Медицински експерт на статията
Нови публикации
Как да помпате правилно краката си
Последно прегледани: 03.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Колкото по-напомпани са мускулите на краката ви, толкова по-бързо можете да стигнете до правилното място пеша, да тичате по стълбите, да карате колело или просто да усетите лекота и сила в краката си. Как да напомпваме мускулите на краката си правилно и ефективно?
Мускули на краката и калории
Добрите, силни, развити мускули на краката могат да абсорбират енергия, т.е. да изгарят калории, дори когато човек не се движи. Човек има най-много мускулна маса в бедрата. Когато човек се движи, мускулите на краката изгарят много повече калории, отколкото в покой. Следователно, краката трябва да се напомпват, за да се избегне застой на кръвния поток и рискът от тромбоза.
Укрепване на краката: клекове
Тези упражнения са много добри за укрепване на мускулите на бедрата, особено на квадрицепсите. Ако не сте правили клекове преди, трябва да ги правите постепенно и да клякате по малко, за да не претоварите коленете си и да не повредите капачките на коленете си.
Преди да правите клекове, трябва да загреете краката си, като ходите на място (поне 10 минути), а след това можете да правите клекове.
Частично натоварване
Ако човек има болки в коленете, не трябва да кляка докрай, а с полусвити крака. Тогава коленете не получават толкова силно натоварване, както при пълно клякане, до края на сгъването.
За да намалите натоварването на коленните стави, можете да използвате гимнастическа стена като помощно средство. Като се облегнете с гръб на нея, можете значително да намалите теглото по време на клекове.
Натоварването е над средното
Ако вече сте опитен спортист или просто сте готови да издържите на значителни физически натоварвания, можете да клякате с щанга. Това значително ще укрепи мускулите на краката ви. Щангата трябва да се държи зад врата ви на раменете. В този момент можете бавно да клякате, като спускате коленете си надолу не докрай, а наполовина. Благодарение на силовото натоварване, не само мускулите на краката са добре укрепени, но и мускулите на гърба и корема.
Клякания с машина
За да не претоварвате мускулите на гърба, корема и коленните капачки, можете да използвате симулатор за клекове. Мускулите на краката се напомпват постепенно, но стават по-силни. Симулаторът има платформа с тежест, върху която краката се опират.
Лежейки или седейки, човек напомпва бедрата и дупето с помощта на симулатор, повдигайки тежест. 10-12 пъти повдигане - спускане - и мускулите на краката ще станат по-силни след седмица, а след месец ще бъдат перфектно напомпани.
Тренажор за различни части на тялото
Мускулите на краката се нуждаят от укрепване в различни части. Това са бедрата, прасците и седалището. Ако човек използва симулатор, той може да се използва, докато седи, като поставя краката зад тежестта. Това е позицията, в която можете да укрепите всички мускулни групи в краката.
За да напомпите мускулите на бедрата отзад, можете да използвате машина с опора и тежест. Необходима е само определена поза за упражненията. Човекът фиксира петите върху опората, която държи тежестта, докато човекът лежи, повдигайки и спускайки краката си.
Упражнения за напади за укрепване на мускулите на краката
За това ще ви трябват дъмбели. Трябва да ги вземете в ръце и да повдигнете ръцете си нагоре. Задръжте за едно-две-три и спуснете. Стъпете напред - кракът е свит в коляното, след това отстъпете назад, изправете крака. Направете същото с другия крак. За това упражнение са ви необходими до 12 повторения. Мускулите на краката са добре укрепени, краката стават по-здрави, по-силни.
Укрепване на прасците на краката
Това упражнение също изисква дъмбели или щанга. Изходна позиция: стоене, ръце покрай тялото, дъмбели в ръце. Без да пускате дъмбелите, повдигнете се нагоре, така че пръстите на краката ви да останат на пода, а петите ви да се отлепят от пода. След това се спуснете. 10-12 повторения ще бъдат достатъчни, за да могат мускулите на прасеца постепенно да се укрепят.
Защо да тренирате мускулите на краката си?
Както вече знаем, това изгаря калории по-бързо и подобрява кръвообращението в мускулната тъкан. Освен това се активира метаболизмът в тъканите, което прави краката по-силни и по-бързи.
Силните крака ви помагат да поддържате по-добро равновесие, намаляват риска от фрактури и изкълчвания. Те засягат особено възрастните хора, чиито мускули на краката са слаби, което затруднява поддържането на равновесие.
Научните изследвания доказват, че мускулите на долната част на крака отслабват и се износват повече от горната част. Освен това, мускулите на краката отслабват много по-бързо от мускулите на ръцете без тренировка. Следователно, те трябва първо да бъдат укрепени.
Това е особено важно, когато човек има лошо равновесие и е изложен на риск от падане и счупване на нещо.
Ако правите силови тренировки за краката си редовно, в рамките на два месеца човек може да възстанови мускулите на краката си до много прилично ниво.