Медицински експерт на статията
Нови публикации
Как да изчислите правилното натоварване на краката
Последно прегледани: 06.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Натоварването върху краката трябва да се разпределя правилно и разумно. За да поддържате краката си здрави, трябва да се движите повече. А именно: танцувайте по половин час (или правете аеробика) през ден, а в останалите дни правете упражнения за крака по 40 минути подред. Но това са мощни натоварвания за начинаещ, така че за да започнете да тренирате, те трябва да се изчислят по различен начин. Как точно?
Загрявка
Продължителността е около 5-10 минути. Мускулите на краката трябва първо да се загреят, в противен случай ще бъде трудно да се изпълняват упражненията. Освен това е възможно да се разтегнат мускулите, сухожилията и връзките.
Ако се съмнявате в здравето на краката си, консултирайте се с общопрактикуващ лекар относно натоварванията си. Лекарят ще ви помогне да изчислите натоварването в началния етап и в следващите етапи на втвърдяване и укрепване на краката.
Най-доброто темпо на упражнения е бавно, с преход към по-бързо. Това ще ви позволи да изгаряте калории по-бързо и да постигнете гладка кожа по-ефективно.
Как да контролирате натоварването на краката си?
Ако не изчислите натоварването и пренатоварите мускулите на краката си, можете да ги разтегнете и да ги нараните. По този начин можете да контролирате тренировъчния процес и да не позволите на краката ви да се претоварят. Как да направите това?
Елементарно - проверете пулса си. Разбира се, в сравнение със спокойно състояние, той е по-бърз. Но можете да изчислите оптималното натоварване по пулс математически. Формулата ще ви помогне с това: 220 минус броя на пълните години, които сте навършили, умножете резултата по 0,75. Ще получите броя на контракциите на сърдечния мускул за 1 минута, който трябва да е по време на нормална физическа активност.
За да контролирате правилно пулса си, е необходимо да го измервате на всеки 5 минути, след като започнете да тренирате. Ако забележите, че пулсът ви е ускорен при наблюдението му, трябва да намалите натоварването по време на тренировка. Не можете да спрете рязко - това ще увеличи натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, а възможни са и техните заболявания.
Как да контролирате пулса си?
Въз основа на тези данни можете точно да определите какъв трябва да бъде пулсът ви в рамките на 10 секунди след започване на тренировката.
На 20-25 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 20 до 28.
На 25-30 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 20 до 28.
На 30-35 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 19 до 26
На 35-40 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 18 до 25.
На 40-45 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 18 до 25
На 45-50 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 18 до 24
На 50-55 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 17 до 23
На 55-60 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 16 до 21
Загрявка и пулс
За да започнете да тренирате нормално и да не увредите краката си, е необходимо да контролирате и времето за загряване. То трябва да е от 5 до 7 минути. След това можете да започнете да тренирате. Ако ги правите с правилното темпо повече от 20-22 минути, а след това почивате 3-5 минути, ще усетите ефекта на изгаряне на мазнини.
Още по-добър ефект може да се постигне, ако тренирате 30 минути, след това почивате 5 минути, след което тренирате още четвърт час, но с по-бавно темпо.
Индикатор, че сте тренирали правилно, е лека болка в мускулите. А също и – правилен пулс.
Как да различим правилната болка от грешната болка?
Правилната болка е лека и приятна, мускулите се затоплят. Освен това, мускулната група, която човек е тренирал, ще се усеща сякаш е отделна от другите групи.
Неправилната болка, която показва претоварване и изтощение, е чувство на изтощение, силна умора, сякаш човек е бил изцеден. Неправилната болка преминава много дълго време. Ако имате необичайна болка след тренировка, това означава, че сте контролирали лошо натоварването и пулса. Това трябва да се направи по-внимателно на следващата тренировка.
С течение на времето, с практиката, ще стигнете до оптималното натоварване и ще се научите да различавате правилната болка от грешната. Това ще помогне за здравето на краката ви и на цялото тяло.
Как да се подготвим за спортни дейности
Преди да започнете спортни упражнения, е необходимо да направите някои приготовления. Много важен момент при подготовката за занятия е да се храните в точното време. Ако тренирате сутрин, закуската трябва да е не по-късно от половин час преди натоварването. Ако вечер - не по-малко от час преди упражненията.
Храната трябва да е лека, тъй като се усвоява и абсорбира бързо. Ако човек е ял тежка храна, като например пържено месо, тя ще се усвоява и абсорбира много по-дълго, отколкото лека салата от сурови зеленчуци.
Това означава, че ще ви бъде изключително трудно да спортувате, тъй като тялото изразходва енергията си за смилане и усвояване на храната и вече не му остава енергия за упражнения.
По-добре е да не консумирате захари и мазнини преди тренировка, тъй като те осигуряват малко енергия, но много тежест в стомаха и е много трудно да се изгорят калории от тях.
Упражненията на гладно също са много нежелателни. Тялото не получава достатъчно енергия, така че се изтощава и не изпълнява дори основни функции. Такива упражнения няма да донесат никаква полза на кожата, мускулите или кръвоносната система, което означава, че не може да се говори за борба с целулита.
Можете да пиете вода ПРЕДИ и по време на тренировка. За предпочитане пречистена вода, защото тялото изхвърля токсините през кожата, а прочистването на тялото от токсини трябва да се извършва с пречистена вода. Ако във водата останат вредни вещества и добавки, пиенето ѝ само ще добави стрес към тялото, ще насити мускулите и връзките с вредни вещества.
Дрехи за класове
За да сте сигурни, че тренировките ви няма да ви причиняват дискомфорт, са ви необходими удобни дрехи. Най-добрият вариант е тренировъчна униформа, изработена от естествени материали, или специални дрехи от еластични материали. За аеробика са подходящи бански костюми и клинове, за бягане - анцуг с шорти или панталони, в зависимост от времето.
