Водоразтворими витамини

Витамин В6

Има три основни вида витамин В6: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Активни форми на коензим витамин В6 пиридоксал 5-фосфат и пиридоксамин 5-фосфат. Витамин В6 участва в приблизително 100 метаболитни реакции, включително глюконеогенеза, синтеза на ниацин и метаболизма на липидите.

Оптимален прием на витамин В6

Стандартните хранителни стандарти, адекватният прием и / или препоръчителните хранителни изисквания за витамини и минерали, включително витамин Б, се приемат от Администрацията по хранене и хранене на Института по медицина на Националната академия на науките на Съединените щати. Приложението съдържа най-съвременните стандарти за консумация на витамин В6. Таблиците за адекватен прием на препоръчителните хранителни норми за средните очаквани нужди и горните граници на нивото на поносима консумация се поставят под общата рубрика "Стандарти за хранително потребление". Препоръчителните диетични норми (RDN) са диетично ниво на консумация, подходящо за около 98% от здравите хора. Адекватните нива на консумация са препоръки, получени от наблюдавани или експериментални данни за хранителната доза от група (или групи) от здрави индивиди и се използват, когато не могат да се определят препоръчителните хранителни норми. Средните очаквани потребности са приблизителни стойности на хранителните изисквания за половината здрави индивиди в групата. Горните граници на нивото на допустимия прием са най-големите количества хранителни вещества, които повечето хора могат да консумират без появата на негативни странични ефекти.

Препоръки за физически активни хора

Някои изследвания показват, че физическият стрес засяга метаболизма на витамин B6 и неговият дефицит влошава тези показатели. Продължителното упражняване вероятно води до нестабилни промени в съдържанието на витамин В и неговата интензивност може да е свързана със съдържанието на този витамин. Разликите в концентрацията на витамин Bb в плазмата обаче не се наблюдават при различен интензитет на велосипедна ергометрия. Нестабилните ефекти на физическото напрежение върху промените в съдържанието на витамин В6 в плазмата затрудняват да се установи дали физически активните индивиди изискват повече витамин В6 в диетата си, отколкото тези на заседнал начин. За да се изясни този проблем, 22 физически активни мъже получиха или високи дози витамини-минерални добавки или плацебо.

Концентрацията на витамините В в кръвта се увеличава значително, но когато приема на добавки престава, тя намалява. Концентрацията на витамини А и С, цинк, магнезий и калций в кръвта не се промени, което предполага увеличено търсене на витамини от група В на физически активни индивиди. Ефектът на добавките върху показателите не беше взет под внимание. Независимо от това, резултатите от изследването показват, че физически активните лица не се нуждаят от големи дози витамин В6, но ако са недостатъчни, те трябва да се запълнят до нивото на стандартите за хранително потребление или по-високи. Тъй като няма достатъчно данни за връзката между витамин B6 и натоварването, е необходимо по-нататъшно проучване на този въпрос, преди да бъдат разработени по-конкретни препоръки за прием на B6 за физически активни лица.

Витамин В12 и фталат

Витамин В12 или цианокобаламин и фолат (фолиева киселина) са необходими за синтеза на ДНК и са взаимосвързани в метаболизма. Те са необходими за нормалния синтез на червените кръвни клетки и благодарение на тази функция тези витамини могат да повлияят на физическото натоварване.

Препоръки за физически активни лица

Неадекватният прием на витамин В12 и фолиевата киселина може да причини мегалобластна анемия. Тъй като витамин В12 бавно влиза в жлъчката и след това се абсорбира, здравите индивиди се нуждаят от около 20 години, за да разкрият признаци на недостиг. Въпреки това, състезателите с вегетарианци се препоръчват добавки с витамин В12. Адекватният прием на витамин В12 е от особена важност за вегетарианците, тъй като се среща изключително в продукти от животински произход. Освен това спортистите приемат добавки с витамини и минерали с мегадози (500-1000 mg) витамин С, което може да намали бионаличността на хранителния витамин В12 и да доведе до неговия дефицит. Спортистите, чиито дажби съдържат достатъчно количество витамин В12 и фолат, не могат да страдат от недостига си. Така че в продължение на 78 месеца 82 мъже и жени, участващи в различни спортове, получават витамин-минерални добавки или плацебо. Всички спортисти са били на диета, която отговаря на препоръките за ежедневен прием на витамини и минерали. И въпреки че витамин-минералните добавки не са подобрили някакъв измерен индекс, специфичен за определен спорт, обаче Telford et al. Записани подобрени скокове и увеличаване на теглото в женските баскетболисти. Те предполагат, че по-голямата част от увеличаването на теглото се дължи на увеличаване на мастната маса и по-малка мускулна маса, тъй като скокът на баскетболните играчи се е подобрил. Разбира се, въпросите относно ползите от добавките и адекватното количество витамини и минерали не са проучени адекватно. Независимо от това, дефицитът на витамин В12 и фолиевата киселина може да доведе до повишаване на серумното ниво на хомоцистеин, което води до сърдечно-съдови заболявания. Това предполага, че физически активните хора трябва да се грижат не само за храненето, но и за здравето като цяло.

