Странична болка при бягане

Изпитвали ли сте някога внезапна пронизваща болка встрани, докато бягате, и болката се е засилвала, докато не спрете да тренирате? Нека разгледаме този проблем и да намерим начини за борба с болката встрани, докато бягате.

Най-често болката в страната при бягане се появява при начинаещи, при хора, които тепърва започват да бягат и не могат да изберат правилния режим на натоварване. Понякога болката в страната при бягане се превръща в проблем и за професионалните бегачи и няма значение какви разстояния бягате: дълги кросове или кратки бягания. Естествено, няма смисъл да говорим за удоволствието от бягането с такъв дискомфорт.

Много е важно да се научите как да предотвратите появата на болка и, когато тя се появи, как бързо да премахнете дискомфорта.

Болката в страната при бягане може да бъде временна и да представлява краткотрайни колики или контракции в страната. Експертите наричат такава болка - спазми на диафрагмата. Тоест, източникът на болка са мускулите, които се намират между гръдния кош и корема, причината е недостатъчно количество кислород.

Има случаи, когато болката се проявява от различни страни. Ако болката е от лявата страна, тя е свързана с препълнен с кръв далак или слабо развити мускули, тъй като гръдният кош не поема достатъчно въздух. Ако болката е от дясната страна, причината е черният дроб, който е препълнен с кръв.

Нека разгледаме по-подробно причините за болка встрани при бягане, тъй като познавайки причината и източника, болката може да бъде предотвратена и излекувана.

[ 1 ], [ 2 ]

Причини за странична болка при бягане

Болката в страната при бягане може да се появи както от лявата, така и от дясната страна.

Следните причини за болка в страната при бягане са идентифицирани:

• Болка от лявата страна – проблеми със слезката.
• Болка от дясната страна - проблеми с черния дроб.

Най-честите причини за болка встрани по време на бягане са:

Тежко натоварване, неподготвено тяло, лоша загрявка или липса на такава

Ако тялото е в спокойно състояние, няма нужда от активно кръвообращение. Кръвта в спокойно състояние е резерв. Основната част от която се намира в гръдната кухина и перитонеума, т.е. черния дроб и далака.

Когато започнем да бягаме, тоест увеличим натоварването на тялото, целият резерв отива в кръвообращение, за да задоволи нуждите на работещите мускули. Кръвта прелива органите, които се намират в коремната кухина, отливът просто не е в крак с притока. С други думи, черният дроб и далакът се подуват от постоянно течащата кръв и оказват натиск върху мембраните си, които са изцяло пропити с нервни клетки. Това е причината за болката встрани при бягане.

Решение:

• Не забравяйте да направите малко загрявка преди бягане, това ще помогне на тялото ви да се адаптира, да подготви мускулите ви за предстоящата работа и да увеличи притока на кръв, особено под натоварване.
• Ако сте начинаещи в бягането, започнете с кратки разстояния и кратки тренировки. Постепенно увеличавайте натоварването и времето за тренировка.
• Веднага щом болката в страната при бягане се прояви, бавно намалете темпото, преминете към спортна разходка. Единственото нещо, което не бива да правите, е да спирате рязко.
• Опитайте се да се отпуснете, можете да направите няколко странични навеждания и не забравяйте да дишате дълбоко.
• Притиснете болезнената област с 3 пръста, за да облекчите дискомфорта.

Бързо, неравномерно или прекъсващо дишане

Проблеми с дишането по време на тренировка могат да причинят болка. Например, ако диафрагмата не получава достатъчно кислород, тя започва да се свива и усещате болка встрани.

Решение:

• Вземете си за правило да дишате равномерно. Вдишвайте през носа, издишвайте през устата. Поемете дълбоко въздух с дробовете си и издишайте бавно.

Яжте обилно хранене преди тренировка.

Веднага щом се нахраните, тялото ви влага цялата си енергия в смилането на храната. Стомахът е зает с ферментирането на храната, а черният дроб участва в неутрализирането на токсините. Обърнете внимание, че колкото по-тежка е храната, толкова по-трудно е за тялото да работи. А добавете към това и физическа активност под формата на бягане, резултатът е болка встрани.

Решение:

• Ако планирате да бягате сутрин, опитайте се да закусите час преди бягането. Ако сте закусили обилно, дайте време на тялото си да смели храната, поне час-два.
• Преди тренировка не можете да ядете тежка храна: мазна, пържена, солена, пикантна. Нека диетата ви включва леки закуски, например зеленчукова салата или каша.
• Следете натоварването си по време на тренировка, ако знаете, че сте яли много, не бягайте с пълна сила. По-добре е да се съсредоточите върху техниката на бягане и правилното дишане.

Болен черен дроб, панкреас или жлъчен мехур.

При възпален панкреас, остра, обгръщаща болка пронизва страната. При хепатит черният дроб е уголемен, а при заболяване на жлъчния мехур камъните го запушват. Такива болки могат да се появят дори в покой и само се усилват по време на джогинг.

Решение:

• Преди да започнете да бягате, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да прегледате коремната си кухина. Ако няма противопоказания за активни спортове, тогава можете спокойно да започнете да бягате.
• Придържайте се към здравословна диета, избягвайте пържени и мазни храни.

