Продължителността на фазите на здрав сън при деца и възрастни: какво трябва да бъде?

Човешкото тяло трябва да почива редовно. Нощното почивка ви позволява да стабилизирате кръвообращението, да нормализирате метаболитните процеси, да неутрализирате ефектите от стреса. Освен това, когато човек спи, той активно се синтезира растежен хормон - един от основните регулатори на растежа и развитието, която също се нарича хормон на сила и хармония. Нормалната концентрация на растежен хормон е много важна както за възрастни, така и за деца, след раждането на детето. Доказано е, че редовният неадекватен или нисък сън може да доведе до развитие на тежки психични разстройства. И така, какво трябва да бъде нормалната продължителност на съня?

Средна продължителност на съня

Според статистиката мъжете се нуждаят от по-малко време за пълна почивка, а повече за жените. По-възрастните хора спят по-малко от по-младите хора, а градските жители спят по-малко от селяните. Средната продължителност на нормалния сън трябва да бъде около седем часа, но както става ясно, тази цифра е само ориентир и всеки човек има различна нужда от сън.

Специалистите предложиха правилния начин за изчисляване на средната продължителност на оптималния сън. За това е необходимо ... Да отидем на почивка. За десет нощи по време на празника трябва да спите колкото искате и да се събудите без аларма. Ежедневно ще трябва да записва колко дълго мечтата е продължила. След това, след 10 дни, всички фиксирани часовници трябва да бъдат сгънати и разделени на 10. Тази стойност, която се оказа, отразява средното време, необходимо за правилното почивка.

В детството тялото отнема много време, за да се възстанови. Но особено тялото на децата се нуждае от хормон на растежа, за който говорихме по-горе. Тъй като този хормон се синтезира, когато спим, малките деца трябва да спят непременно и много - както през нощта, така и през деня.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Какво влияе върху продължителността на съня?

Продължителността на съня може да засегне различни фактори. Освен това, тези фактори са способни както за удължаване, така и за съкращаване на времето за почивка. Ето защо е разумно да ги разделите на две категории:

• Какво може да увеличи продължителността на съня?

Първото лекарство, което може да има значителен ефект върху продължителността на съня, е барбитуратите, успокояващите или хипнотичните лекарства. Въпреки, ако е възможно, по-добре да се направи без лекарства. Освен това, тези лекарства са, че човек, който взема хапче, заспива качествено и дълго време. Недостатъците също не ви карат да чакате дълго: с течение на времето, с често използване на редовна доза хапчета за сън, тялото "свикна". Това означава, че всеки път, когато човек ще трябва да вземе все по-голямо количество от лекарството. В допълнение, барбитуратите нарушават естествената последователност на фазите на нормалния сън. Ето защо, такива лекарства могат да бъдат използвани 1-2 пъти, а не повече. Основното лечение трябва да е насочено към елиминиране на основната причина за нарушения на съня.

В допълнение към лекарствата, следните фактори могат да увеличат продължителността на съня:

1. масаж, топла баня за нощта;
2. тежка умора;
3. чаша топло мляко с мед;
4. ароматерапия (например, вдишване на ароматни масла от лавандула или мента).

• Какво може да намали продължителността на съня?

Намаляването на съня и влошаването на неговото качество са такива фактори:

1. външни стимули (шумове в или извън прозореца, неприятна околна температура, неудобно легло и т.н.);
2. вътрешни дразнители (скорошен стрес, обсебващи мисли, прекомерна церебрална активност).

Недостатъчна продължителност на съня

Ако няма достатъчно време за сън - и това състояние се повтаря всяка нощ, то може да е лошо за здравето на човек и в бъдеще - за здравето му като цяло. Последствията от липсата на сън трябва да бъдат известни на всички, за да могат да ги предупреждават своевременно. Какви са последствията?

