Суперкомпенсиране на мускулния гликоген

По време на увеличения товар за 90-120 минути при 70% V02max (например маратон), мускулните гликогенни хранилища постепенно намаляват. Когато достигнат критичното ниво (точката на изчерпване на гликогена), натоварването с висока интензивност не последва, защото атлетът е изтощен и трябва или да спре тренировката, или да намали радикално интензивността си. Изчерпването на мускулния гликоген е признато ограничение на издръжливостта. Атлетистите, използващи метода на суперкомпенсиране на гликоген (въглехидратно натоварване), могат почти да удвоят доставките на мускулен гликоген.

Техниката за зареждане на въглехидрати първоначално е седмичен режим, който започва с поредица от изтощителни упражнения една седмица преди началото на състезанието. През следващите три дни, спортистът е бил на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но продължава да упражнява, като допълнително намалява нивото на мускулния гликоген. За три дни преди състезанието спортистът значително намали количеството тренировъчни натоварвания и беше на диета с високи въглехидрати, което спомага за свръхпълването на гликоген. Този режим съдържаше много недостатъци. Намаленият прием на въглехидрати често причинява хипогликемия, кетоза и свързано гадене, умора и раздразнителност. Манипулациите с диета са тежки за спортистите.

Ревизираният метод за зареждане на въглехидрати, предложен от Sherman et al., Премахна много от проблемите. Шест дни преди обучението на спортист конкуренция в продължение на 90 минути при 70% V02 макс, 5 и 4 дни - 40 минути при 70% V02max, 3 и 2 дни - 20 минути при 70% V02 макс и в деня преди състезанието той е почивка , През първите три дни състезателят е на нормална диета, като осигурява консумация на 5 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден. През последните три дни той използва диета с високи въглехидрати, която дава 10 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден. Последните три дни, когато един спортист консумира диета с високо съдържание на въглехидрати, е истинската "фаза на натоварване" на режима. В резултат на модифицирания режим запасите от мускулни гликогени стават равни на тези, осигурени от режима на натоварване с класически въглехидрати.

В теренно проучване, проведено от Карлсон и Салтин, участниците в състезанието са участвали в състезание от 30 километра след консумация на нормална и висококапална диета. Диетата с високи въглехидрати осигурява ниво на мускулен гликоген, равно на 193 mmol / kg в сравнение с 94 mmol / kg, получено при нормална диета. Всички състезатели минаха по-бързо (около 8 минути), ако започнат състезание с високо ниво на мускулен гликоген. Зареждането на въглехидратите позволява на спортиста да издържи на интензивно натоварване по-дълго, но в първия час на състезанието скоростта не се отразява.

Тренировката за издръжливост насърчава свръхкомпенсирането на мускулния гликоген чрез повишаване на активността на гликоген синтазата, ензима, отговорен за натрупването на гликоген. Спортистът трябва да бъде обучен за издръжливост, в противен случай режимът няма да бъде ефективен. Тъй като магазините за гликоген са специфични за групите работещи мускули, упражненията, водещи до изчерпване на тези запаси, трябва да бъдат същите, както при състезанията, в които спортистът участва.

Течните добавки с високо съдържание на въглехидрати, произведени от индустрията, могат да бъдат давани на спортистите, ако имат затруднения да консумират достатъчно количество въглехидрати с храна. Атлети, страдащи от диабет или хипертриглицеридемия, могат да имат усложнения при упражняване на въглехидрати. Преди да преминете към работно натоварване, трябва да получите разрешение от лекар.

Всеки грам натрупан гликоген изисква допълнителна вода. Понякога някои атлети изпитват скованост и тежест, свързани с повишено количество гликоген, но при физическа активност тези чувства обикновено изчезват.

Въвеждането на въглехидрати ще помогне само на спортисти, ангажирани с интензивни издръжливост, с продължителност повече от 90 минути. Прекалените резерви на гликоген няма да позволят на състезателя да извършва упражнения по-интензивно за по-кратък период от време. Гъстотата и тежестта, свързани с повишената доставка на гликоген, могат да влошат резултатите от по-кратки натоварвания, като например състезания от 5 и 10 км.

[1], [2], [3], [4]