Медицински експерт на статията
Нови публикации
Как да постигнете перфектни рамене за кратко време
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Резултат
Повече мощност
Редуващият се раменен прес ще ви помогне да влезете в отлична форма. Тъй като тренирате всяка ръка поотделно, двете страни на тялото се тренират еднакво - което ще помогне да се избегнат мускулни дисбаланси.
Брониран торс
Това упражнение е насочено към ротаторните маншони, основните стабилизатори на раменните стави. Тъй като раменете са най-нестабилните стави в тялото ви, тези упражнения ще ви помогнат да се предпазите от наранявания и ще ви позволят да вдигате по-голяма тежест при упражнения за горната част на тялото.
Напомпани мускули
Тази тренировъчна програма включва поредица от упражнения, наречени комплекс „Яворек“, кръстен на румънския треньор по олимпийско вдигане на тежести Ищван Яворек. Тя натоварва раменете ви от пет ъгъла, увеличавайки притока на кръв към мускулите ви, така че горната част на тялото ви ще изглежда по-голяма веднага след изпълнение на упражненията.
Ключът към успеха
Колко силни са раменете ти?
Тази класическа военна преса укрепва най-големите мускули в раменете, включително делтоидите, ротаторния маншон и трапецовидния мускул, което го прави чудесно упражнение за оценка на силата на раменете ви.
Седнете на пейка с крака на пода и дръжте в ръцете си куха щанга, разположена малко по-широко от ширината на раменете. (Използвайте помощник.) Дръжте гърба си изправен, натиснете щангата над главата си, докато ръцете ви се изпънат напълно, след което я спуснете към гърдите си. Направете 10 повторения, починете за 60 секунди, след което добавете 5 до 9 килограма и повторете за 8 повторения. Починете отново, добавете още 5 килограма и направете трети комплект от 5 повторения. Продължете да добавяте от 5 до 20 килограма тежест – увеличавайки периодите на почивка с 2 до 3 минути – докато достигнете най-голямото тегло, което можете да повдигнете 5 пъти. Това се нарича вашият максимум от 5 повторения.
Проследявайте напредъка си
Запишете максимума си от 5 повторения. След това следвайте плана за упражнения и проверете резултатите си след 2 седмици.