13 правила за добро хранене

За да ви бъде храната полезна и да не води до наднормено тегло и влошаване на здравето, трябва да се храните правилно. Какви са правилата за правилно и разумно хранене?

[ 1 ]

Не бързай

Колкото по-старателно дъвчете храната си, толкова по-добре ще бъде смляна тя и толкова по-малко мастни отлагания ще се намират по страните и талията ви. При дъвчене храната се овлажнява със слюнка и по този начин се усвоява по-бързо. Слюнката съдържа вещества, които могат да убиват микробите - по този начин храната се дезинфекцира. А слюнката съдържа и ензими, които са необходими за предварителното смилане на храната. Освен това, добре сдъвканата храна е лесна за преглъщане, няма да заседне в гърлото ви като неприятна буца.

[ 2 ]

Хранете се според графика

Редовното хранене по едно и също време дисциплинира тялото и улеснява храносмилането му. Най-добре е да се храните поне 5-6 пъти на ден на малки порции. По този начин храносмилателната система няма да бъде претоварена и ще може да смели и усвоява храната равномерно.

Не преяждайте през нощта

Когато ядете много и след това си лягате, храносмилателната система работи интензивно, вместо да почива. Стомахът и червата се износват и не са в състояние да изпълняват добре функциите си, да се грижат за тях и да не ги претоварват.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Избягвайте да ядете суха храна

Когато пиете храната си с вода, вие помагате тя да бъде по-добре смилана. Много диетолози обаче не препоръчват да се пие с вода. По-добре е да затоплите храносмилателната си система с лека супа и салата, преди да ядете каша. Течността ще помогне на останалата част от храната да се придвижи през храносмилателния тракт.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Спрете във времето

Ставайте от масата не когато вече не можете да дишате от преяждане, а с чувство на лек глад. Ако ставате от масата с чувство на пълен стомах, това е знак, че сте допуснали грешка в начина, по който току-що сте се нахранили. След като сте приключили с храненето, стомахът ви не трябва да се усеща празен, но и не трябва да е пълен. Вземете си навика да се храните бавно, отнема около 20 минути, за да може мозъкът да получи сигнала от стомаха „Не искам повече“.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Яжте само когато сте гладни

Съвременната култура пропагандира идеята, че човек може да огладнее около 9 сутринта, 12 следобед и отново в 18:00 часа. Това може да е вярно, но не забравяйте, че не бива да ядете на обяд, ако не сте гладни, както и вечер. Ако огладнеете между храненията, пригответе си здравословни закуски. Лошо е да гладувате между храненията, защото когато най-накрая дойде вашият ред да ядете, ще се нахвърлите върху него с двоен апетит и определено ще превишите порциите. Яжте, слушайки тялото си.

[ 13 ]

Намалете размера на порциите

Порциите ви може да са твърде големи и може дори да не забележите. Според изследвания, размерът на порциите почти се е удвоил през последните 50 години. Не забравяйте, че стомахът ви не е нараснал по размер през това време. Не можете да очаквате стомахът ви да смила големи количества храна без негативни последици. Много хора не осъзнават, че стомахът ви ще се разтегне, ако сте свикнали да ядете много. Ако ядете малко количество храна наведнъж, стомахът ви няма да се разтегне толкова, колкото когато се натъпчете с голямо хранене. Дайте си 10 до 20 минути, преди да станете от масата. Ако все още сте наистина гладни след това време, хапнете още малко.

[ 14 ]

Закусвайте всеки ден

Метаболизмът ви започва да работи усилено рано сутрин (забавя се през нощта, защото не сте яли нищо известно време). Затова закусвайте, тялото ви ще усвои тази храна много по-лесно, отколкото вечер, и няма да рискувате да качите килограми.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Бъдете физически активни

Това отново ускорява метаболизма ви, да не говорим за изгарянето на калории. Упражненията също така повишават активността на храносмилателния процес, ускорявайки храносмилането. За да извлечете максимума от упражненията, опитайте се да комбинирате фитнеса с работа, като например бягане на бягаща пътека и вдигане на тежести с удоволствие, както и колоездене, туризъм или игра на футбол. Упражненията могат да ви помогнат да прецените дали сте гладни.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Не фантазирай за храна

Доказан факт е, че гледането на телевизия ви кара да искате да ядете повече. Това е така, защото всички тези апетитни реклами ни дават поглед отблизо към перфектно приготвени ястия. Сменете канала, ако ястията на телевизионния екран са твърде калорични. Най-малкото, хапнете няколко пресни ягоди, вместо да тичате до супермаркета за мазно пържено пиле. Това ще ви спаси фигурата и нервите.

Не приемайте калории от напитки

Добра идея е да се придържате към вода или нискокалорични напитки като чай или кафе между храненията. Захарните напитки и сокове могат да добавят стотици калории към диетата ви, без дори да забележите. Всъщност газираните и захарните напитки не правят нищо за вас, освен да утолят жаждата ви и да добавят калории към сметката ви през целия ден.

[ 24 ], [ 25 ]

Запасете се с допълнителна чиния

Сложете допълнителна чиния на масата и оставете храната, която не сте дояли в нея, за утре. След тези манипулации няма да се насилвате да ядете това, което не искате, и ще разберете, че вашата част от обяда или вечерята е твърде голяма. Обикновено просто я игнорирате, но този път ще можете да разтоварите стомаха си от излишната храна, а може би и да избегнете чувството за подуване.

[ 26 ]

Не си правете илюзии за собствената си фигура.

Не се сравнявайте с модели и изпълнители от телевизията. Повечето хора никога няма да бъдат толкова перфектни, колкото са (освен ако не можете да си позволите личен треньор и диетолог, които да работят с вас по няколко часа всеки ден). Вместо това, фокусирайте се върху здравословен начин на живот, който е най-подходящ за вас.

В тези правила няма нищо принципно ново, те са известни на всички. Междувременно много хора често ги пренебрегват, очевидно без да се замислят за последствията. За да разберете физиологичния смисъл на тези препоръки за правилно хранене, проверете на практика как работят.

[ 27 ], [ 28 ]