Ефективни упражнения за болки в гърба

Почти всички заболявания на мускулно-скелетната система могат да бъдат лекувани само ако е осигурен оптимален режим на движение. Никое лечение няма да бъде ефективно, ако пациентът води неподвижен начин на живот, не изпълнява препоръчителните упражнения за болки в гърба. Почти винаги използваше сложна терапия, която задължително включва различни физически средства за действие.

Показания

Има доста индикации за упражнения за гърба. На първо място, това е болка. Особено важно е да изпълнявате физически упражнения, ако водите заседнал начин на живот, трябва да останете на една позиция за дълго време. Показанията са различни лумбалгия, невралгия, радикулит, остеохондроза, лордоза, кифоза, кривина на гръбначния стълб. Също така се препоръчва да се провеждат упражнения, ако болката е достатъчно дълга, болна, тъпа, ако се увеличава след нощния сън, след продължително седене, оставайки в една позиция. В случай, че болката настъпи по време на внезапни движения, ако е доста продължителна: абсолютно е необходимо да се включи във физическата култура.

Но трябва да се вземе предвид, че има някои диагнози, като херния, остър ишиас, възпалителни и дегенеративни процеси, при които упражнението може да бъде противопоставено. Следователно си струва да се консултирате с лекар и да се подложите на диагностика.

Какви упражнения да правите, ако имате болка в гърба?

Ако имате болка в гърба, можете да направите различни упражнения, за да укрепите гърба си. За по-тясно, специализирано въздействие върху конкретна област, където се усеща болка, трябва да се консултирате с лекар или инструктор по физикална терапия и да изберете специални упражнения. За да изработите гърба като цяло, премахнете мускулните скоби, блокове, елиминирайте възпалителните зони, солените отлагания и други вещества, подобряват кръвообращението и метаболитните процеси, има доста голямо разнообразие от физически упражнения. Почти всяка система има много упражнения, които засягат гърба, защото това е основното чувствително и рефлексогенно поле, което е подложено на най-голям стрес и изисква внимателна тренировка. В допълнение, най-широкият мускул на гърба е разположен на гърба, състоянието на което определя състоянието на гръбначния стълб и много сегменти на тялото, включително състоянието на ръцете и краката, тежестта на лордозата и кифозата.

Но винаги трябва да се има предвид, че е по-добре да не се аматеуризира. Необходимо е да се консултирате със специалист, който може да даде професионални съвети и да посъветвате какви упражнения да правите, ако гърбът ви боли. Като начало си струва да се консултирате с ортопед или хирург, който ще диагностицира и определи причината за болката в гърба. В някои случаи физическата активност може да бъде противопоказана. Понякога първо се изисква предварително лечение и само тогава могат да се извършват упражнения. Тогава лекарят ще предложи кой е по-добре да се консултира. Докато в миналото традиционно се използваше само физическа терапия, днес има голямо разнообразие от методи и системи, които могат да се използват за лечение на болки в гърба.

Йога и йога терапия, Чигонг, Тай Чи, китайски здравни практики, ритмична гимнастика, аеробика, аква аеробика, каланетика, оформяне, фитнес, ритник аеробика, стъпка аеробика, пилати и много други системи се оказаха доста добре.

Можете да опитате такива упражнения като огъване напред, назад, настрани, клякания, дъска, скокове, белони с един крак напред, усукващи упражнения. Мостът, велосипедът, сомрените, лицевите опори от пода също са добри.

Упражнения за остра болка в гърба

При остра болка в гърба не се препоръчва да се правят остри упражнения, движения. Всички упражнения трябва да са бавни, гладки, трябва да бъдат насочени към релаксация, облекчаване на напрежението, разтоварване на лумбалните и други отдели. Особено добре доказани дихателни упражнения, които ви позволяват да възстановявате метаболитните процеси в тялото, включително отзад. Дишането насърчава релаксацията, облекчава спазма и елиминира възпалителния процес. В допълнение, тя активира имунната система, която значително увеличава общата резистентност и издръжливост на тялото. Съответно възпалението се елиминира много по-бързо, възниква възстановяване и болката отшумява. Докато острата болка не се облекчи, не се препоръчва да правите нищо друго освен дихателни упражнения, защото можете само да влошите ситуацията и да увеличите болката и възпалението. В допълнение, подуването и хиперемията на тъканите могат да се увеличат, което води до допълнително захващане на нервите.

