Гимнастика за хъркане при жени и мъже

Има много различни средства, които помагат да се отървете от хъркането - например, протектори за уста, гривни, спрейове и т.н. Най-достъпното и икономично средство обаче се считат за упражнения против хъркане: освен всичко друго, специалните упражнения са не по-малко ефективни. Гимнастиката се използва за терапевтични и превантивни цели и се изпълнява редовно у дома. Основното условие е желанието да се отървете от проблема със собствени усилия.

Показания

Гимнастиката от хъркане се счита за един от най-ефективните начини да се отървете от острите неприятни звуци, които съпътстват нощния сън. Хъркането е периодично повтарящ се звук с различна продължителност и интензивност. Отпуснатите мускули на гърлото, мускулната система на горното небце, фаринкса и езика покриват дихателните пътища, а по време на въздушния поток се получава вибрация на тъканите. [ 1 ]

Причините за това явление могат да включват:

• Свързани с възрастта мускулни промени при хора над 40-годишна възраст;
• Възпалителни явления, алергични процеси в назофаринкса;
• Деформирана носна преграда, атипична анатомия на носната и устната кухина, нарушена зъбна редица;
• Интраназални неоплазми под формата на полипи или кисти;
• Аденоидни свръхрастеж, хронични отоларингологични патологии;
• Заболявания на ендокринната и нервната система;
• Бременност;
• Затлъстяване;
• Прием на барбитурати, успокоителни и миорелаксанти;
• Синдром на хроничната умора.

Освен това, хората, които злоупотребяват с тютюнопушенето и пиенето на алкохол, също могат да страдат от хъркане.

Има много лекарства и устройства, предназначени да се отърват от проблема, свързан с хъркането. Повечето от тях обаче не засягат директно първопричината за проблема. Специалистите казват: за да се отървете от този проблем, е необходимо да изпълнявате специални упражнения.

Важно: всяка гимнастика за хъркане ще бъде ефективна, ако проблемът е провокиран единствено от нисък мускулен тонус, а не от сериозно заболяване. Ако има патология на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи, е необходимо насочено лечение към елиминиране на основното заболяване.

Противопоказания

Гимнастиката за хъркане не се препоръчва:

• При хронични сърдечно-съдови патологии, декомпенсирани състояния;
• При автоимунни процеси;
• В острия период на инфекциозни и възпалителни процеси;
• С повишена телесна температура;
• При вътрешни и външни кръвоизливи, травми на гръбначния стълб, черепно-мозъчни травми;
• При обостряне на белодробни и храносмилателни патологии.

Продължителност

Не очаквайте ефекта от упражненията против хъркане веднага след първата сесия. Промените ще бъдат забележими едва след известно време - например, след месец редовни упражнения. Необходими са поне няколко седмици, за да се възстановят мускулите. Продължителността на една сесия не трябва да бъде по-малка от 15 минути. Оптимално е 15-20 минути ежедневни упражнения.

Честота

За да постигнете максимално възможен положителен ефект от гимнастиката, е необходимо да тренирате редовно, всеки ден.

Всяко от упражненията трябва да се повтори поне двадесет пъти.

Оптималното време за изпълнение на упражнението е вечер, около 30-60 минути преди лягане.

Като гимнастика за хъркане, трябва да изберете упражнения, които включват не само ларингеалните мускули, но и мекото небце, горните дихателни пътища, езика и палатинната увула. Укрепването на тези мускули ще ви позволи да се отървете от омразния звук на хъркане през нощта.

Гимнастиката може да се практикува както самостоятелно, така и заедно с други членове на семейството: по този начин процесът ще бъде по-забавен и по-лесен.

Описание на упражнението

Хъркането спокойно може да се нарече нарушение на нормалното функциониране на организма, защото създава проблеми не само на близките, но и на самия хъркащ човек: сънят е нарушен, появява се сънливост и летаргия през деня, а често дори се развива синдром на хронична умора, появяват се проблеми с кръвното налягане и сърдечно-съдовата система. Въпреки това е възможно и необходимо да се лекува хъркането. За целта е необходимо малко преди лягане или по всяко време на деня да се отделят няколко минути за изпълнение на прости упражнения. За това не са необходими симулатори или допълнително оборудване, а гимнастическата техника е проста и лесна за овладяване.