• Когнитивните разстройства се изразяват в влошаване на мозъчната активност, нарушаване на концентрацията и паметта. В резултат това води до проблеми на работното място, у дома, в обществото, защото човек без сън губи способността да реагира адекватно и да контролира какво се случва около него.
• Слабостта на имунната защита на организма в резултат на лишаване от сън води до развитието на различни заболявания - от ARI ARI и хронични заболявания на сърдечно-съдови или храносмилателната система.
• Появата на хранителни разстройства и нарушения се дължи на факта, че тялото без покой постоянно изпитва стрес. Стресът от своя страна стимулира секрецията на "гладния" хормон - грелин. Какво води до това? За постоянно чувство на глад, преяждане, хранителни разстройства, затлъстяване.
• Загубата на способност за работа е следствие от влошаването на производителността на труда на фона на постоянно усещане за умора. Лице може да загуби не само възможността да работи: интересът към работата също избледнява, мотивацията изчезва.
• Депресивно настроение, депресия, причинена от лошо здраве, неразбиране от приятели, роднини и колеги по време на работа. Лицето става раздразнително, капризно, неопетнено.
• Влошаването на външния вид се изразява в влошаване на кожата и косата, появата на синини и торбички около очите.

Ако липсата на сън стане хронична, тогава по-сериозните патологии, като диабет, удари, сърдечни атаки и т.н., постепенно започват да се проявяват.

Продължителност на съня при деца

Има ли честота на сън за дете?

Ако едно дете е на повече от седем години, тогава такъв "закон" започва да работи за него: уморен - спи по-дълго, не уморен - спи по-малко. Ако бебето все още е малко или дори бебе, за него обикновено се приемат педиатрични показатели за нормален сън, които е желателно да се спазват - за нормалното развитие на детето.

Колкото по-младо е бебето, толкова по-дълго трябва да бъде сънят. Например, едно новородено бебе спи почти през цялото време, до една година в продължителността на съня се намалява до 13 часа и от 3-4 години тя може да достигне 11.5 часа. За деца 7-8 години препоръчителната продължителност на съня, определени в 10 часа, а за големите ученици училища - 9 часа.

Продължителността на съня при кърмачета е описана в следната таблица:

Възраст на детето	Продължителност на сънния ден	Продължителност на нощния сън	Дневна продължителност на съня
Новородено бебе	Средно 3 часа през малки периоди на събуждане	Непрекъснат сън 5-6 часа	До 19-20 часа
Бебе на възраст до 3 месеца	Около шест часа няколко посещения	До 12 часа	До 18 часа
Бебе на три до пет месеца	От 4 до 6 ч	До 12 часа	До 18 часа
Бебе на шест до осем месеца	От 2 до 4 ч	До 12 часа	До 16 часа
Детето е на възраст от девет до единадесет месеца.	От 2 до 3 ч	До 12 часа	От 13 до 15 ч
Дете на възраст 1-1,5 години	От 2 до 3 ч	До 12 часа	От 12 до 15 ч
Бебе на 2 години	2-3 часа	До 12 часа	От 12 до 15 ч

Децата от 2-годишна възраст са склонни да отидат за еднократни кърпички, 1-2 часа. След три години, препоръчва продължителност на деня сън около 1,5 часа, но много от децата в тази възраст могат да откажат да спи в следобедните часове. В такава ситуация, за да насилвате бебе няма смисъл, но нощният сън ще трябва да бъде удължен - до 11-13 часа.

Продължителността на съня при юноши 12-14 години, определени в 9.5 часа, а след 14 години трябва да бъде средно от 9 часа. Отклонения в рамките на 1-2 часа, ако тийнейджърът се държи по подходящ начин и не се оплакват, че са.

Горните стандартни стойности са получени от средните препоръчителни стойности. Разбира се, те не са догма - някои деца изискват повече часове почивка, а други - по-малко. Режимът на заспиване не може да бъде строго регулиран, до една минута. Просто обръщайте внимание на благополучието на детето: ако той е весел, игрив, се чувства добре, тогава продължителността на съня му може да се разглежда като индивидуално оптимална. Педиатрите обръщат внимание на факта, че нуждата от сън често зависи от характера или от темперамента на бебето. Това означава, че едно дете със сложен характер, трудно образовано, често изисква по-малко часове за почивка, за разлика от тихо и леко бебе. В допълнение, качеството и продължителността на съня се влияе до голяма степен от гени, както и периоди като зараза, адаптация към детска градина, училище и др.

