Препоръки за прием на въглехидрати по време на тренировка

Изграждането на мускулни гликогенови запаси и поддържането им по време на тренировки изисква богата на въглехидрати диета. Ако не се консумират достатъчно въглехидрати ежедневно между тренировъчните периоди, нивата на мускулен гликоген преди тренировка постепенно намаляват и спортните резултати по време на тренировка или състезание се нарушават. Ежедневното попълване на въглехидратните резерви на организма трябва да бъде основен приоритет за усилено трениращите спортисти.

Костил и др. са оценили синтеза на гликоген след диета с 45% въглехидрати в продължение на три последователни дни, включващи бягане от 16,1 км с 80% V02max. Нивата на мускулен гликоген са били 110 mmol kg² в началото и са намалели до 88 mmol kg² на втория ден и 66 mmol kg² на третия ден. Друго проучване е установило, че диета, осигуряваща 525–648 g въглехидрати, е довела до синтез на гликоген от 70–80 mmol kg² и е осигурила почти максимално попълване на мускулния гликоген в рамките на 24 часа.

Фалоуфийлд и Уилямс също оцениха ролята на приема на въглехидрати за възстановяването след продължителна тренировка. Техните участници бягаха със 70% V02max в продължение на 90 минути или до умора. През следващите 22,5 часа бегачите консумираха изокалорична диета, съдържаща 5,8 или 8,8 г въглехидрати/кг. След почивка те бягаха със същата интензивност, за да определят издръжливостта, като тези, получаващи 8,8 г въглехидрати/кг, бягаха за същото време, както при първото бягане. Въпреки че двете диети бяха изокалорични, бегачите, получаващи 5,8 г въглехидрати/кг, бягаха за 15 минути по-малко.

За много спортисти нуждите от енергия и въглехидрати са по-големи по време на тренировки, отколкото по време на състезания. Някои спортисти не са в състояние (неволно) да увеличат приема на калории, за да задоволят енергийните си нужди по време на интензивни тренировки. Костил и др. са изследвали ефектите от 10 дни тренировки с увеличен обем и интензивност върху мускулния гликоген и плувните постижения. Шестима плувци сами са избрали диета, съдържаща 4700 kcal/ден и 8,2 g въглехидрати/kg/ден, а четирима плувци сами са избрали диета, съдържаща само 3700 kcal и 5,3 g въглехидрати/kg/ден. Тези четирима плувци не са могли да се справят с повишените изисквания на тренировъчните сесии и са плували значително по-бавно, вероятно в резултат на 20% намаление на нивата на мускулния гликоген.

Чувството за мудност, свързано с изчерпването на мускулния гликоген, често се нарича умора, която се причинява от претрениране. Спортистите, които тренират усилено в продължение на няколко дни подред, трябва да консумират достатъчно въглехидрати, за да намалят риска от умора, дължаща се на кумулативното изчерпване на мускулния гликоген.

Изчерпването на гликогена, свързано с тренировка, може да възникне по време на дейности, които изискват повтарящи се почти максимални експлозивни усилия (футбол, баскетбол) и тренировки за издръжливост. Признак за изчерпване на гликогена е неспособността на спортиста да поддържа нормална интензивност на упражненията. Изчерпването на гликогена може да бъде съпроводено с внезапна загуба на няколко килограма телесно тегло (причинено от загубата на гликоген и вода).

Преглед на литературата от Шърман и Уимър оспорва предположението, че диетата с високо съдържание на въглехидрати оптимизира тренировъчните адаптации и спортните постижения. Те предполагат, че връзката между изчерпването на мускулния гликоген и умората е най-силна по време на умерени упражнения (65-88% V02max). Те обаче отбелязват и установения факт, че ниските концентрации на кръвна захар и мускулен и/или чернодробен гликоген могат да причинят умора по време на други видове упражнения. Тъй като диетичните въглехидрати участват в поддържането на въглехидратните запаси в организма, Шърман и Уимър препоръчват спортистите да продължат да консумират храни с високо съдържание на въглехидрати и да следят за признаци на умора по време на тренировка, както и да обръщат внимание на спортистите, чиито хранителни навици ги правят по-податливи на изчерпване на гликоген.

