Нови публикации
Упражнения за мускулите на ръцете: списък, резултати
Последно прегледани: 03.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Как да увеличите обиколката на ръката си с 5 см? Тази програма е създадена от водещите световни фитнес експерти, с нейна помощ ще постигнете желаните резултати за кратко време.
Вашата цел: Напомпани ръце
Вашето време: 24 минути
Ако не можете да направите серия от 5 лицеви опори и 8 наклона, трябва да ограничите броя на упражненията, които са насочени изключително към ръцете ви, като например бицепсови сгъвания и трицепсови разгъвания. Ще получите по-големи ръце по-бързо, ако се съсредоточите върху основните упражнения.
Сложните упражнения са комбинирани упражнения – като набирания и свивания – които включват няколко стави едновременно. Тези движения ви помагат да използвате по-тежки тежести, отколкото бихте направили с изолирани упражнения, насочени към една става, а също така укрепват мускулите на гърдите и гърба. Те ви дават пълна тренировка за ръцете и работят върху всяка слабост в по-големите мускули на горната част на тялото.
Ако все още не можете да направите 5 набирания и 8 отдръпвания, използвайте Програма за упражнения А два пъти седмично. След като можете да правите тези две упражнения перфектно, преминете към Програма Б, като я правите веднъж на всеки 3-5 дни. Тя ще ви помогне да изградите мускулите на ръцете си и да подобрите цялостната си физическа форма.
[ 1 ]
Проследявайте напредъка си
Запишете общия обем на двете ръце в таблицата по-долу. След това следвайте тази програма и измервайте отново на всеки 2 седмици.
НАЧАЛО [ОБЩО САНТИМЕТРИ]; ВТОРА СЕДМИЦА [ОБЩО САНТИМЕТРИ]; РЕЗУЛТАТ [ОБЩО САНТИМЕТРИ].
Програма за упражнения А
Изпълнявайте тази програма с упражнения, ако все още не сте в състояние да направите 5 лицеви опори на лост и 8 на успоредка.
1A Негативни набирания на щангата
Поставете пейка под щангата, застанете върху нея и хванете щангата с хват отдолу (с длани обърнати към вас), ръцете са на ширината на раменете. Оттласнете се от пейката, за да издърпате гърдите си към щангата. Спуснете се бавно за 6 секунди. След това повторете.
План: Изпълнете 5-6 повторения. Починете 90 секунди, след което преминете към следващото упражнение.
1B Отслабвания на успоредка
Хванете два успоредни лоста с ръце и се оттласкайте нагоре с краката, изправете ръцете и пренесете цялото си тегло върху тях. Дръжте лактите си близо до тялото, бавно се спуснете надолу, като сгъвате ръцете (това движение трябва да ви отнеме 6 секунди). Горната част на ръцете трябва да е успоредна на пода в края на движението. Спуснете краката си на пода, за да се оттласкайте отново и повторете движението.
За да направите: Изпълнете 5-6 повторения. Починете 90 секунди, след което изпълнете втори комплект набирания (1A). Продължете да редувате упражненията по 4-5 комплекта от всяко движение, като почивате 90 секунди между комплектите.
2A Вдигане на щанга от лег с тесен хват
Легнете по гръб на пейка с крака на пода. Хванете щангата с хват отгоре, ръцете са на ширината на раменете. Дръжте лактите си разперени настрани, спуснете щангата към гърдите си и след това я издърпайте нагоре.
План: Изпълнете 6 до 8 повторения. Починете 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение.
2B Къдрици с щанга
В изправено положение хванете щангата пред бедрата си с хват отдолу, ръцете са на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, лактите близо до тялото, бавно повдигнете щангата до раменете. Задръжте тази позиция, след което бавно спуснете щангата до бедрата си и повторете движението.
Планът: Изпълнете 8-10 повторения. Починете 60 секунди, след което изпълнете втори комплект повдигания с щанга с тесен хват (2A). Редувайте упражненията по 3-4 комплекта от всяко движение, като почивате 60 секунди между комплектите.
Програма за упражнения Б
Преминете към тази програма, когато можете да направите 5 набирания и 8 отдръпвания.
1A Набирания на хоризонталната лента
Хванете щангата с хват отдолу (с длани обърнати към вас), с ръце на ширината на раменете. Издърпайте се нагоре, докато щангата е под брадичката ви. Стегнете бицепсите си, след което бавно се спуснете, докато ръцете ви са почти прави; като държите ръцете си леко свити, ще поддържате напрежението в бицепсите си.
