Програмата на упражненията за ръце: Силни ръце
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Изпълнете тази програма изцяло или по секция. Не забравяйте, че бицепсите действат като вторични двигатели в много упражнения върху мускулите на гърба, а трицепсите подпомагат много движения, които укрепват гръдния кош и раменете. Затова помислете как да тренирате трицепсите си в същите дни като мускулите на гръдния кош и раменете, за да създадете допълнителен товар. По същия принцип правете упражнения върху бицепса в онези дни, когато развивате мускулите на гърба. Обучавайте ръцете си не повече от 2 пъти седмично.
В зависимост от програмата, която избирате, правете упражнения за ръцете или в края на програмата за упражнения в горната част на тялото, или в дните, когато изобщо не развивате горната част на тялото. По този начин никога няма да преуморите ръцете си и те ще могат да помагат при упражнения върху по-големи мускули.
Първа седмица
Създайте своя тренировъчна програма, като правите упражнения 1 и 2 от секции А и Б (виж по-долу), както и движения от секция С
Брой подходи за всяко упражнение: 3
Като цяло вашата програма трябва да се състои от 18 подхода
Брой повторения на подход: 8-12
Скоростта на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу
Почивка между сетове: 15 секунди
Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично
[1]
Втората седмица
Създайте своята тренировъчна програма, като правите упражнения 2 и 3 от секции А и Б, както и движения от секция С
Брой подходи за всяко упражнение: 3
Като цяло вашата програма трябва да се състои от 18 подхода
Брой повторения на подход: 8-12
Скоростта на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу
Почивка между сетове: 15 секунди
Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично
Третата седмица
Създайте своя тренировъчна програма, като правите упражнения 1 и 3 от секции А и Б, както и движения от секция С
Брой подходи за всяко упражнение: 3
Като цяло вашата програма трябва да се състои от 18 подхода
Брой повторения на подход: 8-12
Скоростта на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу
Почивка между сетове: 15 секунди
Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично
Четвърта седмица
Създайте своята тренировъчна програма, като изпълните всички упражнения от раздел А, след това от секция Б, след това от секция С.
Брой подходи за всяко упражнение: 3
Като цяло вашата програма трябва да се състои от 24 подхода
Брой повторения на подход: 8-12
Скоростта на всяко повторение: 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу
Почивка между сетове: 15 секунди
Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично
Раздел А
Огъване на ръцете срещу стената (бицепс)
Крака и ръце по ширината на раменете, застанете срещу стената и пазете светлинната лента пред бедрата. Натиснете гърба си срещу стената, така че главата, гърба и трицепс, а също и петите докосват стената. Дръжте лактите близо до тялото, огънете ръцете си в лактите и бавно повдигнете шината до раменете си. Натискайте бицепса, след това бавно спускайте врата.
Следвайте формата на упражнението: Като правите това движение близо до стената, практически сте лишени от възможността да мамят. Не откъсвайте главата, гърба и трицепса от стената и се уверете, че не се движите надолу.
[2]
Флексия на ръцете с променливо захващане (бицепс, брахиала, предмишница)
Седни на ръба на пейката и вземат в ръцете на гири, ръце направо по страните на тялото, дланите гледат навътре, гърбът е прав. Обърнете ръцете си в лактите и вдигнете дъмбелите, докато палетите са близо до раменете. Начупете бицепсите си и спускайте гири. След това завъртете китките навътре, така че дланите да ви гледат. Бавно повдигнете гири, после бавно ги спускайте.
Обърнете внимание на формата на упражнението: Не обръщайте китките си, докато огъвате ръцете си, тъй като някои упражнения на вашите бицепси изискват от вас. Завъртете ги само в края на всяко повторение.
Обратно огъване с пауза (бицепс, брахиала, предмишница)
Постоянна позиция, вдигнете светлина от горната страна (палмите гледат надолу). Лактите трябва да са прилепнали към тялото. Бавно вдигнете лентата, като огънете ръцете си в лактите, докато раменете са успоредни на ролката. Спрете за 3 секунди, след това продължете да вдигате лентата, докато стигне до гърдите. Бавно спускайте лентата, докато раменете отново са успоредни на пода. Спрете още 3 секунди, след което спуснете врата до първоначалното й положение.
Следвайте формата на упражнението: Първо, повдигнете само врата без допълнителни тежести. Не мажете, обръщайте лактите си навън и напред. Лактите трябва да гледат надолу през цялото време.
Раздел Б
Притискане на горния блок със завои на китката (трицепс)
Прикрепете въжето към въжето на високия блок и във всяка ръка вземете края на въжето. Разстоянието между ръцете е 15-20 см. Рамото на ръцете трябва да е плътно прилепващо към тялото, издърпайте въжето надолу, докато раменете са успоредни на пода. Това е началната позиция. Бавно издърпайте въжето, докато ръцете ви стигнат до бедрата, след което завъртете китките си така, че дланите ви да гледат навън. Натегнете трицепсите си за секунда, след това повторете движението в обратен ред, за да се върнете в първоначалната си позиция.
Проверете формата на упражнението: Погледнете право напред през цялото време. Ако погледнете надолу, ще се наведете напред, като използвате раменете, за да извършите движението.
Кръстови разширения за раменете (трицепс)
Легнете на една наклонена пейка и задръжте лека дъмбела в дясната си ръка над главата си, с длан обърната на ляво. Поставете лявата си ръка върху десния трицепс за поддръжка. Бавно сгънете дясната ръка, за да спуснете гира на лявото рамо, задръжте китката настрани през цялото упражнение. (Може да се наложи да наклоните главата си надясно и да я поддържате по време на упражнението). Повдигнете гира над главата си и повторете един подход. Променете ръцете за следващия подход.
Следвайте формата на упражнението: Уверете се, че рамото ви не се движи, когато спускате ръката си. Това ще повдигне товара от раменете ви.
Разширения за трицепс с теглене на горния блок (трицепс)
Прикрепете въжето към въжето в горния блок. Застанете с гръб към блока, наведете се напред, единият крак пред другия и задръжте въжето точно над главата си, краката ви са огънати. (Будерът трябва да бъде почти успореден на пода). Изправете ръцете си пред себе си. Спрете, след това бавно позволете на съпротивата да дръпне ръцете зад главата.
Проверявайте формата на упражнението: Ако раменете се движат нагоре и надолу, вие замествате гръдните мускули вместо трицепс.
Секция С
Завъртане на китките (предмишниците)
Вземете в ръцете светлинни дъмбели, ръце по страните на тялото, дланите се обръщат обратно. Обърнете ръцете си и вдигнете гири, предмишниците, успоредни на пода. Това е началната позиция. Обърнете китките си, докато дланите ви се отворят, после ги обърнете назад, така че дланите ви да гледат надолу. Това е едно повторение.
Следвайте формата на упражнението: Преместете възможно най-бавно. Ако бързате, вие включвате по-малко мускули и поставяте сухожилията в риск от нараняване.
Двойни усуквания на китките (предмишниците)
Седни на пейка, крака на пода, вземете гири на 1,5-2,5 кг. Поставете предмишниците на бедрата си така, че китките ви да не докосват коленете (може да се наложи да се наведе леко напред). Обърнете ръцете си само в китките и спускайте гиричките колкото е възможно по-ниско, а после ги повдигнете възможно най-високо. Направете още един подход. След това направете същото, но този път дланите трябва да погледнат нагоре.
Следвайте формата на упражнението: Представете си, че вашите предмишници са залепени за краката ви, това ще попречи на използването на бицепс.