^
A
A
A

Плъзгачи за изграждане на мускули

 
, Медицински редактор
Последно прегледани: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

5 опции за натискане, които можете да правите навсякъде

Не забравяйте, че когато сте ходили на уроци по физическо възпитание и учителят ви принудил да падне на пода и да направите 20 лицеви опори? Може би ви се струваше садист и тиранин и вие се заклехте, че няма да правите повече натискане, когато най-сетне се отървете от него. Но помислете отново. Бутане - това е един от най-удобните начини за изпомпване на мускулите на гръдния кош, да не говорим за раменете, ръцете и горната част на гърба. По-долу са представени 5 варианта на лицеви опори, които могат да се извършват навсякъде и по всяко време. Освен това понякога може да се срещнете със стария си учител. Не искаш ли той да се смее на крехките ти ръце?

Вашата цел: 10-15 повторения на всяко упражнение. Съсредоточете се върху техниката: прав гръб, изтеглен корем и хълбок, продължително движение и пълно изправяне на ръцете.

  • Стандартни натискания: Легнете на стомаха си, ръцете на ширината на раменете, с пръсти гледате напред. Стискайте се на прави ръце, прехвърляйки теглото на тялото в дланта на ръката и пръстите на краката. Надолу и повторете. За да подчертаете мускулите на гръдния кош, слагайте ръцете си повече от ширината на раменете; За да подчертаете гърба и трицепсите, докоснете ръцете си на малко разстояние една от друга, така че докосването на палеца и показалеца.
  • Притискания с наклон: Лице до стената на разстояние около 70-100 см, прав ръце пред вас. Наведете ръцете си до стената. Бавно спускайте гърдите си до стената, краката и гърба са прави.
  • Натискане на краката на стола: Поддържайки тежестта на тялото на ръцете си, поставете и двата крака зад себе си на пейка или стол. Затворете коленете си, обратно направо, спуснете гърдите си на пода и бутнете нагоре. Повторете.
  • Натискания: Поставете две пейки или два стола със седалки със същата височина на разстояние една от друга, равна на ширината на раменете. Слезте на коленете, сложите ръце на седалките и изправете краката си зад себе си, за да прехвърлите равномерно тежестта на ръцете и краката си. Спуснете горната част на тялото под седалката, колкото е възможно по-ниско (не е нужно да изпитвате болка). Задръжте за секунда, след това се изкачете в началната позиция. Повторете.
  • Притискания от коленете: (Това е трудно упражнение, първо, загрявайте мускулите си и се съсредоточете върху техниката). Дръжте гърба право, прехвърлете тежестта си на коленете и дланите. Правилните ръце са разделени на ширина на раменете. Бавно спускайте горната част на тялото към пода, тялото трябва да е прави. Вдигнете се до стартовата позиция и повторете.

trusted-source[1]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.