Как правилно да се изчисли натоварването на краката

Натоварването на краката трябва да бъде разпределено правилно и разумно. За да поддържате краката си здрави, трябва да се движите повече. А именно: половин час да танцувате (или да се занимавате с аеробика) всеки ден, а през оставащите дни да правите тренировки за 40 минути подред. Но това е мощен товар за начинаещи, така че да започнете класовете, които трябва да ги изчислите по различен начин. Как точно?

Загрява се

Тя трае около 5-10 минути. Мускулите на краката трябва първо да бъдат затоплени, в противен случай ще бъде трудно да се изпълнят упражненията. Освен това е възможно да се разтеглят мускулите, сухожилията и сухожилията.

Ако се съмнявате в здравето на краката си, консултирайте се с терапевт за вашето натоварване. Лекарят ще помогне също така да се изчисли натоварването в началния етап и в следващите етапи на втвърдяване на краката и укрепването им.

Най-добрият темп на класове е бавен, с прехода към по-бърз. Това ще помогне за по-бързо изгаряне на калории и по-ефективно постигане на по-гладка кожа.

Как да контролираме натоварването на краката?

Ако товарът не се изчислява и мускулите на краката са претоварени, можете да ги разтегнете и да ги нараните. Поради това е възможно да се контролира процеса на обучение, за да не се допусне претоварване на краката. Как да направите това?

Това е елементарно - да контролирате пулса си. Разбира се, в сравнение със спокойното състояние той се ускорява. Но е възможно математически да се изчисли оптималното натоварване на импулса. Това ще помогне на формулата: 220 минус броя на пълните години, което се оказа, че сте, умножете резултата с 0,75. Ще получите броя на контракциите на сърдечния мускул за 1 минута, което трябва да бъде при нормална физическа активност.

За да наблюдавате правилно пулса, трябва да го измервате на всеки 5 минути, след като започнете да практикувате. Ако забележите, че се ускорява по време на контрола на пулса, трябва да намалите натоварването по време на упражненията. Невъзможно е да се спре рязко - това ще увеличи тежестта върху сърцето и кръвоносните съдове, техните заболявания са възможни.

Как да контролираме импулса?

От тези данни можете точно да определите какво трябва да бъде импулсът за 10 секунди след началото на сесията.

На 20-25 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 20 до 28.

За 25-30 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 20 до 28.

На 30-35 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 19 до 26

В 35-40 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 18 до 25.

След 40-45 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 18 до 25

На 45-50 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 18 до 24

На 50-55 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 17 до 23

На 55-60 години броят на сърдечните удари за 10 секунди трябва да бъде от 16 до 21

Загрявайте и пулсирайте

За да започнете нормално упражнение и да не навредите на краката си, времето за загряване също трябва да бъде контролирано. Трябва да бъде между 5 и 7 минути. След това можете да започнете класове. Ако повече от 20-22 минути, за да ги изпълни с правилния темп, а след това 3-5 минути за почивка, ефектът от изгаряне на мазнини ще отида.

Още по-добър ефект може да се постигне, ако практикувате 30 минути, а след това почивка за 5 минути, а след това още една четвърт час, но с по-бавно темпо.

Индикаторът, който сте упражнявали правилно, е лека болка в мускулите. И все пак - правилният пулс.

Как да различаваме правилната болка от неправилната болка?

Правилната болка е лесна и приятна, мускулите са топли. В допълнение, групата мускули, която човек обучава, човек ще се чувства като отделно от другите групи.

Неправилната болка, която показва претоварване и изтощение, е чувство на изтощение, тежка умора, човек, който изглежда изтръгва. Неправилната болка продължава много дълго време. Ако имате погрешна болка след класа, тогава имате слаб контрол върху товара и пулса. Следващият урок трябва да се направи по-внимателно.

С времето, когато правите това, ще стигнете до оптималното натоварване и ще се научите да различавате неправилната болка от десния. Това ще помогне на здравето на краката и на цялото тяло.

Как да се подготвим за спортни товари

Преди да правите спортни упражнения, трябва да направите няколко подготовката. Много важен момент в подготовката за класове е да се яде в точното време. Ако сте ангажирани сутрин, закуската трябва да бъде не по-късно от половин час преди товара. Ако вечерта - най-малко един час преди упражненията.

Храната трябва да е лесна, тъй като тя бързо се смила и смила. Ако човек яде тежка храна, например пържено месо, той ще бъде усвоен и разграден много по-дълго от лека салата от сурови зеленчуци.

Това означава, че ще бъдете изключително трудно да се справите с това, защото тялото изразходва енергията си за храносмилането и усвояването на храната, но при упражнения няма енергия.

По-добре е да не се консумират захари и мазнини преди тренировка, тъй като те дават малко енергия, но много тежест в стомаха и е много трудно да изгорите калории от тях.

Класовете на празен стомах също са много нежелателни. Организмът не получава достатъчно енергия, поради което е изчерпан и не изпълнява дори елементарни функции. От такива професии няма да има полза за кожата, мускулите или кръвоносната система и следователно не може да има проблем с борбата с целулита.

Преди тренировка и през него можете да пиете вода. Желателно е - да се пречисти, защото тялото излъчва токсини през кожата и пречистването на токсините от организма трябва да се извършва с помощта на пречистена вода. Ако във водата останат вредни вещества и добавки, използването му само ще увеличи тежестта върху тялото, ще насити мускулите и връзките с вредни вещества.

Облекло за тренировки

За да сте сигурни, че не изпитвате дискомфорт, се нуждаете от удобни дрехи. Най-добре е да използвате форма за обучение, изработена от естествени материали или специално облекло, изработено от еластични материали. За аеробика са добри бански костюми и гамаши, за бягане - тениска с къси панталони или панталони, в зависимост от времето.

