Суперкомпенсация на мускулния гликоген

По време на интензивни тренировки в продължение на 90-120 мин. при 70% V02max (напр. маратон), запасите от мускулен гликоген постепенно намаляват. Когато достигнат критично ниво (точка на изчерпване на гликогена), високоинтензивните тренировки не трябва да се продължават, защото спортистът е изтощен и трябва или да спре тренировката, или драстично да намали интензивността ѝ. Изчерпването на мускулния гликоген е признато ограничение на издръжливостта. Спортистите, използващи техниката на суперкомпенсация на гликоген (зареждане с въглехидрати), могат почти да увеличат два пъти запасите си от мускулен гликоген.

Методът на въглехидратно натоварване първоначално е бил седмичен режим, който започва със серия от изтощителни тренировки една седмица преди състезанието. През следващите три дни спортистът е бил на нисковъглехидратна диета, но е продължил да тренира, което допълнително е намалило нивата на мускулния гликоген. През трите дни преди състезанието спортистът значително е намалил обема на тренировъчните натоварвания и е бил на високовъглехидратна диета, което е насърчило суперкомпенсацията на гликогена. Този режим е имал много недостатъци. Намаленият прием на въглехидрати често е причинявал хипогликемия, кетоза и свързаните с тях гадене, умора и раздразнителност. Манипулирането на диетата се е оказало тежко за спортистите.

Ревизираният метод за въглехидратно натоварване, предложен от Шърман и др., е елиминирал много от проблемите. Шест дни преди състезанието спортистът тренира 90 минути при 70% V02 max, в дните 5 и 4 тренира по 40 минути при 70% V02 max, в дните 3 и 2 тренира по 20 минути при 70% V02 max и почива в деня преди състезанието. През първите три дни спортистът се храни с нормална диета, осигурявайки 5 g въглехидрати/kg телесно тегло на ден. През последните три дни той използва високовъглехидратна диета, осигурявайки 10 g въглехидрати/kg телесно тегло на ден. Последните три дни, когато спортистът консумира високовъглехидратната диета, са истинската фаза на „зареждане“ от режима. В резултат на модифицирания режим, запасите от мускулен гликоген стават равни на тези, осигурени от класическия режим на въглехидратно натоварване.

В полево проучване на Карлсон и Салтин, бегачи са се състезавали в 30-километрово състезание, след като са консумирали нормална и високовъглехидратна диета. Високовъглехидратната диета е довела до нива на мускулен гликоген от 193 mmol kg в сравнение с 94 mmol kg при нормалната диета. Всички бегачи са завършили състезанието по-бързо (с около 8 минути), ако са започнали състезанието с високи нива на мускулен гликоген. Въглехидратното натоварване позволява на спортиста да поддържа интензивни упражнения за по-дълго време, но не влияе на скоростта през първия час на състезанието.

Тренировките за издръжливост насърчават суперкомпенсацията на мускулния гликоген чрез повишаване на активността на гликоген синтазата, ензимът, отговорен за съхранението на гликоген. Спортистът трябва да бъде трениран за издръжливост, в противен случай режимът няма да бъде ефективен. Тъй като запасите от гликоген са специфични за мускулните групи, които се обработват, упражненията, които изчерпват тези запаси, трябва да са същите като тези в състезанието, в което спортистът участва.

На спортисти, които имат затруднения с приема на достатъчно въглехидрати в диетата си, могат да се дават предлагани в търговската мрежа течни добавки с високо съдържание на въглехидрати. Спортисти с диабет или хипертриглицеридемия могат да имат усложнения с въглехидратното натоварване и трябва да потърсят медицинско разрешение, преди да започнат режим на натоварване.

За всеки грам складиран гликоген е необходима допълнителна вода. Понякога някои спортисти изпитват скованост и тежест, свързани с увеличените запаси от гликоген, но тези усещания обикновено изчезват с тренировка.

Приемът на въглехидрати ще е от полза само за спортисти, занимаващи се с интензивни тренировки за издръжливост с продължителност повече от 90 минути. Прекомерните запаси от гликоген ще попречат на спортиста да тренира по-интензивно за по-кратък период от време. Сковаността и тежестта, свързани с увеличените запаси от гликоген, могат да влошат представянето в по-кратки събития, като например бягания на 5 и 10 километра.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]