Храни за лечение на запек

Ако страдате от запек, е важно да включите в диетата си храни, които имат потенциал да облекчат симптомите ви. Добрата новина е, че храните, които са добри за лечение на запек, всъщност са полезни за вашето здраве. Ето какво трябва да знаете за храните за облекчаване на запека.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Увеличете приема си на фибри

Най-добрите храни за лечение на запек са тези, които са богати на фибри, тъй като фибрите имат положителен ефект върху омекотяването на изпражненията. Разбирането кои храни са богати на фибри може да ви помогне да направите правилния избор.

Най-важната цел на храненето за облекчаване на запека е постепенно да увеличите приема на фибри. Фибрите са частта от растителния материал, която не можем да усвоим. Фибрите са полезни при запек, защото служат за добавяне на мекота към изпражненията.

Разтворимите фибри в храните абсорбират вода и я свързват с мастни киселини, за да образуват гелообразно вещество, което прави изпражненията меки.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, като по този начин осигуряват обем на изпражненията. И двата вида фибри се намират във всички растителни храни, така че не е необходимо да се опитвате да избирате храни с единия или другия вид. Просто се съсредоточете върху храната, която консумирате – голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни. За лечение на запек се препоръчва да увеличите приема на фибри до 20 до 25 грама на ден.

[ 4 ], [ 5 ]

Четири прости правила за добавяне на фибри към вашата диета

Има четири основни принципа, които можете да използвате всеки ден, за да увеличите приема на фибри.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Прочетете етикетите

Отделете малко време, за да сравните качеството на храната всеки път, когато пазарувате хранителни стоки. Съдържанието на фибри в хляба и зърнените храни може да варира значително, от един грам (4% от препоръчителния дневен прием) до 10 грама (40% от препоръчителния дневен прием). Купувайте храни с по-висок процент фибри. След това прочетете списъка със съставките. Много храни изброяват съставките, които съдържат, като например тези, които твърдят, че са „пълнозърнести“, но ако първата дума в списъка е захар, вода или масла, нивото на фибри в храната вероятно е ниско.

Накрая е важно да се провери дали продуктът съдържа трици. Въпреки че триците са добър източник на диетични фибри, много хора ги намират за дразнещи за храносмилателната система. Внимателно преценете реакцията на тялото си към триците, преди да ги използвате като източник на фибри.

[ 9 ], [ 10 ]

Давай зелено

Оранжево, червено и бяло, между другото. Въпреки че хората ядат доста зеленчуци, те са склонни да ядат едни и същи неща: броколи, моркови и карфиол. Зеленчуците – оранжеви, зелени, бели, жълти – са чудесен източник на фибри. Колкото по-голямо е разнообразието, толкова по-добра е комбинацията от разтворими и неразтворими фибри, като и двете ще направят изпражненията ви по-меки. Това ви помага да се изхождате по-добре.

Включете зеленчуци като къдраво зеле, артишок и много видове боб. Зеленчуковите супи са чудесен начин да опитате нови видове зеленчуци в диетата си.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Яжте зеленчуци и плодове с всяко хранене

Създайте си навик да ядете половин грейпфрут със закуска или вечеря. Ще направите същото и със зеленчуци от различни видове и цветове, когато става въпрос за избор на меню. Експериментирането с тропически плодове, салати от манго, папая, киви и ананас ще ви помогне да храносмилате и усвоявате храната по-добре. Смес от замразени горски плодове може да се добави към каша или пюре. Сушените плодове през зимата са прости, вкусни и удобни закуски. Пригответе круши или ябълки като гарнитура за обяд или като вкусен десерт.

[ 14 ], [ 15 ]

Включете ленено семе в менюто си

Ленените семена са красиви малки семена с карамелен цвят. Те осигуряват прекрасна комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Те са и чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са много полезни за намаляване на възпалението в чревния тракт.

Има проучвания за чревна подкрепа, които показват, че включването на ленено семе в диетата може да помогне за облекчаване на запек, подуване на корема и коремни болки. Лененото семе е лесно за намиране в магазините, но ако не можете да го намерите, смилането му е прост процес с помощта на малка кафемелачка.

Всичко, от което се нуждаете, е малка кафемелачка и няколко секунди, за да смелите лененото семе. Лененото семе има приятен ядков вкус. Лененото семе може да се добавя и към печени изделия и смутита, без това да повлияе на вкуса им. Важно е да изпиете чаша вода, когато ядете ленено семе. Водата омекотява семената и този процес добавя поток и мекота към изпражненията, решавайки проблема със запека.

[ 16 ], [ 17 ]

Плодове за облекчаване на запек

Много плодове са отличен източник на диетични фибри, както и множество други хранителни ползи. Хора със запек и предимно синдром на раздразнените черва са яли плодове, варени, задушени или сушени зеленчуци и съобщават, че те са по-малко дразнещи за чревната им система. Ето някои добри варианти.

• Кайсии
• Фиг.
• Папая
• Праскови
• Круши
• Ананас
• Сушени сливи

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Зеленчуци и бобови растения за запек

Зеленчуците са чудесен източник на много важни хранителни вещества, освен че осигуряват здравословна доза диетични фибри за храносмилателния ви тракт. Както и при плодовете, може да откриете, че тялото ви реагира на тях дори по-добре, отколкото на суровите зеленчуци.

• Боб
• Зеленчуци, особено къдраво зеле и спанак.
• Зеленчуци, особено артишок, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, зелен фасул, зелен грах и тиквички.

Пълнозърнести храни и запек

Купувачи, внимавайте! Много продукти се рекламират като „пълнозърнести“, но всъщност са лоши източници на пълнозърнести храни. Единственият начин да сте сигурни е да прочетете внимателно списъка със съставките. За да бъде добър източник на пълнозърнести храни, първата дума в списъка със съставки трябва да бъде „пълнозърнест“.

Друг начин за омекотяване на изпражненията е използването на продукти, съдържащи трици, за борба със запека. Но трябва внимателно да прецените способността на тялото си да понася трици, преди да ги използвате като източник на диетични фибри.

Ето някои примери за пълнозърнести храни, които могат да помогнат за облекчаване на запека:

• Зърнени закуски с високо съдържание на фибри (търсете поне 8 грама фибри на порция).
• Пълнозърнест хляб
• Кафяв ориз
• Ечемик
• Просо

Водата лекува запек

Ако сте изяли 100 грама храна и сте пили кафе с кофеин, трябва да изпиете и поне 500 мл вода, ако имате запек. Трябва да пиете поне 250 мл вода на всеки час, ако имате запек и пушите. Пийте и сокове от лимон и портокал, за да се борите със запека и да позволите на червата си да храносмилат нормално храната.