Упражнения за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба са все по-търсени в днешно време. Търсенето им не само не намалява, но и постепенно се увеличава. Това се дължи на много причини. Хората водят предимно заседнал начин на живот. Хиподинамията, или намалената двигателна активност, се е превърнала в почти верен спътник в живота ни. Това се улеснява от бързото развитие на цивилизацията: компютри, автомобили. Асансьори, автоматизация на производството и фермите.

Упражнения за болки в гърба в долната част на гърба

Болките в гърба могат да възникнат по различни причини. Трябва да се помни, че всяка болка показва развитието на възпалителен процес или травматично нараняване. Ето защо не се препоръчва самостоятелно започване на упражнения за болки в гърба, особено в лумбалната област. Това се дължи на факта, че ситуацията може само да се влоши, да се засили възпалителният процес или да се изострят последиците от травмата. Необходимо е да се уверите, че в близко бъдеще не сте получили травма в гърба или лумбалната област. Ако не е имало травма, най-вероятно става въпрос за възпалителен процес. Не изключвайте и прищипване на нерв.

Като правило, в такава ситуация се препоръчва да се елиминира възпалението и прищипването с помощта на масаж или ръчни техники и едва след това можете да пристъпите към физически упражнения, които ще помогнат за стабилизиране на процеса, предотвратяване на по-нататъшни увреждания и ускоряване на процесите на възстановяване.

При болки в гърба, дискомфорт в долната част на гърба, могат да се препоръчат следните упражнения:

• Клякания;
• Дълбоки наклони надолу (опитайте се да държите ръцете си надолу към пода възможно най-ниско);
• Интензивни навеждания назад;
• Алтернативно навеждане наляво и надясно;
• Кръгови движения на долната част на гърба;
• Скачане (нагоре, надолу, настрани).

Препоръчително е да се изпълняват различни видове навеждания: от изправено положение, от седнало положение. Ако седите, трябва да се опитате да се наведете възможно най-ниско, като докоснете пода с гърдите си и, ако е възможно, с челото си.

Упражнения за болки в мускулите на гърба

Редовното, ежедневно изпълнение на физически упражнения е важно условие за добро здраве, поддържане на висок жизнен тонус и издръжливост на тялото. Необходимо е тялото да се развива комплексно и да се изпълняват такива упражнения, които ще окажат влияние върху всички основни мускулни групи, а не само върху отделни мускули. Например, ако имате болки в мускулите на гърба, упражненията трябва да се подбират по такъв начин, че тренировъчният процес да включва не само самия гръб, но и всички останали мускули. Това ще елиминира претренирането, ще избегне умората и асиметричното развитие на мускулната рамка. Освен това, в момента, когато се изпълняват други упражнения, мускулите на гърба си почиват, което предотвратява контрактури, навяхвания и преумора.

Препоръчително е да започнете тренировката с упражнения за стави, които ще помогнат за загряване на всички мускули и стави на тялото. На пръв поглед може да изглежда, че това упражнение не принадлежи към упражненията за гръб. Но не е. Не забравяйте, че основната става на нашето тяло е гръбначният стълб. Той се състои от голям брой прешлени, свързани помежду си чрез ставни повърхности. Чрез загряване на гръбначния стълб се осигурява загряване на целия гръб, интензивното му отпускане, премахване на болезнените усещания. Ставните гимнастики са проектирани по такъв начин, че да отчитат физиологията. Следователно, изпълнявайки ставни гимнастики, вие подготвяте прасците си за изпълнение на по-сложни упражнения, загрявате мускулите, връзките, стимулирате кръвообращението и лимфообращението.

Упражненията за стави са описани доста подробно в обичайните учебници или справочници по физиотерапия, както и по йога.

След като упражненията за ставите са направени, можете да преминете към силови тренировки. В случай на болка в областта на гърба се препоръчва да се изпълняват упражнения като:

• Бар;
• Лицеви опори;
• Мост;
• Навеждания назад;
• Навежда се напред.

Задължително условие за подобряване на състоянието при болки в мускулите на гърба е изпълнението на упражнения, които включват различни видове кръгови движения, ротации.

