Ефективни упражнения при болки в гърба

Почти всички заболявания на опорно-двигателния апарат могат да бъдат лекувани само ако е осигурен оптимален режим на движение. Никакво лечение няма да бъде ефективно, ако пациентът води неподвижен начин на живот, не изпълнява препоръчителните упражнения за болки в гърба. Почти винаги се използва комплексна терапия, която задължително включва различни физически средства за въздействие.

Показания

Има доста показания за упражнения за гръб. На първо място, това е болката. Особено важно е да се изпълняват физически упражнения, ако водите заседнал начин на живот, трябва да стоите в едно положение дълго време. Показания са различни лумбалгии, невралгии, радикулити, остеохондроза, лордоза, кифоза, изкривяване на гръбначния стълб. Препоръчва се също да се провеждат упражнения, ако болката е достатъчно продължителна, болезнена, тъпа, ако се усилва след нощен сън, след продължително седене, престой в едно положение. В случай, че болката се появява при резки движения, ако е доста продължителна: абсолютно необходимо е да се занимавате с физическа култура.

Но трябва да се има предвид, че има някои диагнози, като херния, остър ишиас, възпалителни и дегенеративни процеси, при които упражненията може да са противопоказани. Затова си струва да се консултирате с лекар и да се подложите на диагностика.

Какви упражнения да правите, ако имате болки в гърба?

Ако имате болки в гърба, можете да правите разнообразни упражнения за укрепване на гърба си. За по-тясно, специализирано въздействие върху определена област, където се усеща болка, е необходимо да се консултирате с лекар или инструктор по физиотерапия и да изберете специални упражнения. За да тренирате гърба като цяло, да премахнете мускулни скоби, блокажи, да елиминирате възпалителни области, солни отлагания и други вещества, да подобрите кръвообращението и метаболитните процеси, има доста голямо разнообразие от физически упражнения. Почти всяка система има много упражнения, които засягат гърба, защото той е основното чувствително и рефлексогенно поле, което е подложено на най-голямо натоварване и изисква внимателна тренировка. Освен това, най-широкият мускул на гърба се намира на гърба, чието състояние определя състоянието на гръбначния стълб и много сегменти на тялото, включително състоянието на ръцете и краката, тежестта на лордозата и кифозата.

Но винаги трябва да се има предвид, че е по-добре да не се занимаваме с аматьорство. Необходимо е да се консултирате със специалист, който може да даде професионални съвети и да ви посъветва какви упражнения да правите, ако ви боли гърбът. Като начало си струва да се консултирате с ортопед или хирург, който ще постави диагноза и ще определи причината за болките в гърба. В някои случаи физическата активност може да е противопоказана. Понякога първо се изисква предварително лечение и едва след това могат да се изпълняват упражнения. След това лекарят ще предложи с кого е по-добре да се консултирате. Докато в миналото традиционно се е използвала само физиотерапия, днес има голямо разнообразие от методи и системи, които могат да се използват за лечение на болки в гърба.

Йога и йога терапия, цигун, тай чи, китайски здравни практики, художествена гимнастика, аеробика, аква аеробика, каланетика, шейпинг, фитнес, кик аеробика, степ аеробика, пилатес и много други системи са се доказали доста добре.

Можете да опитате упражнения като навеждане напред, назад, настрани, клекове, планк, скокове, напади с единия крак напред, упражнения за усукване. Мост, велосипед, салта, лицеви опори от пода също са добри.

Упражнения за остра болка в гърба

При остра болка в гърба не се препоръчва да се правят резки упражнения, движения. Всички упражнения трябва да са бавни, плавни, да са насочени към релаксация, облекчаване на напрежението, разтоварване на лумбалната и други отдели. Особено добре са доказани дихателните упражнения, които позволяват да се възстановят метаболитните процеси в тялото, включително в гърба. Дишането насърчава релаксацията, облекчава спазма и елиминира възпалителния процес. Освен това, то активира имунната система, което значително повишава общата устойчивост и издръжливост на организма. Съответно, възпалението се елиминира много по-бързо, настъпва възстановяване и болката отшумява. Докато острата болка не се облекчи, не се препоръчва да се правят други упражнения освен дихателни упражнения, защото можете само да влошите ситуацията и да увеличите болката и възпалението. Освен това, подуването и хиперемията на тъканите могат да се увеличат, което да доведе до допълнително прищипване на нервите.