Енергично трениращите спортисти трябва да консумират 7-10 г/кг въглехидрати на ден. Типичната американска диета препоръчва 4-5 г/кг въглехидрати на ден. Консумацията на 6-7 г/кг въглехидрати на ден е достатъчна за спортист, трениращ енергично (около 70% от V02max) в продължение на около един час на ден. Консумацията на 8-10 г/кг въглехидрати на ден се препоръчва за спортисти, трениращи енергично в продължение на няколко часа на ден.

Някои спортисти трябва да намалят приема на мазнини до 30% от общите калории, за да получават 8-10 г/кг въглехидрати на ден. Захарта може да се увеличи, за да се задоволят повишените нужди от въглехидрати, но по-голямата част от въглехидратите трябва да са сложни въглехидрати. Те са по-плътни с хранителни вещества и, в сравнение със сладките храни, съдържат повече витамини от група В, необходими за енергийния метаболизъм, както и повече фибри и желязо. Много храни с високо съдържание на захар са също така с високо съдържание на мазнини.

В допълнение към въглехидратите, спортистите трябва да консумират достатъчно калории. Консумирането на диета, която намалява производството на енергия, ще влоши издръжливостта, като изчерпи мускулния и чернодробния гликоген. Адекватният прием на въглехидрати е важен и за спортисти, които са загубили телесно тегло поради отрицателен енергиен баланс, дължащ се на интензивна физическа активност (напр. борба, гимнастика, танци).

Желаещите да намалят телесното си тегло и да консумират нискоенергийни храни са широко разпространени сред спортистите, изложени на високи натоварвания. Отрицателният енергиен баланс може да намали представянето им поради влошаване на киселинно-алкалния баланс, намалени нива на гликолитични ензими, селективна атрофия на мускулни влакна тип II и анормална функция на саркоплазмения ретикулум. Адекватният прием на диетични въглехидрати може да намали някои от вредните ефекти, произтичащи от ограниченото енергийно снабдяване на мускулите.

Спортистите, участващи в ултра-издръжливи състезания (с продължителност повече от 4 часа), имат много високи нужди от въглехидрати. Сарис и др. са изследвали приема на храна и разхода на енергия по време на колоездачното състезание Тур дьо Франс. В това 22-дневно състезание с дължина 2400 мили, колоездачите са консумирали средно по 850 г въглехидрати на ден или 12,3 г-кг на ден. Около 30% от общия прием на енергия е осигурен от високовъглеродни напитки. Брунк и др. са оценили ефектите от симулирано проучване на Тур дьо Франс върху приема на храна и течности, енергийния баланс и окислението на субстратите. Въпреки че колоездачите са консумирали 630 г въглехидрати (8,6 г-кг на ден), 850 г въглехидрати на ден (11,6 г-кг на ден) са били окислени. Въпреки приема на нормални храни ad libitum, колоездачите не са консумирали достатъчно въглехидрати и калории, за да компенсират повишения си разход на енергия. Когато към диетата са добавени 20% въглехидратни напитки, приемът на въглехидрати се е увеличил до 16 г-кг/ден, а приемът на окислени въглехидрати се е увеличил до 13 г-кг/ден.

Ултра издръжливи спортисти, които се нуждаят от допълнителни 600 г въглехидрати на ден, за да задоволят нуждите си от въглехидрати и енергия, трябва да допълнят диетата си с високовъглехидратни напитки, ако редовният им прием на храна е недостатъчен. Сарис и Браунс препоръчват такива спортисти да консумират 12-13 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден по време на тренировки и състезания. Те също така смятат, че това количество осигурява максималния принос на въглехидратите за енергийното снабдяване по време на екстремни дейности за издръжливост.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]