Продължителност на здравословните фази на съня при деца и възрастни: каква трябва да бъде тя?

Човешкото тяло се нуждае от редовна почивка. Нощната почивка помага за стабилизиране на кръвообращението, нормализиране на метаболитните процеси и неутрализиране на ефектите от стреса. Освен това, когато човек спи, той активно синтезира соматотропен хормон - един от основните регулатори на растежа и развитието на организма, който се нарича още хормон на силата и стройността. Нормалната концентрация на соматотропен хормон е много важна както за възрастни, така и за деца, започвайки от момента на раждането. Доказано е, че редовният недостатъчен или неадекватен сън може да доведе до развитие на тежки психични разстройства. И така, каква трябва да бъде нормалната продължителност на съня?

Средна продължителност на съня

Според статистиката, мъжете се нуждаят от по-малко време за пълноценна почивка, докато жените се нуждаят от повече. Възрастните хора спят по-малко от младите, а градските жители спят по-малко от жителите на селските райони. Средната продължителност на нормалния сън трябва да бъде около седем часа, но, както става ясно, тази цифра е само ориентировъчна и истинската нужда от сън е различна за всеки човек.

Експертите са предложили сигурен начин за изчисляване на средната оптимална продължителност на съня. За да направите това, трябва... да отидете на почивка. По време на десет нощи почивка трябва да спите колкото искате и да се събуждате без будилник. Всеки ден ще трябва да записвате колко дълго е продължил сънят ви. След това, след 10 дни, всички записани часове трябва да се сумират и разделят на 10. Получената стойност отразява средното време, необходимо за добра почивка.

В детството тялото се нуждае от много повече време за възстановяване. Но детският организъм се нуждае особено от соматотропния хормон, за който говорихме по-горе. Тъй като този хормон се синтезира, когато спим, малките деца трябва да спят много - както през нощта, така и през деня.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Какво влияе върху продължителността на съня?

Продължителността на съня може да бъде повлияна от различни фактори. Освен това, тези фактори могат както да удължат, така и да съкратят времето за почивка. Следователно е разумно да ги разделим на две категории:

• Какво може да увеличи продължителността на съня?

Първото средство, което може да окаже значително влияние върху продължителността на съня, са барбитуратите, успокоителните или хапчетата за сън. Въпреки че, ако е възможно, е по-добре да се мине без лекарства. Предимството на тези лекарства е, че човек, след като е взел хапче, заспива добре и за дълго време. Недостатъците също не закъсняват: с течение на времето, при честа употреба на следващата доза хапчета за сън, тялото „свиква“. Това означава, че всеки път човек ще трябва да приема все повече и повече от лекарството. Освен това, барбитуратите нарушават естествената последователност от фазите на нормалния сън. Следователно, такива лекарства могат да се използват 1-2 пъти, не повече. Основното лечение трябва да е насочено към премахване на основната причина за нарушенията на съня.

В допълнение към лекарствата, следните фактори могат да увеличат продължителността на съня:

1. масаж, топла вана през нощта;
2. силна умора;
3. чаша топло мляко с мед;
4. ароматерапия (например, вдишване на етерични масла от лавандула или мента).

• Какво може да съкрати продължителността на съня?

Следните фактори намаляват съня и влошават качеството му:

1. външни стимули (шум в стаята или извън прозореца, неприятна околна температура, неудобно легло и др.);
2. вътрешни дразнители (скорошен стрес, обсесивни мисли, прекомерна мозъчна активност).

Недостатъчна продължителност на човешкия сън

Ако има малко време за сън - и това състояние се повтаря всяка нощ, тогава това може да има негативен ефект върху благосъстоянието на човек, а в бъдеще - и върху здравето му като цяло. Всеки трябва да знае за последствията от липсата на сън, за да може да ги предупреди своевременно. За какви последствия говорим?

