Нови публикации
Изтласквания за изграждане на мускулна маса
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
5 варианта на лицеви опори, които можете да правите навсякъде
Помните ли, когато бяхте в час по физическо и учителят ви накара да паднете на пода и да направите 20 лицеви опори? Вероятно сте си мислили, че е садист и тиранин и сте се заклели, че никога повече няма да правите лицеви опори, след като най-накрая се отървете от него. Но помислете отново. Лицевите опори са един от най-удобните начини за изграждане на гръдните мускули, да не говорим за раменете, ръцете и горната част на гърба. Ето 5 варианта на лицеви опори, които можете да правите навсякъде и по всяко време. Освен това, може един ден да срещнете стария си учител. Не искате да се подиграва на кльощавите ви ръце, нали?
Вашата цел: 10-15 повторения на всяко упражнение. Фокусирайте се върху техниката: прав гръб, прибран корем и седалище, непрекъснато движение и пълно разгъване на ръцете.
- Стандартна лицева опора: Легнете по корем с ръце на ширината на раменете и пръсти, сочещи напред. Изтласкайте се върху прави ръце, като тежестта ви се опирате на дланите и пръстите на краката. Спуснете се и повторете. За да подчертаете гърдите си, поставете ръцете си по-широко от ширината на раменете; за да подчертаете гърба и трицепсите, раздалечете леко ръцете си, така че палецът и показалецът ви да се докосват.
- Лицеви опори на наклон: Застанете с лице към стена на около 70-100 см разстояние, с ръце право пред себе си. Поставете дланите си на стената. Бавно спуснете гърдите си към стената, като държите краката и гърба си изправени.
- Лицеви опори с крака на стол: Поддържайки теглото си с ръце, поставете двата крака зад себе си на пейка или стол. Заключете коленете си, дръжте гърба си изправен, спуснете гърдите си към пода и се избутайте. Повторете.
- Отпускания на стол: Поставете две пейки или два стола със седалки с еднаква височина, на ширината на раменете. Коленичете, поставете ръце на седалките и изправете краката си зад себе си, за да разпределите тежестта си равномерно между ръцете и краката. Спуснете горната част на тялото си под нивото на седалките, възможно най-ниско, без да усещате болка. Задръжте за секунда, след което се изправете в изходна позиция. Повторете.
- Лицеви опори на коленете: (Това е предизвикателно упражнение. Загрейте мускулите си и първо се съсредоточете върху техниката.) Дръжте гърба си изправен, опрете тежестта си на коленете и дланите си. Дръжте ръцете си изправени и на ширината на раменете. Бавно спуснете горната част на тялото си към пода, като държите торса си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете.