Комплекс от упражнения за болки в гърба

Нека разгледаме един от най-ефективните комплекси за болки в гърба, заимстван от системата на класическата хатха йога. Преди да започнете да практикувате, трябва да намерите тихо и спокойно място, което ще насърчи релаксация, саморегулация, възстановяване на силата. Проветрете стаята, нека въздухът в стаята е свеж, приятен. Можете да изпълните стаята с приятен аромат на тамян. Релаксация - много важно условие при извършване на всякакъв набор от упражнения за болки в гърба, тъй като при отпускане преминават скоби, мускулно напрежение, към тъканите кръв и приток на кислород, а това автоматично намалява усещането за болка, премахва спазъма. Също така е важно да направите температурата удобна за практикуване, защото при прекомерен студ или топлина мускулите се напрягат, което може само да увеличи болката. След като създадете благоприятни условия за практикуване, можете да пристъпите към реалното изпълнение на комплекса.

Започваме практиката с релаксация, за да елиминираме всички възможни зони на напрежение и по този начин, за да премахнем ненужната болка, да подготвим болезнените зони на мускулите за предстоящите упражнения. Седнете на пода във всяка позиция с кръстосани крака. По-добре е да покриете очите си, да поставите ръцете (дланите) на коленете си. Вслушвайте се в усещанията си. Опитваме се да "сканираме" онези места, където ни притеснява болката в гърба, като ги отпускаме максимално. За по-добра релаксация можете да пиете леки люлеещи се движения в удобен ритъм. Намерете позиция, в която ще бъде удобно и спокойно, болката ще се усеща по-малко или изобщо няма да се усеща. Вдишайте възможно най-дълбоко, след това възможно най-дълбоко издишайте, като продължавате да се отпускате. Препоръчително е да седите в тази позиция поне 10 минути и след това бавно и спокойно да излезете.

Позиция 1: Застанете на четири крака, в познатата на всички от детството „котешка поза“. Коленете и дланите трябва да са поставени на пода. Гърбът е прав, погледът е напред. В същото време е необходимо да се поддържат равни ъгли между ръцете и торса, краката и торса. Ако почувствате силна болка в гърба, препоръчително е леко да разтворите коленете, бедрата и стъпалата, за да няма стягане в кръста или таза. Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху гръбначния стълб.

При броене на 1 - извийте гърба си нагоре, огънете се максимално, образувайки дъга от областта на таза, гърба, раменете. Опитайте се да отпуснете главата си и да я спуснете надолу, между ръцете си, така че да са максимално близо до гръдната кост с брадичката. Отпускайки се, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, усетете мускулите по гръбначния стълб.

На брой 2 плавно излезте от тази позиция, след което извийте гърба си, доколкото е възможно. Направете гръб, така че лицето да се повдигне нагоре. Изпънете врата колкото е възможно повече, издърпайте гръдната кост, увеличете огъването в долната част на гърба, като направите основния акцент върху дланите и коленете.

Задръжте всяко упражнение толкова дълго, колкото е удобно. Редувайте двете упражнения. Препоръчително е да започнете с 5 упражнения, като постепенно увеличавате продължителността на обучението. Не забравяйте да контролирате дишането и да разтегнете гръбначния стълб.

Механизмът на действие на това упражнение е, че помага за облекчаване на напрежението, като по този начин премахва болката. Също така значително увеличава подвижността на всички части на гръбначния стълб, особено на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Позволява ви да отпуснете гърба си и да облекчите болката за сравнително кратко време.

Позиция 2. След това седнете на петите си, отпуснете се, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. След това бавно върнете дланите си назад, поставете ги на пода зад гърба си. Дръжте пръстите на ръцете си събрани, насочете ги към задните части. Поставете акцента върху ръцете си, като постепенно отпускате бедрата и долната част на гърба. Плавно съберете лопатките зад гърба си, не напрягайте и не сплесквайте долната част на гърба. Раменете трябва да са максимално разтегнати, гърдите да са насочени нагоре, погледът също да е насочен нагоре. Главата обаче не трябва да се хвърля назад, шията трябва да е в свободно положение. По време на упражнението е важно да контролирате дишането си, да дишате дълбоко, равномерно и спокойно. Можете да останете в тази позиция, докато ви е удобно. За да излезете, е необходимо бавно да спуснете главата, да притиснете брадичката към гърдите, да изправите гръбначния стълб, да седнете в удобна позиция.

Позиция 3. След това, седейки в същото положение, на колене, трябва да поставите ръцете си зад гърба си и да се опитате да съедините дланите си на нивото на лопатките. В същото време пръстите трябва да се докосват и да гледат право нагоре, предмишниците трябва да се държат успоредни на пода. Опитайте се да държите дланите плътно притиснати една към друга, ръцете се повдигат през цялото време. Необходимо е да дишате равномерно, спокойно. Опитайте се да подредите врата, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, кобрата.

Позиция 4. Упражнението помага за облекчаване на болката и напрежението от всички части на гръбначния стълб, подравнява и изравнява гръбначния стълб, коригира дефектите на позата. Освен това упражнението е полезно за жените, тъй като помага за отпускане на млечните жлези. Може да бъде полезно за бременни жени, кърмачки.