План: Направете 6-8 повторения. (Ако можете да направите повече, помолете партньор да постави дъмбел между краката ви.) Починете 90 секунди, след което преминете към повдигане на лег с тесен хват (1B).
1B Лег с тесен хват
Легнете на пейка с крака на пода, хванете щангата с хват отгоре, ръцете са на ширината на раменете. Лактите сочат настрани. Спуснете щангата към гърдите си, след което я натиснете над главата си.
План: Изпълнете 6-8 повторения. Починете 90 секунди, след което изпълнете втори комплект набирания.
2A Разтягане на трицепс с дъмбели
Седнете на пейка и дръжте тежка дъмбел в дясната си ръка. Изпънете ръката си право над главата, с длан напред, и поставете лявата си длан върху десния лакът. Спуснете дъмбела надолу към лицето си, докато краят му докосне горната част на гърдите ви. Горната част на ръката ви трябва да остане неподвижна. Завършете серията и повторете с другата ръка.
План: Изпълнете 8-10 повторения с всяка ръка. Починете 60 секунди, след което преминете към следващото движение.
2B Изолирани кабелни къдрици
Поставете изолираната машина за бицепсови сгъвания пред долния скрипец. Прикрепете въже към кабела и хванете краищата му в ръцете си. Поставете горната част на ръцете си върху ролката пред вас, с длани една към друга. Държейки гърба си изправен и лактите върху ролката, сгънете ръцете си и издърпайте въжето към раменете си. Задръжте пауза, след което бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.
План: Изпълнете 8-10 повторения. Починете 60 секунди, след което изпълнете втори комплект разгъвания за трицепс с дъмбели (2A). Редувайте упражненията, като изпълнявате 3 комплекта от всяко и почивате 60 секунди между комплектите.
3A Разгъвания за трицепс с наклонен кабел
Прикрепете въжето към кабела за долния блок и позиционирайте наклонената лежанка на 50-70 см пред блока. Хванете краищата на въжето с две ръце и легнете по корем върху лежанката, с изправени ръце близо до главата. Без да движите горната част на ръцете, сгънете ръцете си в лактите до 90 градуса и ги изведете зад главата. Фиксирайте в това положение, след което изправете ръцете си.
План: Изпълнете 12-15 повторения. Починете 45 секунди, след което преминете към следващото упражнение.
3B Сгъване на нисък скрипец с една ръка
Застанете с гръб към блока и хванете дръжката на кабела на долния скрипец на блока с дясната си ръка. Пристъпете напред, преместете дясната си ръка назад 5-7 см (ръката трябва да остане права). Без да променяте позицията на лакътя си, повдигнете дръжката нагоре, така че да е отстрани на гърдите ви. Фиксирайте в това положение, след което бавно спуснете ръката си.
Планът: Изпълнете 12-15 повторения с всяка ръка. Починете 45 секунди, след което изпълнете втори комплект от упражнение 3А. Починете още 45 секунди, след което изпълнете втори комплект гребане с кабелна предавка.
Резултат
- Големи бицепси
Когато изпълнявате тази програма, ръцете ви ще бъдат пред вас по време на някои сгъвания и зад вас или отстрани по време на други движения. Промяната на позицията на ръцете ви ще ви помогне да напомпате бицепсите си равномерно. В резултат на това ще подобрите физическите си възможности и ще напомпите мускулите на ръцете си.
- Силни трицепси
Вашите трицепси са съставени от три отделни мускула – страничната глава, която произхожда от задната част на горната част на ръката ви; дългата глава, която образува основата на трицепса; и медиалната глава, която се намира между тях. Нашият план за упражнения е предназначен да укрепи и трите глави.
- Красив торс
Набиранията и пресите от лег, включени в тази програма, развиват ръцете ви с подкрепата на мускулите на гърба и гърдите. Резултатът: ще придобиете големи и равномерни мускули на горната част на тялото, което ще създаде отлична опора за силни и напомпани мускули на ръцете.
- Ключът към успеха
Колко големи са ръцете ви? Тъй като всичко, от което се нуждаете, е ролетка, измерването на размера на ръцете ви е чудесен начин да прецените ефективността на вашата тренировъчна програма.
Ръцете ви може да изглеждат малко по-големи след тренировъчна програма или след обяд, когато кръвта и водата нахлуват в мускулите ви. Затова, за по-точни резултати, правете измерванията си по едно и също време на деня, например преди закуска. Дръжте ръката си изправена пред себе си и увийте ролетката около най-широката част на ръката си. Запишете измерването, след което го измерете и на другата ръка.