• Когнитивните нарушения се изразяват във влошаване на мозъчната дейност, нарушена концентрация и памет. В резултат на това това води до проблеми на работното място, в ежедневието, в обществото, защото човек без сън губи способността си да реагира адекватно и да контролира случващото се около него.
• Слабостта на имунната защита на организма в резултат на липса на сън води до развитието на различни заболявания - от остри респираторни вирусни инфекции и остри респираторни инфекции до хронични патологии на сърдечно-съдовата или храносмилателната система.
• Появата на хранителни разстройства и неуспехи се свързва с факта, че тялото е постоянно под стрес без почивка. Стресът, от своя страна, стимулира секрецията на хормона на „глада“ - грелин. До какво води това? До постоянно чувство на глад, преяждане, хранителни разстройства, затлъстяване.
• Загубата на работоспособност е следствие от влошаване на производителността на фона на постоянно чувство на умора. Човек може да загуби не само способността си да работи: интересът към работата също избледнява, мотивацията изчезва.
• Потиснатото настроение, депресиите са причинени от лошо здраве, липса на разбиране от приятели, роднини и колеги на работа. Човек става раздразнителен, капризен, необуздан.
• Влошаването на външния вид се изразява във влошаване на състоянието на кожата и косата, поява на синини и торбички около очите.

Ако липсата на сън стане хронична, тогава постепенно започват да се проявяват по-сериозни патологии, включително диабет, инсулти, инфаркти и др.

Продължителност на съня при деца

Има ли нормално количество сън за едно дете?

Ако детето е над седем години, тогава за него започва да важи следният „закон“: уморен - спи по-дълго, неуморен - спи по-малко. Ако бебето е още малко или дори бебе, тогава има общоприети нормални показатели за сън в педиатрията, към които е препоръчително да се придържате - за нормалното развитие на детето.

Колкото по-малко е бебето, толкова по-дълга трябва да бъде продължителността на съня. Например, новороденото бебе спи почти постоянно, до едногодишна възраст продължителността на съня намалява до 13 часа, а до 3-4 години може да бъде 11,5 часа. За деца на възраст 7-8 години препоръчителната продължителност на съня е определена на 10 часа, а за ученици от гимназията - 9 часа.

Продължителността на съня при кърмачета е описана в следната таблица:

Възраст на детето	Продължителност на дневния сън	Продължителност на нощния сън	Дневна продължителност на съня
Новородено бебе	Средно 3 часа с кратки периоди на будност	Непрекъснат сън 5-6 часа	До 19-20 ч.
Бебе до 3-месечна възраст	Около шест часа, на няколко етапа	До 12:00 ч.	До 18:00 ч.
Бебе на възраст от три до пет месеца	От 4 до 6 часа	До 12:00 ч.	До 18:00 ч.
Бебе на 6-8 месеца	От 2 до 4 часа	До 12:00 ч.	До 16:00 ч.
Бебе на възраст от девет до единадесет месеца	От 2 до 3 часа	До 12:00 ч.	От 13:00 до 15:00
Бебе на възраст 1-1,5 години	От 2 до 3 часа	До 12:00 ч.	От 12 до 15 часа
Бебе на 2 години	2-3 часа	До 12:00 ч.	От 12 до 15 часа

Бебетата от 2-годишна възраст, като правило, преминават към единичен дневен сън, 1-2 часа. След три години препоръчителната продължителност на дневния сън е около 1,5 часа, но много деца на тази възраст може да откажат да спят през деня. В такава ситуация няма смисъл да се насилва бебето, но нощният сън ще трябва да се удължи - до 11-13 часа.

Продължителността на съня за тийнейджъри на възраст 12-14 години се определя като 9,5 часа, а след 14 години тя трябва да бъде средно 9 часа. Допускат се отклонения от 1-2 часа, ако тийнейджърът се държи адекватно и не се оплаква от здравето си.

Горните норми са извлечени от средните препоръчителни стойности. Разбира се, те не са догма - някои деца се нуждаят от повече часове почивка, докато други - от по-малко. Графикът на съня не може да бъде стриктно регулиран, до минутата. Просто обърнете внимание на благосъстоянието на детето: ако е весело, игриво, чувства се добре, тогава продължителността на съня му може да се счита за индивидуално оптимална. Педиатрите също така обръщат внимание на факта, че нуждата от сън често зависи от характера или темперамента на бебето. Тоест, дете с труден характер, което е трудно за възпитание, често се нуждае от по-малко часове почивка, за разлика от спокойно, послушно бебе. Освен това качеството и продължителността на съня до голяма степен се влияят от гените, както и от периоди като никнене на зъби, адаптация към детска градина, училище и др.

