Комплекс от упражнения за болки в гърба

Нека разгледаме един от най-ефективните комплекси за болки в гърба, заимствани от системата на класическата хатха йога. Преди да започнете да практикувате, трябва да намерите тихо и спокойно място, което ще насърчи релаксацията, саморегулирането, възстановяването на силата. Вентилирайте стаята, оставете въздуха в стаята да бъде свеж, приятен. Можете да напълните стаята с приятен аромат на тамян. Релаксация - много важно състояние при извършване на всякакъв набор от упражнения за болки в гърба, тъй като при отпускане на скоби, мускулно напрежение, до тъканите кръв и кислороден поток и това автоматично намалява усещанията за болка, елиминира спазма. Важно е също така температурата удобна за практикуване, тъй като при прекомерна настинка или топлина мускулите се напрегнаха нагоре, което може само да увеличи болката. След като създадете благоприятни условия за практика, можете да пристъпите към действителното изпълнение на комплекса.

Започваме практиката с релаксация, за да премахнем всички възможни области на напрежение и по този начин да премахнем ненужната болка, да приготвим болезнените области на мускула за предстоящите упражнения. Седнете на пода, във всяко положение с кръстосани крака. По-добре е да покриете очите си, да сложите ръцете си (длани) на коленете си. Слушайте усещанията си. Опитваме се да „сканираме“ онези места, където болестта на гърба ни притеснява, отслабвайки ги колкото е възможно повече. За по-добър релакс можете да пиете леки люлеещи се движения в удобен ритъм. Намерете позиция, в която ще бъде удобно и спокойно, болката ще се усети по-малко или изобщо не. Вземете възможно най-дълбокото вдишване, след това възможно най-дълбокото издишване, продължавайки да се отпускате. Препоръчва се да седите в това положение поне 10 минути и след това бавно и отпуснат изход.

Позиция 1: Влезте на четворки, в „поза на котката“, познати на всички от детството. На пода трябва да се поставят колене и длани. Гърбът е прав, погледът е напред. В същото време е необходимо да се поддържат дори ъгли между ръцете и торса, краката и торса. Ако почувствате силна болка отзад, се препоръчва малко да разперите коленете, бедрата и краката, така че да няма стягане в долната част на гърба или в таза. Цялото внимание трябва да бъде фокусирано върху гръбначния стълб.

На броя на 1 - извийте обратно нагоре, огънете се максимално, образувайки дъга от таза, гърба, зоната на рамото. Опитайте се да отпуснете главата си и да я спуснете между ръцете си, така че те да са максимално близо до гръдната кост с брадичката. Отпуснете се, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, усетете мускулите по гръбначния стълб.

На граф 2 гладко се преместете от тази позиция, след което извийте гърба си, доколкото е възможно. Направете заден завой, така че лицето да бъде повдигнато. Удължете шията колкото е възможно повече, издърпайте гръдната кост, увеличете завоя в долната част на гърба, като направите основния акцент върху дланите и коленете.

Дръжте всяко упражнение толкова дълго, колкото е удобно. Редувайте се между двете упражнения. Препоръчва се да започнете с 5 упражнения, като постепенно увеличаване на продължителността на тренировките. Не забравяйте да контролирате дишането и да разтегнете гръбначния стълб.

Механизмът на действие на това упражнение е, че той помага за облекчаване на напрежението, като по този начин елиминира болката. Той също така значително увеличава подвижността на всички части на гръбначния стълб, особено на лумбалния гръбначен стълб. Тя ви позволява да отпуснете гърба си и да облекчите болката за сравнително кратко време.

Позиция 2. След това седнете на петите, отпуснете се, направете няколко дълбоки вдишвания и издишване. След това бавно върнете дланите си обратно, поставете ги на пода зад гърба си. Дръжте пръстите на ръцете си заедно, насочете ги към дупето. Поставете акцента върху ръцете си, като постепенно отпускате бедрата и долната част на гърба. Гладко съберете раменните си остриета зад гърба си, не се напрегнайте и не изравнявайте долната част на гърба. Раменете трябва да бъдат максимално, гърдите трябва да бъдат насочени нагоре, погледът също трябва да бъде насочен нагоре. Главата обаче не трябва да се хвърля назад, шията трябва да е в свободно положение. По време на упражнението е важно да контролирате дишането си, дишайте дълбоко, равномерно и спокойно. Можете да останете на тази позиция, стига да е удобно. За да излезете, е необходимо бавно да спуснете главата, да натиснете брадичката към гърдите, да изправите гръбначния стълб, да седнете в удобно положение.

Позиция 3. След това, седнал в същото положение, на колене, трябва да поставите ръцете си зад гърба си и да се опитате да се присъедините към дланите си на нивото на раменете. В същото време пръстите трябва да се докосват и да гледат право нагоре, предмишниците трябва да се поддържат успоредно на пода. Опитайте се да държите дланите плътно притиснати един към друг, ръцете се повдигат през цялото време. Необходимо е да дишате равномерно, спокойно. Опитайте се да подредите шията, гръдния и лумбалния гръбначен стълб, кобрата.

Позиция 4. Упражнението помага за облекчаване на болката и напрежението от всички части на гръбначния стълб, подравнява и подравнява гръбначния стълб, коригира дефектите на стойката. В допълнение, упражнението е полезно за жените, тъй като помага за отпускане на млечните жлези. Може да бъде полезно за бременни жени, кърмещи майки.

