Ефективни упражнения за болки в гърба

Почти всички заболявания на опорно-двигателния апарат могат да бъдат лекувани само ако се осигури оптимален режим на движение. Никое лечение няма да бъде ефективно, ако пациентът води неподвижен начин на живот, не изпълнява препоръчителните упражнения за болки в гърба. Почти винаги се използва комплексна терапия, която задължително включва различни физически средства за действие.

Показания

Има доста показания за упражнения за гръб. На първо място, това е болка. Особено важно е да изпълнявате физически упражнения, ако водите заседнал начин на живот, трябва да останете в едно положение дълго време. Показания са различни лумбалгии, невралгии, радикулити, остеохондроза, лордоза, кифоза, изкривяване на гръбначния стълб. Също така се препоръчва да се правят упражнения, ако болката е достатъчно дълга, болезнена, тъпа, ако се увеличава след нощен сън, след продължително седене, оставане в едно положение. В случай, че болката се появи по време на резки движения, ако е доста продължителна: е абсолютно необходимо да се занимавате с физическа култура.

Но трябва да се има предвид, че има някои диагнози, като херния, остър ишиас, възпалителни и дегенеративни процеси, при които упражненията могат да бъдат противопоказани. Затова си струва да се консултирате с лекар и да се подложите на диагностика.

Какви упражнения да правите, ако имате болки в гърба?

Ако имате болки в гърба, можете да правите различни упражнения за укрепване на гърба. За по-тясно, специализирано въздействие върху конкретна област, където се усеща болка, е необходимо да се консултирате с лекар или инструктор по ЛФК и да изберете специални упражнения. За да тренирате гърба като цяло, да премахнете мускулните скоби, блокове, да премахнете възпалителните зони, солните отлагания и други вещества, да подобрите кръвообращението и метаболитните процеси, има доста голямо разнообразие от физически упражнения. Почти всяка система има много упражнения, които засягат гърба, тъй като това е основната чувствителна и рефлексогенна област, която е подложена на най-голям стрес и изисква внимателна тренировка. В допълнение, най-широкият мускул на гърба е разположен на гърба, състоянието на което определя състоянието на гръбначния стълб и много сегменти на тялото, включително състоянието на ръцете и краката, тежестта на лордозата и кифозата.

Но винаги трябва да се има предвид, че е по-добре да не аматьорствате. Необходимо е да се консултирате със специалист, който може да даде професионален съвет и да посъветва какви упражнения да правите, ако ви боли гърба. Като начало си струва да се консултирате с ортопед или хирург, който ще диагностицира и определи причината за болката в гърба. В някои случаи физическата активност може да бъде противопоказана. Понякога е необходима предварителна обработка и едва след това се извършват упражнения. Тогава лекарят ще предложи с кого е по-добре да се консултирате. Докато в миналото традиционно се е използвала само физиотерапия, днес има голямо разнообразие от методи и системи, които могат да се използват за лечение на болки в гърба.

Йога и йога терапия, цигун, тай чи, китайски здравни практики, художествена гимнастика, аеробика, аква аеробика, каланетика, оформяне, фитнес, кик аеробика, степ аеробика, пилатес и много други системи са се доказали доста добре.

Можете да опитате такива упражнения като навеждане напред, назад, настрани, клякания, дъска, скокове, напади с един крак напред, усукващи упражнения. Мост, велосипед, салта, лицеви опори от пода също са добри.

Упражнения за остра болка в гърба

При остра болка в гърба не се препоръчва да се правят резки упражнения, движения. Всички упражнения трябва да бъдат бавни, плавни, трябва да са насочени към релаксация, облекчаване на напрежението, разтоварване на лумбалните и други отдели. Особено добре доказани дихателни упражнения, които ви позволяват да възстановите метаболитните процеси в тялото, включително в гърба. Дишането насърчава релаксацията, облекчава спазма и премахва възпалителния процес. Освен това активира имунната система, което значително повишава общата устойчивост и издръжливост на организма. Съответно възпалението се елиминира много по-бързо, настъпва възстановяване и болката намалява. Докато острата болка не изчезне, не се препоръчва да правите нищо друго освен дихателни упражнения, защото можете само да влошите ситуацията и да увеличите болката и възпалението. Освен това може да се увеличи подуването и хиперемията на тъканите, което води до допълнително захващане на нервите.

