Медицински експерт на статията
Нови публикации
Предотвратяване на болка в гърба в спорта
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Болката в долната част на крака може да е обезпокоителна поради различни причини: това може да бъде последствията от наранявания и фрактури. Или проявите на болести на пръв поглед не са свързани с краката им. За да се предотврати болката в гърба, ще дадем някои съвети за тяхното предотвратяване.
Как да се избегне болка в гърдите с джогинг?
За да не се появи болката в тренировката, не трябва да си заек, а костенурка. Зайците са бързи, а костенурките са бавни. Винаги е по-добре да подгрявате мускулите преди тренировка, преди да започнете да работите здраво, без да се приготвяте правилно.
Ако имате класове или тенис, трябва да направите всичко постепенно. Най-добрият инструмент е да увеличите малко мускулната сила. Това ще ви помогне да предотвратите болка в гърлото, която не е достатъчно загрята. Трябва да тренирате бавно, но постоянно.
Тогава мускулите ще бъдат правилно подсилени.
Преди да започнете джогинг, първо отидете на ходене. Разходките в продължение на 15 минути ще затоплят мускулите и ще ги подготвят за бягане. Най-добрият начин е първо да преминете разстоянието, което сте решили да вземете, като се движите. Отначало можете да комбинирате ходенето с джогинг, но не и дълго, но кратко. Работното време може да бъде увеличено, но отново постепенно. Всяка подготовка за джогинг по този начин може да отнеме около месец, след което можете да увеличите товара.
Това зависи и от формата, в която сте и разстоянието, до което искате да бягате.
Какво представлява обучението? Това е процесът на сглобяване и разглобяване на мускулите, сухожилията и сухожилията, така че между тренировките, ако те са много трудни, трябва да си починете най-малко 1 ден. Особено, ако току-що сте започнали да тренирате.
Простри си мускулите, за да не се разболееш.
За да запазите гърдите си здрави, е важно да разтегнете мускулната тъкан. Първо трябва да загрявате мускулите на разходка или с помощта на гимнастика. След това трябва да разтегнете мускулите на краката за 15 минути. И едва след това отидете за бягство.
За да предотвратите нараняване на мускулите на гръдния кош и тяхното увреждане, трябва да разтегнете мускулите на телетата. Ето едно просто, но ефективно упражнение за разтягане на мускулите. Трябва да погледнете стената. Разстоянието трябва да бъде приблизително 40 до 60 см. Коленете са прави. Ръцете трябва да лежат на стената около нивото на гръдния кош. Сега нека огънете лактите, така че да се накланят към стената, като използвате цялото тегло на тялото ви. Необходимо е да усетите как мускулите на задната част на краката или стъпалата, разположени под коляното, са добре опънати. В това упражнение краката трябва да са на пода.
Упражнение - 10-15 минути, до 10 повторения.
Упражнения по стъпките
Мускулите на телетата се простират добре, когато стоите на стълбите. Застанете на чорапите на най-ниската стъпала на стълбите. Дръжте ръката си над парапета, за да поддържате баланса. След това можете да свалите петите под краищата на стъпалото. Чувствате ли колко добре се простират мускулите на телетата? Това трябва да е случаят с това упражнение. Преброявайте до 15, след това спуснете краката си, починете си. Повторете това упражнение за разтягане на телетата до 10 пъти.
Ще има ли болка в мускулите?
Не, след правилното разтегляне, не трябва да има много мускулни болки. За да се поддържат здравите гърди, не е нужно да се преработват преди появата на силна болка. Важно е, че след дрънкане, джогинг с неочаквани движения и маневри, болката в гърдите не ви притеснява, иначе това е грешното натоварване. Ако не знаете как правилно да изпълнявате стречинг упражнения, по-добре е да поискате от физиотерапевт да ви го покаже и да го обясни.
Кога трябва да сменя обувките си?
Обувките не са вечни и трябва да се променят, веднага щом забележите, че петата от вътрешната страна е изхабена на половин сантиметър. Обувките трябва да бъдат удобни, което поддържа арката на крака и предпазва петата.
За всеки тип упражнение купувайте друга обувка. За леки упражнения във фитнес залата се нуждаете от обувки с лека и гъвкава подметка и дишаща тъкан. Няма подходящи маратонки с гъста подметка и амортизация за бягане.
Ако скочиш много по време на тренировка, купи обувки, които ще поддържат хайвера и шията. Не е нужно да ходите на тенис в обувки за бягане и да бягате с тенис на обувки за тенис. За да се чувствате комфортно и да избягвате болка в краката, купете най-често най-необходимите обувки.
Ако сте на загуба с избора, намерете магазин с добри консултанти по продажбите или се консултирайте с ортопед. Или поискайте съвет за избора на обувки и опитен треньор.
Необходимо е да се избягват твърди повърхности
Така че ще предпазите краката си от увреждане и краката от болката. Работенето на твърди асфалтови или бетонни трасета може много бързо да доведе до болка в гърдите и да се движи по тревата или чакъла, както и пясък или брега на езерото ще помогне на краката ви да останат здрави по-дълго.
Ако се съмнявате в качеството на земята, на която работите, използвайте тренировъчни пътеки във фитнес залата. Ако все още сте склонни да практикувате на улицата, променете посоката на движение по-често. Тъй като играят роля в болката, могат дори да наклонят пътя, когато единият крак има повече натоварвания от другия.
Изберете правилния спорт
Бягането може да бъде прекалено трудно за вашите ръце, защото когато бягате, е много трудно да получите удари и дракони. Отидете пеша, изберете алтернативни спортове, ако след бягството си болтове боли. Грижете се за себе си по-внимателно. Идеален за укрепване на краката плуване - дава отлично изхвърляне на съдове, сухожилия и сухожилия, както и костите на краката.
Много добро колоездене - това ще намали натоварването на сухожилията и ще укрепи мускулите на краката. Тези упражнения ще ви помогнат да отслабнете, защото наднорменото тегло е прекомерна болка в краката ви. Прекомерното тегло е прекомерен риск от болка в долната част на крака поради натиск върху телесната тежест върху съединителната тъкан.
Упражнения на стола
Тези упражнения са много леки и нежни, но те ще помогнат за укрепване на мускулите на гърлото и ще им попречат да се боят. Седни на удобен стол. Повдигнете леко десния си крак от пода и огънете пръстите си до пода, докато усетите разтягане на мускулите. Задръжте за 10 секунди и се отпуснете за следващите 5 секунди.
Вдигнете крака, този път, огънете пръстите си към долния крак, докато не усетите разтягане на мускулите. Задръжте за 10 секунди и се отпуснете.
Вдигнете отново десния си крак и завъртете пръстите си по посока на часовниковата стрелка, за да оформите пълен кръг. След това - почивка за 5 секунди. Повторете упражнението, този път завъртете пръстите си обратно на часовниковата стрелка. Отпуснете се за 5 секунди след това. Повторете това упражнение в 4-5 подхода.
След няколко седмици чувствате, че мускулите на долния крак стават много по-силни. Вие ще знаете, че мускулите на пищяла се укрепват, когато упражненията стават по-лесни за изпълнение.
[5],