Препоръки за количеството въглехидрати, консумирани по време на тренировка

Увеличаването на гликогенните резерви и поддържането на нивото по време на тренировъчните сесии изисква диета, богата на въглехидрати. Ако достатъчно количество въглехидрати не се консумира ежедневно между периодите на упражняване, съдържанието на мускулния гликоген преди постепенното натоварване постепенно намалява и резултатите от тренировката или тренировката се влошават. Ежедневното възстановяване на въглехидратните резерви на организма трябва да бъде приоритет за спортисти, които се обучават интензивно.

Costill et al. Синтезът на гликоген въз основа на 45% въглехидратна диета се оценява за три последователни дни от 16,1 km, изпълнявани при 80% V02max. Нивото на мускулния гликоген първоначално е 110 mmol / kg и намалява до 88 mmol на втория ден и до 66 mmol-kg на третия ден. Друго изследване показва, че диета, осигуряваща 525-648 грама въглехидрати, повишава синтеза на гликоген до 70-80 mmol / kg и осигурява почти максимално възстановяване на мускулния гликоген за 24 часа.

Фалоуфийлд и Уилямс оценяват също важността на приема на въглехидрати за тяхното възстановяване след продължително натоварване. Субектите им ходят на 70% V02max в продължение на 90 минути или до умора. За следващите 22,5 часа състезателите консумират изоколорична диета, съдържаща 5,8 или 8,8 g въглехидрати-кг. След почивка те се движеха със същата интензивност, за да определят издръжливостта, и получиха 8,8 грама въглехидрати - кг можеше да се движи за същото време, както в първото състезание. И въпреки че тези две диети са isokaloriynymi, времето на работа на спортистите, които са получили 5,8 грама въглехидрати-кг, намалява с 15 минути.

За много спортисти енергийните нужди и въглехидратите по време на тренировъчните сесии са повече, отколкото по време на състезанието. Някои спортисти не могат (непреднамерено) да увеличат усвояването на калориите, за да отговорят на енергийните нужди по време на интензивни тренировъчни сесии. Costill et al. Проучи ефекта от 10-дневната тренировка, увеличена по обем и интензивност, върху мускулния гликоген и индексите при плуване. Шестима плувци са избрали диета, съдържаща 4700 калории на ден и 8,2 грама въглехидрати-кг на ден, и четири плувци са избрали диета, съдържаща само 3700 ккал и 5,3 грама-кг въглехидрати на ден. Тези четири плувци не успяха да преодолеят увеличените изисквания на тренировъчните сесии и плаваха много по-бавно, вероятно в резултат на 20% намаление на гликоген в мускулите.

Усещането за летаргия, свързано с изчерпването на мускулния гликоген, често се нарича претоварване, причината за която е претрениране. Спортистите, които тренират усилено няколко дни поред, трябва да консумират достатъчно въглехидрати, за да намалят опасността от умора поради комбинираното изчерпване на мускулния гликоген.

Изчерпването на гликоген, свързано с тренировъчни сесии, може да се случи по време на упражнения, изискващи многократни почти максимални експлозивни усилия (футбол, баскетбол), както и упражнения за издръжливост. Симптомите на изчерпване на гликоген се проявяват в неспособността на спортиста да поддържа нормалната интензивност на товара. Изчерпването на гликоген може да бъде придружено от внезапна загуба на телесно тегло от няколко килограма (причинено от загубата на гликоген и вода).

Преглед на литературата и Шърман Wimer разпитан предположението, че диета с високо съдържание на въглехидрати оптимизира адаптация към обучението и спортните постижения. По тяхно мнение, връзката между изчерпването на мускулния гликоген и изтощение спортист-силната в умерени тренировки (65-88% V02max (максимална консумация на кислород - е показател за максималните възможности на човешкото тяло за транспортиране и използване на кислород по време на тренировка)). Въпреки това, те също така се споменава, установен факта, че ниските концентрации на глюкоза в кръвта и мускулите и / или черния дроб гликоген може да предизвика умора по време на тренировка други видове. Тъй като храната въглехидрати участват в поддържането на запаси от въглехидрати в организма, Шърман и Wimer препоръчваме спортисти да продължат да се ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, и следете за признаци на летаргия по време на тренировка и да вземат под внимание тези спортисти, чиито пристрастяване към храна, което ги прави по-податливи на изчерпване на гликоген.