Дихателните упражнения от системата на хатха йога (пранаяма) се оказаха най-добри. Това е най-древната система, която е изпитана от времето и практиката и дойде при нас от древна Индия. Нека разгледаме основните упражнения (пранаяма).

Първото упражнение, което трябва да овладеете при остра болка в гърба, е пълното йогийско дишане. Това е основата на правилното дишане. По правило в ежедневието си сме свикнали да дишаме неправилно. Не правим пълно вдишване, по същия начин не правим пълно издишване. В резултат на това тялото не получава достатъчно кислород, в белите дробове остава доста въглероден диоксид, който никога не издишваме напълно. Дихателните мускули са недоразвити. В резултат на това цялото тяло страда, мускулите нямат кислород. Оттук - спазми, болки, възпалителни процеси.

Преди да започнете пълно йогийско дишане, трябва да седнете изправени, да изправите гърба си и да се отпуснете. Позата трябва да е с кръстосани крака и изправен гръб, но максимално удобна и спокойна. Ако е трудно да се контролира състоянието на гърба, по-добре е да започнете, като седнете с гръб към стената. Ръцете ви трябва да са поставени на коленете. Опитайте се да покриете очите си, отпуснете се, отделете се от всичките си проблеми, изключете мислите си.

Бавно вдишайте с корема си, опитвайки се да го закръглите колкото е възможно повече, издухайте го напред. Контролирайте как коремът бавно се изпълва с въздух. След като почувствате, че стомахът е пълен, започнете да пълните гърдите. Опитайте се да го разширите колкото е възможно повече.

Започваме да запълваме областта на ключицата. Така че, опитайте се да разширите зоната на ключицата колкото е възможно повече, като раздалечите раменете и ключиците. Почувствайте как въздухът навлиза в областта на ключицата. Почувствайте, че коремът, гръдната кост, бронхите, трахеята и областта на ключицата са напълно пълни с въздух.

Сега направете издишване в същата последователност. Първо, освободете въздуха от коремната кухина (корем, мускули на диафрагмата). Притиснете плавно корема към гръбначния стълб, като изстискате целия въздух от него. След това издишайте възможно най-дълбоко, но бавно и плавно.

След това издишайте с областта на ключицата. Това е един пълен цикъл на дишане. От 3-4 цикъла на дишане трябва да достигнете 15-20 цикъла в една сесия. Максимален ефект можете да постигнете, като го правите 20-30 минути без почивка.

След това, поддържайки възможно най-голямо състояние на релаксация, се препоръчва набор от статични и динамични пранаями. Нека разгледаме основните статични дихателни упражнения за остра болка в гърба.

1. "Могъщият дъб."

Стой изправен. Съберете стъпалата, пръстите, пръстите на ръцете. Подредете тялото си възможно най-изправено. Дръжте ръцете си строго покрай бедрата, спуснати надолу. Затворете очи, отпуснете се, концентрирайте се върху усещанията си. Проверете дали краката ви са свързани и остават прави.

Започнете да залитате бавно. Движете се бавно, плавно. Представете си, че сте силно, могъщо дърво, което се корени дълбоко в земята, стои здраво и уверено. Докато издишвате от гърба си, болката напуска с издишването, навлизайки дълбоко в земята. Дървото расте още по-дълбоко вкоренено в земята. Докато вдишвате, топла, лека енергия изпълва тялото ви, издига се нагоре през корените на дървото, отива в гърба ви.

2. "Маховик".

Застанете прави, съберете стъпалата, коленете, бедрата и бедрата. Ръцете са плоски и надолу по бедрата.

С вдишване стиснете юмруци колкото е възможно повече.

Представете си наум, че цялата болка в областта на гърба се е събрала в една точка. Сега, когато го почувствате, поставете ръцете си пред себе си, разхлабете юмруци (издишайте). В същото време си представете, че цялата болка в гърба ви е напуснала.

3. "Kha Flow."

Гърбът ви е възможно най-отпуснат, изправен. Дишайте спокойно, равномерно и се опитайте да се отпуснете максимално. Почувствайте болката си и се опитайте мислено да я съберете в една точка. Поеми си дълбоко въздух. След това задръжте дъха си. При закъснение завъртете главата си в полукръгово движение, опитайте се да издърпате врата си колкото е възможно повече. Бавно преместете главата си от едното рамо на другото. В същото време си представете как болката се концентрира в една точка. Когато забавянето приключи, направете рязко издишване, докато издавате рязък звук „Kha“. Представете си, че с този звук цялата болка излиза като черен, мръсен поток.