Дихателните упражнения от системата на хатха йога (пранаяма) са се доказали като най-добри. Това е най-древната система, изпитана от времето и практиката, дошла до нас от древна Индия. Нека разгледаме основните упражнения (пранаяма).

Първото упражнение, което трябва да усвоите при остра болка в гърба, е пълното йогийско дишане. Това е основата на правилното дишане. Като правило, в ежедневието си сме свикнали да дишаме неправилно. Не вдишваме пълно, по същия начин не издишваме пълно. В резултат на това тялото не получава достатъчно кислород, в белите дробове остава доста въглероден диоксид, който никога не издишваме напълно. Дихателните мускули са недоразвити. В резултат на това страда цялото тяло, мускулите нямат кислород. Оттук - спазми, болки, възпалителни процеси.

Преди да започнете пълноценно йогийско дишане, трябва да седнете изправени, да изправите гърба си и да се отпуснете. Позицията трябва да е с кръстосани крака и прав гръб, но максимално удобна и отпусната. Ако е трудно да контролирате състоянието на гърба, е по-добре да започнете, като седнете с гръб към стената. Ръцете ви трябва да са поставени на коленете. Опитайте се да покриете очите си, да се отпуснете, да се откъснете от всичките си проблеми, да изключите мислите си.

Бавно вдишайте с корема си, опитвайки се да го закръглите максимално, издухнете го напред. Контролирайте как коремът бавно се пълни с въздух. След като усетите, че стомахът е пълен, започнете да пълните гръдния кош. Опитайте се да го разширите максимално.

Започваме да запълваме областта на ключицата. Затова се опитайте да разширите областта на ключицата колкото е възможно повече, като раздалечите раменете и ключиците. Усетете как въздухът навлиза в областта на ключицата. Усетете как коремът, гръдната кост, бронхите, трахеята и областта на ключицата са напълно изпълнени с въздух.

Сега издишайте в същата последователност. Първо, изпуснете въздуха от коремната кухина (корем, диафрагмални мускули). Притиснете корема плавно към гръбначния стълб, изстисквайки целия въздух от него. След това издишайте възможно най-дълбоко, но бавно и плавно.

След това издишайте с областта на ключицата. Това е един пълен дихателен цикъл. От 3-4 дихателни цикъла, трябва да достигнете 15-20 цикъла в една сесия. Максималният ефект може да се постигне, като се прави в продължение на 20-30 минути без почивка.

След това, запазвайки състоянието на релаксация колкото е възможно повече, се препоръчва набор от статични и динамични пранаями. Нека разгледаме основните статични дихателни упражнения при остра болка в гърба.

1. „Могъщият дъб“.

Изправете се. Съберете стъпалата, пръстите на краката и ръцете си заедно. Подравнете тялото си възможно най-изправено. Дръжте ръцете си строго по бедрата, спуснати надолу. Затворете очи, отпуснете се, концентрирайте се върху усещанията си. Проверете дали стъпалата ви са свързани и остават прави.

Започнете бавно да се залитате. Движете се бавно, плавно. Представете си, че сте силно, мощно дърво, което пуска корени дълбоко в земята, стои здраво и уверено. Докато издишвате от гърба си, болката си отива с издишването, навлизайки дълбоко в земята. Дървото расте още по-дълбоко, вкоренено в земята. Докато вдишвате, топла, светла енергия изпълва тялото ви, издига се през корените на дървото, отива в гърба ви.

2. "Маховик".

Застанете изправени, съберете стъпалата, коленете, таза и бедрата си. Ръцете са плоски и надолу по бедрата.

С вдишване стиснете юмруците си максимално.

Представете си, че цялата болка в областта на гърба се е натрупала в една точка. Сега, когато я усетите, поставете ръцете си пред себе си, разтиснете юмруци (издишайте). В същото време си представете, че цялата болка в гърба ви е напуснала.

3. „Ка Флоу“.

Гърбът ви е максимално отпуснат, изправен. Дишайте спокойно, равномерно и се опитайте да се отпуснете максимално. Усетете болката си и се опитайте мислено да я съберете в една точка. Поемете дълбоко въздух. След това задръжте дъха си. По време на задържането завъртете главата си с полукръгово движение, опитайте се да издърпате врата си максимално. Бавно преместете главата си от едното рамо към другото. В същото време си представете как болката е концентрирана в една точка. Когато задържането приключи, издишайте рязко, като същевременно издавате остър звук „Ха“. Представете си, че с този звук цялата болка излиза като черна, мръсна струя.