[ 1 ]
Оборудване за класове
Ако правите танцови стъпки за краката си, би било добра идея да го правите в специална танцова зала с огледала и щанга. Щангите (като за балет) са много добри за разтягане на краката. Ако нямате това оборудване, ще ви свършат работа табуретки и столове със здрави облегалки, на които да се облегнете. По този начин не само ще тренирате краката си, но и ще изправите стойката си, която често е причина за целулит.
Можете да използвате и топки, гимнастически щеки, гимнастически щанги и леки дъмбели за упражнения за укрепване на краката. Те ще ви дадат възможност да разнообразите движенията си, да натоварите различни мускулни групи и да направите упражненията си по-интересни.
За да улесните упражненията си за борба с целулита, използвайте музика. Тя трябва да е ритмична, но не твърде бърза, за да не е прекомерно натоварването. Пулсът ви не трябва да е повече от 120 удара в минута с избраната от вас музика.
Лесна 6-седмична загрявка Тази загрявка е добра за загряване на мускулите ви и за подготовката им за избраната от вас тренировка за крака.
[ 2 ]
Упражнение 1
Изходна позиция: ръцете пред вас, трябва да се държат изправени. Дръжте гърба си изправен, от това зависи активността на кръвния поток и приемането на енергия за цялото тяло. Започваме работа с краката - повдигаме десния, като сгъваме коляното, за да издърпаме крака към дясната ръка.
След това левият - повдигаме го на лявата ръка. Трябва да има 60 такива повдигания и спускания на краката. Но ако ви е трудно да го направите веднага, двадесет ще са достатъчни в началото, след което всяка седмица можете да добавяте по 10 повдигания и спускания на краката.
Упражнение 2
Изходна позиция: застанете прави, краката изправени, ръцете разперени встрани. Повдигнете ръцете над главата, ръцете остават изправени.
Спуснете се до нивото на раменете - ръцете са изправени. Едновременно с това повдигнете коляното на десния крак, след това коляното на левия крак.
Движенията са следните: ръце нагоре – едното коляно към гърдите, ръцете надолу. Ръце нагоре – другото коляно към гърдите – ръцете надолу. Това трябва да се направи 60 пъти, но ако не се получи, можете да започнете с 20 пъти, като добавяте по 10 повдигания на краката всяка седмица.
Това ще ви помогне да тренирате бедрата, седалището и корема си.
Упражнение 3
Изходна позиция: изправен гръб, стъпала на ширината на раменете. Краката леко свити в коленете. Разтворете лактите си настрани и притиснете ръцете си към раменете. Стегнете седалището. Сега се наведете надясно, след това наляво. Лактите трябва да са насочени към пода. Всяко движение – 20 пъти.
Това ще помогне за циркулацията на кръвта в раменния пояс и ще подобри стойката.
Упражнение 4
Правим разтягането от изправено положение, като опираме длани на пода. Ако все още не можете да опирате длани на пода, наведете се колкото ви позволява гъвкавостта. Дръжте коленете си изправени и пренесете тежестта на тялото си върху пръстите на краката.
Останете в тази поза толкова дълго, колкото ви позволява гъвкавостта ви. В идеалния случай трябва бавно да броите до тридесет. След това се изправете, починете си 2-3 минути и използвайте тази поза отново, за да разтегнете прешлените на гърба, както и краката.
Повторете това 10 пъти. Това упражнение ще подобри кръвообращението във всички части на тялото, ще увеличи гъвкавостта на гърба и ще загрее мускулите на краката.
Упражнение 5
Позицията е същата - стоите с изправени колене, наведени напред, без да е необходимо да движите бедрата си. Пренесете тежестта на тялото си върху пръстите на краката. В тази позиция трябва да докоснете лявото си коляно с пръстите на дясната си ръка.
В този момент лявата ръка е зад гърба в изпъната позиция. Трябва да доближите лицето си до пищяла на левия крак, след това до коляното на левия крак и да останете в тази поза, като броите до тридесет. След това направете същото с дясната ръка. Отново бройте до тридесет. Направете това няколко пъти, докато усетите лека болка в краката и приятна топлина в мускулите.
Това упражнение помага за укрепване на мускулите, връзките и сухожилията, то е отлична превенция на целулита.
[ 14 ]
Упражнение 6
Изходна позиция: полуклек, свити колене. След като загреете мускулите на краката си, ще можете да правите шпагат. Ако все още не можете да правите шпагат, направете полушпагат. Коленете ви трябва да са изправени, пръстите на краката ви да сочат вертикално нагоре.
Следващата операция е да сгънете торса между краката, ръцете са изпънати пред вас. В това положение трябва да останете, докато преброите до тридесет. През това време разтягането ще се увеличи, както и гъвкавостта.
Това упражнение е много добро за подобряване на гъвкавостта на връзките и укрепване на сухожилията, както и на мускулите. След това упражнение се подобрява състоянието на мускулите, костната тъкан и кръвоносната система.
Стените на кръвоносните съдове се укрепват и метаболизмът се активира.
[ 15 ]
Упражнение 7
Легнете на пода и се опитайте да пълзите по пода, като ръцете ви са до левия крак. Гърдите ви трябва да са върху крака и трябва да задържите тази позиция, като бавно броите до тридесет. След това направете почивка за 1-2 минути и направете същото към десния крак. Тази загрявка перфектно ще замени комплекс от упражнения за стройни и стегнати крака, ще подобри метаболизма ви, ще напомпва мускулите ви, ще активира кръвообращението и ще помогне в борбата с целулита.