Предотвратяване на болки в долната част на краката по време на спортни дейности

Болката в пищяла може да бъде обезпокоителна по различни причини: тя може да е следствие от наранявания и фрактури. Или прояви на заболявания, на пръв поглед несвързани с краката. За да предотвратим болка в пищяла, ще дадем няколко съвета за нейното предотвратяване.

[ 1 ], [ 2 ]

Как да избегнем болката в пищяла при джогинг?

За да избегнете болка в пищяла по време на тренировка, трябва да сте костенурка, а не заек. Зайците са бързи, а костенурките са бавни. Винаги е по-добре да загреете мускулите си преди тренировка, преди да се впуснете с пълна сила и да се втурнете директно в кариерата без подходяща подготовка на тялото.

Ако бягате или играете тенис, трябва да правите всичко постепенно. Най-добрият начин е постепенно да увеличавате мускулната сила. Това ще помогне за предотвратяване на болка в недостатъчно загрятите пищяли. Трябва да тренирате бавно, но стабилно.

Тогава мускулите ще бъдат правилно укрепени.

Преди да започнете да бягате, първо направете малко разходка. Ходенето в продължение на 15 минути ще загрее мускулите ви и ще ги подготви за бягане. Най-добрият метод е първо да извървите разстоянието, което сте решили да „изминете“, като бягате. В началото можете да комбинирате ходене с джогинг, но не дълги, а кратки. Времето за бягане вече може да се увеличи, но отново постепенно. Цялата подготовка за джогинг по този начин може да отнеме около месец, след което можете да увеличите натоварването.

Зависи и от това в каква форма сте и колко далеч искате да бягате.

Какво е тренировка? Това е процес на сглобяване и разглобяване на мускули, връзки и сухожилия, така че между тренировките, ако са много трудни, е необходимо да се прави почивка от поне 1 ден. Особено ако съвсем наскоро сте започнали да тренирате.

Разтегнете мускулите си, за да избегнете болка

За да поддържате пищялите си здрави, е важно да разтягате мускулната тъкан. Първо трябва да загреете мускулите, като ходите или правите гимнастика. След това трябва да разтегнете мускулите на пищяла за 15 минути. И едва след това да отидете на бягане.

За да предотвратите нараняване на мускулите на прасеца и тяхното увреждане, трябва да разтегнете мускулите на прасеца. Ето едно просто, но ефективно упражнение за разтягане на мускулите. Трябва да застанете с лице към стената. Разстоянието трябва да е около 40 до 60 см. Коленете са изправени. Ръцете трябва да са опирани на стената приблизително на нивото на гърдите. Сега нека свием лактите си, така че да се наведете към стената, използвайки цялата тежест на тялото си. Трябва да усетите колко добре са разтегнати мускулите на задната част на краката, разположени под коляното. По време на това упражнение стъпалата трябва да докосват пода.

Време за упражнение: 10-15 минути, до 10 повторения.

Стъпкови упражнения

Добър начин да разтегнете мускулите на прасеца е да застанете на стъпалата. Застанете на пръсти на най-долното стъпало на стълбите. Използвайте ръката си, за да се хванете за парапета, за да поддържате равновесие. След това можете да спуснете петите си под краищата на стъпалото. Усещате ли колко добре се разтягат мускулите на прасеца ви? Така трябва да бъде с това упражнение. Бройте до 15, след това спуснете краката си, починете си. Повторете това разтягане на прасеца до 10 пъти.

[ 3 ], [ 4 ]

Ще има ли мускулна болка?

Не, след правилни упражнения за разтягане не трябва да има силна мускулна болка. За да останат пищялите здрави, те не трябва да се претоварват до степен на силна болка. Важно е след джогинг, бягане с неочаквани движения и маневри, болката в пищялите да не ви притеснява, в противен случай това са неправилни натоварвания. Ако не знаете как правилно да изпълнявате упражнения за разтягане, по-добре е да помолите специалист по физикална терапия да ви го покаже и обясни по достъпен начин.

Кога трябва да сменяте обувките си?

Обувките не са вечни и трябва да се сменят веднага щом забележите, че вътрешната страна на петата се е износила с половин сантиметър. Обувките трябва да са удобни, да поддържат свода на стъпалото и да предпазват петата.

Купувайте различни обувки за всеки вид физическа активност. За леки упражнения във фитнеса са ви необходими обувки с лека и гъвкава подметка и дишаща материя. Маратонки с дебели подметки и омекотяваща подметка за бягане няма да са подходящи там.

Ако скачате много по време на тренировки, купете си обувки, които ще поддържат прасците и пищялите ви. Не е нужно да носите маратонки за тенис или маратонки за бягане. За да се чувствате комфортно и да избегнете болки в краката, купувайте обувките, от които се нуждаете най-често.

Ако имате затруднения с избора, намерете магазин с добри продавачи-консултанти или се консултирайте с ортопед. Или попитайте вашия опитен треньор за съвет относно избора на обувки.

Твърдите повърхности трябва да се избягват.

Това ще предпази краката ви от нараняване, а пищялите ви от болка. Бягането по твърди асфалтови или бетонни пътеки може бързо да доведе до болка в пищялите, но бягането по трева или чакъл, както и по пясък или брега на езеро, ще помогне на краката ви да останат здрави по-дълго.

Ако се съмнявате в качеството на земята, по която бягате, използвайте пистите за упражнения във фитнеса. Ако все пак сте склонни да тренирате навън, сменяйте посоката на бягане по-често. Защото дори наклонът на пътя може да играе роля в болката, когато единият крак носи повече тежест от другия.

Изберете правилния спорт

Бягането може да бъде твърде тежък спорт за пищялите ви, защото бягането е свързано с много удари и разтърсвания. Ходете, изберете алтернативни спортове, ако пищялите ви болят след бягане. Бъдете по-нежни към себе си. Плуването е идеално за укрепване на краката ви – то осигурява отлично облекчение за кръвоносните съдове, връзките и сухожилията, както и за скелетната система на краката.

Карането на колело е много полезно – то ще намали натоварването на сухожилията и ще укрепи мускулите на краката. Тези упражнения ще ви помогнат да отслабнете, защото наднорменото тегло означава излишна болка в краката. Излишното тегло е допълнителен риск от болка в пищялите поради натиска на телесното тегло върху съединителните тъкани.

Упражнения на стол

Тези упражнения са много лесни и нежни, но ще помогнат за укрепване на мускулите на прасеца и ще предотвратят нараняването им. Седнете изправени на удобен стол. Повдигнете леко десния си крак от пода и сгънете пръстите на краката си към пода, докато усетите разтягане в мускулите. Задръжте за 10 секунди и се отпуснете през следващите 5 секунди.

Повдигнете крака си, този път свивайки пръстите на краката си към пищяла, докато усетите разтягане в мускулите си. Задръжте за 10 секунди и се отпуснете.

Повдигнете отново десния си крак и завъртете пръстите на краката си по посока на часовниковата стрелка, за да образувате пълен кръг. След това починете за 5 секунди. Повторете упражнението, този път завъртайки пръстите на краката си обратно на часовниковата стрелка. След това починете за 5 секунди. Повторете това упражнение в 4-5 серии.

След няколко седмици ще усетите, че мускулите на прасеца ви стават много по-силни. Ще разберете, че мускулите на прасеца ви стават по-силни, когато упражненията станат по-лесни за изпълнение.

[ 5 ]