4. „Хармошка“.

В изправено положение поставете ръцете си под мишниците. Представете си, че поддържате ребрата си с ръце. Поемете много въздух. Представете си как той изпълва цялото пространство, разпространява се в него и изтласква цялата болка от тялото ви. Започнете да издишвате въздух на малки порции. В същото време визуализирайте как болката ви напуска. Натиснете ребрата си (правете малки, пружиниращи натискания, „акордеон“).

5. Пранаяма „Пробуждане на белите дробове“

Вдишайте. Представете си: въздухът се разпространява из белите дробове, по цялото тяло, прониква в гърба. Заедно с това болката става все по-малка и по-малка. На броене до 2 направете забавяне, опитайте се да масажирате белите дробове назад колкото е възможно повече, потупвайки. Правим рязко издишване, с което цялата болка излиза. Повторете.

6. Пранаяма „Стискане“

Задръжте дъха си, отблъснете се от стената колкото можете повече. Веднага щом въздухът не е достатъчен, направете рязко издишване, представете си как болката напуска гърба ви.

7. Пранаяма "Лицеви опори от пода"

Изпълнете упражнението подобно на предишното, като правите лицеви опори от пода. Легнете на пода, слушайте усещанията си. Опитайте се да поемете няколко спокойни вдишвания, усетете как чист топъл въздух ви изпълва, прониква в гърба ви, затопля го, болката отшумява, гърбът ви е пропит с топлина.

8. Пречистващ дъх.

Състои се от поемане на колкото е възможно повече въздух, а след това правене на няколко порционни издишвания, като издишвате въздуха на части. Вдишвайте възможно най-дълбоко през носа и издишвайте през отворената уста. В същото време си представете как с всяко издишване болката става все по-слаба и по-слаба. Повторете 2-3 пъти.

9. Умствено „Ха-дишане“.

Поемете дълбоко въздух, след което рязко издишайте въздуха, изпънете ръце напред и кажете силно „Ха“. Трябва да издишате колкото е възможно повече негативизъм и болка заедно със звука „Ха“.

Завършете практиката с релаксация, лека медитация. Опитайте се да се отпуснете максимално, усетете релаксацията на всяка клетка от тялото си, насладете се на състоянието.

Упражнения за болки в гърба у дома

Не е необходимо никакво специално оборудване, а само желание за тренировка. Трябва да започнете с по-прости, загряващи упражнения, за да подготвите тялото си за натоварването. В центъра на часа поставете по-интензивни упражнения. Завършете практиката с упражнения за разтягане и релаксация. Добре доказана е художествената гимнастика, различни танцови упражнения, които могат да се изпълняват под музика. Ако се отпуснете и започнете да се движите с произволно темпо, ефектът от подобна дейност само ще се увеличи. Спонтанната двигателна активност се използва широко, например, в рамките на телесно-ориентираната терапия. Разбира се, че всяка проява на болка в тялото ни е психосоматична патология. По този начин не винаги можем да изразим тази или онази емоция, често чувстваме стрес и напрежение. Всичко това образува огнища на напрежение, спазми в мускулите ни. Постепенно се формира стабилен мускулен скелет в тялото ни и възниква болка. Позволете си да се движите в ритъма и темпото, в което тялото ви иска да го прави, импровизирайте и ще получите не само удоволствие, но и ползи за здравето. Упражнявайте се поне 45 минути на ден, без прекъсване.

Релаксацията е задължителна след практиката. Легнете, отпуснете се. Трябва да се опитате да отпуснете тялото си максимално. Усетете как краката ви се отпускат, натежават. Постепенно тежестта обхваща бедрата, таза, долната част на гърба. Гърдите, целия гръб, врата, главата. Опитайте се да се вслушвате внимателно в усещанията си. В същото време се отпуснете от всички мисли, не мислете за нищо. Насладете се на релаксация, тишина и спокойствие. Можете да включите тиха, спокойна музика. Препоръчително е да изпълнявате такова упражнение поне 30 минути, тъй като това е минималното време, необходимо за разсейване от външни фактори, отпускане на мускулите и изключване на потока от мисли.

В същото време, мислено си представете как заедно с издишването издишвате цялата болка, дискомфорт.

Всякакви упражнения за болки в гърба трябва да се правят ежедневно, поне в продължение на месец.