Водоразтворими витамини

Витамин B6

Съществуват три основни форми на витамин B6: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Активните форми на коензима витамин B6 са пиридоксал 5-фосфат и пиридоксамин 5-фосфат. Витамин B6 участва в около 100 метаболитни реакции, включително глюконеогенеза, синтез на ниацин и липиден метаболизъм.

Оптимален прием на витамин B6

Референтните хранителни количества, адекватните количества и/или препоръчителните хранителни количества (RDA) за витамини и минерали, включително витамин B6, са издадени от Съвета по храните и храненето към Института по медицина към Националната академия на науките. Най-актуалните RDA за витамин B6 са включени в Приложението. Таблици с адекватни количества, препоръчителни хранителни количества (RDA) и очаквани средни нужди (EARs) и допустима горна граница на прием (TELs) са включени под общото заглавие „Референтни хранителни количества“ (DRIs). Препоръчителните хранителни количества (RDAs) са нива на хранителен прием, които са адекватни за приблизително 98% от здравите индивиди. Адекватните количества (ARIs) са препоръки, получени от наблюдавани или експериментални данни за приема на хранителни вещества в група (или групи) здрави индивиди и се използват, когато RDA не могат да бъдат определени. Очакваните средни нужди (EARs) са приблизителни стойности на хранителните нужди на половината от здравите индивиди в групата. Допустимата горна граница на прием (TEL) е най-голямото количество хранително вещество, което повечето хора могат да консумират без нежелани реакции.

Препоръки за физически активни хора

Някои проучвания показват, че упражненията влияят върху метаболизма на витамин B6 и че дефицитът на витамин B6 нарушава тези параметри. Хроничните упражнения вероятно водят до променливи промени в статуса на витамин B6, а интензивността им може да е свързана със статуса на витамин B6. Не са наблюдавани обаче разлики в плазмените концентрации на витамин B6 с различна интензивност на велоергометрията. Променливите ефекти на упражненията върху промените в плазмения статус на витамин B6 затрудняват определянето дали физически активните индивиди се нуждаят от повече витамин B6 в диетата си, отколкото хората, водещи заседнал начин на живот. За да се изследва този въпрос, на 22 физически активни мъже са давани или високи дози витаминни и минерални добавки, или плацебо.

Нивата на витамин B в кръвта се увеличиха значително, но намаляха след спиране на приема на добавки. Нивата на витамин A, витамин C, цинк, магнезий и калций в кръвта не се промениха, което предполага, че физически активните хора може да имат повишени нужди от витамин B. Ефектите от добавките върху тези нива не бяха взети предвид. Тези проучвания обаче показват, че физически активните хора не се нуждаят от високи дози витамин B6, но този дефицит изисква добавки до ниво на референтния хранителен прием (DRI) или по-високо. Тъй като данните за връзката между витамин B6 и физическите упражнения са ограничени, са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да се направят по-категорични препоръки за B6 за физически активни хора.

Витамин B12 и фталат

Витамин B12, или цианокобаламин, и фолатът (фолиева киселина) са от съществено значение за синтеза на ДНК и са взаимосвързани в метаболизма. Те са от съществено значение за нормалния синтез на червените кръвни клетки и именно чрез тази функция тези витамини могат да повлияят на физическата активност.

Препоръки за физически активни хора

Недостатъчният прием на витамин B12 и фолат може да е причина за мегалобластна анемия. Тъй като витамин B12 се екскретира бавно в жлъчката и след това се реабсорбира, на здрави индивиди са необходими около 20 години, за да развият признаци на дефицит. Въпреки това, добавките с витамин B12 се препоръчват за вегетариански спортисти. Адекватният прием на витамин B12 е особено важен за вегетарианците, тъй като той се среща изключително в животински продукти. Освен това, спортистите приемат витаминни и минерални добавки с мегадози (500-1000 mg) витамин C, което може да намали бионаличността на хранителния витамин B12 и да доведе до дефицит. Спортистите, чиито диети съдържат достатъчни количества витамин B12 и фолат, може да не страдат от дефицита си. Например, 82 мъже и жени, занимаващи се с различни спортове, са получавали витаминни и минерални добавки или плацебо в продължение на 78 месеца. Всички спортисти са били на диета, която е отговаряла на препоръчителния дневен прием на витамини и минерали. Въпреки че добавките с витамини и минерали не са подобрили нито един от измерените спортно-специфични параметри, Telford et al. наистина откриха подобрение в способността за скачане и увеличаване на телесната маса при баскетболистките. Те предположиха, че по-голямата част от увеличението се дължи на увеличаване на мастната маса и по-малко на увеличаване на мускулната маса, тъй като способността за скачане на играчите се е подобрила. Разбира се, ползите от добавките и адекватния прием на витамини и минерали не са добре проучени. Недостигът на витамин B12 и фолат обаче може да доведе до повишени нива на хомоцистеин в серума, което може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания. Това предполага, че физически активните хора трябва да се грижат не само за диетата си, но и за цялостното си здраве.

