Плъзгачи за изграждане на мускули
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
5 опции за натискане, които можете да правите навсякъде
Не забравяйте, че когато сте ходили на уроци по физическо възпитание и учителят ви принудил да падне на пода и да направите 20 лицеви опори? Може би ви се струваше садист и тиранин и вие се заклехте, че няма да правите повече натискане, когато най-сетне се отървете от него. Но помислете отново. Бутане - това е един от най-удобните начини за изпомпване на мускулите на гръдния кош, да не говорим за раменете, ръцете и горната част на гърба. По-долу са представени 5 варианта на лицеви опори, които могат да се извършват навсякъде и по всяко време. Освен това понякога може да се срещнете със стария си учител. Не искаш ли той да се смее на крехките ти ръце?
Вашата цел: 10-15 повторения на всяко упражнение. Съсредоточете се върху техниката: прав гръб, изтеглен корем и хълбок, продължително движение и пълно изправяне на ръцете.
- Стандартни натискания: Легнете на стомаха си, ръцете на ширината на раменете, с пръсти гледате напред. Стискайте се на прави ръце, прехвърляйки теглото на тялото в дланта на ръката и пръстите на краката. Надолу и повторете. За да подчертаете мускулите на гръдния кош, слагайте ръцете си повече от ширината на раменете; За да подчертаете гърба и трицепсите, докоснете ръцете си на малко разстояние една от друга, така че докосването на палеца и показалеца.
- Притискания с наклон: Лице до стената на разстояние около 70-100 см, прав ръце пред вас. Наведете ръцете си до стената. Бавно спускайте гърдите си до стената, краката и гърба са прави.
- Натискане на краката на стола: Поддържайки тежестта на тялото на ръцете си, поставете и двата крака зад себе си на пейка или стол. Затворете коленете си, обратно направо, спуснете гърдите си на пода и бутнете нагоре. Повторете.
- Натискания: Поставете две пейки или два стола със седалки със същата височина на разстояние една от друга, равна на ширината на раменете. Слезте на коленете, сложите ръце на седалките и изправете краката си зад себе си, за да прехвърлите равномерно тежестта на ръцете и краката си. Спуснете горната част на тялото под седалката, колкото е възможно по-ниско (не е нужно да изпитвате болка). Задръжте за секунда, след това се изкачете в началната позиция. Повторете.
- Притискания от коленете: (Това е трудно упражнение, първо, загрявайте мускулите си и се съсредоточете върху техниката). Дръжте гърба право, прехвърлете тежестта си на коленете и дланите. Правилните ръце са разделени на ширина на раменете. Бавно спускайте горната част на тялото към пода, тялото трябва да е прави. Вдигнете се до стартовата позиция и повторете.
