Физически упражнения за стойка

На практика физическите упражнения за стойка се прилагат едновременно във всички техни структури, но обективното синхронно отражение на всяка от тях все още не е достъпно за изследователите или е достъпно само поотделно. Принципът на допълняемост в този случай е, че физическите упражнения като сложна система във взаимодействие с други системи могат при едни и същи условия на наблюдение да проявяват различни свойства, които са несъвместими помежду си.

Значението на постулата за действие се обяснява с факта, че характеристиките на упражненията имат прагов характер, определен от крайността на физическите (материалните) възможности на човешкото тяло, взаимодействащо в този момент с околната среда.

При изпълнение на физически упражнения за стойка, ограниченията в степента на реакция на тялото към влиянието на околната среда се определят от функцията на три променливи: количеството вещество, консумирано от човек; количеството изразходвана и натрупана енергия; количеството информация, участваща в обмена на тялото и околната среда.

Същевременно, при стремежа да се постигне благоприятният ефект на всяко упражнение за стойката, особено при тренировки с повишени натоварвания, в тялото се наблюдават реакции, които допринасят за разширяването, изтласквайки крайните прагове, характеризиращи поведението на неговата система. Това е работният ефект на всяко упражнение и едновременно с това постулатът за действието като сложна система.

Характеристиките на физическите упражнения при моделирането могат да бъдат представени само чрез вероятностни характеристики. Това е така, защото точността на техните измервания по принцип не може да надвишава определена граница, достъпна за даден метод, във връзка с което винаги остава известна несигурност на техните стойности. По този начин, в принципа на моделирането, се реализира постулатът за неопределеност.

Едноцелеви многостепенни (йерархични) модели могат да бъдат едни от най-ефективните модели на физически упражнения по отношение на тяхната биомеханична структура. За разлика от традиционните представи за биомеханичната структура като набор от фази на движенията, подобни йерархични модели на структурна организация на упражненията позволяват да се получи системна и наистина холистична картина на единството на всички елементи. Основният критерий, определящ системния характер, общността, единството на елементите на всяко упражнение за стойка, е тяхната обща целева насоченост, подчинение на една единствена цел. Освен това, много специфична цел се наблюдава както в почти всички активни движения на човек, така и във всички двигателни действия и физически упражнения.

При конструирането на всяко достатъчно сложно по координация движение на двигателно действие или физическо упражнение, човек съзнателно реализира само целта. Всички останали елементи на биомеханичната структура се реализират сякаш автоматично, някои под действието на мускулни сили, други - под действието на гравитацията, инерцията, реактивните и други сили.

Ако си представим такова двигателно действие или упражнение под формата на биомеханичен модел, тогава можем да го изобразим графично под формата на своеобразна пирамида (или „дърво“), на върха на която се намира основната (обща) цел (ОЦ), към която са насочени всички елементи, чието постигане или непостигане означава съответно решение или нерешаване на двигателната задача.

Близостта на нивото на разположение на определен елемент в графичната пирамида („дърво на целите“) на конкретно упражнение за стойка до нивото на повдигане на неговата ЗО се определя от степента (стойността на теглото) на приноса на всеки елемент и процеса на постигане на ЗО.

За да се определи тегловният принос на елементите към цялостния процес на решаване на двигателната задача на упражнение за стойка, понастоящем се използват редица методи. Всеки от тях се основава на резултатите от измерване на възможно най-голям брой биомеханични характеристики на упражнението. ГК може да се определи математически или емпирично. След това, използвайки подходящи методи за математически анализ - корелационен (сдвоен, частичен, множествен), регресионен (стъпков, множествен регресионен), факторен (метод на главните компоненти), латентен, клъстерен анализ и други - се извършва т. нар. декомпозиция на ГК, т.е. селектиране на отделни елементи - движения, които в една или друга степен осигуряват изпълнението на ГК.

Разбира се, както процесът на определяне на общия коефициент на събиране на данни (GC), така и процесът на неговото разлагане се решават не само с чисто математически средства. Математическите методи се прилагат към масива от данни, получени в резултат на измерване на движенията, по такъв начин, че да не се изкривява биомеханичният смисъл на въпросното упражнение. В този случай се вземат предвид не само чисто физическите параметри на движенията, но и насочеността на конкретното упражнение като педагогически инструмент.