Дихателните упражнения от системата на Hatha Yoga (Pranayama) се оказаха най-добрите. Това е най-древната система, която е тествана от времето и практиката и дойде при нас от Древна Индия. Нека разгледаме основните упражнения (пранаяма).

Първото упражнение за овладяване на остра болка в гърба е пълно йогическо дишане. Това е основата на правилното дишане. По правило в ежедневието си сме свикнали да дишаме неправилно. Ние не приемаме пълна вдишване, по подобен начин не приемаме пълно издишване. В резултат на това тялото не получава достатъчно кислород, в белите дробове остава доста много въглероден диоксид, който никога не издишаме напълно. Дихателните мускули са недоразвити. В резултат на това страда от цялото тяло, мускулите нямат кислород. Следователно - спазми, болки, възпалителни процеси.

Преди да започнете пълно йогическо дишане, трябва да седнете направо, да изправите гърба си и да се отпуснете. Позицията трябва да бъде с кръстосани крака и прав гръб, но възможно най-удобно и спокойно. Ако е трудно да се контролира състоянието на гърба, по-добре е да започнете, като седите с гръб към стената. Ръцете ви трябва да бъдат поставени на коленете ви. Опитайте се да покриете очите си, да се отпуснете, откъснете се от всичките си проблеми, изключете мислите си.

Бавно вдишайте корема си, опитвайки се да го закръгляте колкото е възможно повече, издухайте го напред. Контролирайте как коремът бавно се пълни с въздух. След като почувствате, че стомахът е запълнен, започнете да пълните гърдите. Опитайте се да го разширите колкото е възможно повече.

Започваме да попълваме зоната на ключицата. Така че, опитайте се да разширите областта на ключалката колкото е възможно повече, като преместите раменете и ключицата. Почувствайте въздуха, влизащ в клавикуларната зона. Чувствайте, че коремът ви, гръдната кост, бронхите, трахеята и зоната на ключицата са напълно изпълнени с въздух.

Сега направете издишването в същата последователност. Първо, освободете въздуха от коремната кухина (корем, диафрагмен мускули). Натиснете корема гладко към гръбначния стълб, изтръгвайки целия въздух от него. След това издишайте възможно най-дълбоко, но бавно и гладко.

След това издишайте с района на ключицата. Това е един пълен цикъл на дишане. От 3-4 цикъла на дишане трябва да достигнете 15-20 цикъла в една сесия. Максималният ефект може да бъде постигнат, като го направите за 20-30 минути без почивка.

След това, като се запази състоянието на релакс колкото е възможно повече, се препоръчва набор от статични и динамични пранаями. Нека разгледаме основните статични дихателни упражнения за остра болка в гърба.

1. "Могъщ дъб."

Изправете се направо. Съберете краката, пръстите на краката, пръстите заедно. Подредете тялото си възможно най-правилно. Дръжте ръцете си строго по бедрата, спуснати надолу. Затворете очи, отпуснете се, концентрирайте се върху усещанията си. Проверете дали краката ви са свързани и остават прави.

Започнете да залитате бавно. Движете се бавно, гладко. Представете си, че вие сте силно, мощно дърво, което се корени дълбоко в земята, стоящо плътно и уверено. Докато издишвате от гърба си, болката си тръгва с издишването, влизайки дълбоко в земята. Дървото расте още по-дълбоко вкоренено в земята. Докато вдишвате, топлата, лека енергия изпълва тялото ви, издига се през корените на дървото, отива в гърба ви.

2. "Маховик."

Застанете направо, съберете краката, коленете, бедрата и бедрата заедно. Ръцете са плоски и надолу по бедрата ви.

С вдишване стиснете юмруците си колкото е възможно повече.

Представете си в съзнанието си, че цялата болка в задната област, натрупана в една точка. Сега, когато го почувствате, поставете ръцете си пред себе си, разкопчайте юмруците си (издишайте). В същото време си представете, че цялата болка в гърба ви е оставила.

3. "KHA поток."

Гърбът ви е възможно най-спокоен, изправен. Дишайте спокойно, равномерно и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече. Почувствайте болката си и се опитайте да я съберете психически в една точка. Поемете дълбоко въздух. След това задръжте дъха си. При забавянето обърнете главата си в полукръгов движение, опитайте се да издърпате врата си колкото е възможно повече. Бавно преместете главата си от едното рамо в друго. В същото време си представете как болката е концентрирана в една точка. Когато закъснението приключи, вземете рязко издишване, докато издаваш остър звук "ха". Представете си, че с този звук цялата болка излиза като черен, мръсен поток.