Тиамин

Тиамин участва в реакциите, производство на енергия под формата на частично tiamindifosfata (известен също като тиамин пирофосфат) в цикъла на лимонената киселина, катаболизма на разклонена верига аминокиселини и пентоза цикъл фосфат. Тиаминът е необходим за превръщането на пируват в ацетилСоА при окисляването на въглехидратите. Това превръщане е от съществено значение за аеробното окисляване на глюкозата и нейното отсъствие влошава атетичното представяне и здравето. По този начин спортистите трябва да консумират достатъчно количество тиамин и въглехидрати.

Препоръки за физически активни лица

Очевидно е, че съществува силна зависимост между консумацията на високо въглехидратни диети, двигателната активност и необходимостта от тиамин. Това е предмет на грижи атлети, защото те се нуждаят от въглехидрати в храната в големи количества. Някои изследователи обаче отбелязват, че физически активният тиамин е необходим повече от заседнал, така че би било разумно да се препоръча атлетите да получават най-малко стандартни дози тиамин, за да избегнат изчерпването му. В някои литературни източници се казва, че дозите тиамин 2 пъти по-високи от препоръчаните хранителни норми ще бъдат безопасни и ще задоволят нуждите на физически активните лица. Установено е, че мултивитаминните минерални добавки, консумирани в рамките на 3 месеца, не увеличават значително нивото на тиамин в кръвния серум на спортистите, но тези изследователи не измерват никакви параметри след употребата на добавки. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи ясно дали търсенето на тиамин е по-голямо сред активните индивиди, при тези, които тренират няколко пъти на ден в сравнение с тези с по-меки натоварвания.

Рибофлавин

Рибофлавин участва в основните метаболитни реакции съответните време на тренировка: гликолиза, лимонена киселина цикъл и електронна транспортна верига. Това е прекурсор за синтез на флавин коензими, флавин мононуклеотид (FMN) и флавин аденин динуклеотид (FAD), които участват в реакции okislitelnovosstanovl Ithel nyh качеството 1 и 2elektronnyh вектори.

Препоръки за физически активни лица

Съдържанието на рибофлавин може да се промени в хората, които започват да играят спортове. Въпреки това физически активните лица, които консумират адекватни количества рибофлавин с храна, липсата му не е застрашена, така че те не трябва да надвишават нивото на хранителните стандарти. Изследвани в рамките на 3 месеца ефектът на витамини-минерални добавки в 30 спортисти. Не се наблюдава значително повишаване на концентрацията на витамини и минерали в кръвта. Изключенията бяха пиридоксин и рибофлавин. Weight et al. Стигна до извода, че тези добавки не са необходими за тези, които участват в спорта, ако в тяхната храна количеството витамини и минерали е адекватно. Независимо от това е необходимо да се изследва и оценява дългосрочния ефект на физическия стрес върху съдържанието на рибофлавина.

Ниацин

Ниацин, никотинова киселина или никотинамид. Коензимни форми на никотинамид никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). И двата се включват в гликолизата, пентозния цикъл, цикъла на лимонената киселина, синтеза на липидите и веригата на електронен транспорт.

Препоръки за физически активни лица

Никотиновата киселина често се използва във фармакологични дози за понижаване на серумните нива на холестерола. Вероятно фармакологичните дози на никотиновата киселина могат да удължат употребата на въглехидрати във формата на субстрат по време на натоварването, като в същото време намалят присъствието на свободни аминокиселини. Въпреки тази връзка с товара, няма надеждни данни, доказващи необходимостта от увеличаване на количеството ниацинови добавки за физически активни индивиди.

Като се има предвид ролята на ниацин при вазодилатация, някои изследователи са проучили ефекта на ниацинните добавки върху терморегулацията и са получили различни резултати. Независимо от това, важно е, че спортистите консумират ниацин, съответстващ на хранителните стандарти, за да се обезсърчи използването на енергия, което може да влоши ефективността.

Източници на ниацин

Хранителните източници на пантотенова киселина са слънчогледово семе, гъби, фъстъци, пивоварни маи и броколи.

Пантотенова киселина

Биологично активните форми на коензим А на пантотенова киселина (CoA) и протеин са носител на ацил. Пантотеновата киселина участва в трансфера на ацилни групи. Коензимите на пантотеновата киселина също участват в синтеза на липиди, окисляването на пируват и алфакетоглутарат. Ацетил СоА е важен междинен продукт в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините.