Позиция 5. След това се върнете в предишната позиция. От тази позиция постепенно преминаваме към "позата на детето". За да направите това, седейки на петите, леко раздалечете коленете. Правим завой напред. Опитваме се да разтегнем максимално гръбнака, да отпуснем корема и кръста. Издърпайте ръцете напред, последвани от гръбначния стълб, гърдите. По-добре е да държите ръцете си прави. Ако не можете, можете да ги огънете в лактите и да поставите брадичката си върху тях, като в купа. Можете да поставите ръцете си зад гърба или зад бедрата. Основното нещо е да намерите позиция, в която гърбът ви ще се отпусне и болката ще отшуми.

Край на упражнението: Легнете по гръб, отпуснете се. Разкрачени ръце и крака (леко, доколкото ви е удобно). Можете да заемете позицията, известна в хатха йога като "Шавасана". След това затваряме очи и започваме съзнателно да отпускаме всеки мускул и връзка. Вслушваме се внимателно в усещанията в цялото тяло, премахваме напрегнатите зони. Не забравяйте да контролирате дишането. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение поне 30 минути, защото само през това време можете да се отпуснете възможно най-дълбоко и напълно.

Упражнения за болки в гърба между лопатките

Ако има болка в гърба между лопатките, всякакви упражнения могат да се извършват само след предварителна консултация с лекар, тъй като болката в областта на лопатките може да е признак на сърдечна патология, като ангина пекторис, която изисква, напротив, ограничаване на подвижността, намаляване на натоварването на сърцето и специално лечение с кардиолог. Трябва също така да се има предвид, че ако болката се издигне по-високо и се локализира в областта на лопатките, това може да показва развитието на пневмония, тъй като в областта на лопатките е проекцията на върховете на белите дробове. Необходима е консултация с пулмолог или терапевт. Ако лекарят е разрешил физическа активност и болката не е свързана със сърдечна или белодробна патология, можете да изпълните набора от упражнения по-долу.

• Упражнение 1.

Поемете дълбоко въздух и докато вдишвате, се наведете назад, доколкото е възможно, в гръдната област. Опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече отзад. Издърпайте гърдите нагоре, повдигнете и главата. Опитайте се да държите главата си изправена, без да я накланяте назад. При издишване трябва максимално да спуснете брадичката надолу, да я придърпате към гръдната кост и да извиете гърба. Лопатките са максимално разтворени, заобляйки гърба. Това упражнение развива лопатките, облекчава болката и напрежението в гърба, в областта между лопатките.

• Упражнение 2.

Поставете ръцете си отстрани или на бедрата. Използвайте ръцете си, за да държите таза си, така че да не се движи по време на упражнение. След това започнете бавно да движите тялото първо надясно, след това наляво. Амплитудата и обхватът на упражнението трябва постепенно да се увеличават. Честота на повторение - 10-15 пъти. Ако е необходимо, можете да увеличите продължителността на тренировката и броя на повторенията. Когато изпълнявате, е важно да контролирате упражнението, да усещате максимално всички мускули, участващи в неговото изпълнение. Също така е важно тазът да е неподвижен.

• Упражнение 3.

Ролка на гърдите

За да изпълните това упражнение, трябва да стоите изправени, краката на ширината на раменете, ръцете свити в лактите и повдигнати на нивото на гърдите. Дланите на ръцете ви са обърнати надолу, а предмишниците ви трябва да са успоредни на пода. Уверете се, че ръцете и гърдите ви образуват кръг. Долната част на гърба трябва да е неподвижна. Кръговите движения трябва да се извършват само с гърдите. Завъртете гръдния кош 5-10 пъти в една посока и също толкова пъти в другата посока. Продължителността на упражнението може постоянно да се увеличава. Ако се появи умора и напрежение, трябва да спрете, да се отпуснете и да разклатите ръцете и краката си.

След като изпълните горните упражнения, трябва да изпълните дихателен комплекс или специални релаксиращи, медитативни упражнения.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Ако сте загрижени за болка в долната част на гърба, трябва да се консултирате с гинеколог (уролог) и нефролог, за да изключите гинекологично (урологично) заболяване, бъбречна патология. Ако всичко е нормално, можете да изпълнявате упражненията по-долу при болки в кръста.

• Упражнение 1.

Застанете прави, съберете стъпалата, коленете, бедрата и бедрата. Ръцете са плоски и надолу по бедрата.

С вдишване стиснете юмруци колкото е възможно повече.

Представете си наум, че цялата болка в областта на гърба се е събрала в една точка. Сега, когато го почувствате, поставете ръцете си пред себе си, разхлабете юмруци (издишайте). В същото време си представете, че цялата болка в гърба ви е напуснала.

• Упражнение 2.

Задръжте дъха си, изтласкайте се от стената колкото можете. Веднага щом няма достатъчно въздух, направете рязко издишване, представете си как болката напуска гърба ви.

• Упражнение 3.

Изпълнете упражнението подобно на предишното, изтласквайки се от пода. Легнете на пода, слушайте усещанията си. Опитайте се да поемете няколко спокойни вдишвания, почувствайте как чистият топъл въздух ви изпълва, прониква в гърба ви, затопля го, болката изчезва, гърбът ви е пропит с топлина.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че всяко упражнение за болки в гърба изисква редовна ежедневна употреба, в противен случай няма да можете да постигнете устойчиви положителни резултати.

Упражненията за болки в гърба могат да бъдат изключително разнообразни. Те могат да се изпълняват като самостоятелни, отделни упражнения или да се използват като част от комплекси. Можете дори да измислите упражнения сами, ръководени от собствените си чувства, импровизация. Упражненията могат да се комбинират по различни начини, като се вземат от различни системи: лечебна физкултура, гимнастика, йога, аеробика, чигонг и др.