Нови публикации
Значението на пропорциите за развитието на мускулите на ръцете
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Ръцете ви ще изглеждат като блокове, ако не тренирате дългата глава - горната част на бицепсите ви и вътрешната част на трицепсите ви. Като тренирате тези важни, често пренебрегвани мускули, ще получите изпъкнали ръце и ще подобрите мускулните си пропорции.
За да завършите тренировката си за горната част на тялото, направете 2-3 серии от по 12-15 повторения на всяко. Дръжте лопатките си надолу и назад, за да стабилизирате раменете си, отделете една секунда, за да повдигнете тежестите, направете пауза за 2 секунди и след това ги спуснете за 2-3 секунди.
- Гребане с кабели от изправено положение
Застанете с гръб към блока. Хванете кабел от ниския блок (ако е възможно, по един във всяка ръка) и изпънете ръката си на около 5 см от тялото си – така че ръката ви да е под ъгъл от 3,5 градуса спрямо пода. Повдигнете дръжката до рамото си. Задръжте за 2 секунди, след което бавно спуснете ръката си.
Лежащи трицепсови екстензии върху фитбол
Вземете дъмбелите и легнете по корем върху фитбола, ръцете ви са свити под ъгъл от 90 градуса. Без да движите лактите и раменете си, изправете ръцете си зад себе си. Задръжте за 2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Сгъвания и преси с дъмбели
От изправено положение хванете дъмбелите с хват отдолу (с длани, обърнати напред) и ги дръжте на нивото на бедрата. Без да позволявате на раменете ви да се извиват напред, отведете леко ръцете назад. Донесете дъмбелите до раменете си, след което завъртете ръцете си, като изтласквате дъмбелите над главата си, с длани, обърнати напред в горната част. Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
[