Възстановяване на течности и електролити по време на тренировка

Изследванията показват, че сърдечно-съдовите и терморегулаторните реакции и производителността се оптимизират, когато загубите на пот се компенсират по време на тренировка. Тези резултати са отразени в следните препоръки: По време на тренировка спортистите трябва да започнат прием на течности незабавно и след това да продължат да го правят на редовни интервали, за да консумират течности със скорост, достатъчна за компенсиране на всички загуби на пот или да пият толкова течност, колкото тялото може да понесе. Тези препоръки показват, че целта на приема на течности по време на тренировка е да се предотврати дехидратация, но се признава, че приемът на течности може да бъде труден при някои обстоятелства. В повечето случаи приемът на течности ad libitum сам по себе си е недостатъчен, за да компенсира напълно загубите на пот по време на тренировка, тъй като загубите на пот варират от човек на човек. Например, леки упражнения в студена и суха среда могат да доведат до загуба на пот само от 250 мл на час, докато упражненията в гореща и влажна среда могат да доведат до загуби над 2 л на час (някои спортисти губят повече от 3 л на час). Ето защо е важно спортистите и работещите да консумират течности съгласно предписан режим, който регулира честотата и обема на приема на течности. При идеални условия това означава да се знае индивидуалната скорост на изпотяване (лесно се оценява чрез записване на телесното тегло преди и след тренировка и съответно коригиране на приема на течности и загубата на урина) и да се разработят специфични индивидуални препоръки за прием на течности по време на тренировка.

Препоръчително е консумираната течност да е с по-ниска температура от околната среда (между 15 и 22 °C (59 и 72 °F)), ароматизирана, за да се подобри вкусът и да се стимулира заместването на течностите. Течностите трябва да са леснодостъпни и сервирани в контейнери, така че да могат да се консумират достатъчни количества с минимално прекъсване на упражненията. Не е изненадващо, че хората предпочитат ароматизирани и подсладени напитки. Това е важно за предотвратяване на дехидратация, тъй като всяка стъпка към увеличаване на приема на свободни течности ще помогне за намаляване на риска от здравословни проблеми, свързани с дехидратация и топлинен удар.

В допълнение към осигуряването на вкусни напитки на спортистите, има редица други мерки, които трябва да се предприемат. Те включват следното:

• Обучавайте треньори, болногледачи, родители и спортисти относно ползите от правилната хидратация. Периодични лекции, постери, листовки и брошури могат да бъдат част от това усилие.
• Осигуряване на условия за получаване на течност по всяко време. Ако е възможно, водоизточниците винаги трябва да са наблизо и не трябва да има ограничения за честотата на приема ѝ.

Практически съвети и препоръки за прием на течности преди, по време и след тренировка:

• Носете си хидратация. Носете бутилка или торба с течности на колана си и/или носете охладител, пълен с напитки (дръжте бутилките си замразени за една нощ, за да ги запазите студени по-дълго).
• Научете признаците на дехидратация (необичайна умора, замаяност, главоболие, тъмна урина, сухота в устата).
• Знайте къде да намерите течности (фонтанки, магазини и др.) и винаги дръжте пари със себе си, за да си купите напитки.
• Пийте по график - не когато чувствате жажда.
• Пийте достатъчно течности преди тренировка, за да получите бистра урина.
• Планирайте приема си на напитки по време на състезание. Практикувайте да пиете по време на физическа подготовка.
• Започнете тренировката си в състояние на ситост.
• Разберете колко се потите, като следите телесното си тегло преди и след тренировка.
• Пийте по 24 унции за всеки килограм телесно тегло, загубено след тренировка (една средна глътка течност е равна на около една унция).
• Възстановете напълно загубените течности и натрий, за да постигнете пълна рехидратация.
• Пийте повече вода, отколкото изливате върху главата си. Изливането на вода върху главата не понижава телесната ви температура.

Добавянето на подходящи количества въглехидрати и/или електролити към разтвора за заместване на течности се препоръчва при упражнения с продължителност повече от 1 час, тъй като това не нарушава хидратацията и може да подобри представянето.