След изпълнение на упражненията е необходимо да се направи загрявка. Препоръчително е практиката да завърши с дихателни упражнения. Това се обяснява с факта, че една от причините за болка в областта на гърба може да бъде прекомерното мускулно напрежение. Чрез отпускане на мускулите облекчаваме напрежението, спазъма, съответно, усещанията за болка рязко намаляват. Също така болката може да бъде причинена от хипоксия или липса на кислород. При недостатъчен кислород в кръвта, едновременно с това, нивото на въглероден диоксид се повишава, възниква хиперкапния. Тези процеси заедно причиняват мускулен спазъм, нарушават метаболитните процеси в клетките и тъканите, предотвратявайки навлизането на хранителни вещества и елиминирането на метаболитните продукти. Чрез нормализиране на дишането, а съответно и кръвообращението и метаболитните процеси, болката и спазмите се елиминират.

Блокът от дихателни упражнения е доста подробен в различни източни практики: оздравителен цигун, тай чи, хатха йога. В системата на хатха йога има цял раздел, посветен на правилното дишане: пранаяма.

Упражнения за болки в горната част на гърба

Локализацията на болката при възпаление или травма на гърба може да бъде различна. От локализацията на болковите усещания, на първо място, зависи наборът от физически упражнения, които трябва да бъдат включени в практиката. Ако патологичният процес е локализиран в горната част на гърба, упражненията за болка, описани по-долу, ще помогнат.

1. Плавно ритмично загряване на врата, горната част на гърдите, областта на ключицата. За целта бавно спуснете главата си надолу, опитвайки се да притиснете брадичката си към гръдната кост, доколкото е възможно. Можете да си помогнете с ръце, като натискате (леко) задната част на главата или врата. За да бъде това упражнение удобно за изпълнение, се препоръчва да седнете в седнало положение, кръстосате краката си в коленете. Препоръчително е леко да опирате ръцете си на коленете, без да се напрягате. При накланяне на главата напред се опитваме леко да закръглим гърба, да разделим лопатките. Не е необходимо да се напрягаме. Колкото по-отпуснати сме, толкова по-лесно ще бъде да изпълним упражнението и толкова по-ефективно ще бъде то. Върнете се в начална, равна позиция и си починете.
2. Обърнете главата си назад. Препоръчително е да седнете в същата поза, както е описано в предишното упражнение. Само главата е наклонена назад. Препоръчително е да разтегнете предната повърхност на врата, доколкото е възможно. Уверете се, че гръбнакът остава прав.

За по-голям ефект се препоръчва да редувате горните упражнения. За начало трябва да изпълнявате 10-15 упражнения в един подход, след което броят на упражненията може постепенно да се увеличава. Упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо. Колкото по-бавно се изпълнява, толкова по-ефективно ще бъде.

След изпълнение на тези упражнения се препоръчва упражнението „Лодка“. Има опростена версия на това упражнение, а има и по-сложна. Трябва да започнете с просто, като постепенно преминавате към по-сложна версия.

За начало трябва да легнете по корем на пода. Ръцете и краката трябва да са изпънати, отпуснати. Постепенно придвижете ръцете си напред, стискайте ушите си и повдигнете горната част на гърба, заедно с главата и ушите. Повдигаме, докато усетим лек дискомфорт в поясната област. След това замръзваме и започваме да следим състоянието си. Цялото внимание трябва да бъде насочено към болезнената област. Задръжте толкова дълго, колкото можете. След това бавно се спуснете надолу, починете си. Трябва да изпълните това упражнение поне 5-10 пъти, като постепенно увеличавате продължителността на престоя в повдигнато положение.

Вторият вариант - след като заемем описаната по-горе позиция, задръжте за няколко секунди, а след това започнете да повдигате краката си нагоре (изправени). Едновременно с това напрягаме седалището, но не и кръста. Задържаме се за известно време в тази позиция, след което започваме плавно да се полюшваме, като „лодка по вълните“. На брой 1 - опитайте се да спуснете краката възможно най-ниско, на брой 2 - изравнете, на брой 3 - спуснете гърдите с ръцете възможно най-ниско.

Упражнения за болки в гърба в гръдната област

Болката в гръдния кош може да възникне по различни причини, така че не се препоръчва веднага да се започва с упражнения. Възможно е да има противопоказания. Препоръчително е първо да посетите лекар за консултация. Трябва да се изключат сърдечни заболявания (например, болката в гърдите може да е предвестник на инфаркт или симптом на ангина пекторис). Трябва да се изключат и пневмония, белодробни и коремни заболявания. Понякога болката възниква във връзка с възпаление на мускулите, нервите. Причината може да бъде и прищипан нерв, което също е вид възпалителен процес. При прищипания нерв се нарушават метаболитните процеси, трофиката, което води до възпаление и болка. В този случай е препоръчително да се премахне прищипването, да се облекчи възпалителният процес с помощта на специална лекарствена терапия и едва след това да се започне физическа активност.