Всяко физическо упражнение, в зависимост от естеството на единствената му цел, може да се класифицира като елементарно, просто и сложно.

Двигателно действие, насочено към решаване на двигателна задача, което може да се постигне чрез едноставно движение с прилагане на една до три степени на свобода, се нарича елементарно упражнение.

Простите упражнения за стойка са насочени към решаване на двигателен проблем, който се осигурява от движения в две или повече стави на една биокинематична верига (например горен или долен крайник).

Решението на двигателната задача при изпълнение на сложни упражнения се осигурява чрез едновременно осъществяване на движения в няколко биокинематични вериги на двигателния апарат.

Накрая, при сложни физически упражнения, моноцелта се постига чрез активно преместване на центъра на масата на човешкото тяло в пространството спрямо някои външни референтни системи.

Биомеханичната структура на системата на всяко физическо упражнение е вид ядро, върху което се основават и развиват всички останали нейни структурни елементи.

Структурата е не само структурата и формата на организация на определена система, но и моделите на взаимовръзки между нейните елементи, осигуряващи тяхната интеграция в единна система.

Както вече беше отбелязано, дадено движение може да се счита за познато само ако са известни неговите биомеханични характеристики. От това следва, че биомеханичната структура на упражненията представлява моделите на връзките между елементарните ставни движения на човек и движението на общата мускулна маса на тялото му спрямо обекти на външната среда при извършване на определени двигателни действия, необходими за решаване на предвидените двигателни задачи.

Действителните модели на въпросните движения в този случай трябва да бъдат изразени на някакъв формален език (графичен, символичен, машинен и др.), отразяващ обективни представи за техните биокинематични и биодинамични характеристики. В някои случаи е достатъчно да има ясно описание на качествените характеристики на биомеханичната структура на упражнението на вербално ниво. В други случаи е необходимо да се предостави графично представяне на структурата на упражнението. Понякога е необходимо да се състави уравнение, отразяващо гореспоменатите модели.

За да се формира красива, правилна стойка, като правило се използват две групи физически упражнения: специални и общоразвиващи.

Специалните упражнения включват упражнения за стойка, които помагат за развиване на умението за правилна стойка и намаляване на болките в гърба.

[ 1 ], [ 2 ]

Физически упражнения за развиване на уменията за правилна стойка

1. И. п. - стоейки с гръб към стената, задната част на главата, лопатките, задните части, прасците, петите докосват стената. Стегнете мускулите си, усетете приетата позиция, запомнете
   я. Направете крачка напред и фиксирайте позата.
2. Независимо, въз основа на усещанията си, заемете поза, която съответства на правилната стойка, след което застанете до стената и проверете позата, която сте заели.
3. И. п. - висяне на гимнастическата стена. Изправете се, заемете правилната стойка и фиксирайте позата.
4. И.п. - стоейки с гръб към стената, задната част на главата, лопатките, седалището, прасците, петите докосват стената. Ръце напред, нагоре, отстрани, надолу. Глава наляво; И.п. - глава надясно, и.п., без да нарушавате правилната стойка.
5. ИП - същото. Направете 4 крачки напред, направете няколко движения с ръце, наведете торса и главата си. След това застанете с гръб към стената и проверете позата, която сте заели.
6. И.п. - изправено положение. Заемете правилна стойка и дръжте предмет (например книга) на главата си; седнете на стол, изправете се, придвижете се напред 4-8 м.
7. И. п. - стоене на пейка. Заемете правилната стойка, затворете очи и фиксирайте позицията.
8. Ходене на пейка, ръце зад главата (на кръста, нагоре, на главата), поддържане на правилна стойка.
9. И. п. - легнали по гръб, ръце отстрани. Заемете правилната стойка и стегнете мускулите си.
10. И.п. - легнали по корем, ръце отстрани. Фиксирайте позицията на правилната стойка. Изпълнявайте упражнението със и без зрителен контрол.
11. И.п. - изправено положение. Заемете правилна стойка, облегнати на стената. Клекнете с прав гръб, докосвайки стената със задната част на главата, гърба, седалището, ръцете в дъги навън и нагоре; И.п.
12. И. п. - стоене, краката в една линия едно след друго. Поддържайки правилната стойка, повдигнете ръцете си нагоре, изпълнявайте кръгови движения с ръце в сагиталната и фронталната равнина.
13. И.п. - правилна стойка с предмет на главата. Застанете на левия крак, десният крак е сгънат в колянната става; същото и на десния. Изпълнявайте със и без зрителен контрол.
14. И. п. - Поставете гимнастическата пръчка вертикално зад гърба си, така че да докосва задната част на главата, гърба, седалището (по протежение на гръбначния стълб). Притискайки пръчката към гърба си с дясната ръка над главата и лявата ръка зад гърба, изправете се и заемете правилната стойка.

