Упражнения за гръбначна херния: ефективни комплекси

Упражненията за дискова херния - разкъсване на външната фиброзна мембрана на междупрешленния диск и изместване на неговото ядро в лумена на гръбначния канал - са неразделна част от терапията за тази патология.

Комплексът от упражнения за гръбначна херния трябва да се подбере в съответствие с това в коя част на гръбначния стълб е увреден дискът и колко значителна е неговата изпъкналост. Трябва да се вземе предвид, че подвижността на шийния, гръдния и поясния отдел на гръбначния стълб е различна. Освен това, тя е различна за различните хора... Освен това, не всички упражнения са подходящи в случай на отстраняване на гръбначна херния.

Прочетете, за да разберете кои упражнения са най-ефективни за дискова херния и как да ги изпълнявате.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ефективни упражнения за гръбначна херния

Ефективни упражнения за дискова херния са упражнения, насочени към укрепване на дълбоките и повърхностни мускули на гърба, долната част на гърба (лумбален триъгълник) и врата.

Смята се, че чрез укрепване на мускулите и техните връзки, ние осигуряваме на гръбначния стълб надеждна опора под формата на така наречения мускулен корсет. Ако този „корсет“ е достатъчно развит, тогава няма нужда да се притесняваме за стабилността на гръбначния стълб и неговите междупрешленни дискове.

В съвременната вертебрология (раздел от ортопедията, занимаващ се с патологии на гръбначния стълб) обаче съществува мнение, че чрез увеличаване на силата на мускулния корсет на гръбначния стълб, компресията върху неговите опорни сегменти - междупрешленните дискове и фасетните стави - се увеличава значително. Особено при статични положения на тялото и значително мускулно напрежение. Някои вертебролози препоръчват универсален метод за предотвратяване и решаване на проблеми с междупрешленните хернии - редовно ходене със спокойно (променадно) темпо до два часа подред.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Упражнения за дискова херния в лумбалната част на тялото

За да бъдат полезни упражненията за лумбална херния (както и всички упражнения за тази патология с всякаква локализация), е необходимо да се съгласувате с лекуващия си лекар и специалист по лечебна терапия. Това правило не трябва да се нарушава - за ваше добро.

Комплекс от упражнения за дискова херния в лумбалната област се изпълнява предимно легнало по гръб. За целта е необходимо да поставите на пода постелка за фитнес или вълнено одеяло, сгънато на три по дължина.

Упражнение I:

Изходна позиция: легнали по гръб, ръцете изправени отстрани на тялото, краката изправени. Напрягайки стъпалата на двата крака, ги издърпайте към пищялите (към вас), като същевременно напрягате врата си, опитайте се да доближите брадичката си максимално до гърдите. Задръжте тази позиция за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция, докато издишвате. Повторете 8-10 пъти.

Упражнение II:

Изходна позиция, както при предишното упражнение. Без да повдигате краката си от пода и без да се облягате на ръце, бавно повдигнете главата и горната част на гърба, докато вдишвате, задръжте позата за няколко секунди и също толкова бавно (с издишване) се върнете в изходна позиция. След всяко повторение правете пауза от 5 секунди. Минималният брой повторения е 5, максималният е 15.

Упражнение III:

Изходната позиция е същата, но краката са свити в коленете. Докато вдишвате, повдигнете таза от пода, като държите горната част на тялото върху лопатките, врата и задната част на главата. Задръжте позицията за няколко секунди и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Брой повторения – 5.

Упражнение IV:

Началната позиция е същата, но поставете ръцете си зад главата. Трябва да сгънете краката си в коленете един по един и да се опитате да ги доближите максимално до гърдите си. При сгъване на краката вдишвайте, при изправяне издишвайте. Брой повторения - 10 (за всеки крак).

Упражнение V:

Легнете по гръб, с изправени ръце и крака. Повдигнете десния крак и лявата ръка (докато вдишвате) едновременно нагоре, задръжте позата за няколко секунди и бавно ги спуснете надолу, докато издишвате. Направете същото движение с левия крак и дясната ръка. Общ брой повторения – 10.