При оценката на благосъстоянието на детето, летаргията, апатията и раздразнителността трябва да са причина за безпокойство. Освен това, причината за подобни признаци може да бъде както липсата, така и излишъкът от сън. Следователно, въпросът за качеството и продължителността на съня при всяко дете трябва да се разглежда индивидуално.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Продължителност на съня при възрастни хора

При възрастните хора продължителността на съня се променя, но безсънието обикновено не би трябвало да се появява дори на тази възраст. Въпреки че мнозина смятат, че проблемите със съня при възрастните хора са естествено явление. Това не е вярно. Проблемите, ако съществуват, винаги са свързани с някакви заболявания или лекарства.

Както посочват експертите, за възрастен човек под 80-годишна възраст нормален сън се счита за 6-6,5 часа почивка. Въпреки че някои хора може да се нуждаят от 8 часа сън.

Възрастните хора се характеризират с бавно заспиване, въртене и често събуждане. Около една трета от възрастните хора спят плитко, повърхностно – експертите свързват тази склонност с нестабилност на нервните процеси, с чести преживявания, стрес и страхове.

Проблемите със съня не могат да се считат за неразделна част от напредналата възраст, но те често се срещат при възрастните хора. Трябва обаче да се има предвид, че подобни проблеми при повечето хора могат да бъдат успешно отстранени с медикаменти.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Продължителност на фазите на съня

Сънят протича в две форми - бавен и бърз. Учените отдавна са установили, че всяка нощ в един цикъл на сън човек преживява две фази:

1. Продължителността на бавния сън е около час и половина;
2. Бързата фаза трае от няколко минути до половин час.

Тази функция може да бъде разгледана по-подробно.

• Бавната фаза настъпва веднага след заспиване. Тя се състои от пет етапа:

1. Нулев етап – настъпва сънливост, двигателната активност на очните ябълки отслабва, а умствената дейност се забавя. Ако се извърши ЕЕГ диагностика на този етап, могат да се открият α-вълни.
2. Първият етап е, когато реакцията към външни и вътрешни стимули отслабва и човекът заспива.
3. Вторият етап е повърхностен сън. ЕЕГ показва притъпяване на съзнанието, което се проявява с появата на σ-вълни.
4. Третият и четвъртият етап са дълбок сън. ЕЕГ регистрира δ-вълни, което при хората се проявява в появата на сънища.
5. Четвъртият етап е преходен – той бележи началото на REM фазата на съня.

• Бързата фаза замества бавната, продължителността ѝ е от десет до двадесет минути. Ако човек е диагностициран по това време, тогава може да се отбележи леко повишаване на кръвното налягане, двигателна активация на очните ябълки, стимулиране на сърдечната дейност и дори леко повишаване на температурата. По време на бързата фаза се активира и мозъчната активност, появяват се ярки сънища.

Средната продължителност на дълбокия сън е един час. Смята се, че средностатистическият човек може да сънува 4-6 съня на нощ, приблизително на всеки час и половина, в зависимост от общата продължителност на съня.

[ 26 ], [ 27 ]

Как да увеличим продължителността на дълбокия сън?

Нормалната продължителност на дълбокия сън за възрастен варира между 30 и 70% от общия период на сън. Тъй като качеството на дълбокия сън е много важно за всеки човек, много хора си задават въпроса: възможно ли е да се увеличи продължителността на дълбокия сън и как да се направи това?

Има някои полезни съвети по този въпрос:

1. Необходимо е да се направи ясен график за нощна почивка и да се придържате към него максимално. Например, графикът трябва да отразява постоянно време за лягане всяка вечер, както и времето за ставане сутрин.
2. Препоръчително е да осигурите на тялото си умерена физическа активност няколко часа преди лягане (но не непосредствено преди лягане).
3. През нощта не можете:

• дим;
• преяждам;
• пийте силен чай и кафе;
• пият алкохолни напитки;
• пийте енергийни напитки, кола.

4. Трябва да се подготвите за сън по определен начин:

• стаята трябва да се проветри;
• прозорците трябва да бъдат покрити със завеси, които не пропускат светлина;
• стаята трябва да е свободна от външни разсейващи звуци;
• Трябва да се уверите, че леглото и спалното бельо са удобни.