Силно обучените спортисти трябва да консумират 7-10 грама въглехидрати-кг на ден. Типичната американска диета включва 4-5 грама въглехидрати на килограм на ден. Консумацията на 6-7 грама въглехидрати-кг на ден е достатъчна за интензивното обучение на състезателя (около 70% V02max) за около един час на ден. Консумацията на 8-10 g въглерод-вода на килограм на ден се препоръчва за интензивно обучение на спортисти в продължение на няколко часа на ден.

Някои спортисти трябва да намалят приема на мазнини до 30% от общите калории, за да получат 8-10 грама въглехидрати на килограм на ден. Количеството захар може да бъде увеличено, за да отговори на повишеното търсене на въглехидрати, но повечето въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни въглехидрати. Те са по-питателни и в сравнение с храни, съдържащи захар, включват повече витамини от вида B, необходими за енергиен метаболизъм, както и повече диетични фибри и желязо. Много храни с високо съдържание на захар също съдържат много мазнини.

В допълнение към въглехидратите спортистите трябва да консумират достатъчно калории. Консумирането на диета, която намалява производството на енергия, ще влоши издръжливостта, дължаща се на изчерпване на мускулния и чернодробния гликоген. Адекватният прием на въглехидрати е важен и за спортистите, които с повишено физическо усилие (напр. Борба, гимнастика, танци) имат намалено телесно тегло в резултат на отрицателен енергиен баланс.

Желаещите да намалят телесното тегло и да консумират нискоенергийни храни са преобладаващи сред спортистите, изложени на тежки товари. Отрицателният енергиен баланс може да намали тяхното влошаване производителност поради алкално-киселинното равновесие, намалени нива на гликолитични ензими селективен атрофия на мускулните влакна тип II, нарушена функция саркоплазмения ретикулум. Адекватният прием на въглехидратна храна може да намали част от увреждащите ефекти, които са резултат от ограничаване на приема на енергия до мускулите.

За спортисти, участващи в състезания, изискващи свръхглавост (с продължителност повече от 4 часа), необходимостта от въглехидрати е много висока. Saris et al. Изследва консумацията на храна и разходите за енергия по време на състезанието по колоездене "Tour de France". В тази 22-дневна надпревара за 2400 мили, велосипедистите консумират средно 850 грама въглехидрати на ден или 12,3 г-кг на ден. Около 30% от цялата консумирана енергия е осигурена от висококачествени напитки. Brounc et al. Оцени въздействието на симулираното проучване на Tour de France върху приема на храна и течности, енергиен баланс и окисление на субстрата. Въпреки че колоездачите консумират 630 г въглехидрати (8,6 г-кг на ден), 850 г въглехидрати на ден се окисляват (11,6 г-кг на ден). Въпреки произволния прием на обикновена храна, велосипедистите не са получили достатъчно въглехидрати и калории, за да компенсират увеличените разходи за тяхната енергия. Когато 20% от въглехидратните напитки са добавени към храната, приемът на въглехидрати се повишава до 16 g-kg на ден, а въглехидратите се окисляват до 13 g-kg на ден.

Спортистите, които са специализирани в спорта в sverhvynoslivost и изисква допълнителни 600 грама въглехидрати на ден за udoeletvoreniya техните нужди от въглехидрати и енергия, трябва да допълват диетата си с високи въглехидрати напитки, ако те са обичайната храна не е достатъчно. Сарис и Brauns препоръчвам това за спортисти по време на обучения и състезания, за да консумират 12-13 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден. Те също така вярват, че тази част дава максималния принос на въглехидратите към енергийните доставки при екстремни натоварвания, които изискват по-голяма издръжливост.

[1], [2], [3], [4],