Основните компоненти на храната

Нашето меню е нашият универсален войник, който доставя на тялото всички необходими вещества. Благодарение на химическите елементи от храната, ние получаваме енергия и можем да я похарчим за обучение, работа, спорт и личен живот. И дори за големи открития. Какво е включено в храната? Какви са основните компоненти на храната и как те засягат нашето здраве?

Три китове на правилната храна

Това са мазнини, протеини, аминокиселини, които са важен строителен материал на клетките на нашето тяло. Те също имат микронутриенти и електролити, за да могат реакциите в тялото ни да продължат правилно. Витамините също помагат да преминат през много процеси в тялото по-активно или обратно, да ги потискат.

Метаболизмът е светът на светиите за правилното развитие на организма, ключ, на който може да се открие всяка реакция. Когато в организма се извършват сложни химични реакции поради приемането на храна от него, човек получава приток на енергия и го изхвърля по свое желание. Тези сложни реакции задействат метаболизма в организма. Метаболизмът в тялото настъпва дори когато човек спи и независимо от неговата воля.

Има седем компонента, чрез които човек получава правилното хранене и е наситен. Това са витамини, минерали, мазнини, въглехидрати, протеини и аминокиселини, както и вода и фибри. В храната има и седем компонента, но най-често срещаните, като правило, са само три. Това са традиционни мазнини, въглехидрати и протеини. Те се измерват като единици енергия, които човек получава от храната. Ако неправилно избирате съотношението на мазнините, въглехидратите и протеините или използвате едно нещо, отказвайки се за загуба на тегло, това води до неправилен метаболизъм и неизправност на много функции на тялото.

Протеини

Най-сериозните нарушения в организма се появяват по време на протеиновия дефицит.

Протеините са строителни материали за тялото. Протеините се състоят от аминокиселини, девет от които не се синтезират в човешкото тяло и трябва да се абсорбират от храната. Съдържанието на есенциални аминокиселини в храните за животни е много по-високо, отколкото при растенията. В допълнение, протеините от растителни храни могат да се метаболизират в организма не напълно, около 65%, докато животинските протеини - с 90%.

Норми на протеините

Лице трябва да консумира 1 грам протеин на килограм тегло дневно по нормален начин на живот. Този минимум трябва да бъде увеличен до 2 грама в дни на атлетично трениране или друго тежко физическо натоварване. Ако трябва бързо да увеличите мускулната маса, можете да използвате протеинови шейкове, за да помогнете на тялото да се развие.

Подробности за видовете протеини

Протеините съставляват 50% от телесното тегло. Това са мускули, органи, косми, нокти и кожа. Тъй като тялото ви се допълва с клетки, тялото Ви се нуждае от нови източници на протеини. Този процес изисква протеини или тялото няма да се развие.

Месото от животни като говеждо, свинско, овче, птиче и риба дава на човек пълни протеини, сравними с тези, които са в тялото. Животински продукти, като млечни продукти и яйца, имат същия състав.

Растителните протеини се считат за непълен тип протеини поради липсата на определени аминокиселини, които съставляват висококачествен протеин. Въпреки това, като комбинирате растения и зърнени храни в диетата, можете да използвате пълноценно протеин.

[1], [2]

Висококачествени протеини

Някои комбинации от храни, които включват висококачествени протеини, са всички видове боб, кафяв ориз, зърнен хляб, цели зърна, макаронени изделия. Соевите зърна имат една и съща протеинова формула като месото и могат да бъдат получени от растения в много форми, като тофу, лимоново сорго или пържени соеви ядки.

Мазнини

Трябва да използваме определена част от него. Мазнините изпълняват енергоспестяващи функции и се използват за производството на тестостерон в организма.

Част от мастните киселини са необходими за тялото и трябва да влязат с храната. Липсата на мазнини води до повишена деградация на протеините, също засяга храносмилането, здравето на кожата, чупливостта на кръвоносните съдове и може да доведе до хормонални неуспехи.

Излишната мазнина значително увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система, може да наруши метаболизма, увеличава вероятността от сърдечен удар, инсулт, диабет.

Видове мазнини

Наситените животински мазнини навлизат редовно в тялото ни от продукти като месо и могат да бъдат поставени в резерв. В същото време ненаситените мазнини не се съхраняват в тялото, но те са по-необходими за това.

Ненаситените мазнини са важни за попълването на есенциални киселини като линоленова, линоленова и т.н. По принцип те могат да бъдат взети от растителни продукти (растителни масла, ядки). Ненаситените мазнини се определят лесно - те остават в течно състояние при стайна температура.

