Значение на пропорциите в развитието на мускулите на ръцете
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Ръцете ви ще изглеждат като блокове, ако не тренирате дълга глава - горната част на бицепса и вътрешната част на трицепса. Ако развиете тези важни мускули, които често са забравени, ще получите облекчени ръце и ще подобрите мускулните си размери.
В края на тренировъчната програма на горната част на тялото изпълнете 2-3 групи от по 12-15 повторения. Раменете ви трябва да се поставят назад и надолу, за да стабилизират раменните стави, повдигането на тежестите трябва да отнеме една секунда, да направи пауза 2 секунди, след което да ги свали за 2-3 секунди.
- Тръбно въже в изправено положение
Станете обратно към блока. Вземете кабела на ниския блок (по възможност един по един във всяка ръка) и вземете ръката си на около 5 см от тялото - така че ръката ви да е на 10 градуса, перпендикулярна на пода. Вдигнете дръжката на рамото. Прикрепете за 2 секунди, след това бавно спускайте ръката си.
Разширения за трицепс, лежащи на фитнес
Вземете гири и положете корема си във фитнеса, ръцете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса. Не местете лактите и раменете на ръцете си, изправете ръцете си зад себе си. Прикрепете за 2 секунди, след което бавно се върнете в началната позиция.
Ръчно огъване и преса за гира
Постоянна позиция, вземете гири отдолу (длани гледам напред) и ги държи на нивото на бедрата. Без да се навеждате напред, дръпнете ръцете си малко назад. Поставете гири на раменете си, след това завъртете ръцете си, дъмбели над главата си, на най-горната позиция, дланите ви трябва да гледат напред. Спрете за 2 секунди, след което се върнете в началната позиция.
[