Упражнение VI:

Легнете по корем, с изправени крака, ръце, свити в лактите, на пода близо до тялото. Опирайки длани на пода, вдишайте и повдигнете главата и гърба си от пода, извийте гърба си, като отметнете главата си назад. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Брой повторения - 10.

Упражнения за дискова херния в шийния отдел на гръбначния стълб

Тези упражнения за дискова херния са насочени към шийната област и би трябвало да помогнат на мускулите longus colli, longus capitis, скалените и стерноклеидомастоидните мускули да станат по-гъвкави и да улеснят работата на всичките седем шийни прешлена.

Упражнение I:

В изправено или седнало положение (което е по-удобно за вас), изправете раменете си и плавно завъртете главата си последователно наляво-направо-надясно, а след това в обратен ред, като постепенно увеличавате амплитудата на завъртанията. Направете упражнението 10 пъти.

Упражнение II:

Началната позиция е същата, но сега трябва бавно и плавно да наклоните главата си напред, като приближите брадичката си максимално до вдлъбнатината между ключиците. След това бавно повдигнете главата си (докато вдишвате). Броят на повторенията е 10-15.

Упражнение III:

Без да променяте началната позиция от предишните упражнения, трябва да вдишате и плавно да наклоните главата си назад, като едновременно с това изпънете брадичката си нагоре. Докато издишвате, плавно се върнете в началната позиция. Повторете 10 пъти.

[ 8 ], [ 9 ]

Упражнения за херния на гръдния кош

Като се има предвид, че гръдният отдел на гръбначния стълб е по-малко подвижен, наборът от упражнения за дискова херния на това място е доста скромен.

Упражнение I:

Трябва да седнете на стол, да изправите гърба си и, поставяйки ръце зад главата си, плавно да се наведете назад, докато вдишвате, опитвайки се да притиснете гръбнака си плътно към облегалката на стола. Докато издишвате, наведете горната част на тялото си напред и бавно се изправете. Брой повторения – 5.

Упражнение II:

Изходна позиция: легнали по гръб (поставете мека възглавница под гърба си, за да повдигнете гърдите си), ръцете изправени покрай тялото, краката изправени. Докато вдишвате, плавно се навеждайте назад, докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Упражнения на Бубновски за гръбначна херния

Докторът на медицинските науки Сергей Бубновски е автор на кинезиотерапията - комплекс от терапевтични упражнения за опорно-двигателния апарат.

Упражненията на Бубновски за гръбначна херния са предназначени за всички междупрешленни дискове и са предназначени да подобрят кръвоснабдяването им. Някои упражнения повтарят вече описаните по-горе, така че ще дадем следното:

• Изходна позиция: на четири крака, с изправени ръце, подпрени на дланите. Докато вдишвате, плавно извийте гърба си, накланяйки главата си към брадичката; докато издишвате, се върнете в изходна позиция; докато вдишвате отново извийте гърба си и повдигнете главата си; докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 15-20.
• Изходната позиция е подобна. Докато вдишвате, без да сгъвате ръцете си в лактите, се наведете напред, пренасяйки тежестта на тялото си върху горната част. Докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне 20 пъти.

Упражнения на Дикул за гръбначна херния

За укрепване на мускулния корсет, много лекари препоръчват изпълнението на упражнения на Дикул за дискова херния.

Упражнение I:

Изходна позиция: легнали по гръб, с прави крака заедно, ръце разперени встрани (с длани надолу).

Горната част на тялото остава неподвижна, повдигнете дясното бедро и бавно го завъртете наляво, без да разделяте краката. Задръжте тази позиция за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Подобно движение се изпълнява с лявото бедро надясно. Повторете 5 пъти във всяка посока.

Упражнение II:

Изходната позиция е същата като при предишното упражнение, като горната част на тялото също остава неподвижна. Без да повдигате краката си от пода, направете странични крачки в двете посоки, като задържите в крайно дясно и ляво положение за няколко секунди. Повторете във всяка посока 6-8 пъти. Това упражнение е особено полезно при междупрешленна херния на лумбалната област.