Вашето тяло се нуждае от мазнини за контрол на храносмилането. Плътността на мазнините води до усвояването на повече калории, отколкото въглехидратите и протеините. Диетите с високо съдържание на мазнини водят до затлъстяване и повишават нивото на холестерола в организма. Храненето на мазнините ви дава усещане за необходимост от сатиране, за да избегнете преяждане.

Някои мазнини ни облагодетелстват повече от други. Получаваме лоши, наситени мазнини от говеждо, маслено, сирене, кокосово и палмово масло.

Ненаситените мазнини са най-подходящи за нас, присъстват в повечето растителни масла - най-добрите мазнини идват от маслини, бадеми, рапично семе и маслиново масло. Това е принос за здравословното сърце и кръвоносните съдове, тъй като води до понижаване на холестерола. Някои други полезни мазнини, Омега-3 и 6 мастни киселини, не само предотвратяват повишаването на холестерола, но също така могат да понижат високия холестерол. Тези мастни киселини ще намерите в месото от риба, като риба тон, херинга, сьомга, сардини и ленено масло или в аптеките.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-добрият източник на енергия за нас, но протеините и мазнините също могат да бъдат превърнати за тези цели. Въглехидратите могат да бъдат прости и се състоят от една захар молекула или по-рядко две молекули и полизахариди (например нишесте). Най-полезни са полизахаридите. Влакнестите влакна в плодовете и зеленчуците, съдържащи въглехидрати, също са здрави.

Липсата на въглехидрати може да доведе до намаляване на протеиновите нива. Твърде много въглехидрати също са лоши, тъй като това води до превръщането на въглехидратите в мазнини.

Най-добрите прости въглехидрати могат да бъдат намерени в плодовете и меда. Комплексните въглехидрати се намират в големи количества в картофи, хляб (за предпочитане от едро брашно). Ако имате нужда от бързо натрупване на тегло - използвайте протеинови-въглехидратни ястия.

С изключение на водата, практически всичко, от което се нуждаем да ядем и пием, се състои от въглехидрати, мазнини или протеини. Тези основни елементи са диети в различни пропорции. Въпреки многобройните диети, чийто принцип е да ускорим процеса на отслабване, като ядем един от тези елементи, с изключение на другите, в здравословното хранене се нуждаем от всичките три компонента. Въглехидрати, мазнини и протеини - всяка от тях има значителен принос за физическото развитие на организма.

Подробности за въглехидратите

Смъртта на затлъстяването и диабета, въглехидратите започнаха да рекламират, тъй като въвеждането на диетата на Аткинс. Те обаче съдържат витамини, минерали и фибри. Тъй като въглехидратите съдържат нишестени съединения, те лесно се превръщат в енергия за клетките на тялото. Без тази енергия не можете да дишате, да се движите, да размахвате мускули или да активирате кръвообращението.

Простите въглехидрати се превръщат в захар по-бързо от сложните въглехидрати. Тази нежелана особеност на простите въглехидрати причинява натоварване на панкреаса, тялото произвежда достатъчно инсулин, за да придружава тази захар в клетките на тялото по едно и също време.

Обикновените въглехидрати включват бял хляб и тестени изделия, бял ориз и сладки десерти. Комплексните въглехидрати, като например пълнозърнест хляб, макаронени изделия и брашно, на свой ред дават на тялото способността да абсорбира глюкозата за кратко време.

[3], [4]

Аминокиселини

Всички протеини в организма се образуват от съединения, наречени аминокиселини. Има двадесет аминокиселини под формата на множество комбинации, за да се създадат 50 000 вида протеини, необходими за създаването на всяка клетка на нашето тяло. Девет аминокиселини могат да се получат само с помощта на продукти, но тялото ни ще може да създава и други.

[5], [6],

Протеинови норми на ден

Когато приемаме протеини от храната, тялото ни го разделя на съставни аминокиселини. Тогава тялото използва тези аминокиселини, за да създаде необходимия протеин за изграждане на клетки, тъкани, органи, хормони, невротрансмитери и ензими - с други думи, това е всичко, което прави нашето тяло. Протеиновият прием трябва да бъде между 10 и 35% от дневните ни калории.

Децата на възраст от 1 до 3 години трябва да консумират 13 грама протеин на ден, докато децата на възраст между 4 и 8 години трябва да консумират 19 грама протеин. Във връзка с нарастването и зреенето в юношеството и юношеството този брой почти се удвоява - до 34 грама на възраст от 9 до 13 години, а след това нараства до 46 грама за момичета и 52 грама за момчета на възраст под 18 години. Нивото на протеини намалява в зряла възраст до 46 g за жените и 56 g за мъжете.