4. "Хармошка."

В изправено положение поставете ръцете си под ръцете си. Представете си, че поддържате ребрата си с ръце. Поемете много въздух. Представете си, че запълва цялото пространство, разпространява се през него и изтласква цялата болка от тялото ви. Започнете да издишате въздух на малки порции. В същото време визуализирайте болката, оставяйки ви. Натиснете ребрата си (направете малки, пружинирани преси, „акордеон“).

5. Pranayama "Събуждане на белите дробове"

Вдишайте. Представете си: въздухът се разпространява из белите дробове, по цялото тяло, прониква в гърба. Заедно с това болката става все по-малко. При броя на 2 направете забавяне, опитайте се да масажирате белите дробове обратно, доколкото е възможно, потупване. Ние правим рязко издишване, с което цялата болка излиза. Повторете.

6. Pranayama "Стискане"

Задръжте дъха си, натиснете се от стената, колкото можете. Щом няма достатъчно въздух, направете рязко издишване, представете си болката, оставяйки гърба ви.

7. Pranayama "натискане от пода"

Извършете упражнението подобно на предишното, правейки лицеви опори от пода. Легнете на пода, слушайте усещанията си. Опитайте се да поемате няколко спокойни вдишвания, почувствайте как чистият топъл въздух ви изпълва, прониква в гърба ви, затопля го, болката отминава, гърбът ви е проникнат от топлина.

8. Почистване на дъх.

Състои се от поемане на възможно най-голям въздух и след това се прави няколко порцерирани издишвания, издишвайки въздуха на части. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа и издишайте през отворената уста. В същото време си представете как с всяко издишване болката става по-слаба и по-слаба. Повторете 2-3 пъти.

9. Психично „ха-дишане“.

Поемете дълбоко дъх, след това рязко издишайте въздуха, хвърлете ръцете си напред и кажете силен „ха“. Трябва да издишате цялата негативност и болка колкото е възможно повече, заедно със звука "ха".

Завършете практиката с релаксация, лека медитация. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, почувствайте отпускането на всяка клетка на тялото си, насладете се на състоянието.

Упражнения за болки в гърба у дома

Това не изисква специално оборудване, а само желанието за трениране. Трябва да започнете с по-прости, загряващи упражнения, за да подготвите тялото си за товара. В центъра на класа поставете по-интензивни упражнения. Завършете практиката с упражнения за разтягане и релаксация. Добре доказана ритмична гимнастика, различни танцови упражнения, които могат да се изпълняват на музика. Ако се отпуснете и започнете да се движите с произволно темпо. Ефектът от такава активност само ще се увеличи. Спонтанната двигателна активност се използва широко, например в рамките на терапията, ориентирана към тялото. Разбира се, че всяка проява на болка в нашето тяло е психосоматична патология. По този начин, ние не винаги можем да изразим тази или онази емоция, често изпитваме стрес и напрежение. Всичко това образува джобове на напрежение, спазми в нашите мускули. Постепенно се образува стабилен мускулен скелет в нашето тяло и възниква болка. Позволете си да се движите в ритъма и темпото, в което тялото ви иска да го направи, да импровизира и ще получите не само удоволствие, но и ползи за здравето. Упражнете се за поне 45 минути на ден, без прекъсване.

Релаксацията е задължителна след практиката. Легнете, отпуснете се. Трябва да се опитате да отпуснете тялото си колкото е възможно повече. Почувствайте как краката ви стават спокойни, тежки. Постепенно тежестта покрива бедрата, таза, долната част на гърба. Гърдите, цял гръб, шията, главата. Опитайте се да слушате внимателно усещанията си. В същото време пуснете всички мисли, не мислете за нищо. Насладете се на релакс, тишина и спокойствие. Можете да включите тиха, спокойна музика. Препоръчва се да извършите такова упражнение за поне 30 минути, тъй като това е минималното време, необходимо за разсейване от външни фактори, отпускане на мускулите си и изключване на потока от мисли.

В същото време психически си представете как заедно с издишването на издишването на цялата болка, дискомфорт.

Всички упражнения за болки в гърба трябва да се правят ежедневно, поне месец.