При болки в гърба в гръдната област, упражненията трябва да са насочени към отпускане на напрегнатите зони и тонизиране на отпуснати, атонични зони. В този случай най-оправданият метод на лечение ще бъде използването на различни средства за адаптивна физическа подготовка, терапевтична физическа подготовка.

Могат да се препоръчат упражнения като тези:

• Навеждане напред с максимално отпуснати гърди;
• Пружинни наклони надолу;
• Редуващи се наклони надолу и нагоре;
• Кръгови движения в раменете;
• Кръгови движения на гръдния кош;
• Въртеливи движения на главата;
• Повдигане на главата и гърдите от легнало положение възможно най-високо;
• Упражнението с лодката;
• Упражнението „планк“;
• Упражнение „Звезда“;
• Лицеви опори от пода;
• Лицеви опори до стената;
• Набирания
• Лицеви опори
• Упражнението с моста.

След практиката се препоръчва релаксация. Има специални релаксиращи, медитативни упражнения. Може да се прибегне до релаксация в поза „Шавасана“, широко използвана в йога и йога терапията. Можете също така просто да легнете и да лежите около 30-40 минути, като съзнателно проследявате болезнените зони, насочвате вниманието си към определени части на тялото и съзнателно ги отпускате. Могат да се използват специални дихателни практики, както в легнало, така и в седнало положение. Препоръчително е релаксиращата практика да се съпътства от приятна музика, тамян.

Упражнения за гръб при изпъкналости и болки

Протрузията е доста често срещано заболяване на гръбначния стълб, което е особено често срещано при възрастните хора. Протрузията е постепенна ерозия, износване на прешлените, изчерпване на междупрешленния слой, което може да причини остра болка. При хронична протрузия болката може да е резултат от изместване на един или повече прешлени. Често прешлен, изместен, води до изместване на други прешлени, прищипване на мускули, нерви, междупрешленни дискове (така възникват междупрешленните хернии).

При изпъкналости, упражненията трябва да се изпълняват с особено внимание и само след предварителна консултация с лекар. По-добре е да се изпълняват специални терапевтични упражнения, подбрани от лекар по физикална терапия. Можете също така да се обърнете към йога терапевт, който ще направи селекция от упражнения за гръбначния стълб. В йогата се обръща доста внимание на работата с гръбначния стълб, защото той се счита за основен прът, който поддържа вертикалното положение на човек, а също така действа като основен канал, през който протича жизнената енергия. Разбира се, такова внимание се обръща на гръбначния стълб, защото той е рамката, която осигурява надеждна защита на гръбначния мозък.

Има специален раздел от йога - йога за гръбначния стълб, както и хомеопатична йога. Тези раздели са изцяло посветени на работата с гръбначния стълб. Изпълняват се специални дихателни упражнения, които позволяват да се осъзнае и по-фино да се усети зоната на увреждане, да се елиминират патологичните явления чрез самоконтрол и наблюдение на собственото състояние. Използват се и специални упражнения, които спомагат за възстановяване на естествената гъвкавост и мобилност на гръбначния стълб, а също така учат на способността да се контролират и усещат междупрешленните мускули. Това са деликатните мускули, които държат междупрешленните дискове, прешлените и им позволяват да се движат. Повечето от проблемите възникват от факта, че в днешните динамични условия на живот, в постоянната суматоха и бързане, човек е спрял да чувства, да усеща. Той е загубил връзка с мускулите на гръбначния стълб, не знае как да ги контролира, а понякога изобщо не ги усеща. Чрез възстановяване на естествената връзка, дадена ни от природата, способността да контролираме тези мускулни групи, можем значително да подобрим състоянието си и да облекчим болката.

При изпъкналости и болки се препоръчват и упражнения за гръб с общо укрепващ, общоразвиващ характер. Специално внимание трябва да се обърне на паравертебралните мускули, разположени по протежение на гръбначния стълб. Те поддържат гръбначния стълб, придават му определено положение, своеобразно регулират движенията на гръбначния стълб. Необходимо е да се укрепят всички части на гръбначния стълб, всички мускули на гърба.

