^

Програма за упражнения за ръце: Силни ръце

Алексей Кривенко, Медицински рецензент
Последно прегледани: 08.07.2025
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Изпълнявайте тази програма като цяло или на части. Не забравяйте, че бицепсите действат като вторични двигатели в много упражнения за гръб, а трицепсите подпомагат много движения на гърдите и раменете. Затова помислете за трениране на трицепсите си в същите дни като гърдите и раменете, за да създадете допълнително предизвикателство. По същия начин, правете упражнения за бицепс в дните, в които тренирате гърба си. Тренирайте ръцете си не повече от два пъти седмично.

В зависимост от избраната от вас програма, правете упражненията за ръцете си или в края на тренировката за горната част на тялото, или в дните, когато изобщо не тренирате горната част на тялото. По този начин никога няма да претоварите ръцете си и те ще могат да ви помогнат при упражненията за по-големите мускули.

Първа седмица

Създайте своя собствена програма за упражнения, като правите упражнения 1 и 2 от раздели А и Б (вижте по-долу), както и движенията от раздел В

Брой подходи на всяко упражнение: 3

Като цяло, вашата програма трябва да се състои от 18 серии.

Брой повторения на подход: 8-12

Скорост на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу

Почивка между сериите: 15 секунди

Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично

trusted-source[ 1 ]

Втора седмица

Създайте своя собствена програма за упражнения, като правите упражнения 2 и 3 от раздели А и Б, както и движенията от раздел В

Брой подходи на всяко упражнение: 3

Като цяло, вашата програма трябва да се състои от 18 серии.

Брой повторения на подход: 8-12

Скорост на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу

Почивка между сериите: 15 секунди

Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично

Трета седмица

Създайте своя собствена програма за упражнения, като правите упражнения 1 и 3 от раздели А и Б, както и движенията от раздел В

Брой подходи на всяко упражнение: 3

Като цяло, вашата програма трябва да се състои от 18 серии.

Брой повторения на подход: 8-12

Скорост на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу

Почивка между сериите: 15 секунди

Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично

Седмица 4

Създайте си тренировъчна програма, като правите всички упражнения от Раздел А, след това Раздел Б и накрая Раздел В.

Брой подходи на всяко упражнение: 3

Като цяло, вашата програма трябва да се състои от 24 серии.

Брой повторения на подход: 8-12

Скорост на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу

Почивка между сериите: 15 секунди

Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично

Раздел А

Сгъвания до стената (бицепс)

Застанете с крака и ръце на ширината на раменете до стена и дръжте лека щанга пред бедрата си. Притиснете гърба си към стената, така че главата, гърбът и трицепсите ви, както и петите ви, да докосват стената. Дръжте лактите си близо до тялото, сгънете ръцете си в лактите и бавно повдигнете щангата до раменете си. Стегнете бицепсите си, след което бавно спуснете щангата.

Внимавайте с формата си: Почти няма място за измама, когато правите това движение срещу стена. Дръжте главата, гърба и трицепсите си на стената и се уверете, че не се плъзгате надолу.

trusted-source[ 2 ]

Сгъвания с редуващ се хват (бицепс, брахиалис, предмишници)

Седнете на ръба на пейка и дръжте дъмбели в ръцете си, ръцете изправени отстрани на тялото, дланите обърнати навътре, гърбът изправен. Сгънете ръцете си в лактите и повдигнете дъмбелите нагоре, докато палците ви достигнат раменете. Стегнете бицепсите си и спуснете дъмбелите надолу. След това завъртете китките си навътре, така че дланите ви да са обърнати към вас. Бавно повдигнете дъмбелите нагоре, след което бавно ги спуснете надолу.

