Попълване на течности и електролити преди натоварване

Адекватната хидратация осигурява оптимални физиологични реакции и представяне. Спортистите, които влизат в състезание дехидратирани, са в неизгодно положение. Например, в проучване на Армстронг и др., спортисти са пробягали 5000 м (приблизително 19 мин.) и 10 000 м (приблизително 40 мин.) при условия на нормална хидратация и дехидратация. При дехидратация с приблизително 2% от телесното тегло (с използване на диуретик преди тренировка), скоростта на бягане е намаляла значително (с 6-7%) и в двата случая. В горещ климат дехидратацията влошава представянето още повече.

За да се осигури адекватна хидратация, ACSM препоръчва спортистите да консумират балансирана диета и достатъчно течности в рамките на 24 часа преди събитието, особено по време на храненето преди тренировка, за да се стимулира необходимата хидратация преди тренировка или състезание.

Ако хората живеят в горещ климат, свободният прием на течности често е недостатъчен, за да задоволи нуждите им от течности. Това е потвърдено от проучване, проведено с футболисти от Пуерто Рико. Спортистите са били наблюдавани в продължение на 2 седмици тренировки. Когато им е било позволено да пият колкото искат през целия ден (средната консумация е била 2,7 литра на ден), общото количество вода в телата им до края на първата седмица е било с 1,1 литра по-малко, отколкото при задължителния прием на течности от 4,6 литра на ден. С други думи, свободният прием на течности не е възстановил загубите на течности и е принудил спортистите да започнат тренировки или състезания вече дехидратирани.

Препоръчително е да се консумират приблизително 500 мл (приблизително 17 унции) течност около 2 часа преди тренировка, за да се осигури адекватна хидратация и да се даде време на тялото да елиминира излишната консумирана вода.

Всъщност, участниците, които са консумирали течности 1 час преди тренировка, са имали по-ниски телесни температури и сърдечна честота, отколкото когато не са консумирали течности.

Мониторингът на цвета и обема на урината е важно практическо средство за физически активните хора да оценят състоянието си на хидратация. Тъмният цвят на урината и относително ниският обем показват дехидратация и са сигнал за прием на повече течности преди тренировка. Мониторингът на обема на урината е често срещана препоръка за минните работници, които са постоянно изложени на високи температури и влажност.

Предполага се, че приемът на глицеролов разтвор преди тренировка може да осигури ползи за сърдечно-съдовата система и терморегулацията в жегата. Хиперхидратацията, причинена от консумацията на глицерол, е съпроводена с наддаване на тегло, пропорционално на количеството задържана вода (обикновено 0,5–1,0 кг). Задържането на течности се получава, защото глицероловите молекули, след абсорбция и разпределение в телесните течности (с изключение на вътреочната течност и цереброспиналните отделения), причиняват временно повишаване на осмотичното налягане, което води до временно намаляване на образуването на урина. Тъй като глицероловите молекули се отстраняват от телесните течности през следващите часове, осмолалността на плазмата намалява, образуването на урина се увеличава и излишната вода се екскретира.

Има редица причини, поради които е неразумно да се препоръчва хидратация, предизвикана от глицерол, на спортисти.

• Спортистите носят метаболитни разходи за излишно телесно тегло.
• Няма убедителни доказателства, че индуцираната от глицерол хиперхидратация е физиологично полезна.
• Страничните ефекти от абсорбцията на глицерин варират от леки симптоми на подуване на корема и замаяност до по-тежки симптоми на главоболие, замаяност и гадене.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]