, разтегнете се бавно и измерено. Опитайте се да изпънете гръбначния стълб колкото е възможно повече, като разтегнете ръцете си нагоре. Останете така известно време, след което се опитайте да лежите плосък. Дръжте долната част на тялото, ръцете и раменете си плътно притиснати към леглото.

Повдигнете двата крака нагоре, направо над вас. Лежи така за известно време. Повторете упражнението с крака надолу.

Останете от леглото. Бавно посегнете, опитвайки се да вдигнете възможно най-дълбоко. Изкачете се на пръстите на краката. Опитайте се да разтегнете гръбначния стълб колкото е възможно повече.

Направете лек назад завой. Останете на завоя толкова дълго, колкото се чувствате комфортно. Бавно се спуснете в завой и се опитайте да прегърнете пищялите си с лактите си. Останете на тази позиция толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.

Ако гъвкавостта позволява, изпълнете моста.

След това седнете във всяко удобно положение с кръстосани крака, затворете очи. Дишайте бавно, дълбоко. Почувствайте тялото си, гръбнака си. Наблюдавайте промените, които се случват, осъзнайте ги.

Fitball Упражнения за болки в гърба

За болки в гърба, прости упражнения на фитбол могат да помогнат. Fitball е голяма топка, която сега се използва широко във фитнес, аеробика и дори лекарства. В случай на болки в гърба, той може да действа като опора, която насърчава дълбоката релаксация на задните мускули, което води до напускане на прекомерно напрежение, спазмът се облекчава, съответно, усещанията за болка изчезват.

Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за фитбол, препоръчани за болки в гърба.

Първото нещо, което трябва да овладеете, е да изпълнявате упражнения на различни крачки. Отначало трябва да изпълнявате упражненията бавно, премерен начин. Тогава темпото постепенно се увеличава, отива в средата, след което упражненията трябва да се извършват бързо. След това се движим в обратна посока: леко намаляваме темпото, преминаваме към средна скорост на упражнения, забавяме се, до бавно, гладко, едва забележимо движение.

Необходимо е също така да овладеете първоначалните позиции - да седите на фитбола, да лежите на гърба си, да лежите на стомаха си. Необходимо е да стигнете до такова състояние, в което, лежащи на фитбола, ще се почувствате комфортно и спокойно. Трябва да можете да поддържате усещане за баланс и равновесие, дори по време на трептения и движения на Fitball. Мускулите не трябва да се напрежат.

Списък на упражненията:

1. Необходимо е да седнете на петите си, като фитболът е притиснат с коленете. Гърбът е възможно най-спокоен. Извършете няколко гладки движения напред (скокове, преходи). Фитболът не трябва да се търкаля.
2. Необходимо е да лежите на гърба си. Краката са прави. Фитбол е закрепен между коленете. Бавно го повдигнете нагоре, след което гладко спуснете краката си заедно с Fitball. Можете да работите по двойки, като предавате повдигнатия фитбол един на друг.
3. Разточете гладко фитнес топката с краката си отляво надясно, след това отдясно на ляво. След това поставете краката си плоски върху фитнес топка и се опитайте да отпуснете долната част на гърба, колкото е възможно повече.
4. Необходимо е да лежите на гърба си. Гладко повдигнете таза си и навийте фитнес топка под него. Останете на тази позиция, максимално релаксирайки таза и лумбалния регион. Оптималното време за извършване на това упражнение - от 5 минути. Постепенно времето на изпълнение може да се увеличи. Ако смятате, че сте добре спокойни, можете леко да се разтърсите от една позиция на друга.
5. Легнете на гърба си и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече. Поставете огънатите си крака върху фитнес топка. Почувствайте релаксацията на долната част на гърба и гръбначния стълб.

Упражнения за болки в гърба от Дикул

Днес гимнастиката на Дикул става все по-популярна. Първоначално Дикул беше цирков изпълнител. Постепенно той се заинтересува от практическото прилагане на упражненията, познати му за подобряване на здравето. Днес упражненията на дикул се използват за болки в гърба дори при физикална терапия.

Но най-често с болки в гърба прилагат упражнения за дикул за долната част на гърба, защото те са най-ефективни. Нека разгледаме основните упражнения.

• Упражнение 1.

Необходимо е да седнете на петите си. Достигнете нагоре, изправете гърба си, опитайте се да го отпуснете колкото е възможно повече. Тогава малко се спуснете. Издърпайте ръцете си напред, опъвайки гърба и гръбнака зад тях. Разтегнете гърба си бавно, за да усетите разтягането на мускулите по гръбнака. Извършвайте упражнението поне пет пъти, като постепенно увеличавате броя на упражненията до 25-30 пъти.

• Упражнение 2.