Познавайки причината за болката встрани при бягане, можете да намерите решение или напълно да елиминирате проблема.

Симптоми на странична болка при бягане

Вече разгледахме причините за болка в страната при бягане, сега е време да разгледаме симптомите на болка в страната, които показват, че болката е на път да се прояви.

В зависимост от естеството на болката при бягане и условията, при които тя възниква, има няколко симптома:

• Слаба издръжливост на тялото, липса на подготовка за физическа активност, лошо загряване, високо ниво на стрес.
• Проблеми с дишането (затруднявате се с дишането, докато бягате, дишането ви е прекъснато и неравномерно).
• Скорошно хранене.
• Хронични заболявания, които се проявяват по време на физическа активност.

Болката при бягане се появява не само при тези, които са с наднормено тегло и практикуват бягане за отслабване, но и при професионални спортисти, които практикуват дългосрочни натоварвания.

Болка встрани след бягане

След бягане болката възниква по същите причини, както по време на бягане. Най-честата причина за болка в страната след бягане е рязкото прекратяване на тренировката, тоест прекомерно натоварване и рязко спиране. Не изпитвайте тялото си! Ако планирате да завършите тренировката, тогава постепенно преминете към бавно темпо на бягане или бързо ходене.

Ако все още се появи болка в страната след бягане, следвайте тези препоръки:

1. Поемете дълбоко въздух, отпуснете мускулите си, успокойте дишането си. Опитайте се да отпуснете цялото си тяло.
2. За облекчаване на болката встрани след бягане, Дейвид Балбоа, психотерапевт в Центъра за ходене в Ню Йорк, предлага да притиснете пръстите си в болезнената област и да задържите тази позиция, докато болката спре.
3. Ако натискането върху болезнената област не помогне, тогава нежно масажирайте страната, помогнете на далака или черния дроб да се отпуснат.
4. Поемете дълбоко въздух и издишайте възможно най-дълго през стиснати устни.

Болка в страната след бягане се появява само при нетренирани хора, така че в началото на тренировката заменете бягането с бързо ходене. Ще подготвите тялото си и с течение на времето, дори при интензивни тренировки, тялото ви няма да изпитва дискомфорт.

Лечение на странична болка при бягане

Болка в страната при бягане, при нетрениран организъм, се появява след 10-20 минути бягане. При хора, които са професионални бегачи, болка може да се появи в случай на прекомерна тренировка, когато последните сили се изстискват от организма и в тялото се появяват спазми и крампи.

Начини за лечение на болка встрани при бягане:

1. Ако започнете да усещате болка в лявата страна, докато бягате, тоест, боли ви далак, не се препоръчва да спирате. Защото след като си починете няколко минути, болката ще се появи отново. Най-добрият начин за лечение на болка в страната по време на бягане е да притиснете левия си лакът към себе си и да забавите малко темпото.
2. Първият метод не помогна? Поемете дълбоко въздух, дробовете ви ще поемат много въздух и ще окажат натиск върху вътрешните ви органи. Задръжте дъха си за 5-10 секунди, докато вдишвате, и продължете да бягате. Веднага щом усетите, че нямате сили да задържите дъха си, издишайте бавно.

За да подейства лечението на болката, е необходимо да се проведат 3-5 процедури. Ако болката по време на бягане се проявява в дясната страна, тогава горното лечение не е толкова ефективно, ще трябва да проведете няколко цикъла от описаните по-долу процедури.

• Поемете дълбоко въздух вдишайте и издишайте, отпуснете се и се успокойте.
• Забавете темпото на бягане, постепенно преминете към ходене, спрете, наведете се и докоснете пръстите на краката си.
• Носете широк колан около кръста си и веднага щом почувствате болка встрани, затегнете колана.
• Стегнете добре корема си, това ще повиши мускулния тонус, поемете няколко вдишвания и издишвания през носа.

Не забравяйте, че всички горепосочени процедури трябва да се извършват циклично. Ще забележите как след няколко тренировки болката в страната при бягане няма да се появява.

Как да предотвратим болка встрани при бягане?

Най-добрият начин да имате успешна тренировка и да не изпитвате странична болка е превенцията на болката, тоест предотвратяването ѝ.

Как да предотвратим болка встрани при бягане:

1. Трябва да има поне два часа между тренировката и храненето. Не пийте много течности преди тренировка, тъй като това може да е първата причина за болка встрани.
2. Не пропускайте загрявката. Всяка ваша тренировка трябва да започва с пълноценна загрявка, която ще ви позволи да загреете мускулите си и равномерно да разпределите кръвта, тоест да подобрите нейното кръвообращение, без да претоварвате вътрешните си органи.
3. Бягането за отслабване или джогингът трябва да се извършва без да се измъчва тялото, тоест с приятно, оптимално темпо. Особено ако тепърва започвате да бягате.
4. Друг начин за предотвратяване на болка встрани по време на бягане е да дишате дълбоко. Това ще увеличи обхвата на движение на диафрагмата и ще подобри притока на кръв към сърцето.

Болката в страната при бягане е симптом на неопитни бегачи и тези, които не спазват правилата за бягане. Грижете се за себе си и тялото си, не забравяйте, че тренировките няма да бъдат ефективни и продуктивни, ако страдате от болка в страната.