Есенциални аминокиселини

Сред деветте аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от нашето тяло, са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 10 аминокиселини, необходими за много млади хора, са аргинин.

[7], [8], [9], [10]

Заменяеми аминокиселини

Останалите 10 аминокиселини са разделени на две категории, условно наричани незаменими. Четири взаимозаменяеми аминокиселини - аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина. Терминът "незаменимо" не означава, че нямате нужда от тях, а само че тялото ви може да ги произведе, когато не ги приемате за храна.

Условни аминокиселини

Кондиционираните аминокиселини са цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Имате нужда от тях в периоди на стрес или заболяване. Вашето тяло създава кондиционирани аминокиселини, докато това е необходимо. Например, условната аминокиселина тирозин се състои от основна аминокиселина фенилаланин, подчертавайки значението на това, че задължителните аминокиселини задължително трябва да бъдат включени в диетата им.

[11], [12], [13],

Хранителни източници на аминокиселини

Протеинът (и аминокиселините в състава му) присъстват в месото, птичето, рибата, бобовите растения, яйцата, млечните продукти, соевите продукти, ядките, семената, зърната и зеленчуците. Белтъка се счита за пълен или непълн, въз основа на това, че съдържа основни аминокиселини.

Пълният протеин съдържа всички важни аминокиселини и присъства в храни, взети от животински източници, както и от соя. Непълният протеин присъства само в продукти от растителни източници. Продуктите от различни растителни източници обаче съдържат голям брой определени аминокиселини, но не съдържат други. Това означава, че съдържанието на аминокиселини в протеините не е същото за всички ястия. Чрез комбинирането на тези допълнителни протеини, можете да получите всички съществени аминокиселини, дори докато седите на вегетарианска диета.

Витамини

Витамините са вещества, в които тялото ни трябва да расте и да се развива нормално. На първо място имаме 13 витамини, от които се нуждаем. Това витамини А, С, D, Е, К и витамини (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, витамин В-6, витамин В-12 и фолиева киселина). Обикновено можем да получим всички витамини от храните, които ядем. Нашето тяло може да приема и витамини D и K. Хората, които предпочитат вегетарианска диета, могат да приемат витамин В12 като допълнителен източник на енергия.

Видове витамини

Водоразтворимите витамини лесно се абсорбират от тялото, което не съхранява големи количества от тях.

Мастноразтворимите витамини се абсорбират в организма, като се използват жлъчни киселини, които са течности, разтворими само от мазнини. Тялото ги съхранява за употреба според нуждите.

Всеки витамин има специфична доза консумация. Ако имате няколко витамини, можете да развиете заболяване. Например, ако не получите достатъчно витамин D, можете да развиете рахит. Някои витамини могат да помогнат за предотвратяване на медицински проблеми. Витамин А се бори добре срещу кожни заболявания, както и нощна слепота.

Най-добрият начин да получите достатъчно витамини е да имате балансирана диета с различни храни. В някои случаи трябва да приемате ежедневно мултивитамини, за да стимулирате здравето. Високите дози на някои витамини обаче могат да имат обратен ефект.

Правила за приемане на витамини

Принципите за приемане на витамини включват следното

1. Когато приемате витамини, трябва да избирате храни, в които има най-малко наситени и транс мазнини, холестерол, захар, сол и алкохолни добавки.
2. Вземете хранителни вещества, за предпочитане в зависимост от енергийните нужди на тялото. Превишаването на дозата витамини не си заслужава - това ще донесе на организма повече вреда, отколкото полза.
3. Ако сте на възраст над 50 години, вие определено се нуждаете от витамин В-12 в неговата кристална форма, която се намира в обогатени храни или фармацевтични добавки.
4. Ако сте жена в детеродна възраст, която иска да забременее, яжте храни с високо съдържание на желязо и / или ядете растителни храни, богати на желязо, или храни, обогатени с желязо, като храни с високо съдържание на витамин С.
5. Ако сте жена в детеродна възраст, която е в първия триместър на бременността, трябва да консумирате достатъчно синтетична фолиева киселина всеки ден (от обогатени храни или добавки), в допълнение към други храни.
6. Ако сте блед, имате прекалено лек цвят на кожата, тогава трябва да приемате витамин D с витамин D-обогатени храни и / или витаминни добавки.