Въглехидратите са важен компонент на напитките, защото подобряват вкуса им, осигуряват гориво за активните мускули и стимулират абсорбцията на течности от червата. Ползите за спортните постижения от приема на въглехидрати по време на тренировка са разгледани по-подробно в други глави. Въпреки че приемането на въглехидрати подобрява спортните постижения, не винаги са необходими големи количества въглехидрати в напитките. Доказано е, че напитките, съдържащи повече от 14 г въглехидрати на порция от 225 мл, намаляват скоростта на изпразване на стомаха и абсорбцията на течности.

Препоръчва се включването на натрий (0,5-0,7 g L-1 вода) в рехидратиращия разтвор, консумиран по време на тренировка с продължителност повече от 1 час, тъй като това може да подобри вкусовите качества, да насърчи задържането на течности и евентуално да предотврати хипонатриемия при тези, които консумират течности в излишък.

Потта съдържа повече натрий и хлорид от другите минерали и въпреки че електролитите в потта обикновено са значително по-ниски, отколкото в плазмата (плазма - 138-142 mmol-L-1; пот - 25-100 mmol-L-1), физическата активност повече от 2 часа на ден може да причини значителна загуба на сол. Дефицитът на натрий обикновено не се наблюдава сред спортисти и военнослужещи, тъй като нормалната диета често осигурява повече от достатъчно сол, за да се компенсира загубата ѝ в потта. Загубата на натрий обаче може да бъде проблематична. Така е описан случай с тенисист, страдащ от чести топлинни крампи. Високата скорост на изпотяване (2,5 л на час), комбинирана с по-висока от нормалната концентрация на натрий в потта (90 mmol-h-1), е причинила мускулни крампи у играча. Когато той увеличил дневния си прием на натриев хлорид с храната от 5-10 на 15-20 г на ден и увеличил приема на течности, за да осигури адекватна хидратация, крампите спрели.

Важно е също да се знае, че приемът на натриев хлорид в напитките по време на тренировка не само помага за осигуряване на адекватен прием на течности, но и стимулира по-пълна рехидратация след тренировка. И двата начина на действие отразяват ролята на натрия в поддържането на желанието за пиене на течности и осигуряването на осмотично налягане за задържане на течности в извънклетъчното пространство.

Според насоките на ACSM, съдържанието на натрий в напитката за заместване на течности не влияе пряко върху скоростта на абсорбция на течности. Това е така, защото обемът натрий, който може да се включи в напитката, е малък в сравнение с обема на натрий, наличен в кръвния поток. Всеки път, когато се погълне течност, плазменият натрий дифундира в червата под влиянието на осмотичен градиент, който благоприятства притока на натрий. Натриевият хлорид е важен компонент на спортната напитка, защото подобрява вкусовите качества, помага за поддържане на стимула за пиене, намалява количеството натрий, което кръвта трябва да освободи в червата, преди течността да се абсорбира, помага за поддържане на плазмения обем по време на тренировка и служи като основен осмотичен импулс за възстановяване на обема на извънклетъчната течност след тренировка.

Уилк и Бар-Ор дадоха пример за ефекта на състава на напитката върху приема на свободни течности. Момчета на възраст от 9 до 12 години тренираха в продължение на 3 часа в горещи условия с почивки. По време на това упражнение те пиеха една от три напитки, от които да избират. Напитките включваха вода, спортна напитка и ароматизирана, изкуствено подсладена спортна напитка (плацебо). Момчетата пиеха два пъти повече от спортната напитка, отколкото вода; приемът им на плацебо беше по средата. Вкусът и сладостта увеличиха приема на свободни течности (плацебо в сравнение с водата), а наличието на натриев хлорид в спортната напитка допълнително увеличи приема (т.е. те консумираха повече от спортната напитка, отколкото от плацебо).

Тези резултати са в съответствие с физиологията на механизма на жаждата. При хората жаждата се причинява от промяна в плазмената концентрация на натрий в резултат на намален кръвен обем. Обикновената вода бързо елиминира осмотичния инстинкт за жажда (разрежда концентрацията на натрий в кръвта) и намалява зависимия от обема на кръвта инстинкт (частично възстановява кръвния обем), като по този начин утолява жаждата. За съжаление, това намаляване на приема на течности се случва до голяма степен преди да се постигне адекватен прием на течности. Осмотичният инстинкт може да се поддържа чрез наличието на ниски нива на натриев хлорид в напитката.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]