Препоръки за физически активни лица

Ефектът на добавките на пантотенова киселина върху изпълнението на упражненията е проучен недостатъчно. Така Ница и сътр. За 2 седмици бяха давани добавки на 18 обучени мъже от пантотенова киселина (една група) или плацебо (друга група). При изчерпване резултатите от разликите между групите във времето, пулса и биохимичния кръвен индекс са незначителни. Изследванията на мишки обучен пантотенат, показват, че те са намаляване на телесното тегло и съдържанието на гликоген в черния дроб и мускулите, а също така намалява план на изтощение в сравнение с мишките, третирани с обучени пантотенат добавката. Тези резултати обаче трудно могат да бъдат екстраполирани за хората. Проучванията показват, че повишеният прием на пантотенова киселина не е от полза за физически активните индивиди, ако имат адекватна пантотенова киселина.

Биотин

Биотинът е незаменим кофактор на митохондриалните карбоксилази (една карбоксилаза в митохондриите и в цитозола). Тези зависими от карбоксилазата реакции са включени в енергийния метаболизъм, така че дефицитът на биотин може потенциално да доведе до лоши резултати.

Препоръки за физически активни лица

Досега не е изследван ефектът на биотин върху упражнението и необходимостта от биотин за физически активни лица.

[1], [2], [3], [4]

Източници на биотин

Добри хранителни източници на биотин са фъстъчено масло, варени яйца, покълнали пшеница, яйчени юфка, швейцарско сирене и карфиол. Предполага се, че биотинът се синтезира от бактерии в стомашно-чревния тракт на бозайниците, но няма публикации по тази тема.

Витамин С

Витамин С, аскорбинова киселина, аскорбат или аскорбат моноанион се използва за предотвратяване на простуда. Въпреки че добавките на витамин С не предпазват от настинка, някои изследвания показват, че употребата им значително отслабва и намалява хода на заболяването. Въпреки това, мегадозите на един витамин и / или минерал могат да влошат функцията на други витамини и минерали. Витамин С участва в поддържането на колагеновия синтез, окисляването на мастни киселини и образуването на невротрансмитери и също е антиоксидант.

Оптимално потребление

Нови RDN, стандартите или нормите за адекватно витамин С не съществува, така че този витамин са RDN 1989. Тези правила могат да бъдат променяни от Службата по храните и храненето Институт по медицина на Националната академия на науките на САЩ.

Препоръки за физически активни лица

Експериментите върху животни показват, че физическата активност намалява съдържанието на витамин С в различни тъкани на тялото. Някои проучвания предполагат ергогенен ефект на добавката на витамин С върху показателите, други не. Вероятно, ако тялото е получило необходимото количество витамин С, тогава витаминните добавки не подобряват индексите на физическата активност. Всеки, който тренира, може да консумира до 100 мг витамин С на ден, за да поддържа нормалното си състояние и да предпазва тялото от увреждане, причинено от окислители, причинени от физическо натоварване. Спортистите, участващи в спортни състезания, които изискват свръх издръжливост, могат да консумират до 500 мг или повече витамин С на ден. Peter et al. Изследва ефекта на витамин С в доза от 600 mg на ден в сравнение с плацебо в случай на инфекция на горните дихателни пътища при спортисти, участващи в супермаратона. Учените открили, че при маратоньорите, които приемат витамин С, склонността към инфекции е значително по-слаба от тези, които са приемали плацебо. Някои изследователи са открили концентрации на витамин С под нормата при спортистите, други съобщават за нормални стойности. Ето защо, трябва да бъдете внимателни в случаите, когато стойностите на витамин С в кръвта се използват в проучвания като параметри за оценка.

[5], [6], [7]

Смесвам

Холин (витамин B4) е витамин като съединение, което участва в синтеза на специфични съставки на всички клетъчни мембрани: фосфатидилхолин, лизофосфатидилхолин, сфингомиелин и holinplazmogena и метионин, карнитин и lipoproteidholesterina много ниска плътност. Няма информация за очевидния дефицит на холин при хората.  

Оптимално потребление

Преди хранителните препоръки от 1998 г. Нямаше норми за консумация на холин. Приложението съдържа най-актуалните стандарти за холин.

Препоръки за физически активни лица

Тъй като холинът е предшественик на ацетилхолин и фосфатидилхолин, се приема, че той участва в предаването на нервни импулси, увеличава силата и защитава от затлъстяване. Съществуват доказателства, че концентрацията на холин в кръвната плазма е значително намалена след плуване и бягане на дълги разстояния, както и триатлон. Все пак не всички изследователи наблюдаваха това намаление. Намаляването на концентрацията на холин в кръвната плазма може да бъде наблюдавано само след като се продължи на дълги разстояния и упражнения, които изискват издръжливост. Освен това няма доказателства, че добавките с холин подобряват резултатите, увеличават или намаляват количеството мазнини в организма.

Източници на холин

Говежди черен дроб, фъстъчено масло, маруля, карфиол и бял хляб са богатите източници на холин (в границите от 5 831 килограма-ммол) за говежди черен дроб на 968 ммола кг пшеница хляб). Картофи, гроздов сок, домати, банани и краставици също са добри източници на холин.