Гимнастика за хъркане при жени и мъже

Има много различни средства, които помагат да се отървете от хъркането - например предпазители за уста, гривни, спрейове и др. Въпреки това, най-достъпното и икономично средство се счита за упражнения за хъркане: освен всичко друго, специалните упражнения са не по-малко ефективни. Гимнастиката се използва за терапевтични и превантивни цели и се извършва редовно у дома. Основното условие е желанието да се отървете от проблема със собствените си усилия.

Показания

Гимнастиката от хъркане се счита за един от най-ефективните начини да се отървете от остри неприятни звуци, които съпътстват нощната почивка. Хъркането е периодично повтарящ се звук с различна продължителност и интензивност. Отпуснатите мускули на гърлото, мускулната система на горното небце, фаринкса и езика покриват дихателните пътища, а по време на въздушния поток се появяват вибрации на тъканите.[1]

Причините за това явление могат да включват:

• Свързани с възрастта промени в мускулите при лица над 40 години;
• възпалителни явления, алергични процеси в назофаринкса;
• изкривена носна преграда, нетипична анатомия на носната и устната кухина, нарушено съзъбие;
• интраназални неоплазми под формата на полипи или кисти;
• аденоиден растеж, хронични отоларингологични патологии;
• заболявания на ендокринната и нервната система;
• бременност;
• затлъстяване;
• приемане на барбитурати, успокоителни и миорелаксанти;
• синдром на хроничната умора.

В допълнение, хората, които злоупотребяват с пушенето и пиенето на алкохол, също могат да страдат от хъркане.

Има много лекарства и устройства, предназначени да се отърват от проблема, свързан с хъркането. Повечето от тях обаче не засягат пряко първопричината за проблема. Специалистите казват: за да се отървете от този проблем, е необходимо да изпълнявате специални упражнения.

Важно: всяка гимнастика за хъркане ще бъде ефективна, ако проблемът е провокиран единствено от нисък мускулен тонус, а не от сериозно заболяване. Ако има патология на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи, е необходимо да се насочи лечението към отстраняване на основното заболяване.

Противопоказания

Не се препоръчва гимнастика за хъркане:

• при хронични сърдечно-съдови патологии, декомпенсирани състояния;
• при автоимунни процеси;
• в острия период на инфекциозни и възпалителни процеси;
• с повишена телесна температура;
• при вътрешни и външни кръвоизливи, травми на гръбначния стълб, черепно-мозъчни травми;
• при обостряне на белодробни и храносмилателни патологии.

Продължителност

Не очаквайте ефекта от упражненията за хъркане веднага след първата сесия. Промените ще бъдат забележими едва след известно време - например след месец редовни упражнения. Необходими са поне няколко седмици, за да се възстановят мускулите. Продължителността на една сесия не трябва да бъде по-малка от 15 минути. 15-20 минути упражнения на ден са оптимални.

Честота

За да постигнете максимално възможен положителен ефект от гимнастиката, трябва да правите упражнения редовно, всеки ден.

Всяко от упражненията трябва да се повтори поне двадесет пъти.

Оптималното време за изпълнение на упражнението е вечер, около 30-60 минути преди лягане.

Като гимнастика за хъркане трябва да изберете упражнения, които включват не само ларингеалните мускули, но и мекото небце, горните дихателни пътища, езика и палатинната увула. Укрепването на тези мускули ще ви позволи да се отървете от омразния звук на хъркането през нощта.

Гимнастиката може да се практикува както сами, така и заедно с други членове на семейството: така процесът ще бъде по-забавен и по-лесен.

Описание на упражнението

Хъркането може безопасно да се нарече нарушение на нормалното функциониране на тялото, тъй като създава проблеми не само за близките, но и за хъркащия човек: сънят е нарушен, има дневна сънливост и летаргия, а често дори се развива синдром на хроничната умора, има проблеми с кръвното налягане и сърдечно-съдовата система. Въпреки това е възможно и необходимо да се лекува хъркането. За да направите това, малко преди лягане или по всяко време на деня отделете няколко минути за изпълнение на прости упражнения. Не са необходими симулатори или допълнително оборудване за това, а гимнастическата техника е проста и лесна за овладяване.

Гимнастиката при хъркане включва пълен комплекс от упражнения. Всъщност има няколко такива комплекса и всеки може да избере най-оптималния, удобен и ефективен. Някои експерти съветват да се практикуват няколко техники наведнъж, което ще постигне най-добра ефективност.

