Как да повишим нивата на серотонин?

Серотонинът силно влияе на апетита, сексуалната активност и настроението ни. Казано по-просто, колкото повече е този хормон, толкова по-щастливи и по-комфортно ще се чувстваме. Как да повишим нивата на серотонин? Нека разберем.

Серотонинът е „хормонът на удоволствието“, който се произвежда от тялото в моменти на удоволствие и спира да се произвежда в депресивни и потиснати състояния. Епифизната жлеза, придатък на мозъка, разположен между двете полукълба, е отговорна за синтеза на хормона.

Симптоми на нисък серотонин в кръвта

Редица симптоми на ниски нива на серотонин в организма включват:

• продължително депресивно състояние без видима причина;
• прекомерна импулсивност;
• нарушена концентрация;
• липса на концентрация, разсеяност, скованост;
• психоемоционални сривове, раздразнителност;
• суицидни мисли;
• повишаване на прага на болката;
• постоянно желание за сладкиши, сладкарски изделия.

Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан, която получаваме от храната. Мелатонинът се образува от серотонин с помощта на същата епифизна жлеза, която ни помага да заспим през нощта и да се събудим с първите лъчи светлина.

От това следва, че дефицитът на серотонин допринася за безсъние и трудности със събуждането. При депресивните хора честотата на производство на мелатонин е нередовна: това се дължи на повишена умора, нарушаване на режима на работа и почивка и редовна липса на сън.

Серотонинът е способен да контролира и други процеси в организма, включително реакции към адреналин. Ако серотонинът е нисък, се задейства развитието на тревожно и паническо състояние, дори при липса на причина. Раздразнителност и избухливост се появяват поради напълно незначителни причини, прагът на възприемчивост намалява, социалното поведение може да стане не напълно адекватно.

Причините за недостатъчната секреция на серотонин могат да бъдат неправилно хранене, продължителен стрес, външни токсични ефекти, липса на слънчева светлина, дефицит на витамини и мозъчно-съдови инциденти.

Лекарства за повишаване на серотонина

Лекарствата, предназначени да увеличат количеството серотонин в кръвта, се наричат селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина. Такива лекарства са способни да поддържат достатъчни концентрации на серотонин в нервните връзки и имат по-малко странични ефекти от други антидепресанти.

Най-честите странични ефекти на такива лекарства са: диспепсия, хиперактивност, нарушения на съня и главоболие. Обикновено тези симптоми отшумяват сами, дори без спиране на лекарствата. Някои пациенти наблюдават тремор на ръцете, намалена интензивност на оргазма и конвулсии при употреба на такива лекарства. Такива симптоми са редки и са свързани главно със специфични психиатрични патологии на пациента.

Сред специфичните лекарства, които повишават нивата на серотонин, трябва да се подчертаят следните:

• Флуоксетин - таблетки се приемат всяка сутрин, по едно парче, продължителността на лечението зависи от тежестта на депресивното състояние на пациента и може да продължи около месец;
• Пароксетин - дневната доза на лекарството е 20 mg на прием, приемана с храна, за предпочитане сутрин, в продължение на 14-20 дни;
• Сертралин - приема се от 50 до 200 мг на ден, в зависимост от състоянието и характеристиките на пациента;
• Циталопрам (Опра) – началната доза на лекарството е 0,1-0,2 g на ден, може да се увеличи според показанията до 0,6 g;
• Флувоксамин (Феварин) – приема се от 50 до 150 мг веднъж дневно, продължителността на терапията може да бъде 6 месеца.

За лечение на тежки и хронични депресивни състояния се използват комбинирани лекарства, които имат сложен ефект върху серотонина и норепинефрина. Това са лекарства от ново поколение:

• Венлафаксин (Ефектин) - начална доза 0,75 g веднъж дневно. Увеличаването на дозата на лекарството, както и неговото спиране, се извършва постепенно, като дозата се променя в продължение на поне две седмици. Таблетките се приемат с храна, приблизително по едно и също време;
• Миртазапин – 15-45 mg веднъж дневно преди лягане, лечебният ефект се проявява 3 седмици след началото на лечението.

Всички инхибитори на обратното захващане на серотонина се приемат перорално, без да се дъвчат, с достатъчно количество вода. Лекарствата не могат да бъдат спирани рязко: това се прави чрез постепенно намаляване на дозата от ден на ден.

Нормалното ниво на серотонин в кръвта е 40-80 мкг/литър.

Приемът на лекарства е крайна мярка, използвана само в изключително тежки случаи. Ако вашият случай не е свързан с психиатрията, по-добре е да се опитате да увеличите количеството серотонин в кръвта по по-естествени начини.

[ 1 ], [ 2 ]

Как да повишим нивата на серотонин с помощта на народни средства?