Упражнения за болки във врата и гърба

Ако човек усеща болка в гърба и врата, може да има много причини - от тривиално навяхване или стягане на мускул до сериозно травматично нараняване и дори разрушително заболяване. Преди да започнете да правите каквито и да е упражнения за болки в гърба и врата, е необходимо предварително да се консултирате с лекар, защото физическата активност може не само да донесе ползи, но и да причини сериозни усложнения. Има някои заболявания, при които физическата активност е строго противопоказана. Също така, болката може да възникне във връзка с възпаление. В този случай е необходимо първо да се премахне възпалението и едва след това се показва дозирано натоварване. Трябва да се има предвид, че всяко натоварване трябва да бъде строго дозирано, защото увеличеното, прекомерно натоварване, напротив, има травмиращ ефект и може само да влоши ситуацията. Някои наранявания, механични увреждания, изискват обратното, обездвижване и почивка на легло. Упражненията в такъв случай са необходими само на етапа на рехабилитация.

Ако физическата активност не е противопоказана, може да се препоръча описаният по-долу режим на упражнения.

Първо, ще започнем с старателна обработка на врата:

• - извършвайте кръгови движения на главата (10 пъти във всяка посока);
• Приведете главата до рамото, опитвайки се да я спуснете възможно най-ниско, разтягайки страничните мускули на врата (ляво, дясно, по 10-15 пъти всяко);
• Спуснете главата възможно най-ниско към гърдите, опитвайки се да притиснете брадичката към гръдната кост (10-15 пъти);
• Наклонете главата си назад, доколкото е възможно;
• Извършвайте полукръгови движения на главата (отляво надясно, след това отдясно наляво), като завъртате главата по предната повърхност на тялото;
• Извършвайте полукръгови движения на главата, подобни на предишното упражнение, като завъртате главата по задната повърхност на тялото.

След това можете да преминете към работа върху лумбалната област (гърба).

Първото упражнение се състои в леко сядане. Краката трябва да са леко свити в коленете. За да улесните изпълнението на упражнението, представете си, че опашната ви кост има продължение във формата на опашка. Това улеснява изпълнението на упражнението. Необходимо е да поемете дълбоко въздух и след това да повдигнете „опашката“ заедно с кобрата и седалищните мускули, като се стремите максимално да огънете долната част на гърба.

Докато издишвате, „натиснете опашката“, опитвайки се да я спуснете възможно най-ниско. Долната част на гърба трябва да е максимално права, тазът трябва да бъде издърпан напред.

За да проверите правилността на това упражнение, можете да го изпълните до стената. В този случай, при вдишване, трябва максимално да огънете долната част на гърба си, като оставите раменете и седалището си притиснати към стената. При издишване се опитайте да подравните таза, раменете и гърба в една линия, така че да няма място между стената и тялото (дори ръка не трябва да се промъква през него).

Необходимо е внимателно да се следи дишането, да се контролира вдишването и издишването. Ръцете могат да бъдат поставени напред, през бедрата. Краката трябва да са леко свити през цялото упражнение.

Това упражнение спомага за тонизиране и отпускане на мускулния тонус на лумбалната и тазовата област. Чрез подобряване на кръвообращението, стимулиране на лимфната циркулация, рецепторите, състоянието се облекчава значително, болковите усещания се облекчават. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Второто упражнение - необходимо е да застанете изправени, с крака на ширината на раменете. Ръцете трябва да бъдат поставени върху раменните стави. Това ще осигури лесно фиксиране на гръбначния стълб, предотвратявайки увреждане. След това фиксирайте горната част на гръбначния стълб и правете движения с таза наляво-надясно, като постепенно увеличавате амплитудата. Горната част на гръбначния стълб, тялото трябва да е в неподвижно състояние. За да улесните упражнението, представете си, че човек стои близо до вас и трябва да го раздвижите с бедрото си.

Третото упражнение е въртележка за долната част на гърба

Застанете в същата начална позиция, както при предишното упражнение: крака на ширината на раменете, ръце на раменете, фиксирайте горната част на гръбначния стълб. Опитайте се да извършвате възможно най-големи кръгови движения с таза и бедрата. Първо в едната посока, после в другата, около 5-10 пъти. В същото време е необходимо да се отпускате през цялото време, опитвайки се да усетите как се движи гръбначният стълб. Важно е също да запомните, че горната част на тялото не трябва да се движи.

След изпълнение на тези упражнения се препоръчва да легнете в удобна позиция, да се отпуснете максимално. Опитайте се да дишате дълбоко, да отпуснете болезнените зони.

Ефективни упражнения за болки в гърба

Има много ефективни упражнения за болки в гърба. Те могат да се изпълняват стриктно следвайки алгоритъма и препоръките. Можете леко да ги променяте, в зависимост от това как се чувствате. Като упражнения могат да бъдат всякакви произволни движения, които облекчават състоянието и облекчават болката.

Най-простото и най-известно упражнение е „Котка“. Това упражнение е познато на почти всички от нас още от най-ранното детство.

За да изпълните упражнението „Котка“, се препоръчва да застанете на четири крака. Краката са на коленете, ръцете са плоски под раменните стави. Стараем се да подравним тялото по такъв начин, че да има равномерен ъгъл между таза и тялото, както и между ръцете и гърдите. Гърбът е прав.

След това поемете възможно най-дълбоко въздух и извийте гърба си, докато вдишвате. Представете си мислено как котка извива гърба си в случай на опасност. Свийте лопатките си, дръжте главата си между раменете. Погледнете надолу към коленете си. Внимавайте да не напрягате краката си. Цялото тяло трябва да е максимално отпуснато. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно и приятно.

След това издишайте и започнете плавно да излизате от тази позиция. Повдигнете главата си нагоре, извийте гърба си в поясната област, така че извивката в нея да е осезаема. Спомнете си как котката извива гърба си. Задръжте се в тази позиция за известно време. След това можете да се върнете в изходна позиция с прав гръб.

Това упражнение помага за отпускане на мускулите по гръбначния стълб, значително увеличава мобилността във всички части на гръбначния стълб, елиминира контрактурите и болката.

Има няколко сложни варианта на това упражнение. Така че, след като направите възможно най-голямото отклонение в лумбалната област, можете да завъртите гърба си, да правите кръгови движения. Първо движенията се изпълняват в една посока. След това - в обратна посока.

Можете също да изпълните описаните упражнения, след което да се върнете в изходна позиция с равен гръб. След това плавно изпънете единия крак, повдигнете го нагоре, така че да е успореден на пода на едно и също ниво с гърба и тялото. Изправете и повдигнете краката си последователно. След това преместете крака настрани. За да усложните още повече това упражнение, се препоръчва да се спуснете върху предмишниците си.

Друго упражнение: седнете на твърда повърхност, на пети. Опитайте се да се отпуснете максимално, изправете гърба си. Лопатките трябва да са равни, да се сближават. Бавно върнете ръцете назад, повдигнете ги до нивото на лопатките. Направете хват между лопатките или ги сгънете в замък. Опитайте се да притиснете дланите си плътно една към друга, но не напрягайте ръцете си. Гърдите, ръцете, областта на ключицата трябва да са отпуснати. Седнете в това положение толкова дълго, колкото искате. Опитайте се да се отпуснете максимално. Можете да покриете очите си, да включите приятна релаксираща музика. Препоръчително е да отделите от 2-3 минути до 30-40 минути за изпълнение на това упражнение. Това ще отпусне не само мускулите на гърба, но и мускулите на гръбначния стълб и гърдите. Болката отшумява доста бързо, особено ако насочите вниманието си към болезнената област и се опитате съзнателно, с усилие на волята, да отпуснете мускулите на гърба, по гръбначния стълб и между прешлените. Това упражнение е много бързо и ефективно за премахване на нарушения на стойката, включително сколиотична стойка.

За да излезете от позата, е достатъчно внимателно да спуснете ръцете си надолу, плавно да ги прехвърлите на коленете си и да седнете известно време със затворени очи, наблюдавайки усещанията в тялото.

След това внимателно се наведете назад, като се облегнете на протегнатите си ръце отзад. В началото седнете с изправен гръб, без да накланяте глава. След това, когато се почувствате удобно, опитайте се да извиете гърба си и да наклоните главата си назад. Уверете се, че мускулите ви не се напрягат. Седнете в това положение толкова дълго, колкото ви е удобно. За да излезете от това положение, притиснете брадичката си към гръдния кош, леко извийте гърба си, след това изправете ръцете си назад и седнете с изправен гръб. Дишайте, отпуснете се.

След това бавно се спуснете надолу. С леко разтворени крака се опитайте да легнете на пода възможно най-ниско, така че гърдите ви да са на пода, а коремът ви да е между краката. Опитайте се да издърпате ръцете си напред, като максимално разтягате гръбнака си. Спуснете и главата си, като я поставите на пода (с чело, опряно на пода). Опитайте се да се отпуснете максимално. След това можете бавно да повдигнете главата си нагоре, след което - изправете гърдите си. Трябва, сякаш се „обръщате“, да изправяте прешлен след прешлен, като постепенно подравнявате гърба си.

Това упражнение облекчава болката, премахва възпалението, увеличава подвижността на гръбначния стълб и подобрява кръвоснабдяването на прешлените. Има положителен ефект върху лумбалната област. Тонизира мускулите на гърба и раменния пояс.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба при болки в гърба

За укрепване на мускулите на гърба, включително и при болка, има цял комплекс от упражнения. Препоръчително е да се изпълняват в последователността по-долу.