Упражнение III:

Изходна позиция: легнали по гръб, крака на ширината на раменете, ръце скръстени на гърдите. Долната част на тялото ви остава неподвижна, горната част е плавно (плъзгаща се по пода) наклонена настрани. Всеки път в точката на максимален наклон надясно и наляво, правете пауза за 3-4 секунди. Брой повторения - 3 във всяка посока.

Йога упражнения за гръбначна херния

Йога упражненията за дискова херния се изпълняват в легнало положение, което е най-подходящо от анатомична гледна точка.

Упражнение I:

Изходна позиция: легнали по корем, прави крака заедно, ръце изпънати покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете главата, раменете и гърдите си от пода, след пауза (при издишване) плавно ги спуснете. Минималният брой повторения е 5, максималният е 15 (в три подхода).

Упражнение II:

Изходна позиция: легнали по корем, с прави крака заедно, ръце изпънати напред. Едновременно повдигнете краката (без да сгъвате коленете) и ръцете, задръжте тази поза за няколко секунди и бавно спуснете крайниците си. Брой повторения - 5-10 (с 5-секундни паузи).

Упражнение III:

Изходна позиция: легнали по гръб, краката свити в коленете заедно. Докато вдишвате, повдигнете свитите си крака, хванете пищялите си с ръце и, притискайки ги към задната част на бедрата, едновременно притиснете гръбнака си към пода. Задръжте в тази поза възможно най-дълго.

Упражнение IV:

Изходна позиция: легнали по гръб, с прави крака заедно, ръце изпънати покрай тялото. Сгънете крака си в коляното и го повдигнете към корема, едновременно с това повдигнете главата си и протегнете ръка към сгънатото коляно. Задръжте позата за 15 секунди. След като се върнете в начална позиция, отпуснете мускулите на гърба и врата. След това направете същото с другия крак. Повторете 3-4 пъти с всеки крак.

[ 12 ], [ 13 ]

Упражнения след отстраняване на дискова херния

Лекарите казват, че има специални упражнения след отстраняване на дискова херния, които помагат за рехабилитацията след операция. Ето някои от тези упражнения.

Упражнение I:

Изходна позиция: легнали по гръб, сгънете коленете си и разкрачете широко краката си. Без да повдигате раменния си пояс от пода, сгънете дясното си коляно към лявата си пета, върнете се в изходна позиция. Направете същото с лявото си коляно към дясната си пета. Повторете 5 пъти с всеки крак.

Упражнение II:

Изходна позиция: легнал по гръб, с прави крака заедно, ръце, разперени встрани с длани нагоре. Без да повдигате торса си от пода, протегнете лявата си ръка към дланта на дясната, след което сменете ръцете си. Повторете 5 пъти с всяка ръка.

Упражнение III:

Изходна позиция: легнал по корем, с прави крака заедно, ръце свити в лактите, брадичка, опряна на ръцете. Наблягайки на пръстите на краката и стягайки коремните мускули и седалището, повдигнете дясното коляно от пода, като държите крака изправен. Върнете се в изходна позиция, изпълнете упражнението с левия крак. Повторете 3-5 пъти с всеки крак.

[ 14 ]

Забранени упражнения за гръбначна херния

Абсолютно забранени упражнения при гръбначна херния са скачане, подскачане и упражнения с тежести. Също така неприемливи при херния са всякакви резки движения (например люлеене на ръце и крака) или бързо темпо на упражнения.

Навеждането на тялото, докато стоите, и упражненията, при които значителна част от телесното тегло се прехвърля на единия крак (например, напади встрани), са нежелателни.

И всички упражнения без изключение за дискова херния не могат да се изпълняват без облекчаване на синдрома на болката.

Както отбелязват специалистите по физикална терапия, правилно подбран индивидуален комплекс от упражнения за гръбначна херния трябва да се изпълнява редовно и продължително време. Но си струва, за да се движите свободно и без болка.

[ 15 ]