Общоразвиващите упражнения включват физически упражнения за стойка, укрепване на мускулите на врата, раменния пояс, корема, гърба, долните крайници и упражнения за общо въздействие.

След няколко урока, насочени към развиване на умението за правилна стойка, децата заемат правилната позиция близо до стената, но не винаги могат да я поддържат в движение. В движение позицията на главата най-често се нарушава, тъй като е трудно да се схване, запомни и затвърди, особено при предварително формирано неправилно умение. С наведена глава мускулите на раменния пояс се отпускат, в резултат на което раменете се изместват напред, гърдите потъват, гръбначният стълб се огъва. Ако неправилната позиция на главата се превърне в навик, тогава се променя тоничното напрежение не само на мускулите на врата, но и на гърба и долните крайници. В резултат на това се нарушава стойката на цялото тяло.

За да се научат децата да държат правилно главата си, трябва да се използват упражнения за задържане на различни предмети върху главата (дървени кръгове, торбички от 200-300 г, пълни с малки камъчета). Тези упражнения за стойка спомагат за развитието на статичната издръжливост на мускулите на врата и по този начин насърчават правилното положение на главата и тялото.

Физически упражнения за укрепване на мускулите на врата

1. И.п. - застанете до стената в нормална поза, сложете торбата на главата си. С торбата на главата си вървете в дадената посока до противоположната стена и назад, като сменяте позицията на ръцете си за всяка стъпка (настрани, нагоре, напред, надолу).
2. Ип - стоене с предмет на главата. Поддържайки правилната позиция на торса, клекнете, седнете на пода, коленичете и се върнете в Ип
3. И.п. - седене с предмет на главата. Застанете на стол и слезте от него.
4. Ходете в кръг с торба на главата, като поддържате правилна стойка.
5. И.п. - стоене, ръце отстрани, торба на главата. Седнете на пода и се изправете.
6. И.п. - стоейки до стената с торба на главата, ръцете отстрани. Сгънете крака си, придърпайте дясното коляно към гърдите си. Спуснете коляното си и изправете крака си. Направете същото с другия крак.
7. Ип - стоейки до стената с торба на главата. Разперете ръце настрани, върнете се в Ип, вдигнете ръцете нагоре, върнете се в Ип; ръцете напред, обърнете се навън.
8. Ип - стоене до стената с торба на главата, ръце встрани. Вдигнете ръцете нагоре, клякайте, докосвайки стената с гръб и се върнете в Ип
9. Застанете пред огледало, дръжте главата си изправена. Погледнете напред, в далечината. Спуснете раменете си. Притиснете ръцете си към средата на бедрата. Изправете краката си, затворете петите си и леко разтворете пръстите на краката си навън. Теглото на тялото ви трябва да е разпределено равномерно между двата крака. Фиксирайте поза, която съответства на основната стойка или стойка мирно. Дишайте спокойно през носа си. След това се отдалечете от огледалото и се отпуснете.
10. Седейки на пети, заемете изправена позиция на главата, отпуснете ръцете си и ги поставете на бедрата си.
11. Легнете на пода и заемете основна поза стоене, краката заедно. Погледнете напред (към тавана). Контролирайте мислено изправеното положение на главата, раменете и таза.