[1]

Оборудване за обучение

Ако танцувате "на" за краката, би било хубаво да практикувате в специална танцова зала с огледала и машина. Машините (както при балета) са много добри за разтягане на краката. Ако не разполагате с това оборудване, столовете и столовете със здрави гръбчета ще се поберат, за да можете да се опрете на тях. Така че не само можете да тренирате краката си, но и да приведете стойката си, поради нередността, на която често има целулит.

За упражнения за укрепване на краката можете да използвате топки, гимнастически пръчки, гимнастически пръчки, леки дъмбели. Те ще дадат възможност да разнообразят движенията, да заредят различни мускулни групи, да направят класовете по-интересни.

За да поемете лекциите в борбата срещу целулита по-лесно, използвайте музика. Трябва да е ритмично, но не прекалено бързо, така че товарът да не е прекомерен. Импулсът с избраната от вас музика трябва да бъде не повече от 120 удара в минута.

Лесно загряване за 6 седмици тренировка Това загряване е добро за затопляне на мускулите и подготовка за комплекса от крака упражнения, които сте избрали.

[2],

Упражнение 1

Изходната позиция - ръце пред вас, те трябва да бъдат държани прави. Дръжте гърба си права, активността на кръвния поток и енергията за цялото тяло зависят от него. Започнете да работите с краката си - вдигнете правилната, огънете коляното, за да издърпате крака си с дясната си ръка.

След това наляво - повдигнете го в лявата ръка. Такива възходи и падения трябва да бъдат 60. Но ако е трудно за вас да го направите веднага, ще има достатъчно двадесет, а след това всяка седмица можете да добавите 10 асансьори - понижаване на краката.

[3], [4], [5]

Упражнение 2

Началната позиция - стоим изправен, краката са равномерни, ръцете са разведени отстрани. Вдигаме ръце над главата, ръцете остават равномерни.

Спускаме се до нивото на раменете - ръцете са равномерни. В същото време повдигнете коляното на десния крак, а след това коляното на левия крак.

Движенията са както следва: ръце нагоре - едно коляно до гърдите, спуснати ръце. Ръцете - другото коляно до гърдите - ръцете надолу. Така че трябва да направите 60 пъти, но ако не можете, можете да започнете с 20 пъти, като добавите 10 асансьора всяка седмица.

Това ще помогне за обучение на бедрата, бедрата, стомаха.

[6], [7], [8]

Упражнение 3

Първоначалната позиция - гърбът е равен, краката са разделени на ширина на раменете. Краката са леко извити на коленете. Лактите се разпространяват в различни посоки и четките трябва да се притискат към раменете. Затегнете бедрата. Сега - наклон надясно, след това - склон наляво. Лактите трябва да са насочени към пода. Всяко движение - 20 пъти.

Това ще помогне да се разпръсне кръвта в раменния пояс и да се подобри позата.

[9], [10]

Упражнение 4

Изпълняваме разтягането от изправено положение, като полагаме длани на пода. Ако дланите на пода за почивка, докато не можете, огънете колкото си позволява гъвкавостта. Коленете са прави, телесното тегло се прехвърля на чорапи.

Останете в тази позиция толкова, колкото ви позволява разтягане. В идеалния случай - трябва бавно да преброите до тридесет. След това се изправете, починете 2-3 минути и отново приложете тази стойка, за да разтегнете прешлените на гърба, както и краката.

Така че повторете 10 пъти. Това упражнение ще подобри притока на кръв във всички части на тялото, ще увеличи гъвкавостта на гърба и ще затопли мускулите на краката.

[11], [12], [13]

Упражнение 5

Ситуацията е една и съща - стоиш дори с колене, наведен напред, бедрата не се нуждаят от движение. Прехвърлете телесното тегло на чорапите. В това положение трябва да докосвате пръстите на дясната ръка в лявото коляно.

По това време лявата ръка зад гърба е в изтеглено положение. Трябва да насочите лицето си към блясъка на левия крак, след това към коляното на левия си крак и да останете на тази позиция, броени до тридесет. След това направете същото с дясната си ръка. Отново брои до тридесет. Направете това няколко пъти, докато почувствате лека болка в краката и приятна топлина в мускулите.

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, сухожилията и сухожилията, това е отлична превенция на целулита.

[14]

Упражнение 6

Началната позиция е полузасетена, коленете са огънати. Като затоплите мускулите на краката си, можете да седнете на канапа. Ако все още не можете да получите въже, седнете на половин низ. Коленете трябва да са прави, чорапите да гледат вертикално.

Следващата операция - торсът е наклонен между краката, ръцете са опънати пред него. В тази позиция трябва да останете, докато не броите до тридесет. По това време стречингът ще се увеличи, както и гъвкавостта.

Това упражнение е много добро за подобряване на гъвкавостта на сухожилията и укрепване на сухожилията, както и на мускулите. След това упражнение се подобряват мускулите, костната тъкан и кръвоносната система.

Стените на съдовете се укрепват, метаболизмът се активира.

[15]

Упражнение 7

Легнете на пода, опитайте да пълзя на пода с ръцете си към левия крак. Гръдният кош трябва да лежи върху горната част на крака, така че е необходимо да продължите, като бавно броите до трийсет. След това почивка от 1-2 минути и същото може да се направи към десния крак. Това затопляне ще ви замести комплект от упражнения за тънки и изпомпвани крака, ще подобри метаболизма, ще помага на мускулите, ще активира притока на кръв, ще помогне за борба с целулита.

[16], [17]