Стрелникова гимнастика за хъркане

Този гимнастически комплекс е създаден за практикуване на пеене, но действието му е универсално: може да премахне хъркането и дори някои хронични патологии, да възстанови гласните струни. Упражненията трябва да се изпълняват редовно, без пропуски:

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Наведете се напред, докато гърбът се закръгли, в същото време бързо вдишайте с носа, сякаш се опитвате да уловите миризмата. При издишване бавно се върнете в изходна позиция.
• Застанете прави, краката събрани. Вдишайте, наклонете тялото напред, опитвайки се да се облегнете на дланите на пода. Издишайте с уста, връщайки се в изходна позиция.
• Застанете изправени с наведена глава пред вас. Погледнете към пода. Наклонете главата назад, доколкото е възможно, повторете. Дишането е бавно, но дълбоко.

Такава гимнастика от хъркане има доказана ефективност, която е потвърдена от хиляди пациенти.

Дихателни упражнения за хъркане

Дихателните упражнения ви позволяват да насищате тъканите с кислород, да формирате умения за правилно дишане. За пълен ефект експертите съветват упражненията да се изпълняват на открито, на балкона или на отворен прозорец.

• Свийте лактите, поставете ръцете с длани, обърнати от вас, по-близо до брадичката. Вдишайте шумно през носа, свивайки ръцете в юмруци. Издишайте, отпускайки ръцете. Повторете поне 25 пъти.
• Поставете краката на ширината на раменете, като държите гръбнака изправен. Стиснете ръцете в юмруци на нивото на кръста. Вдишвайки, бързо спуснете ръцете, разхлабете ръцете, напрягайки мускулите на предмишниците и раменете. С издишване се върнете в изходна позиция.
• Застанете прави, ръцете покрай тялото. Бавно се наведете, дръпнете ръцете си на пода, като поемете дълбоко въздух. С издишване се върнете в изходна позиция.
• Изправете се, вдишайте и завъртете главата надясно, издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете, но в другата посока. Това упражнение помага за укрепване на шията и дихателните мускули.

Всички упражнения се изпълняват без бързане, за да се избегне прекомерното проветряване.

Упражнения за гърло при хъркане

• Седнете на стол с изправен гръб. Натиснете едната ноздра с палец, вдишвайки през свободната ноздра. След това повторете със затваряне на другата ноздра. Направете минимум пет подхода.
• Отпуснете лицевите мускули, като държите брадичката притисната към врата. Направете бавно вдишване и издишване. Повторете няколко пъти.
• Наклонете главата назад, изпълнявайки така наречените "гаргаращи" вибрации на гърлото. Повторете няколко пъти.
• Силно напрегнете мускулите на врата. Произнесете звуците U, Y, I 20-30 пъти.
• С повдигната глава бавно вдишайте и издишайте през устните, свити в тръба.

Ларингеални упражнения за хъркане

Специалните упражнения укрепват мускулите на ларинкса, като същевременно подобряват кръвообращението в тази област. Комплексът е разработен от проф. Афанасиев, автор на методиката за лечение без лекарства. Представяме ви основните упражнения от този комплекс:

• От изправено положение изпънете ръцете си напред с дланите надолу. Главата се издърпва нагоре, усещайки напрежението на мускулите на врата. Фиксирайте тази позиция, повдигнете се на пръсти и ходете бързо за няколко минути.
• Застанете с крака един до друг и ръце на кръста. Бавно приклекнете с вдигната глава и изправен врат.
• С крака на широчината на раменете, поставете ръцете в "заключване" и ги сложете зад врата. Наведете се напред, бавно повдигайки десния крак. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с левия крак.

Упражнявайте редовно, в продължение на 10-15 минути, като изпълнявате поне 20-25 повторения.

Гимнастика за небцето при хъркане

Ако има проблеми с палатинната мускулатура, тогава за нейното укрепване използвайте такава гимнастика:

• Изпънете силно езика, като го задържите в максималната му точка за няколко секунди.
• Изплезете езика, движете го наляво и надясно, след това нагоре и надолу, опитвайки се да достигнете върха на носа и брадичката.
• Отворете устата, преместете долната челюст на едната и на другата страна, изпълнявайки поне сто пъти. След това завъртете челюстта наляво и надясно по 30 пъти.
• Затиснете молив в зъбите си, без да го пускате, поне четири минути.
• Опирайки юмрук на брадичката си, опитайте се да изпънете челюстта си напред, докато се съпротивлявате с юмрук.
• Когато устата е затворена, езикът лежи върху горното небце, след минута се върнете в изходна позиция. След тридесет секунди повторете упражнението.