Позиция 5. След това се върнете на предишната позиция. От тази позиция постепенно преминаваме към „позата на детето“. За да направите това, седнали по петите, леко разперете коленете на разстояние. Правим завой напред. Опитваме се да изпънем гръбначния стълб колкото е възможно повече, да отпуснем корема и долната част на гърба. Издърпайте ръцете напред, последвани от гръбначния стълб, гърдите. По-добре е да държите ръцете си прави. Ако не можете, можете да ги огънете в лактите и да сложите брадичката си върху тях, както в купа. Можете да поставите ръцете си зад гърба или зад бедрата. Основното е да намерите позиция, в която гърбът ви да се отпусне и болката ще отшуми.

Край на практиката: Легнете на гърба си, отпуснете се. Ръцете и краката отделно (леко, доколкото е удобно). Можете да заемете позицията, известна в Хатха Йога като „Шавасана“. След това затваряме очи и започваме съзнателно да отпускаме всеки мускул и лигамент. Ние слушаме внимателно усещанията по цялото тяло, премахваме напрегнатите зони. Не забравяйте да контролирате дишането. Препоръчва се да извършите това упражнение поне 30 минути, защото само през това време можете да се отпуснете възможно най-дълбоко и напълно.

Упражнения за болки в гърба между раменните лопатки

Ако има болка в гърба между раменните лопатки, всякакви упражнения могат да се извършват само след предишна консултация с лекар, тъй като болката в областта на раменните лопатки може да бъде признак на сърдечна патология, като ангина пекторис, което изисква, напротив, ограничаваща мобилността, намалявайки натоварването на сърцето и специално лечение с кардиолог. Трябва също да се вземе предвид, че ако болката се повиши по-високо и се локализира в областта на раменните лопатки, това може да показва развитието на пневмония, тъй като в областта на раменните лопатки е проекцията на белите дробове. Необходимо е да се консултирате с пулмолог или терапевт. Ако лекарят е разрешил физическата активност и болката не е свързана със сърцето или патологията на белите дробове, можете да извършите набора от упражнения по-долу.

• Упражнение 1.

Поемете дълбоко въздух и докато вдишвате, огънете назад, доколкото е възможно в гръдната област. Опитайте се да съберете раменните лопатки възможно най-много отзад. Издърпайте гърдите нагоре и повдигнете и главата нагоре. Опитайте се да държите главата си права, без да я наклонете обратно. При издишването трябва максимално да спуснете брадичката надолу, издърпайте го към гръдната кост и извийте гърба. Раменните лопатки са максимално разпространени, закръгляйки гърба. Това упражнение развива раменните лопатки, облекчава болката и напрежението в гърба, в областта между раменните лопатки.

• Упражнение 2.

Поставете ръцете си от страните или на бедрата. Използвайте ръцете си, за да държите таза си, така че да не се движи по време на упражнения. След това започнете бавно да премествате тялото първо в дясната страна, след това от лявата страна. Амплитудата и обхватът на упражнението трябва постепенно да се увеличават. Скорост на повторение - 10-15 пъти. Ако е необходимо, можете да увеличите продължителността на обучението и броя на повторенията. При изпълнение е важно да контролирате упражнението, максимално усещате всички мускули, участващи в нейното изпълнение. Важно е също така да запазите таза все още.

• Упражнение 3.

Рулка на гърдите

За да изпълните това упражнение, трябва да стоите направо, краката на ширината на рамото, наклонени ръце, огънати в лактите и повдигнати на нивото на гърдите. Дланите на ръцете ви са с лице надолу, а предмишниците трябва да са успоредни на пода. Уверете се, че ръцете и гърдите ви образуват кръг. Долната част на гърба трябва да е неподвижна. Кръговите движения трябва да се извършват само с гърдите. Завъртете гърдите 5-10 пъти в една посока и същия брой пъти в другата посока. Продължителността на упражнението може да се увеличава постоянно. Ако се появи умора и напрежение, трябва да спрете, да се отпуснете и да разклатите ръцете и краката си.

След като изпълнявате горните упражнения, трябва да извършите дишащ комплекс или специални релаксиращи, медитативни упражнения.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Ако сте загрижени за болката в долната част на гърба, трябва да се консултирате с гинеколог (уролог) и нефролог, за да изключите гинекологичната (урологична) болест, патологията на бъбреците. Ако всичко е нормално, можете да изпълнявате упражненията по-долу за болка в долната част на гърба.

• Упражнение 1.

Застанете направо, съберете краката, коленете, бедрата и бедрата заедно. Ръцете са плоски и надолу по бедрата ви.

С вдишване стиснете юмруците си колкото е възможно повече.

Представете си в съзнанието си, че цялата болка в задната област, натрупана в една точка. Сега, когато го почувствате, поставете ръцете си пред себе си, разкопчайте юмруците си (издишайте). В същото време си представете, че цялата болка в гърба ви е оставила.

• Упражнение 2.

Задръжте дъха си, натиснете се от стената, колкото можете. Щом няма достатъчно въздух, направете рязко издишване, представете си болката, оставяйки гърба ви.

• Упражнение 3.

Извършете упражнението подобно на предишното, изтласквайки се от пода. Легнете на пода, слушайте усещанията си. Опитайте се да поемате няколко спокойни вдишвания, почувствайте как чистият топъл въздух ви изпълва, прониква в гърба ви, затопля го, болката отминава, гърбът ви е проникнат от топлина.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че всяко упражнение за болки в гърба изисква редовна, ежедневна употреба, в противен случай няма да можете да постигнете устойчиви положителни резултати.

Упражненията за болки в гърба могат да бъдат изключително разнообразни. Те могат да се изпълняват като независими, отделни упражнения или да се използват като част от комплексите. Можете дори да излезете с упражнения сами, ръководени от собствените си чувства, импровизация. Упражненията могат да се комбинират по различни начини, като ги отнемат от различни системи: терапевтична физическа подготовка, гимнастика, йога, аеробика, Qigong и др.