Започнете да практикувате с дихателни упражнения, които ще ви помогнат да влезете в правилния ритъм и да се настроите на практиката. Те ще отпуснат напрегнатите зони, ще облекчат спазъма и прекомерното напрежение, които могат да са причина за болката. Много практикуващи отбелязват, че облекчението се усеща веднага, още на етапа на изпълнение на дихателните упражнения.

Най-простото и най-ефективно упражнение, което е най-лесно за овладяване, е ритмичното дишане. Всички живи същества на планетата, включително и нашето тяло, се подчиняват на определен ритъм. Имаме ритъм на сърцето, имаме определен ритъм на дишане. Дори мозъкът ни обработва информация с определен ритъм, който определя нашето съзнание. Има ритъм в движенията, в размножаването и деленето на клетките и тъканите на нашето тяло. Често болката възниква, ако ритъмът е нарушен: ритъмът на движение на кръвта (съответно се нарушава кръвоснабдяването на гръбначния стълб, гърба, нарушава се снабдяването с кислород, хранителни вещества, затруднява се оттокът на преработени продукти). Болката възниква и при нарушаване на двигателния ритъм.

Възможно е да се възстанови естественото състояние чрез ритмично дишане. За да се избере оптималният ритъм, е необходимо да се измери ритъмът на сърцето. След това, познавайки ритъма си, се препоръчва да вдишате за 5 удара, след това да направите забавяне на дишането за 5 удара, след това да издишате за 5 удара и забавяне за същите 5 удара. Това е един пълен цикъл на ритмично дишане. След това всичко се повтаря отново, използвайки същия ритъм. Ако не знаете ритъма на сърцето си, можете просто да изпълните горната последователност за 5 секунди или като броите до 5. Основното е да поддържате същия ритъм. Трябва да дишате ритмично поне 5 минути, след което времето за тренировка трябва постепенно да се увеличава, до 30-40 минути.

След ритмично дишане тялото е достатъчно загрято и подготвено да премине към основните упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба. Ако имате болка, трябва да изпълнявате упражненията възможно най-бавно и внимателно.

В основната част се препоръчват следните упражнения:

• Лицеви опори от пода и от стената
• Планк
• Дърво
• Звезда
• Барел
• Навеждания напред
• Задни навеждания
• Странични завои
• Кръгови въртения на гърба, долната част на гърба
• Клякания.

След завършване на основния блок физически упражнения се препоръчва извършване на релаксация (медитация, релаксационни практики). Това ще помогне за облекчаване на напрежението, отпускане, изравняване на тонуса на мускулите на гърба. Също така медитацията ще помогне за премахване на скоби, уплътнения, ще помогне за премахване на спазми и хипертонус, в резултат на което прагът на болезнените усещания ще бъде значително намален.

Сутрешни упражнения за гръбначния стълб, ако имате болки в гърба

Ако ви боли гърбът, се препоръчват сутрешни упражнения за гръбначния стълб. Така те ще допринесат за облекчаване на напрежението, тонизиране на мускулите на гърба. Също така с помощта на сутрешните упражнения можете да активирате мускулите, връзките, сухожилията, да ги настроите за по-нататъшна работа през деня. Гимнастиката, изпълнявана в леглото, се препоръчва като ефективно средство за бързо и ефикасно събуждане. Тя също така тренира междупрешленните мускули, поставя разместените прешлени на мястото си, елиминира скобите и неправилното подравняване.

Има цял набор от упражнения за гръбначния стълб.

Нека разгледаме най-простите упражнения. Препоръчително е да ги изпълнявате сутрин, легнали в леглото.

Веднага щом се събудите, разтегнете се бавно и премерено. Опитайте се да разтегнете гръбнака си максимално, като изпънете ръцете си нагоре. Останете така известно време, след което се опитайте да легнете. Дръжте долната част на тялото, ръцете и лопатките си плътно притиснати към леглото.

Повдигнете и двата крака нагоре, право над вас. Легнете така за известно време. Повторете упражнението със спуснати крака.

Станете от леглото. Бавно се протегнете нагоре, опитвайки се да вдишате възможно най-дълбоко. Изправете се на пръсти. Опитайте се да разтегнете гръбнака си колкото е възможно повече.

Направете леко навеждане назад. Останете в това положение, докато се чувствате комфортно. Бавно се спуснете в навеждане и се опитайте да обхванете пищялите си с лактите. Останете в това положение, докато се чувствате комфортно.