При оценка на здравословното състояние на детето трябва да се изслуша летаргия, апатия, раздразнителност. И причината за такива признаци може да бъде както липса, така и превишение на сън. Следователно, въпросът за качеството и продължителността на съня при всяко дете трябва да се разглежда индивидуално.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Продължителност на съня при възрастните хора

При възрастните хора продължителността на съня варира, но безсънието дори на тази възраст не трябва да бъде нормално. Въпреки че мнозина вярват, че проблемите със съня при възрастните хора - природен феномен. Не е така. Проблемите, ако съществуват, винаги са свързани с някакви заболявания или с употребата на медикаменти.

Както посочват експертите, за един възрастен човек под 80-годишна възраст нормалният сън се счита за почивка за 6-6,5 часа, въпреки че хората може да се нуждаят от 8-часов сън.

Типично за възрастните хора е бавното заспиване, събуждането, честото събуждане. Около една трета от възрастните спят в плитък, плитък сън - експертите свързват тази тенденция с нестабилността на нервните процеси, с чести преживявания, стрес, страхове.

Проблемите на съня не могат да се разглеждат като неразделна част от възрастните хора, но често се срещат при възрастните хора. Трябва да се има предвид, обаче, че такива провали на повечето хора могат успешно да бъдат елиминирани медицински.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Продължителност на фазите на сън

Сънят продължава по два варианта - според бавния и бърз тип. Учените отдавна определят, че през нощта в един цикъл на съня човек преживява две фази:

1. продължителността на бавния сън е около час и половина;
2. Бързата фаза трае от няколко минути до половин час.

Тази функция може да бъде разгледана по-подробно.

• Бавната фаза настъпва непосредствено след гмуркането в сън. Състои се от пет етапа:

1. Ниво на сцената - има дрямка, двигателната активност на очните топки избледнява, потиска умствената активност. Ако на този етап да се извърши ЕЕГ диагностика, тогава е възможно да се открият α-вълни.
2. Първият етап - реакцията на факторите на външно и вътрешно дразнене се отслабва, човек заспива.
3. Вторият етап е повърхностна мечта. На ЕЕГ се забелязва тъпота на съзнанието, което се проявява чрез появата на σ-вълни.
4. Третият и четвъртият етап е дълбок сън. На ЕЕГ δ-вълни са фиксирани, което в човека се проявява от появата на мечти.
5. Четвъртият етап е преходен - започва фазата на бърз сън.

• Бързата фаза заменя бавното, продължителността му е от десет до двадесет минути. Ако в този момент да извършите диагнозата на човек, може да забележите леко повишаване на кръвното налягане, двигателно активиране на очните топки, стимулиране на сърдечната дейност и дори леко повишаване на температурата. По време на бързата фаза се активира мозъчната активност, възникват ярки сънища.

Продължителността на дълбокия сън е средно един час. Смята се, че обикновен човек може да види 4-6 мечта през нощта, приблизително на всеки половин час, в зависимост от общата продължителност на съня.

[26], [27]

Как да се увеличи продължителността на дълбокия сън?

Процентът на продължителността на дълбокия сън за възрастен варира между 30 и 70% от общия период на сън. Тъй като качеството на дълбокия сън е много важно за всеки човек, много се чудят - възможно ли е да се увеличи продължителността на дълбокия сън и как да го направите?

Има няколко полезни препоръки за това:

1. Необходимо е да се изготви ясен график за нощна почивка и да се придържате към нея колкото е възможно повече. Например графикът трябва да отразява постоянното време за завръщане към нощта, както и времето на сутрешното изкачване.
2. Препоръчително е да се даде на тялото умерено физическо натоварване няколко часа преди лягане (но не веднага преди лягане).
3. През нощта не можете:

• тютюнопушенето;
• преяждат;
• пий силен чай и кафе;
• пие алкохол;
• пийте енергийни напитки, кола.

4. Трябва да се подготвите за сън по определен начин:

• стаята трябва да бъде вентилирана;
• прозорците трябва да бъдат покрити с завеси, които не позволяват светлина;
• В стаята не трябва да има отвличане на вниманието;
• трябва да сте сигурни, че леглото и леглото са удобни.

