Медицински експерт на статията
Нови публикации
Комплексни упражнения за раменните и гръбните мускули
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Постигнете най-добри резултати от тренировъчната си програма, без да вдигате допълнителни тежести. Тази тренировка за горната част на тялото просто добавя няколко нови движения към класическите упражнения, за да ви помогне да постигнете невероятни резултати. Това е чудесна тренировка за гърдите, раменете, гърба и ръцете. За още по-добри резултати, изпълнявайте упражненията 3 дни в седмицата с поне един почивен ден.
- Гребане с наведена поза
Легнете по лице надолу върху пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса. Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние, с длани една към друга. Повдигнете тежестите, докато лактите ви са по-високо от тялото. Повдигнете лактите си настрани и спуснете дъмбелите с длани назад. Върнете ръцете си в изходна позиция и изпълнете 8-10 повторения.
- Вдигане на дъмбели от лег
Легнете на пейка, като държите дъмбели отстрани на гърдите си, с длани една към друга. Вдигнете дъмбелите нагоре и завъртете китките си така, че палците ви да се срещнат в горната част на движението. Направете пауза, след което обърнете движението. Направете 8-10 повторения.
- Редуващо се издърпване на ръцете
Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние пред бедрата си, с длани обърнати към вас. Повдигнете дъмбелите към гърдите си. Дръжте едната си ръка на гърдите си и спуснете другата ръка, докато се изпъне напълно, след което я повдигнете обратно. Повторете с другата ръка. Това е едно повторение; направете 6-8 повторения.
- Редуване на разгъване за трицепс/бицепсови сгъвания над главата
Вземете дъмбели в ръце. Дръжте едната си ръка пред бедрата (с дланта напред), а другата поставете зад главата си. Повдигнете долната дъмбел до рамото си, като същевременно използвате трицепсите си, за да повдигнете втората дъмбел над главата си. Задръжте тази позиция, спуснете дъмбелите и направете 6-8 повторения.
[ 1 ]