Най-простият и ефективен начин за увеличаване на количеството серотонин в кръвта е да се стои на слънце възможно най-често и възможно най-дълго. Шведски учени са наблюдавали 11 пациенти, страдащи от сезонна депресия. След първоначално измерване на нивата на серотонин, пациентите са били изложени на активна светлина. В резултат на това, при всички субекти, които са били в състояние на дълбока депресия, нивата на серотонин са се нормализирали.

Добрият нощен сън е друг важен фактор за повишаване на нивата на серотонин. Обърнете внимание, че е необходимо да спим през нощта, когато е тъмно: това е единственият начин тялото ни да произвежда правилно необходимите хормони. Работата на нощни смени, седенето пред компютъра през нощта, посещението на нощни заведения за забавления и в резултат на това спането предимно през деня са важни фактори за намаляване на нивата на серотонин. При такъв дневен режим ритъмът на хормоналното производство се нарушава и става хаотичен. Опитайте се да се придържате към естествения за организма режим: сън през нощта, активни дейности през деня.

Йога, медитация (особено на открито) и активни физически упражнения имат положителен ефект върху количеството серотонин. Богат социален живот, занимание с любимо хоби, слушане на хубава музика, плуване, колоездене - всичко това има положителен ефект върху настроението ни и следователно върху нивото на хормона. Удоволствието става още по-голямо, ако наблизо са нашите близки и приятели, с които ни е приятно да общуваме.

Серотонинът не се съдържа в хранителните продукти. В храните обаче има вещества, които могат да стимулират производството на серотонин в организма. Тези вещества включват аминокиселини, по-специално триптофан. Кои храни съдържат триптофан?

Храни, които повишават нивата на серотонин:

• млечни продукти (пълномаслено мляко, извара, кисело мляко, кисело мляко, сирене);
• банан (узрял, не зелен);
• бобови растения (особено боб и леща);
• сушени плодове (сушени фурми, смокини, сушени банани);
• сладки плодове (слива, круша, праскова);
• зеленчуци (домати, чушки);
• горчив тъмен шоколад;
• яйца (пилешки или пъдпъдъчи);
• зърнени храни (каша от елда и просо).

Един от най-лесните начини за увеличаване на количеството серотонин е консумацията на десерти. Простите въглехидрати, които се намират в торти, сладкиши, меденки и други сладкарски изделия, бързо повишават нивото на хормона: това е причината за навика на много хора да „изяждат“ проблеми и стресови ситуации. Този ефект обаче също бързо преминава и тялото започва да изисква нова доза серотонин. Сладките в тази ситуация са вид наркотик, от който е все по-трудно да се откажем. Ето защо експертите не препоръчват консумацията на прости въглехидрати: много по-здравословно е да ги заменим със сложни захари.

Опитайте се да ядете овесена и елда каша, салати, пъпеш, цитрусови плодове, тиква, сушени плодове. Яжте достатъчно храни, съдържащи магнезий: див ориз, морски дарове, сини сливи, трици. Можете просто да изпиете чаша хубаво смляно кафе или ароматен чай.

Недостигът на фолиева киселина (витамин B9) в организма също може да провокира спад в нивата на серотонин. В тази връзка се препоръчва консумацията на храни, богати на този витамин: царевица, всички видове зеле, кореноплодни зеленчуци, цитрусови плодове.

Наличието на омега-3 мастни киселини в диетата може да стабилизира нивата на серотонин. Такива киселини се намират в морските дарове (скариди, раци, риба, водорасли), както и в ленените и сусамовите семена, ядките, соята и тиквата.

Избягвайте храни, които намаляват серотонина. Те включват месо, чипс, храни с консерванти и алкохол.

За хора, които имат положително отношение към различни видове хранителни добавки, можем да препоръчаме ефективно лекарство според отзивите, което се появи на местния фармацевтичен пазар сравнително наскоро - 5-HTP (хидрокситриптофан). Това е естествен антидепресант, който възстановява оптималната концентрация на серотонин в организма. Лекарството регулира качеството на съня, подобрява настроението и позволява да се контролира възбудено и депресивно състояние. Хидрокситриптофанът се приема по една капсула от 1 до 2 пъти на ден, за предпочитане следобед преди хранене.

Аналог на това лекарство е успокоителното Вита-Триптофан, което съдържа екстракт от семената на африканското растение грифония. Лекарството регулира съня, облекчава напрежението и страха, помага при алкохолизъм, булимия и е ефективно при симптоми на хронична умора.

Как да повишите нивата на серотонин? Решавате сами, но не бързайте да започвате с таблетни форми на лекарства. Естествените начини за увеличаване на количеството на хормона - слънчеви лъчи, активен отдих, здравословно хранене - не само ще се справят със задачата си и ще повдигнат настроението ви, но и ще добавят здраве, сила и енергия на тялото ви.