Значението на въглехидратите по време на тренировка

Мускулният гликоген е основният източник на въглехидрати за тялото (300-400 г или 1200-1600 ккал), следван от чернодробния гликоген (75-100 г или 300-400 ккал) и накрая кръвната глюкоза (25 г или 100 ккал). Тези стойности варират значително при различните индивиди в зависимост от фактори като прием на храна и условия на тренировка. Запасът от мускулен гликоген при човек, който не се занимава със спорт, е приблизително 80-90 mmol kg сурова мускулна тъкан. Зареждането с въглехидрати увеличава запаса от мускулен гликоген до 210-230 mmol kg сурова мускулна тъкан.

Енергетиката на упражненията показва, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за упражнения при 65% V02max (максимална консумация на кислород - мярка за максималния капацитет на тялото да транспортира и използва кислород по време на тренировка) и по-високи, нивата, при които повечето спортисти тренират и се състезават. Окислението на мазнините не може да достави АТФ достатъчно бързо, за да поддържа натоварващи упражнения. Въпреки че упражненията могат да се извършват на ниски до умерени нива (< 60% V02max) и с ниски нива на мускулен гликоген и кръвна захар, не е възможно да се задоволят нуждите от АТФ при по-големи упражнения с изчерпани енергийни източници. Мускулният гликоген се използва най-бързо в ранните етапи на тренировката и е експоненциално зависим от интензивността на упражненията.

Съществува силна връзка между съдържанието на мускулен гликоген преди тренировка и времето на тренировка при 70% V02max: колкото по-високо е съдържанието на гликоген преди тренировка, толкова по-висок е потенциалът за издръжливост. Бергстром и др. сравняват времето на изтощителна тренировка, извършвана при 75% V02max в продължение на 3 дни, с диети с различно съдържание на въглехидрати. Смесената диета (50% от калориите от въглехидрати) произвежда 106 mmol kg мускулен гликоген и позволява на участниците да работят 115 минути, нисковъглехидратната диета (<5% от калориите от въглехидрати) - 38 mmol kg гликоген и осигурява тренировка само за 1 час, а високовъглехидратната диета (>82% от калориите от въглехидрати) - 204 mmol kg мускулен гликоген осигурява тренировка от 170 минути.

Запасите от чернодробен гликоген поддържат нивата на кръвната захар както в покой, така и по време на тренировка. В покой мозъкът и централната нервна система (ЦНС) използват по-голямата част от кръвната глюкоза, а мускулите използват по-малко от 20%. По време на тренировка обаче усвояването на глюкоза от мускулите се увеличава 30 пъти, в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката. Първоначално по-голямата част от чернодробната глюкоза се получава чрез гликогенолиза, но с увеличаване на продължителността на тренировката и намаляване на чернодробния гликоген, приносът на глюкозата от глюконеогенезата се увеличава.

В началото на тренировката, производството на глюкоза от черния дроб отговаря на увеличеното усвояване на глюкоза от мускулите и нивата на кръвната глюкоза остават близки до нивата в покой. Въпреки че мускулният гликоген е основният източник на енергия при интензитет на тренировка от 65% VO2max, кръвната глюкоза се превръща в най-важния източник на окисление, тъй като запасите от мускулен гликоген се изчерпват. Когато производството на глюкоза от черния дроб вече не може да поддържа усвояването на глюкоза от мускулите по време на продължителна тренировка, нивата на кръвната глюкоза спадат. Докато някои спортисти са изпитвали симптоми на ЦНС, типични за хипогликемия, повечето спортисти са изпитвали локална мускулна умора и е трябвало да намалят интензивността на тренировката.

Запасите от чернодробен гликоген могат да се изчерпят след 15-дневно гладуване и да намалеят от типично ниво от 490 mmol при смесена диета до 60 mmol при нисковъглехидратна диета. Диета с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи чернодробния гликоген до приблизително 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]