Внимавайте с формата си: Не въртете китките си, докато сгъвате ръцете си, както изискват някои упражнения за бицепс. Въртете ги само в края на всяко повторение.

trusted-source[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Пауза с обратни къдрици (бицепс, брахиалис, предмишници)

От изправено положение хванете лека щанга с хват отгоре (дланите са обърнати надолу). Дръжте лактите си близо до тялото. Бавно повдигнете щангата, като сгъвате лактите си, докато предмишниците ви станат успоредни на ролката. Задръжте за 3 секунди, след което продължете да повдигате щангата, докато достигне гърдите ви. Бавно спуснете щангата, докато предмишниците ви отново станат успоредни на пода. Задръжте за още 3 секунди, след което спуснете щангата в изходна позиция.

Внимавайте с формата на упражнението: В началото повдигайте само щангата без допълнителни тежести. Не мамете, като завъртате лактите си навън и напред. Лактите ви трябва да сочат надолу през цялото време.

Раздел Б

Придърпване на лат с въртене на китката (трицепс)

Прикрепете въжето към кабел на висок макара и дръжте единия край на въжето във всяка ръка. Разстоянието между ръцете ви е 15-20 см. С горната част на ръцете близо до тялото си, издърпайте въжето надолу, докато предмишниците ви станат успоредни на пода. Това е началната позиция. Бавно издърпайте въжето надолу, докато ръцете ви достигнат бедрата, след което завъртете китките си така, че дланите ви да са обърнати навън. Стегнете трицепсите си за секунда, след което обърнете движението, за да се върнете в началната позиция.

Внимавайте за формата си: Гледайте право напред през цялото време. Ако погледнете надолу, ще се наведете напред, използвайки раменете си, за да извършите движението.

Кръстосани разгъвания на раменете (трицепс)

Легнете на наклонена пейка и дръжте лек дъмбел в дясната си ръка над главата си, с длан наляво. Поставете лявата си ръка върху десния си трицепс за опора. Бавно сгънете дясната си ръка, за да спуснете дъмбела към лявото рамо, като държите китката си права по време на упражнението. (Може да се наложи да наклоните главата си надясно и да я задържите така по време на упражнението.) Повдигнете дъмбела обратно над главата си и повторете един подход. Сменете ръцете за следващия подход.

Поддържайте правилна форма: Уверете се, че горната част на ръката ви не се движи, докато я спускате. Това ще облекчи напрежението от раменете ви.

Разгъване на трицепс с придърпване на лат (трицепс)

Прикрепете въжето към кабел на висок макара. Застанете с гръб към макарата, наведете се напред, с единия крак пред другия, и дръжте въжето директно над главата си, със свити крака. (Горната част на ръцете ви трябва да е почти успоредна на пода.) Изправете ръцете си пред себе си. Застанете на пауза, след което бавно позволете на съпротивлението да издърпа ръцете ви назад зад главата.

Внимавайте за формата си: Ако раменете ви се движат нагоре и надолу, вие ангажирате гръдните си мускули, вместо трицепсите си.

trusted-source[ 6 ], [ 7 ]

Раздел В

Въртене на китката (предмишницата)

Дръжте леки дъмбели в ръцете си, ръцете отстрани на тялото, с длани, обърнати назад. Сгънете ръцете си и повдигнете дъмбелите, като предмишниците са успоредни на пода. Това е началната позиция. Завъртете китките си, докато дланите ви са обърнати нагоре, след което ги завъртете назад, така че дланите ви да са обърнати надолу. Това е едно повторение.

Внимавайте с формата си: Движете се възможно най-бавно. Ако бързате, ще използвате по-малко мускули и ще изложите сухожилията си на риск от нараняване.

Двойни усуквания на китката (предмишниците)

Седнете на пейка с крака на пода и дръжте в ръцете си дъмбели с тегло 1,5-2,5 кг. Поставете предмишниците си върху бедрата, така че китките ви да не докосват коленете ви (Може да се наложи да се наведете малко напред). Сгънете ръцете си само в китките и спуснете дъмбелите възможно най-ниско, след което ги повдигнете възможно най-високо. Направете още един подход. След това направете същото, но този път с длани нагоре.

Поддържайте правилна форма: Представете си, че предмишниците ви са залепени за краката ви, това ще попречи на бицепсите ви да се задействат.

trusted-source[ 8 ], [ 9 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.