Трябва да приемете началната позиция, лежаща на гърба ви. Важно е да държите гърба си възможно най-близо до пода, не трябва да има място между пода и долната част на гърба. Огънете краката си в коленете, но дръжте бедрата, токчетата и телетата плътно притиснати една към друга. Ръцете трябва да се кръстосват в ключалка и да бъдат поставени на гърба на главата. След това вдигнете ръцете и главата си. Останалата част от тялото остава в същото неподвижно положение. Повторете 5-10 пъти. Постепенно увеличаване на броя на повторенията.

• Упражнение 3.

Застанете така, че главата, гръбнакът и долната част на гърба са на същото ниво. След това направете максималния завой в долната част на гърба, като максимално огънете гърба (той трябва да бъде заоблен в раменните лопатки). Краката трябва да са в широка позиция.

• Упражнение 4.

Изправете се направо. Извършвайте въртящи се движения с долната част на гърба. Опитайте се да извършите упражнението с максимална амплитуда: Направете максимален завой напред, максимално странично отклонение, максимален заден завой. Препоръчва се да започнете с 5 оборота на едната страна, след това 5 завоя на другата страна. Постепенно увеличете броя на завоите.

Упражнения за шофьори за болки в гърба

Поради факта, че шофьорите често са в едно и също положение и има доста много напрежение на гърба им, те често изпитват болки в гърба. Има специални упражнения за болки в гърба за шофьорите. Изпълнението им ще помогне за бързо облекчаване на болката, когато се появи внезапно и неочаквано. Редовното изпълнение на индивидуалните упражнения, техните комплекси, ще помогне за контрол и предотвратяване на болезнени усещания.

В случай на остра болка, която хвана водача на пътя, се препоръчва да спрете и, без да излизате от колата, да извършвате дихателни упражнения, например от системата Hatha Yoga, Qigong. Дихателните упражнения бързо ще облекчат спазма, ще се отпуснат свръхразрешени мускули. Основното е осъзнаването по време на дишането. Достатъчно е дори просто да вдишвате възможно най-дълбоко и да направите най-дълбокото издишване, контролирайки преминаването на въздуха, усещането на потока от кислород, слушане на усещанията, които възникват в процеса на дишане. Извършете дълбоко дишане в продължение на 5-10 минути, след което седнете със затворени очи за 5-6 минути, слушайки усещанията, опитвайки се да отпуснете болезнената зона колкото е възможно повече.

Ако има възможност да излезете от колата и на свободна зона на територията за извършване на физически упражнения, можете да препоръчате такъв експресен комплекс.

• Кръгли движения на долната част на гърба (5-10 пъти от всяка страна);
• Максимални завои напред;
• Максимална флексия назад;
• Клекове (10-15 пъти);
• Странични завои (5-10 пъти всеки);
• Скачане на място (30-50 пъти);
• Упражнете "Star" 2-3 минути;
• Упражнявайте "варел" 2-3 минути;
• Упражнение "Планка" 5 минути;
• Лицеви опори от пода или от стена (дърво, ако е в природата)-5-10 пъти;
• Бавно ходене в кръг или бягане на място - 2-5 минути.

Също така се препоръчва редовно да изпълнявате специални набори от упражнения за болки в гърба у дома. За шофьорите, упражненията и техните комплекси от системата Hatha Yoga са подходящи, например:

• Сурия Намаскар
• Окото на Ренесанса
• Сфинкс
• Спинална гимнастика

Добре доказани упражнения на Дикул, съвместна гимнастика на автора "сфери" (автор - Овачаренко Сергей Валентинович), система от упражнения на Бубовски, здравни комплекси Цигонг, Тай Чи.

Противопоказания

Възможно е също да има противопоказания за гимнастиката и всякакви физически упражнения. Основната противопоказание е възпалителен процес в задните мускули, гръбначния стълб. Също така не се препоръчва да правите упражнения в случай, че имате лошо здраве, общо неразположение. Например, не се препоръчва да се упражнявате, ако се притеснявате от студено, бактериално или вирусно заболяване, изостря хронично състояние. Повишената телесна температура е абсолютно противопоказание на всяка физическа активност. Забраненото обучение може да бъде кардиолог, ако имате сериозни сърдечни проблеми, нарушено кръвообращение. С някои заболявания на бъбреците, черният дроб, тренировките също са по-добри за отлагане. Строго противопоказани всяка тренировка с ангина, тонзилит, тъй като тези заболявания могат да дадат усложнения на сърцето, бъбреците и черния дроб.

В следоперативния, следродилен период трябва да изпълнявате всякакви упражнения изключително предпазливо и след предварителна консултация с лекар.

Упражненията за болки в гърба са противопоказани при сериозни дегенеративни заболявания на гръбначния стълб, вродена патология на гръбначния стълб, деформации на мускулно-скелетната система. Промъти, гръбначни хернии в повечето случаи са противопоказания. Трябва също да се има предвид, че при такова заболяване като остеопороза е необходимо предварително да се консултирате с лекар, тъй като при това заболяване костите стават толкова крехки и чупливи, че във всеки момент от най-малката травма могат да се появят с фрактура, което ще влоши само състоянието.