Ако гъвкавостта позволява, изпълнете Моста.

След това седнете в удобна позиция със скръстени крака, затворете очи. Дишайте бавно, дълбоко. Усетете тялото си, гръбнака си. Наблюдавайте промените, които се случват, осъзнайте ги.

Упражнения с фитбол за болки в гърба

При болки в гърба могат да помогнат прости упражнения на фитбол. Фитболът е голяма топка, която сега се използва широко във фитнеса, аеробиката и дори медицината. При болки в гърба той може да действа като опора, която насърчава дълбоката релаксация на мускулите на гърба, в резултат на което се освобождава прекомерното напрежение, облекчава се спазмът и съответно изчезва болката.

Нека разгледаме най-ефективните упражнения с фитбол, препоръчани при болки в гърба.

Първото нещо, което трябва да усвоите, е да изпълнявате упражнения с различно темпо. В началото трябва да изпълнявате упражненията бавно, премерено. След това темпото постепенно се увеличава, достига средно, след което упражненията трябва да се изпълняват бързо. След това се движим в обратна посока: леко намаляваме темпото, преминаваме към средна скорост на упражненията, забавяме темпото, достигайки бавно, плавно, едва забележимо движение.

Необходимо е също така да се усвоят началните позиции - седене на фитбола, легнало по гръб, легнало по корем. Необходимо е да се достигне такова състояние, в което, легнало върху фитбола, ще се чувствате комфортно и отпуснато. Трябва да можете да поддържате чувство за баланс и равновесие, дори по време на трептения и движения на фитбола. Мускулите не трябва да се напрягат.

Списък с упражнения:

1. Необходимо е да седнете на пети, като фитболът е притиснат с коленете. Гърбът е максимално отпуснат. Изпълнете няколко плавни движения напред (скокове, преходи). Фитболът не трябва да се търкаля.
2. Необходимо е да легнете по гръб. Краката са прави. Фитболът е захванат между коленете. Бавно го повдигнете нагоре, след което плавно спуснете краката си заедно с фитбола. Можете да работите по двойки, като си подавате повдигнатия фитбол един на друг.
3. Търкаляйте фитнес топката плавно с краката си отляво надясно, след това отдясно наляво. След това поставете краката си плътно върху фитнес топката и се опитайте да отпуснете кръста си колкото е възможно повече.
4. Необходимо е да легнете по гръб. Плавно повдигнете таза си и търкаляйте фитнес топката под него. Задръжте се в това положение, като максимално отпуснете таза и поясната област. Оптималното време за изпълнение на това упражнение - от 5 минути. Постепенно времето за изпълнение може да се увеличи. Ако усетите, че сте добре отпуснати, можете леко да се поклащате от една позиция в друга.
5. Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете максимално. Поставете свитите си крака върху фитнес топката. Усетете отпускането на долната част на гърба и гръбначния стълб.

Упражнения за болки в гърба от Дикул

Днес гимнастиката на Дикул става все по-популярна. Първоначално Дикул е бил цирков артист. Постепенно той се интересува от практическото приложение на познатите му упражнения за оздравителни цели. Днес упражненията на Дикул се използват при болки в гърба дори във физиотерапията.

Но най-често при болки в гърба се прилагат упражнения на Дикул за долната част на гърба, защото те са най-ефективни. Нека разгледаме основните упражнения.

• Упражнение 1.

Необходимо е да седнете на пети. Протегнете се нагоре, изправете гърба си, опитайте се да го отпуснете максимално. След това леко се спуснете надолу. Издърпайте ръцете си напред, разтягайки гърба и гръбначния стълб зад тях. Бавно разтягайте гърба си, така че да усетите разтягането на мускулите по гръбначния стълб. Изпълнете упражнението поне пет пъти, като постепенно увеличавате броя на упражненията до 25-30 пъти.

• Упражнение 2.

Трябва да заемете начална позиция, легнали по гръб. Важно е да държите гърба си възможно най-близо до пода, не трябва да има разстояние между пода и долната част на гърба. Сгънете краката си в коленете, но дръжте бедрата, петите и прасците си плътно притиснати едно към друго. Ръцете трябва да бъдат кръстосани в замък и поставени на тила. След това повдигнете ръцете и главата си. Останалата част от тялото остава в същото неподвижно положение. Повторете 5-10 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.

• Упражнение 3.

Застанете така, че главата, гръбначният стълб и долната част на гърба ви да са на едно ниво. След това направете максимално сгъване в долната част на гърба, като максимално извивате гърба (трябва да е заоблен при лопатките). Краката трябва да са в широка стойка.

