^
A
A
A

Комплексни упражнения за мускулите на рамото

 
, Медицински редактор
Последно прегледани: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Вашата цел: Силни раменни мускули

Вашето време: 20 минути

Най-добрият начин да помпате мускулите не винаги е най-очевидният. Например, има общо мнение, че ако имате слаби рамене, тогава не тренирате достатъчно. Но всъщност всичко е точно обратното, особено когато става въпрос за най-очевидните упражнения. Мъжете извършват твърде много натиск от раменете. Това може да дестабилизира раменните стави и да ги деактивира. Ето защо, вместо да ставате по-силни, раменете ви - и всички мускули, които се придвижват до раменните стави, включително мускулите на гърдите и ръцете - стават по-слаби във времето.

Решението е 4-седмичен план за упражнения, представен по-долу. Тя е предназначена да развие целия раменна обвивка - всички мускули, които държат рамото ви и осигуряват движението на нокътя. Това включва делтоидите, трапецовите мускули, ромбоидните мускули и стабилизиращите мускулите мускули. Можете обаче логично да предположите, че такъв широк подход ще изисква допълнително време, прекарано в салона. Повечето упражнения върху гръдната и гръбната мускулатура включват раменете ви - затова трябва да правите това упражнение само веднъж седмично. Направете програма А за първите две седмици и програма Б за третата и четвъртата седмица. Правете упражненията в този ред, изпълнете всички подходи на едно упражнение, преди да преминете към следващата.

Програма А: Първа и втора седмица

Променливи преси от раменете

Постоянна позиция, вдигнете гири и ги държите директно върху раменете си с неутрално сцепление (дланите се гледат един към друг). Стискайте тежестта с дясната си ръка директно над себе си, докато ръката Ви бъде напълно изправена, след това бавно спуснете гира в първоначалното й положение. Сега стиснете дъмбела с лявата си ръка нагоре и го спуснете. Продължавайте да променяте ръцете през целия подход.

План: Първата седмица правете 2 серии от по 10 повторения с всяка ръка; втората седмица, правете три серии от по 8 повторения с всяка ръка. Оставете 60-90 секунди между групите.

Напрежение на гири отдолу

Постоянна позиция, дръжте гири пред бедрата си с ръцете си вътре, с ръце. Повдигнете рамото на рамената паралелно на пода, докато гирите трябва да са близо до тялото. Пауза, когато гирите са точно под брадичката, след това бавно ги спускат.

План: Завършете 2 серии от 10 повторения през първата седмица и 3 серии от 8 повторения през втората седмица. Оставете 60-90 секунди между групите.

"Скудеон" в изправено положение

Постоянна позиция, вдигнете светлинни гири и ги държите пред бедрата с неутрално захващане (дланите се гледат един към друг). Вдигнете ръцете си напред и настрани под ъгъл от 45 градуса, докато се намират на нивото на очите. След това бавно спуснете ръцете си.

План: Завършете 2 серии от 12 повторения, почивка между 45-60 секунди между групите.

Тракия в наклона и въртенето на ръцете навън

Легнете върху стомаха си на пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса, и вдигнете леките дъмбели с дръжка отгоре. Ръцете ви трябва да висят право надолу, с длани обърнати назад. Спуснете главата надолу, повдигнете гира, докато рамото на ръцете е успоредно на пода. Лактите са отклонени отстрани. Без да премествате раменете си, дръпнете дъмбелите напред с длани надолу. Спрете, след това обърнете, за да се върнете в началната позиция.

План: Изпълнете 2 серии от 12 повторения, почиващи 45-60 секунди между групите.

Програма Б: Третата и четвъртата седмица

Променливи преси от раменете на фитбола

Седнете на топката за фитнес, краката лежат на пода. Дръжте гири направо над раменете си с неутрален захват, дланите са обърнати един към друг. Стискайте теглото върху главата си, докато ръцете ви бъдат напълно изправени. Без огъване на дясната ръка бавно спускайте лявата си ръка до стартовата й позиция, след това я изтласквайте. Без огъване на лявата ръка, спуснете дясната ръка и я изтласкайте отново. Не променяйте ръцете си.

План: Изпълнете 3 серии от по 6 повторения всеки път, като почивате между 60-90 секунди.

Шаги с гири

Постоянна позиция, вдигнете тежки гири, ръце прав, палми погледни вътре. Без да огъвате ръцете си, вдигнете раменете си, сякаш искате да ги приберете в ушите си. Спрете, след това бавно спускайте раменете, докато ръцете ви са толкова ниски, колкото е възможно.

План: Направете 3 серии от 8 повторения в третата седмица и 4 серии от 6 повторения през четвъртата седмица. Оставете 60-90 секунди между групите.

Тракия на лежане върху фибулата и завъртане на ръцете навън

Вземете в ръцете леки дъмбели, легнете на стомаха си по фитбола, гръдния кош е в съседство с топката, тоест, тялото ви трябва да бъде наклонено. Ръцете ви трябва да висят над топката, ръцете ви да гледат назад. Без огъване на гърба бавно повдигнете гиричките нагоре, докато рамото на рамената е успоредно на пода, а след това завъртете предмишниците напред, така че дланите да са обърнати надолу. Спрете, а след това обърнете, за да намалите гирите до първоначалното им положение.

План: Изпълнете 2 серии от 10 повторения, почиващи 45-60 секунди между групите.

Комплекс Яворов

Постоянна позиция, повдигане на гири, ръце на всяка страна, длани изправени един към друг. Вдигнете ръцете си пред вас, докато не са успоредни на пода. Спуснете гири и изпълнете 6 повторения. Сега повдигнете ръцете си отстрани и ги спуснете. Повторете 6 пъти.

След това се наведете по талията, торсът няма да бъде успореден на пода. Повдигнете ръцете си отстрани, свалете ги и извършете 6 повторения. Станете и поставете ръцете си на предната част на бедрата, с длани към вас. Вземете гири, докато не са точно под брадичката ви. Спуснете гири и изпълнете 6 повторения. Най-накрая, обърнете дланите си да се гледат един на друг, повдигнете гири на раменете си и ги изцедете над главата си. Обърнете се в обратен ред и извършете 6 повторения.

План: Завършете 2 подхода, задържайки 90 секунди между групите.

trusted-source[1], [2], [3]

Важно е да знаете!

Пейка на пейка не е единственият (или най-безопасният) начин за изпомпване на силни раменни мускули. Хоризонталното разреждане на ръцете отстрани е насочено към най-слабите гърбове на раменете ви ... Прочетете повече...

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.