Тиамин

Тиаминът участва в реакции, които произвеждат енергия, отчасти като тиамин дифосфат (известен също като тиамин пирофосфат), в цикъла на лимонената киселина, катаболизма на аминокиселините с разклонена верига и пентозофосфатния цикъл. Тиаминът е необходим за превръщането на пирувата в ацетил-КоА при окислението на въглехидратите. Това превръщане е от съществено значение за аеробното окисление на глюкозата и липсата му влошава спортните постижения и здравето. Следователно, спортистите трябва да консумират адекватни количества тиамин и въглехидрати.

Препоръки за физически активни хора

Изглежда има силна корелация между диетите с високо съдържание на въглехидрати, физическата активност и нуждите от тиамин. Това е проблем за спортистите, тъй като те се нуждаят от големи количества въглехидрати в диетата си. Някои изследователи обаче отбелязват, че физически активните хора се нуждаят от повече тиамин, отколкото хората, водещи заседнал начин на живот, така че би било разумно да се препоръча спортистите да получават поне стандартни дози тиамин, за да избегнат изчерпване на тиамина. Някои публикации сочат, че дози тиамин до два пъти препоръчителната дневна доза (RDA) са безопасни и ще отговорят на нуждите на физически активните хора. Мултивитаминна/минерална добавка, приемана в продължение на 3 месеца, не е повишила значително серумните нива на тиамин при спортистите, но тези изследователи не са измервали никакви параметри след приема на добавки. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи ясно дали нуждите от тиамин са по-високи при активни хора, които тренират няколко пъти на ден, в сравнение с тези, които тренират по-умерено.

Рибофлавин

Рибофлавинът участва в редица ключови метаболитни реакции, които са важни по време на тренировка: гликолиза, цикъл на лимонената киселина и веригата за електронен транспорт. Той е прекурсор за синтеза на флавиновите коензими флавин мононуклеотид (FMN) и флавин аденин динуклеотид (FAD), които участват в окислително-редукционни реакции, действайки като 1- и 2-електронни носители.

Препоръки за физически активни хора

Нивата на рибофлавин могат да се променят при хора, които започват да спортуват. Физически активните хора, които консумират адекватни количества рибофлавин в диетата си, обаче не са изложени на риск от дефицит и не трябва да превишават диетичните стандарти. Ефектите от приема на витаминни и минерални добавки са изследвани при 30 спортисти в продължение на 3 месеца. Не са наблюдавани значително повишаване на нивата на витамини и минерали в кръвта. Изключенията са пиридоксин и рибофлавин. Weight et al. заключават, че тези добавки не са необходими за хора, които спортуват, ако хранителният им прием на витамини и минерали е адекватен. Въпреки това, дългосрочните ефекти от упражненията върху нивата на рибофлавин трябва да бъдат проучени и оценени.

Ниацин

Ниацин, никотинова киселина или никотинамид. Коензимните форми на никотинамида са никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). И двата участват в гликолизата, пентозния цикъл, цикъла на лимонената киселина, липидния синтез и електрон-транспортната верига.

Препоръки за физически активни хора

Никотиновата киселина често се използва във фармакологични дози за понижаване на серумния холестерол. Възможно е фармакологичните дози ниацин да увеличат усвояването на въглехидратите като субстрат по време на тренировка, като същевременно намалят наличието на свободни аминокиселини. Въпреки тази връзка с упражненията, няма надеждни доказателства в подкрепа на необходимостта от повишен прием на ниацин при физически активни хора.

Като се има предвид ролята на ниацина във вазодилатацията, няколко изследователи са изследвали ефектите от приема на ниацин върху терморегулацията със смесени резултати. Важно е обаче трениращите да консумират ниацин на ниво, съответстващо на хранителните стандарти, за да предотвратят използването на енергия, което може да влоши представянето.

Източници на ниацин

Хранителните източници на пантотенова киселина включват слънчогледови семки, гъби, фъстъци, бирена мая и броколи.

Пантотенова киселина

Биологично активните форми на пантотеновата киселина са коензим А (CoA) и ацил-трансферен протеин. Пантотеновата киселина участва в преноса на ацилни групи. Коензимите на пантотеновата киселина участват също в синтеза на липиди, окислението на пируват и алфа-кетоглутарат. Ацетил CoA е важен междинен продукт в метаболизма на мазнини, въглехидрати и протеини.

