Какви са подходите?

Бяхте казано да слушате тялото си, да изучавате неговите черти, да го прегърнете като приятел. Не вярвайте. Можете да слушате и изучавате тялото си, но да забравите за приятелското отношение. Що се отнася до мускулите, трябва да станете шеф, а не приятел.

Не позволявайте мускулите си да се отпуснат. Когато свикнат да повдигат определени тегла по определен начин (подобно на вашата тренировъчна програма?), Те спират да растат. Ако не промените силата си програма за обучение, тя създава дисбаланс на сила; това е неефективно и опасно.

Това не означава, че трябва да овладеете сложни упражнения за професионалисти. Просто правете обичайните упражнения, но използвайте различни комбинации от подходи и повторения.

По-долу има ръководство за различни видове подходи (комплекти). С негова помощ ще научите какви резултати могат да бъдат постигнати с помощта на различни комбинации. Приложете ги в тренировъчната програма и наблюдавайте неочакваната и впечатляваща реакция на мускулите.

• Серийни комплекти

Какво е: Нищо необичайно - определен брой повторения, последвани от почивка, след това един или повече от подходите на това упражнение.

Защо те са полезни: Периодите на почивка и тесният фокус на последователните серии помагат да се изгради мускулна маса и да се развие максимална сила. Ако имате достатъчно почивка между подходите (1-3 минути), мускулите или мускулната група ще работят два, три или дори пет пъти по-интензивно, докато правят упражненията.

Как да ги прилагате: Започването на тренировка е най-доброто време за използване на последователни групи, независимо от нивото на подготовка. Вашата енергия и концентрация в началото на упражненията са на високо ниво, така че това е най-доброто време за извършване на сложни движения. Извършвайте три последователни серии от 6-9 повторения на сложни упражнения, като пейка, издърпвания или клекове; опитайте всеки път да извършвате един брой повторения в един подход със същия или увеличаващ се брой упражнения.

• Supersetı

Какво представлява: Подход, състоящ се от две упражнения, които се извършват един след друг без отдих.

Защо те са полезни: Supersets спестява време и изгаря мазнините. Можете да усложнявате задачата за мускулите си - например да укрепвате мускулите на гръдния кош и обратно с един подход, а мускулите на краката и раменете - в другия. Повдигането на тежести в кратък период от време увеличава скоростта, с която тялото ви се разделя и възстановява протеините. Това ускоряване на метаболизма продължава няколко часа след края на тренировката.

Как да ги прилагате: Можете да извършвате суперсесии на всеки етап от тренировката. За да използвате повече мускули, изпълнете комбинирани упражнения по двойки - движения, които развиват няколко мускули наведнъж през различни стави. Например комбинирайте пресата от гръдния кош с торбите и пресата от раменете с мъртъв лифт. За да спестите време, съчетайте мускулни групи, които не се конкурират помежду си, като делтоидните и глутеалните мускули. Една мускулна група ще бъде възстановена, докато другата ще работи, за да можете да продължите без да почакате.

• Trisety

Какво представлява: Три различни упражнения, които се извършват един след друг без прекъсване.

Защо те са полезни: Trisets спестява време и ускорява метаболизма. Един сам трисът може да представлява програма от упражнения за цялото тяло.

Как да ги прилагате: триизмерите са подходящи за учене у дома (или в празна зала), защото ще трябва да монополизирате оборудването за трите упражнения. Извършете основните упражнения, които развиват различни части на тялото - натискане на пейка, клякане и издърпване на напречната греда. Извършете загряване, като използвате 50 процента от теглото, което обикновено използвате по време на упражнението. След това повторете трикратно два или три пъти, като използвате тегло, което ще ви позволи да извършите 8 повторения в един подход. Почивайте за 1-3 минути след всеки трикратно.

• Падащо комплекти

Какво представлява: Три или четири комплекта упражнения, изпълнени без почивка, с по-леко тегло за всеки следващ подход. Нарича се и спускащ се комплект.

Защо те са полезни: Drop-sets са ефективна и бърза програма за упражнения, която създава стрес върху мускулите ви за кратък период от време, удря сърцето ви и ви дава впечатляващ резултат, изпълвайки мускулите с кръв.

Как да ги прилагате: Използвайте набор от капки, когато нямате достатъчно време. Не ги извършвайте повече от 3 пъти седмично; вие сте толкова уморени, че не можете да направите нищо друго. Започнете с загряване, като използвате 50 процента от теглото, което възнамерявате да използвате при първия подход. Сега вземете най-тежките тежести, които сте използвали за 8 повторения на определено упражнение, за да извършите максималния брой повторения. Намалете теглото с 10-20% и започнете отново. Продължете да намалявате теглото си, като винаги се опитвате да извършите същия брой повторения (дори и да не го постигнете) с мускулна недостатъчност.

• Обучение по вериги

Какво представлява: Серия упражнения (обикновено шест), които изпълнявате един след друг без прекъсване, въпреки че можете да правите и някои аеробни упражнения (като скачане на въже) между упражненията.

Защо те са полезни: Когато използвате тежести, кръговото обучение може да се превърне в отлична тренировка за цялото тяло. Те са още по-ценни без тежести, действащи като загряване на нервната система, ставите и мускулите. Тъй като кръговите упражнения създават стрес за цялото тяло, те са по-ефективни, отколкото да се движите с неблагодарна, която използва само долната част на тялото ви.

Как да ги прилагате: Ще раздразните други момчета във фитнеса, ако изпълните цялата програма за тренировки под формата на кръгова подготовка, защото така монополизирате много симулатори. За добър резултат, за вас е достатъчно един кръг. Ако го използвате като загряване, всичко, от което се нуждаете, е масата на вашето тяло или мряна. Също така можете да използвате гири и да извършите кръгова тренировка у дома, където няма да смущавате никого.