Какви са различните подходи

Казали са ти да слушаш тялото си, да учиш неговите странности, да го прегърнеш като приятел. Не вярвай. Можеш да слушаш и да учиш за тялото си, но забрави да бъдеш приятел. Що се отнася до мускулите, ти трябва да си шефът, а не приятелят.

Не позволявайте на мускулите си да се отпускат. Когато свикнат да вдигат определени тежести по определен начин (звучи ли като вашата тренировъчна програма?), те спират да растат. Ако не промените програмата си за силови тренировки, това създава силов дисбаланс; неефективно и опасно е.

Това не означава, че трябва да усвоявате супер сложни упражнения за професионалисти. Просто правете редовни упражнения, но използвайте различни комбинации от серии и повторения.

По-долу е дадено ръководство за различните видове серии. То ще ви помогне да научите какви резултати могат да се постигнат с различни комбинации. Приложете ги към вашата тренировъчна програма и наблюдавайте как мускулите ви реагират по неочаквани и впечатляващи начини.

• Последователни комплекти

Какво представлява: Нищо особено - определен брой повторения, последвани от почивка, след това още един или повече серии от същото упражнение.

Защо са полезни: Периодите на почивка и тесният фокус на последователните серии помагат за изграждането на мускулна маса и развиването на максимална сила. Ако почивате достатъчно между сериите (1-3 минути), вашият мускул или мускулна група ще работят два, три или дори пет пъти по-усилено при изпълнение на упражненията.

Как да ги използвате: Началото на тренировката е най-доброто време за използване на прогресивни серии, независимо от нивото ви на физическа подготовка. Енергията и фокусът ви са високи в началото на тренировката, така че това е най-доброто време за изпълнение на сложни движения. Изпълнете три последователни серии от 6-9 повторения на сложни упражнения като лежанка, набирания или клекове; стремете се да изпълнявате един и същ брой повторения на серия всеки път, като използвате един и същ или нарастващ брой упражнения.

• Суперсетове

Какво представлява: Комплект от две упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка.

Защо са страхотни: Суперсериите спестяват време и изгарят мазнини. Можете да предизвикате повече мускули – например, като укрепите гърдите и гърба си в един сет, а краката и раменете си в друг. Вдигането на тежки тежести за кратък период от време увеличава скоростта, с която тялото ви разгражда и пресъздава протеините. Този метаболитен тласък продължава часове след като приключите с тренировката.

Как да ги използвате: Можете да правите суперсерии във всеки един момент от тренировката си. За да натоварите повече мускули, комбинирайте упражнения – движения, които натоварват множество мускули едновременно в множество стави. Например, комбинирайте преси за гърди с гребане, а преси за рамене с мъртва тяга. За да спестите време, комбинирайте мускулни групи, които не се конкурират помежду си, като делтоидите и седалищните мускули. Едната мускулна група ще се възстанови, докато другата работи, така че можете да продължите серията без да правите почивка.

• Трисетове

Какво представлява: Три различни упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка.

Защо са добри: Трисетите спестяват време и ускоряват метаболизма ви. Един единствен трисет може да бъде тренировка за цялото тяло сам по себе си.

Как да ги използвате: Трисетите са подходящи у дома (или в празна фитнес зала), защото трябва да използвате оборудване за три упражнения. Изпълнявайте основни упражнения, които натоварват различни части на тялото – лежанка, клекове и набирания. Загрейте, като използвате 50 процента от тежестта, която обикновено използвате по време на упражнението. След това повторете трисета два или три пъти, като използвате тежест, която ви позволява да завършите осем повторения в един сет. Почивайте от 1 до 3 минути след всеки трисет.

• Дроп сетове

Какво представлява: Три или четири серии упражнения, изпълнявани без почивка, като за всяка следваща серия се използва по-лека тежест. Нарича се още низходяща серия.

Защо са полезни за вас: Дроп сериите са ефективна и бърза тренировъчна рутина, която предизвиква мускулите ви за кратък период от време, кара сърцето ви да бие учестено и ви дава впечатляващи резултати, като изпомпва кръв в мускулите ви.

Как да ги използвате: Използвайте дроп серии, когато нямате много време. Не ги правете повече от 3 пъти седмично; ще бъдете толкова уморени, че няма да можете да правите нищо друго. Започнете със загрявка, като използвате 50 процента от теглото, което възнамерявате да използвате за първия си сет. Сега вземете най-тежките тежести, които сте използвали за 8 повторения на дадено упражнение, за да получите колкото се може повече повторения. Намалете теглото с 10 до 20 процента и започнете отначало. Продължавайте да намалявате теглото, като винаги се опитвате да правите същия брой повторения (дори и да не можете), докато не получите мускулна недостатъчност.

• Кръгова тренировка

Какво представлява: Серия от упражнения (обикновено шест), които правите едно след друго без почивка, въпреки че можете да правите и някои аеробни упражнения (като скачане на въже) между упражненията.

Защо е полезно за вас: Когато използвате тежести, кръговата тренировка може да бъде чудесна тренировка за цялото тяло. Тя е дори по-ценна без тежести, действайки като загрявка за нервната система, ставите и мускулите. Тъй като кръговата тренировка натоварва цялото ви тяло, тя е по-ефективна от бягането на бягаща пътека, което натоварва само долната част на тялото.

Как да ги използвате: Ще дразните другите момчета във фитнеса, ако правите цялата си рутина като кръгова тренировка, защото монополизирате много от машините. Можете да постигнете добри резултати само с една кръгова тренировка. Ако я използвате като загрявка, всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло или щанга. Можете също да използвате дъмбели и да правите кръгова тренировка у дома, където няма да пречите на никого.