4. "Хармошка".

В изправено положение поставете ръцете си под мишниците. Представете си, че поддържате ребрата си с ръце. Поемете много въздух. Представете си как изпълва цялото пространство, разпространява се през него и изтласква цялата болка от тялото ви. Започнете да издишвате въздух на малки порции. В същото време визуализирайте как болката ви напуска. Натиснете ребрата си (правете малки, пружиниращи преси, "акордеон").

5. Пранаяма „Пробуждане на белия дроб“

Вдишайте. Представете си: въздухът се разпространява в белите дробове, в цялото тяло, прониква в гърба. Заедно с това болката става все по-слаба. Като преброите до 2, направете забавяне, опитайте се да масажирате белите дробове назад, доколкото е възможно, като потупвате. Правим рязко издишване, с което цялата болка изчезва. Повторете.

6. Пранаяма "Стискане"

Задръжте дъха си, изтласкайте се от стената колкото можете. Веднага щом няма достатъчно въздух, направете рязко издишване, представете си как болката напуска гърба ви.

7. Пранаяма "Лицеви опори от пода"

Изпълнете упражнението подобно на предишното, като правите лицеви опори от пода. Легнете на пода, слушайте усещанията си. Опитайте се да поемете няколко спокойни вдишвания, почувствайте как чистият топъл въздух ви изпълва, прониква в гърба ви, затопля го, болката изчезва, гърбът ви е пропит с топлина.

8. Почистващ дъх.

Състои се от поемане на колкото е възможно повече въздух и след това извършване на няколко порционни издишвания, като въздухът се издишва на части. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа и издишайте през отворена уста. В същото време си представете как с всяко издишване болката става все по-слаба и по-слаба. Повторете 2-3 пъти.

9. Ментално "Ха-дишане".

Направете дълбоко въздух, след това рязко издишайте въздуха, хвърлете ръцете си напред и кажете силно „Ха“. Трябва да издишате цялата негативност и болка колкото е възможно повече заедно със звука „Ха“.

Завършете практиката с релаксация, лека медитация. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, почувствайте релаксацията на всяка клетка от тялото си, насладете се на състоянието.

Упражнения за болки в гърба у дома

Не изисква специално оборудване, а само желание за тренировка. Трябва да започнете с по-прости, загряващи упражнения, за да подготвите тялото си за натоварването. В центъра на класа поставете по-интензивни упражнения. Завършете практиката с упражнения за разтягане и релаксация. Добре доказана художествена гимнастика, различни танцови упражнения, които могат да се изпълняват на музика. Ако се отпуснете и започнете да се движите с произволно темпо. Ефектът от такава дейност само ще се увеличи. Спонтанната двигателна активност се използва широко, например, в рамките на телесно-ориентираната терапия. Разбираемо е, че всяка проява на болка в тялото ни е психосоматична патология. По този начин не винаги можем да изразим тази или онази емоция, често изпитваме стрес и напрежение. Всичко това образува джобове на напрежение, спазми в мускулите ни. Постепенно се оформя стабилен мускулен скелет в тялото ни и възниква болка. Позволете си да се движите в ритъма и темпото, в което тялото ви иска да го направи, импровизирайте и ще получите не само удоволствие, но и ползи за здравето. Спортувайте поне 45 минути на ден, без прекъсване.

Релаксацията е задължителна след практиката. Легнете, отпуснете се. Трябва да се опитате да отпуснете тялото си колкото е възможно повече. Почувствайте как краката ви стават отпуснати, тежки. Постепенно тежестта обхваща бедрата, таза, кръста. Гърди, цял гръб, шия, глава. Опитайте се да слушате внимателно усещанията си. В същото време пуснете всички мисли, не мислете за нищо. Насладете се на релакс, тишина и спокойствие. Можете да включите тиха, спокойна музика. Препоръчително е да изпълнявате такова упражнение поне 30 минути, тъй като това е минималното време, необходимо за отвличане на вниманието от външни фактори, отпускане на мускулите и изключване на потока от мисли.

В същото време мислено си представете как заедно с издишването издишвате цялата болка, дискомфорт.

Всички упражнения за болки в гърба трябва да се правят ежедневно, поне един месец.