Гимнастиката за хъркане включва пълен комплекс от упражнения. Всъщност има няколко такива комплекса и всеки човек може да избере най-оптималния, удобен и ефективен. Някои експерти съветват да се практикуват няколко техники едновременно, което ще постигне най-добра ефективност.

Стрелникова Гимнастика за хъркане

Този гимнастически комплекс е създаден за пеене, но действието му е универсално: може да премахне хъркането и дори някои хронични патологии, да възстанови гласните струни. Упражненията трябва да се изпълняват редовно, без пропуски:

• Застанете изправени, с крака на ширината на раменете. Наведете се напред, докато гърбът се заобли, едновременно с това бързо вдишайте с носа, сякаш се опитвате да уловите миризмата. При издишване бавно се върнете в изходна позиция.
• Застанете изправени, краката събрани. Вдишайте, наклонете тялото напред, опитвайки се да се облегнете с длани на пода. Издишайте с уста, връщайки се в изходна позиция.
• Застанете изправени с глава надолу пред себе си. Погледнете към пода. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно, повторете. Дишането е бавно, но дълбоко.

Такава гимнастика от хъркане има доказана ефективност, която е потвърдена от хиляди пациенти.

Дихателни упражнения за хъркане

Дихателните упражнения ви позволяват да наситите тъканите с кислород, да формирате умения за правилно дишане. За пълен ефект експертите съветват да изпълнявате упражнения на открито, на балкона или с отворен прозорец.

• Сгънете лактите, поставете ръцете си с длани, обърнати далеч от вас, по-близо до брадичката. Вдишайте шумно през носа, стискайки ръцете в юмруци. Издишайте, отпускайки ръцете. Повторете поне 25 пъти.
• Поставете краката на ширината на раменете, като държите гръбнака изправен. Стиснете ръцете в юмруци на нивото на кръста. Вдишвайки, бързо спуснете ръцете надолу, отпуснете ръцете, стягайки мускулите на предмишниците и раменете. С издишване се върнете в изходна позиция.
• Застанете изправени, ръцете покрай тялото. Бавно се наведете, издърпайте ръцете на пода, поемайки дълбоко въздух. С издишване се върнете в изходна позиция.
• Изправете се, вдишайте и завъртете главата си надясно, издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете, но в другата посока. Това упражнение помага за укрепване на врата и дихателните мускули.

Всички упражнения се изпълняват без бързане, за да се избегне превенция.

Упражнения за гърло срещу хъркане

• Седнете на стол с прав гръб. Натиснете едната ноздра с палец, вдишвайки през свободната ноздра. След това повторете, като затворите другата ноздра. Направете минимум пет подхода.
• Отпуснете лицевите мускули, като държите брадичката притисната към врата. Вдишайте и издишайте бавно. Повторете няколко пъти.
• Наклонете главата назад, изпълнявайки така наречените „гаргарални“ вибрации на гърлото. Повторете няколко пъти.
• Стегнете изключително много мускулите на врата. Произнесете звуците У, Й, И 20-30 пъти.
• С повдигната глава, бавно вдишвайте и издишвайте през устните, сгънати в тръбичка.

Ларингеални упражнения за хъркане

Специални упражнения укрепват мускулите на ларинкса, като същевременно подобряват кръвообращението в тази област. Комплексът е разработен от проф. Афанасиев, автор на методиката за лечение без лекарства. Представяме ви основните упражнения на този комплекс:

• От изправено положение изпънете ръцете си напред с длани надолу. Главата е издърпана нагоре, усещайки напрежението на мускулите на врата. Фиксирайте това положение, изправете се на „върхи“ и ходете бързо няколко минути.
• Застанете с крака едно до друго и ръце на кръста. Бавно клекнете с вдигната глава и изправен врат.
• С крака на ширината на раменете, поставете ръцете в „заключване“ и ги поставете зад врата. Наведете се напред, като бавно повдигнете десния крак. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с левия крак.

Тренирайте редовно, в продължение на 10-15 минути, като правите поне 20-25 повторения.

Гимнастика за небцето при хъркане

Ако има проблеми с палатинната мускулатура, тогава за нейното укрепване използвайте следната гимнастика:

• Изпънете езика си максимално напред, като го държите в максималната му точка за няколко секунди.
• Изплезете езика, движете го наляво и надясно, след това нагоре и надолу, опитвайки се да достигнете върха на носа и брадичката.
• Отворете устата си, преместете долната челюст на едната и другата страна, като изпълните упражнението поне сто пъти. След това завъртете челюстта наляво и надясно, по 30 пъти всяка.
• Стиснете молив със зъбите си, без да го пускате, за поне четири минути.
• Опирайки юмрук на брадичката си, опитайте се да изпънете челюстта си напред, докато се съпротивлявате с юмрук.
• Когато устата е затворена, езикът опира до горното небце, след минута се върнете в изходна позиция. След тридесет секунди повторете упражнението.