Упражнения за развиване на мускулите на врата, изпълнявани в легнало положение

1. И.п. - легнал по гръб, ръце нагоре. Глава наклонена напред. Дишане спокойно.
2. И.п. - легнали на лявата страна, дясна ръка на кръста. Наклонете главата надясно - вдишайте; и.п. - издишайте.
3. И.п. - легнали на дясната страна, лявата ръка на кръста. Наклонете главата наляво - вдишайте; и.п. - издишайте.
4. Ип - ос, ръце на кръста. Наклонете главата си напред, докато брадичката докосне гърдите; Ип

След завършване на серия от упражнения се препоръчва да седнете на стол, да се отпуснете, да спуснете ръцете надолу, да наклоните главата си напред. Докато сте в това положение, повдигнете раменете си, вдишайте и се отпуснете, като „хвърлите“ раменете си надолу - издишайте. Повторете движението „повдигане на рамене“ 2-3 пъти.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Упражнения за врата, изпълнявани докато стоите

При изпълнение на упражнения е важно да се контролира фиксираното положение на таза, раменния пояс и торса. За целта е препоръчително движенията с глава да се извършват в стойка с разтворени крака и пръсти, насочени навън, ръцете на кръста или зад гърба.

Целта на упражненията е да се увеличи или поддържа мобилността в шийния отдел на гръбначния стълб, хармонично да се развият мускулите на врата, които са свързани с мускулите на горната част на гърба и гърдите, и горния раменен пояс.

Препоръчително е да се изпълняват упражнения за стойка в следната последователност.

1. Накланяне на главата напред.
2. Главата се накланя назад.
3. Наклонете главата си напред и назад.
4. Наклонете главата си наляво и надясно.
5. Завъртане на главата наляво и надясно.
6. Движения в дъга надолу.

Пример: ИП - застанете с разтворени крака, ръце на кръста. Завъртете главата си наляво; извийте се надолу (брадичката докосва гърдите), главата надясно; ИП също в другата посока

След като завършите упражненията, отпуснете мускулите на врата, като наклоните главата си напред, или поемете дълбоко въздух и издишайте плавно.

За да се развие чувство за мускулно напрежение, се препоръчва горепосочените упражнения за стойка да се изпълняват с фиксиране на активната поза за броене 2-3 или без визуален контрол.

Упражнения за развиване на мускулите на врата с допълнително съпротивление

1. И.п. - крака на ширината на раменете, едната ръка опира основата на дланта върху брадичката на главата, наклонена назад, а лакътят - върху дланта на другата ръка. Наклонете главата напред, преодолявайки силата на натиск на ръката. При движение на главата назад, поемете дълбоко въздух, накланяйки главата - бавно издишайте.
2. Ип - същото, но главата е наклонена напред. Бавно повдигнете главата назад, поддавайки се на силата на натиска от ръцете, и се върнете в Ип
3. И.п. - застанете с разтворени крака, глава надолу върху гърдите, пръсти "заключени" на тила. Наклонете главата назад, като преодолявате съпротивлението на ръцете. Глава назад - вдишване, напред - издишване.

Упражненията за мускулите на врата могат да се използват като превантивна мярка за намаляване на чувството на умора в основата на черепа, в областта на врата и в раменете, което възниква по време на учебни, производствени и домакински дейности, когато главата и торсът са в неудобно положение за дълго време.

[ 6 ], [ 7 ]

Общи упражнения за развитие на мускулите на врата

1. И.п. - ос, ръце на кръста. Наклонете главата напред и назад. Свободно дишане. И.п. - същото. Завъртете главата наляво и надясно. Свободно дишане.
2. IP - същото. Наклонете главата си надясно, наляво. Дишането е свободно.
3. И.п. - същото. Завъртайте главата последователно надясно и наляво. Дишането е свободно.
4. Упражнения за самосъпротивление при завъртане и накланяне на главата, използвайки съпротивлението на ръцете.
5. И. п. - борбен мост. Навеждане на торса с опора на тила и краката. Замахване на торса напред и назад. Дишането е свободно.

Физически упражнения за укрепване на мускулите на раменния пояс

1. И.п. - ос. Поставете дланите си върху лопатките (лактите нагоре и навън), след което разперете ръцете си настрани и назад, така че лопатките ви да се докосват една до друга.
2. И.п. - същото. Стиснете ръцете си зад гърба - дясната ръка над лопатките, лявата под лопатките. След това сменете позицията на ръцете. Това упражнение може да се извърши чрез преместване на малка топка или други малки предмети от ръка на ръка, като навеждате торса назад поради движението на гръбначния стълб в гръдната област.
3. И. п. - същото. Навеждания и завъртания на тялото надясно и наляво с гимнастическа пръчка на лопатките. Ходене и бавни клякания с пръчка зад гърба на сгъвката на лактите. Дръжте тялото изправено.
4. И.п. - същото. Дъгови движения с ръце над главата, напред-назад, като държите краищата на пръчката. Не сгъвайте ръцете в лактите.
5. И.п. - същото, ръце отстрани. Сгънете се в лактите, стиснете пръстите си в юмруци.
6. И.п. - широка стойка, крака разкрачени. Кръгове с ръце навътре и навън последователно във фронталната равнина (пред лицето). Дишането е свободно.
7. И. п. - същото. Кръгове с ръце напред и назад последователно в страничната равнина. Дишането е свободно.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Коремните мускули държат вътрешните органи в нормалното им положение. Тяхната дейност е свързана с функциите на всички вътрешни органи, разположени в коремната и тазовата кухини. Освен това, те помагат и за осъществяване на дихателната функция.

Предвид такова разнообразие от коремни функции, трябва да се отбележи, че тяхната слабост има неблагоприятен ефект върху растящото тяло на детето.

За укрепване на коремните мускули обикновено се използват упражнения от начална позиция легнало по гръб с различни движения на краката и преминаване от легнало положение в седнало положение.

1. И.п. - легнали по гръб, едната ръка изпъната нагоре, другата надолу. Наклонете главата си напред с промяна в позицията на ръцете и дорзално сгъване на краката; И.п. Дишането е свободно.
2. Същото упражнение, но променете позицията на ръцете, като стискате пръстите в юмрук и се разтягате в края на движението.
3. И. п. - легнали по гръб, крака свити в коленете, стъпала на пода, ръце на кръста. Глава напред, ръце към раменете; ръце зад главата; ръце към раменете; И. п. 4. Същото упражнение, но при изпълнение на упражнението повдигнете главата си и изпълнете завъртания и накланяния на главата.
4. И.п. - легнали по гръб, ръце на кръста. Използвайте ръцете си, за да „боксирате“, докато издишвате.
5. И.п. - легнали по гръб, крака свити в коленете, ръце на кръста. Наклонете главата си напред; седнете изправени; легнете, без да спускате глава; И.п.
6. И.п. - легнали по гръб, свити крака, ръце с длани на челото. Пружиниращи движения на главата нагоре, притискане на ръцете към челото - издишване; и.п. - вдишване.
7. И.п. - легнали по гръб, ръце покрай тялото. Движения „като велосипед“ с краката. Дишането е волево.
8. И. п. - същото. Сгънете крака под ъгъл 90° в тазобедрената и колянната става; повдигнете сгънатия крак нагоре; сгънете крака под прав ъгъл; и. п. Същото с другия крак. Дишането е произволно.
9. И.п. - легнали по гръб, ръце по тялото. Хоризонтални ножици с крака; И.п.
10. И.п. - легнали по гръб, ръце по тялото. Вертикални ножици с крака; И.п.
11. IP - легнал по гръб, ръце нагоре. Бавно заемете седнало положение, ръце напред; бавно IP
12. Същото, но с различни позиции на ръцете (на колана, зад главата, до раменете).
13. И.п. - легнали по корем, ръце свити пред главата. Опора легнали на предмишниците; задръжте позата (3-5 сек); И.п.
14. ИП - легнали по гръб, ръце зад главата. Повдигнете краката си от пода на 45°; задръжте позата (3-5 сек); ИП
15. И.п. - легнали по гръб, ръце по тялото. Повдигнете правите си крака нагоре до прав ъгъл - издишайте; и.п. - вдишайте.