Запишете продължителността на съня

Ако вярвате в Книгата на рекордите на Гинес, най-дългият сън е записан в местно население в района на Днепропетровск, който е бил на 34 години по време на заспиването си - това беше през 1954 г. Една жена на име Надежда преживява сериозен конфликт в семейството, след което, докато е в стресиращо състояние, тя си ляга. Можеше ли тогава да знае, че ще спи за две десетилетия?

Лекарите не можаха да определят определена диагноза за пациента, който спи. По време на своята дълъг сън съпруга жена почина и дъщеря й трябваше да се определи в дом за сираци, защото не е само старата майка на надеждата, който не можеше да се грижи за по същото време за спане, и да даде малко време, по време на момичето.

През 1974 г. Обаче майката на Надежда почина. Когато тя беше погребана, дъщеря й дойде при спящата й майка и откри, че се е събудила. През сълзи, Надежда възкликна: "Майка ми е мъртва?" Тъй като се оказа, през всичките тези години, тя чу всичко, което става около нея, но тя не може да отвори очите си - каза тя, тя се потапя в дълбок сън.

Жената бързо преминали периода на адаптация. В момента на събуждане тя изглеждаше като преди 20 години - млада и привлекателна 34-годишна жена. Всеки ден обаче Хоуп започва бързо да остарява и след няколко месеца започва да гледа 54 години.

Минималната продължителност на съня

Всеки има своя индивидуална нужда от сън - и всеки има различни потребности. Има хора, които просто не могат да спят за дълго време - "допълнителната" продължителност на съня им причинява главоболие, нарушена способност за работа и други симптоми. Друга категория хора, напротив, изисква повече време за сън - често седем часа сън за такива хора не е достатъчно. Оптимално - 9-10 часа.

Например, Наполеон Бонапарт за добра почивка е достатъчно за 4 часа, но известният Айнщайн обича да спи малко по-дълго - около 10 часа. Следователно истинската продължителност на съня е индивидуална и не може да представлява един индикатор.

Как да определите оптималната продължителност на съня си, вече казахме по-горе.

Средно учените препоръчват такава минимална продължителност на съня в зависимост от възрастта:

• за младежи 25 години - 7.2 часа;
• за хора на средна възраст (40-50 години) - 6,8 часа;
• за възрастни (65-80 години) - 6,5 часа.

Сънят и влиянието му върху продължителността на живота

Учените са установили, че редовната липса на сън - по-малко от седем часа, значително отслабва имунната защита и намалява продължителността на човешкия живот. Пълният сън засяга нивото на допамин и растежен хормон, от които зависи нормалното възстановяване на целия организъм. И постоянната липса на сън е свързана дори с риска от онкологични заболявания.

Сравнявайки качеството на съня и продължителността на живота на различните хора, експертите стигнаха до такива изводи:

• Съвременните хора страдат от известна степен на липса на сън. Към днешна дата средната продължителност на човешкия сън е около 7 часа, докато преди два века тази цифра е била поне 9 часа.
• Продължителността на съня по-малко от шест часа на ден може да причини развитието на диабет и също така да насърчи натрупването на амилоидни протеини в кръвта, причинявайки сенилна деменция и сърдечни заболявания.
• Недостатъчната продължителност на съня води до загуба на имунитетни клетки. В резултат на това често срещани вирусни и микробни заболявания.
• Сънят по-малко от шест часа на ден води до намаляване на интелектуалния капацитет с 15%. В същото време рискът от затлъстяване се увеличава с почти 25%.
• В съня се активира производството на колаген, отговорен за младостта и еластичността на кожата. Вследствие на това възрастовите промени на лицето се проявяват по-бързо.
• По-голямата част от мелатонин се произвежда през нощта, когато човек спи. Мелатонинът изпълнява важна функция: първо, това вещество предотвратява развитието на туморни процеси и намалява риска от преждевременна смърт.

От всичко казано по-горе става ясно, че продължителността на съня е основен фактор, който засяга както здравето, така и благополучието, както и продължителността на живота. Негативните последици от липсата на сън са относително бързи, поради което експертите препоръчват да не се отлага решаването на проблема и да се установи сън възможно най-скоро.