Гимнастика за хъркане при жени

При жените преобладава гръдният или ребреният тип дишане. За да се отървете от хъркането, се препоръчва да изпълнявате тези прости упражнения:

• Жената седи или лежи по гръб;
• Поставя едната ръка на гърдите, а другата - на коремната област;
• Бавно вдишва и издишва (вдишването трябва да е по-кратко, а издишването по-дълго);
• По време на вдишване първо трябва да напълните корема с въздух, като изпъкнете коремната област;
• След това напълнете гърдите с въздух, като бавно разширявате белите дробове;
• По време на издишване коремът се прибира и гръдният кош намалява по обем.

В хода на упражненията се включват различни групи дихателни мускули, прави се естествен масаж на органите на гръдния кош и коремната кухина, което има благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло. С течение на времето, при редовни дихателни практики, хъркането изчезва, а с него - прекомерната тревожност, безпокойството. Появява се спокойствие и самочувствие.

Гимнастика за хъркане при мъжете

Мъжете използват предимно диафрагмата за физиологично вдишване и издишване на въздух, така че техният тип дишане се нарича диафрагмално или коремно дишане. То се осъществява чрез свиване на диафрагмата и коремните мускули. Затова е разработено специално упражнение за мъже за укрепване на тези мускули.

Пациентът се настанява удобно на стол. Той трябва да е спокоен, отпуснат, съсредоточен не върху външни мисли, а върху упражненията. С ръце, поставени върху предната повърхност на корема, вдишва дълбоко и бавно (с предната коремна стена сякаш изпъкнала). Бавно издишва, проследявайки бавното разтягане на коремните мускули. Всяко следващо вдишване трябва да се извършва по-дълбоко, а издишването - по-дълго. Обръща се внимание на дълбочината на дишането и мускулната активност на коремната стена.

Промените, настъпващи в тялото

Специалистите могат да направят дълъг списък с положителни ефекти от упражненията против хъркане, в зависимост от техниката на изпълнението им и степента на натоварване. Установено е, че упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, върху дихателната и мозъчната дейност. Практикувайки такива упражнения, пациентите подобряват общото си състояние, ускоряват възстановяването при бронхит, синузит, бронхиална астма.

Гимнастиката за хъркане осигурява подобряване на кръвния и лимфния поток в областта на гръдния кош, успокоява нервната система. Много хора използват дихателни упражнения не само за лечение и предотвратяване на хъркане, но и за общо тонизиране и дори за отслабване.

Въпреки това, към упражнението трябва да се подхожда много внимателно, защото гимнастиката от хъркане има противопоказания, както постоянни, така и временни. И всичко това трябва да се вземе предвид, за да се избегнат евентуални усложнения.

Усложнения след процедурата

Неправилното изпълнение и прилагане на гимнастика от хъркане може да причини значителна вреда на организма. Например, неправилното разпределение на натоварванията, увеличаването на степента на гръдно дишане може да доведе до рецидив на някои белодробни патологии, заболявания на храносмилателните органи и сърдечно-съдовата система.

Дори точното изпълнение на основни гимнастически техники, по време на които диафрагмата участва в процеса, може да причини усложнения при хора с проблеми на храносмилателната система. Например, говорим за стомашни прояви (киселини, гадене), нарушения на чревната мотилитет.

Ако човек има повишено артериално, вътреочно или вътречерепно налягане, тогава гимнастиката от хъркане може да усложни патологията, която в бъдеще ще изисква по-продължително и по-сложно лечение. А при нарушения в шийния отдел на гръбначния стълб, при травми на гръбначния стълб или черепно-мозъчни травми, дихателните упражнения причиняват влошаване на дългогодишни проблеми и подновяване на патологията.

Разбира се, за напълно здрав човек гимнастиката от хъркане е абсолютно безопасна и ползите са очевидни. Но хората, страдащи от остри и хронични заболявания на дихателната, храносмилателната или сърдечно-съдовата система, не трябва да се занимават с подобни упражнения, за да не си навредят и да не влошат здравословното състояние.