• Упражнение 4.

Застанете изправени. Изпълнявайте въртителни движения с долната част на гърба. Опитайте се да изпълнявате упражнението с максимална амплитуда: направете максимално навеждане напред, максимално странично отклонение, максимално навеждане назад. Препоръчително е да започнете с 5 завъртания на едната страна, след това 5 завъртания на другата страна. Постепенно увеличавайте броя на завъртанията.

Упражнения за шофьори при болки в гърба

Поради факта, че шофьорите често са в една и съща позиция и има доста голямо натоварване на гърба им, те често изпитват болки в гърба. Има специални упражнения за болки в гърба за шофьори. Изпълнението им ще помогне за бързо облекчаване на болката, когато тя се появи внезапно и неочаквано. Редовното изпълнение на отделните упражнения, техните комплекси, ще помогне за контролиране и предотвратяване на болезнените усещания.

В случай на остра болка, застигнала водача на пътя, се препоръчва да спрете и, без да слизате от колата, да изпълнявате дихателни упражнения, например от системата хатха йога, цигун. Дихателните упражнения бързо ще облекчат спазма, ще отпуснат пренапрегнатите мускули. Основното е осъзнаването по време на дишане. Достатъчно е дори само да вдишвате възможно най-дълбоко и да издишвате възможно най-дълбоко, контролирайки преминаването на въздуха, усещайки потока на кислород, слушайки усещанията, които възникват в процеса на дишане. Извършвайте дълбоко дишане в продължение на 5-10 минути, след което седнете със затворени очи за 5-6 минути, слушайки усещанията, опитвайки се да отпуснете болезнената област максимално.

Ако има възможност да излезете от колата и да изпълнявате физически упражнения на свободна площ, можете да препоръчате такъв експресен комплекс.

• Кръгови движения на долната част на гърба (5-10 пъти на всяка страна);
• Максимални навеждания напред;
• Максимално сгъване назад;
• Клякания (10-15 пъти);
• Странични навеждания (5-10 пъти всяко);
• Скачане на място (30-50 пъти);
• Упражнение „Звезда“ 2-3 минути;
• Упражнение „Барел“ 2-3 минути;
• Упражнение "Планк" 5 мин;
• Лицеви опори от пода или от стена (дърво, ако е сред природата) - 5-10 пъти;
• Бавно ходене в кръг или бягане на място - 2-5 мин.

Препоръчва се също редовно да се изпълняват специални комплекси от упражнения за болки в гърба у дома. За шофьори са подходящи упражнения и техните комплекси от системата хатха йога, например:

• Сурия Намаскар
• Окото на Ренесанса
• Сфинкс
• Гимнастика за гръбначен стълб

Добре доказани упражнения по Дикул, авторска ставна гимнастика „Сфери“ (автор - Овчаренко Сергей Валентинович), система от упражнения по Бубновски, здравни комплекси цигун, тай чи.

Противопоказания

Възможно е да има и противопоказания за гимнастика и всякакви физически упражнения. Основното противопоказание е възпалителен процес в мускулите на гърба, гръбначния стълб. Също така не се препоръчва да се изпълняват упражнения в случай, че имате лошо здравословно състояние, общо неразположение. Например, не се препоръчва да спортувате, ако сте притеснени от настинка, бактериално или вирусно заболяване, обострено някакво хронично състояние. Повишената телесна температура е абсолютно противопоказание за всякаква физическа активност. Кардиолог може да забрани тренировките, ако имате сериозни сърдечни проблеми, нарушено кръвообращение. При някои заболявания на бъбреците, черния дроб, тренировките също е по-добре да се отложат. Строго противопоказани са всякакви тренировки при ангина, тонзилит, тъй като тези заболявания могат да дадат усложнения на сърцето, бъбреците и черния дроб.

В следоперативния, следродилен период, трябва да изпълнявате всякакви упражнения изключително внимателно и след предварителна консултация с лекар.

Упражненията за болки в гърба са противопоказани при сериозни дегенеративни заболявания на гръбначния стълб, вродена патология на гръбначния стълб, деформации на опорно-двигателния апарат. Протрузиите, вертебралните хернии в повечето случаи са противопоказания. Трябва също да се има предвид, че при такова заболяване като остеопороза е необходима предварителна консултация с лекар, защото при това заболяване костите стават толкова крехки и чупливи, че във всеки един момент, от най-малката травма, може да се получи фрактура, която само ще влоши състоянието.