Медицински експерт на статията
Нови публикации
Развитие на мускулите, отговорни за оптималното състояние на гръбначния стълб
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Упражнения за предотвратяване на дегенеративен артрит в гръбначния стълб: Първо, когато вдигате тежки предмети, клякайте, вместо да се навеждате в кръста. Освен това препоръчваме да укрепвате коремните и гръбните мускули. Това помага за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб и е ключов фактор за предотвратяване на артрит.
По-долу са представени 5 упражнения, които в комбинация развиват всички мускули, осигуряващи добро състояние на гръбначния стълб. За максимални резултати препоръчваме да изпълнявате по един подход от всяко упражнение 2 пъти на ден (1 път сутрин и 1 път вечер).
Трипозиционни коремни преси (коремни мускули)
Легнете по гръб със свити колене, стъпала плътно на пода и ръце до очите (поставянето им зад главата може да нарани врата ви). Повдигнете торса си на 10-15 градуса от пода, изправете се на броене до 1 и повторете, като повдигнете торса си до ъгъл от 30 градуса (около 2/3 от разстоянието от пода), след което в пълен клек. Направете 30-50 повторения.
Плувни движения с ръце (долната част на гърба)
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете лопатките си възможно най-високо от пода. В горна позиция изпълнявайте обратни движения с ръцете една по една (сякаш плувате по гръб), позволявайки на торса си да се наведе над ръката. Изпълнявайте движенията за 45 секунди, като редувате ръцете.
Упражнения с велосипед (коремни мускули)
Легнете по гръб със свити на 90 градуса крака и ръце, докосващи слепоочията. Бавно повдигнете лопатките си от пода и изпълнете движение „велосипед“ с краката си, като редувате докосване с левия лакът до дясното коляно и с десния лакът до лявото коляно. Направете 20-30 повторения с всеки лакът.
Упражнение за Супермен (долна част на гърба)
Легнете по корем с ръце, изпънати пред главата. Едновременно повдигнете ръцете, раменете, гърдите и краката си от пода възможно най-високо. Задръжте за 5-10 секунди; след това спуснете и повторете. Направете 20-30 повторения.
Разтягане на краката (коремни мускули)
Легнете по гръб, с ръце на слепоочията, стъпала на пода. Направете усукване, като едновременно с това приближавате коленете си към гърдите; след това спуснете торса си и изправете краката си, като ги държите на 5-8 см от пода, броейки до 5. Върнете се в изходна позиция и повторете. Изпълнете 20-30 повторения.