Запис за продължителността на съня

Според Книгата на рекордите на Гинес, най-дългият сън е регистриран от жител на Днепропетровска област, който е бил на 34 години по време на заспиването - това е било през 1954 г. Жената, чието име е било Надежда, преживява сериозен конфликт в семейството, след което, бидейки в стресово състояние, заспива. Можеше ли да знае тогава, че ще спи две дълги десетилетия!

Лекарите не можели да поставят на спящата пациентка никаква конкретна диагноза. По време на дългия ѝ сън съпругът на жената починал и дъщеря ѝ трябвало да бъде настанена в сиропиталище, тъй като останала само възрастната майка на Надежда, която по това време не можела едновременно да се грижи за спящата жена и да отделя време на малкото момиченце.

Въпреки това, през 1974 г. майката на Надежда починала. Когато я погребали, дъщеря ѝ дошла при спящата си майка и открила, че се е събудила. През сълзи Надежда възкликнала: „Майка ми починала?“ Както се оказало, през всичките тези години жената чувала всичко, което се случвало около нея, но не можела да отвори очи - според нея била потопена в дълбок сън.

Жената бързо премина през периода на адаптация. Когато се събуди, изглеждаше както преди двадесет години – млада и привлекателна 34-годишна жена. С всеки изминал ден обаче Надежда започна бързо да остарява и след няколко месеца започна да изглежда сякаш е на 54 години.

Минимална продължителност на съня

Всеки човек има своя индивидуална нужда от сън – и тя е различна за всеки. Има хора, които просто не могат да спят дълго – „допълнителната“ продължителност на съня причинява главоболие, намалена работоспособност и други симптоми. Друга категория хора, напротив, се нуждаят от повече време за сън – често седем часа сън не са достатъчни за такива хора. Оптимално – 9-10 часа.

Например, Наполеон Бонапарт се е нуждаел от 4 часа за пълноценна почивка, но известният Айнщайн е обичал да спи по-дълго - около 10 часа. Следователно истинската продължителност на съня е индивидуална и не може да бъде единичен показател.

Вече обсъдихме по-горе как да определите оптималната си продължителност на съня.

Средно, учените препоръчват следната минимална продължителност на съня в зависимост от възрастта:

• за млади хора на 25 години – 7,2 часа;
• за хора на средна възраст (40-50 години) – 6,8 часа;
• за възрастни хора (65-80 години) – 6,5 часа.

Сънят и неговото влияние върху продължителността на живота

Учените са установили, че редовният недостатъчен сън – по-малко от седем часа – значително отслабва имунната система и намалява продължителността на човешкия живот. Адекватният сън влияе върху нивото на допамин и соматотропин, които са от съществено значение за нормалното възстановяване на целия организъм. А постоянният недостатъчен сън дори е свързан с риска от развитие на рак.

Сравнявайки качеството на съня и продължителността на живота на различните хора, експертите стигнаха до следните заключения:

• Съвременните хора страдат от различна степен на недоспиване. Днес средната продължителност на човешкия сън е около 7 часа, докато преди два века тази цифра е била поне 9 часа.
• Спането по-малко от шест часа на нощ може да причини диабет, а също така да допринесе за натрупването на амилоидни протеини в кръвта, които причиняват сенилна деменция и сърдечни заболявания.
• Недостатъчната продължителност на съня води до загуба на имунни клетки. В резултат на това – чести вирусни и микробни заболявания.
• Спането по-малко от шест часа на ден води до 15% намаление на интелектуалните способности. В същото време рискът от развитие на затлъстяване се увеличава с почти 25%.
• По време на сън се активира производството на колаген, отговорен за младостта и еластичността на кожата. В резултат на това възрастовите промени по лицето се появяват по-бързо.
• Основната част от мелатонина се произвежда през нощта, когато човек спи. Мелатонинът изпълнява важна функция: на първо място, това вещество предотвратява развитието на туморни процеси и намалява риска от преждевременна смърт.

От всичко гореизложено става ясно, че продължителността на съня е фундаментален фактор, който влияе както върху нашето здраве и благополучие, така и върху продължителността на живота. Негативните последици от недостатъчния сън се появяват сравнително бързо, затова експертите препоръчват да не се отлага решаването на проблема и сънят да се подобри възможно най-скоро.