[ 8 ]

Комплекс от физически упражнения с общо въздействие

1. Бързо ходене - 30 сек, движения на ръцете широки и свободни; ускоряване на темпото, преминаване към бягане за 1-2 мин; бързо ходене, постепенно забавяне на темпото
2. И.п. - ос Застанете на десния крак, левият крак е отпуснат на пръстите, ръцете са зад главата; вдигнете ръцете нагоре, погледнете ръцете; ръцете са зад главата; И.п. Същото с левия. Дръжте теглото на тялото върху опорния крак.
3. И.п. - ръце на кръста. Застанете на левия крак, десният крак отстрани на пръстите на крака, три пружинни завоя надясно, лявата ръка зад главата; И.п. Същото наляво.
4. И.п. - застанете с разтворени крака, ръце на бедрата. Завъртете торса наляво, лявата ръка настрани; наведете се напред, ръцете напред; ръцете настрани; И.п. Същото с завой надясно.
5. И.п. - ръце встрани. Застанете отдясно, повдигнете лявата и плеснете с ръце под нея; И.п. Същото отляво. Дръжте краката си изправени, пръстът на повдигнатия крак е опънат, пляскайте енергично.
6. И.п. - широка стойка, крака разкрачени, ръце на бедрата. Полуклек надясно, наклон наляво, пляскане над главата; И.п. Същото наляво.
7. И. п. - застанете с разтворени крака. Наведете се напред, докоснете пръстите на краката си с ръце, наведете се назад, ръцете са отстрани с длани нагоре, главата е изправена назад. Необходимо е да се огънете в гръдния отдел на гръбначния стълб.
8. И.п. - седнало положение, ръце в опора отзад. Сгънете левия крак; И.п. Същото с десния.
9. И.п. - опора за клек. Опора легнала, поглед напред; опора легнала, крака разкрачени; опора легнала, и.п. на оп. отзад. легнала отзад; и.п. Когато изпълнявате опората легнала отзад, дръжте краката си изправени, докоснете пода с пръстите на краката, наклонете главата си назад.
10. И.п. - легнали по гръб, с разтворени крака, ръце отстрани. Завъртете торса си надясно, ръцете напред; И.п. Същото наляво (не повдигайте петите си от пода).
11. И.п. - опора, изправена на колене, ръце на кръста. Десният крак назад; И.п. Същото с левия.
12. ИП - легнали по гръб, ръце зад главата. Повдигнете краката си на 30-40 см от пода; четири пружиниращи движения с прави крака (десен нагоре, ляв надолу и обратно); ИП
13. И.п. - застанете на пръсти, ръце на бедрата. Осем скока нагоре с десен завой; същото с ляв завой.

За учениците от началното училище се използват разнообразни активни игри като средство за формиране и предотвратяване на стойката, като се фокусира вниманието на учениците върху правилната стойка. Игрите могат да се използват в часовете по физическо възпитание и в групите с удължен ден. Приблизителен списък с такива игри може да бъде следният: „бухал“, „кок“, „хващане“, прецизен завой и др.

С естественото развитие и усъвършенстване на двигателната функция на човека в сложни съвременни условия на неговото биологично и социално взаимодействие с околната среда, възниква необходимост от постоянно наблюдение на състоянието на организма. Такова наблюдение е по-необходимо, когато човешкият организъм е подложен на някакви изкуствено насочени въздействия за осъществяване на определени социални, биологични, физически или други програми за подобряване на отделни функции или, особено, на цялата система като цяло.

Препоръчва се педагогическият контрол върху формирането на правилната стойка на учениците в процеса на физическо възпитание да се осъществява съгласно разработената блокова схема.

Активната гъвкавост на гръбначния стълб се определя чрез измерване на амплитудата на движенията в различни равнини.

При оценката на функционалното състояние на мускулния корсет се използват различни тестове. В този случай обаче основният критерий за физическа годност, според нас, трябва да бъде здравето на учениците, а не само количествените показатели на специалните тестове. Следователно, най-важна е динамиката на изследваните показатели по време на редовни занятия и упражнения за стойка, а не самите абсолютни стойности в съответствие с възрастта.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]