Препоръки за физически активни хора

Ефектите от приема на пантотенова киселина върху физическата производителност не са добре проучени. Например, Nice et al. са давали на 18 тренирани мъже или добавки с пантотенова киселина (едната група), или плацебо (другата група) в продължение на 2 седмици. В тест за бягане до изтощение не са открити значителни разлики между групите по отношение на времето, сърдечната честота или биохимията на кръвта. Проучвания върху тренирани мишки с дефицит на пантотенат показват намалено телесно тегло, съдържание на гликоген в черния дроб и мускулите и намалено време за бягане до изтощение в сравнение с тренирани мишки, на които са давани добавки с пантотенат. Тези резултати обаче са трудни за екстраполиране към хората. Изследванията показват, че повишеният прием на пантотенова киселина не осигурява полза за физически активни индивиди, ако техният статус на пантотенова киселина е адекватен.

Биотин

Биотинът е основен кофактор за митохондриалните карбоксилази (една карбоксилаза в митохондриите и една в цитозола). Тези карбоксилазно-зависими реакции участват в енергийния метаболизъм, така че дефицитът на биотин може потенциално да доведе до влошено представяне.

Препоръки за физически активни хора

Към днешна дата ефектите на биотина върху физическата активност и нуждите от биотин при физически активни индивиди не са проучени.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Източници на биотин

Добри хранителни източници на биотин включват фъстъчено масло, твърдо сварени яйца, покълнала пшеница, яйчени юфка, швейцарско сирене и карфиол. Смята се, че биотинът се синтезира от бактерии в стомашно-чревния тракт на бозайниците, но няма публикувани изследвания по тази тема.

Витамин С

Витамин C, аскорбинова киселина, аскорбат или аскорбатен моноанион се използват за предотвратяване на настинки. Въпреки че добавките с витамин C не предотвратяват настинките, някои проучвания показват, че те значително намаляват тежестта им и скъсяват протичането на заболяването. Въпреки това, мегадозите от един витамин и/или минерал могат да нарушат функцията на други витамини и минерали. Витамин C участва в поддържането на синтеза на колаген, окислението на мастни киселини и образуването на невротрансмитери и е антиоксидант.

Оптимална консумация

Няма нови препоръчителни дневни количества (RDA), стандарти или адекватни нива за витамин C, така че за този витамин се прилагат препоръчителните дневни количества от 1989 г. Тези нива подлежат на промяна от Комисията по храните и храненето към Института по медицина на Националната академия на науките.

Препоръки за физически активни хора

Проучвания върху животни показват, че упражненията намаляват нивата на витамин C в различни тъкани. Някои проучвания предполагат ергогенен ефект на добавките с витамин C върху спортните постижения, докато други не са открили никакъв ефект. Вероятно е добавките да не подобряват спортните постижения, ако се приема достатъчно витамин C. Въпреки това, хората, които тренират, може да се нуждаят от консумация на до 100 mg витамин C на ден, за да поддържат адекватни нива на витамин C и да се предпазят от оксидативно увреждане, предизвикано от упражнения. Ултра издръжливите спортисти може да се нуждаят от консумация на 500 mg или повече витамин C на ден. Peter et al. са изследвали ефектите на 600 mg витамин C на ден спрямо плацебо върху инфекции на горните дихателни пътища при ултрамаратонски спортисти. Изследователите са установили, че маратонците, които са приемали витамин C, са имали значително по-малко инфекции от тези, които са приемали плацебо. Някои изследователи са установили нива на витамин C при спортисти под нормалните нива, докато други са съобщили за нормални нива. Следователно, трябва да се внимава, когато се използват нивата на витамин C в кръвта като заместители в проучванията.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Холин

Холинът (витамин B4) е витаминоподобно съединение, което участва в синтеза на характерните компоненти на всички клетъчни мембрани: фосфатидилхолин, лизофосфатидилхолин, холинплазмоген и сфингомиелин, както и метионин, карнитин и холестерол от липопротеините с много ниска плътност. Няма информация за очевиден дефицит на холин при хора.

Оптимална консумация

Преди Диетичните насоки от 1998 г. не е имало стандарти за прием на холин. Приложението съдържа най-актуалните стандарти за холин.

Препоръки за физически активни хора

Тъй като холинът е прекурсор на ацетилхолин и фосфатидилхолин, се смята, че той участва в предаването на нервните импулси, повишаването на силата и предотвратяването на затлъстяването. Има доказателства, че плазмените нива на холин са значително намалени след плуване на дълги разстояния, бягане и триатлон. Не всички проучвания обаче са наблюдавали такова намаление. Само бягането на дълги разстояния и упражненията за издръжливост са показали намаление на плазмените нива на холин. Освен това няма доказателства, че приемът на добавки с холин подобрява представянето или увеличава или намалява телесните мазнини.

Източници на холин

Телешкият черен дроб, фъстъченото масло, марулята, карфиолът и пшеничният хляб са най-богатите източници на холин (вариращи от 5831 mmol-kg за телешки черен дроб до 968 mmol-kg за пшеничен хляб). Картофите, гроздовият сок, доматите, бананите и краставиците също са добри източници на холин.