Гимнастика за хъркане при жени

При жените преобладава гръдният или ребрен тип дишане. За да се отървете от хъркането, се препоръчва да изпълнявате тези прости упражнения:

• жената седи или лежи по гръб;
• поставя едната ръка на гърдите, а другата ръка на коремната област;
• бавно вдишване и издишване (вдишването трябва да е по-кратко, а издишването по-дълго);
• по време на вдишване първо трябва да напълните корема с въздух, като издуете коремната област;
• след това напълнете гръдния кош с въздух, бавно разширявайки белите дробове;
• По време на издишване коремът се прибира, а гърдите намаляват по обем.

В хода на упражненията се включват различни групи дихателни мускули, естествен масаж на органите на гръдния кош и коремната кухина, което има благоприятен ефект върху състоянието на целия организъм. С течение на времето, с редовни дихателни практики, хъркането изчезва, а с него - прекомерна тревожност, безпокойство. Идва спокойствие и самочувствие.

Гимнастика за хъркане при мъжете

Мъжете използват главно диафрагмата за физиологично вдишване и издишване на въздух, така че техният тип дишане се нарича диафрагмено или коремно дишане. Осъществява се чрез съкращаване на диафрагмата и коремните мускули. Затова за мъжете е разработено специално упражнение за укрепване на тези мускули.

Пациентът седи удобно на стол. Той трябва да е спокоен, отпуснат, съсредоточен не върху страничните мисли, а върху упражненията. Ръцете, поставени на предната повърхност на корема, дълбоко и бавно вдишват (с предната коремна стена, сякаш изпъкнала). Бавно издишайте, проследявайки бавното разтягане на коремните мускули. Всяко следващо вдишване трябва да се извършва по-дълбоко, а издишването да е по-дълго. Обръща се внимание на дълбочината на дишане и мускулната активност на коремната стена.

Промените, настъпващи в тялото

Специалистите могат да направят дълъг списък с положителни ефекти от упражненията за хъркане в зависимост от техниката на изпълнение и степента на натоварване. Установено е, че упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, върху дихателната и мозъчната дейност. Практикувайки такива упражнения, пациентите подобряват общото си благосъстояние, ускоряват възстановяването при бронхит, синузит, бронхиална астма.

Гимнастиката при хъркане подобрява кръвния и лимфния поток в областта на гърдите, успокоява нервната система. Много хора използват дихателни упражнения не само за лечение и профилактика на хъркането, но и за общо тонизиране и дори за отслабване.

Независимо от това, упражнението трябва да се подхожда много внимателно, тъй като гимнастиката от хъркане има противопоказания, както постоянни, така и временни. И всичко това трябва да се вземе предвид, за да се избегнат възможни усложнения.

Усложнения след процедурата

Неправилното изпълнение и прилагане на гимнастика от хъркане може да причини значителна вреда на тялото. Например, неправилното разпределение на натоварването, увеличаването на степента на дишане в гърдите може да доведе до рецидив на някои белодробни патологии, заболявания на храносмилателните органи и сърдечно-съдовата система.

Дори точното изпълнение на основните гимнастически техники, по време на които диафрагмата участва в процеса, може да причини усложнения при хора с проблеми на храносмилателната система. Например, говорим за стомашни прояви (киселини, гадене), нарушения на чревната подвижност.

Ако човек има повишено артериално, вътреочно или вътречерепно налягане, тогава гимнастиката от хъркане може да усложни патологията, която в бъдеще ще изисква по-дълго и по-сложно лечение. И при нарушения в шийния отдел на гръбначния стълб, при наранявания на гръбначния стълб или черепно-мозъчни травми, дихателните упражнения причиняват влошаване на дългогодишни проблеми и възобновяване на патологията.

Разбира се, за напълно здрав човек гимнастиката от хъркане е абсолютно безопасна и ползите са очевидни. Но хората, страдащи от остри и хронични заболявания на дихателната, храносмилателната или сърдечно-съдовата система, не трябва да обичат такива упражнения, за да не навредят и да не влошат здравословното състояние.