Медицински експерт на статията
Нови публикации
Хоризонтално разтваряне на ръцете отстрани
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Хоризонтално разтваряне на ръцете отстрани
Използвайте пейката, за да изпомпате силните мускули на раменете
Пейка на пейка не е единственият (или най-безопасният) начин за изпомпване на силни раменни мускули. Хоризонталните разреждания на ръцете отстрани са насочени към най-слабите гърбове на раменете ви, укрепват стабилизиращите мускули и защитават ротационния маншет на рамото. Използвайте това упражнение като заместител на разреждането на ръцете в страните на наклона.
- предимства
Много от нараняванията се дължат на мускулен дисбаланс - гърбът е по-слаб от предната част. Хоризонталните разреждания на ръцете до страните обучават гърба на раменете ви и подобряват гъвкавостта - игнориран компонент на здравите стави. Развитието на стабилни раменни мускули ще ви позволи да постигнете по-добри резултати в силните упражнения.
- Как да ги направя
Вземете гиричката в дясната си ръка и легнете от лявата страна на пейката.
Ръката трябва да се спусне право надолу, перпендикулярно на пода. Дланта трябва да се обърне към вас, ръката е леко свита в лакътя.
Бавно вдигнете ръката си точно над рамото (докато държите завоя в лакътя). След това бавно се върнете в стартовата позиция.
Повторете 2-3 групи от 12-15 повторения от всяка страна.
- Съветът на експертите
За да развиете по-добре мускулите на ротаторния маншет на рамото, обърнете китката си, когато вдигнете ръката си. Когато започнете да вдигате ръката си, дланта ви трябва да гледа към крака. Когато вдигнете дъмбера, завъртете ръката си, за да поставите длан върху главата си.
[