Допълване на течности и електролити по време на товара

Изследванията показват, че реакцията на сърдечно-съдовите и терморегулаторните системи, както и индикатори, са оптимизирани, когато загубите от пот се допълват по време на тренировка. Тези резултати са отразени в следните препоръки: по време на тренировка спортисти трябва веднага да започнете да приемате течност и след това да го запазите на редовни интервали да консумират течности със скорост, достатъчна, за да компенсира всички свои загуби от тогава, или да пие толкова, колкото и тялото може да издържи. Тези препоръки показват, че целта на прием на течности по време на тренировка е да се предотврати дехидратацията на тялото, но признават, че тази техника може да бъде трудна при някои обстоятелства. В повечето случаи само свободният прием на течности не е достатъчен, за да компенсира напълно загубата с пот по време на натоварването, тъй като при различните хора тези загуби са различни. Например, леки упражнения в студена суха среда може да даде загуба пот, равна на 250 мл на час, както и товар в гореща, влажна среда може да доведе до загуба на повече от 2 литра на час (някои спортисти губят повече от 3 литра на час). Затова е важно спортистите и работниците да консумират течността в съответствие с предписания режим, регулиращ честотата и обема на приема на течности. При идеални условия, това означава, че вие трябва да знаете, индивидуалното интензивността изпотяване (лесно да се изчисли регистрация на телесното тегло преди и след тренировка, както и подходяща корекция на приема на течности и загуба на нейната урина) и за разработване на специфични индивидуални препоръки за прием на течности по време на тренировка.

Препоръчва се абсорбира течност е по-студена от температурата на околната среда (между 15 и 22 ° С (59 и 72 ° F), ароматизирани за подобряване на вкуса и стимулиране на компенсация му. Течността трябва да бъде винаги на разположение и доставя в контейнери, за да могат да се ползват с достатъчно количество от и с минимално прекъсване на упражненията. Не е изненадващо, че хората предпочитат овкусени и подсладени напитки. Това е важно, за да се предотврати обезводняване, като всеки ход да се увеличи свободното прием на течности ще помогне за намаляване на риска от каша Novena на здравословни проблеми, свързани с дехидратация и топлинен удар.

В допълнение към осигуряването на атлетите с вкусни напитки, трябва да се предприемат и други мерки. Те включват следното:

• Обучение на треньори, педагози, родители и спортисти за ползите от правилната хидратация. Периодични лекции, плакати, брошури и брошури могат да бъдат част от тази работа.
• Създаване на условия за получаване на течност по всяко време. Ако е възможно, водоизточниците винаги трябва да са близо и не трябва да има ограничения за честотата на приемане.

Практически съвети и съвети относно приема на течности преди, по време и след тренировка:

• Донеси питие с теб. Носете бутилка или чанта с течност върху колана си и / или вземете хладилник, напълнен с напитки (пазете бутилки със замразена напитка цяла нощ, така че да останат готини за по-дълго време).
• Научете признаците на обезводняване (необичайна умора, замайване, главоболие, тъмна урина, сухота в устата).
• Разберете къде да намерите течността (фонтани за пиене, магазини и т.н.) и винаги носете пари с вас, за да купите напитки.
• Пийте по график - не когато се чувствате жадни.
• Пийте достатъчно течности, за да се упражнявате, за да образувате лека урина.
• Планирайте консумацията на напитки по време на състезанието. Практикувайте пиене по време на физическо обучение.
• Започнете тренировка за ситост.
• Познайте интензивността на потенето си и контролирайте телесното си тегло преди и след това.
• Пийте 24 унции за всеки килограм загубено телесно тегло след товара (една средна глътка течност е приблизително една унция).
• Пълно възстановяване на загубата на течност и натрий, за да се постигне пълно рехидратиране.
• Използвайте повече вода вътре, отколкото излейте върху главата. Поливането на главата с вода не намалява телесната температура.

Добавянето на подходящи количества въглехидрати и / или електролити към разтвора за пълнене на течности се препоръчва за товари по-дълги от 1 час, тъй като това не влошава поемането на вода и може да подобри производителността.

Въглехидратите са важен компонент на напитките, тъй като те подобряват своя вкус, осигуряват храна за активните мускули и стимулират усвояването на течности от червата. Ползите от храненето на въглехидрати по време на тренировка за показатели са разгледани по-подробно в други глави. Въпреки че храненето на въглехидрати подобрява производителността, не винаги е необходимо голямо количество въглехидрати в напитките. Показано е, че консумацията на напитки, съдържащи повече от 14 g въглехидрати в 8 унции порции, намалява скоростта на изпразване на стомаха и абсорбция на течности.

Препоръчителна включване на натрий (0,5-0,7g-Ь-1 вода) в рехидратация разтвор консумира по време на тренировка с продължителност повече от 1 час, тъй като тя може да подобри вкуса, насърчаване на задържане на течности и може да предупреди хипонатремия онези които консумират повече течност.

Пот съдържа натрий и хлор е по-голяма в сравнение с други минерали и електролити в потта въпреки че обикновено значително по-малко, отколкото в плазма (плазма - 138-142 ммола-л-1; пот - 25-100 ммола-Ь-1), физическа активност повече 2 часа на ден може да доведе до значителна загуба на сол. Обикновено не се наблюдава натриев дефицит сред спортистите и военните, тъй като нормалната диета често осигурява повече от достатъчно сол, за да компенсира загубите си с пот. Въпреки това загубите на натрий могат да създадат проблеми. Така се описва инцидентът с тенисист, страдащ от чести топлинни спазми. Високият интензитет на потене (2,5 литра на час), комбиниран с концентрация на натрий в пот над нормалното (90 mmol / h-1), причинява мускулни крампи. Когато увеличава дневния прием на натриев хлорид с храна от 5-10 до 15-20 грама на ден и увеличава обема на течността, за да бъде адекватно хидратиран, гърчовете престават.

Също така е важно да знаете, че консумацията на натриев хлорид с напитки по време на тренировка не само помага да се осигури подходящ прием на течности, но също така стимулира по-пълна рехидратация на упражненията. И двата отговора отразяват ролята на натрий в поддържането на желанието да се консумира течност и да се осигури осмотично налягане за задържане на течност в извънклетъчното пространство.

Съгласно разпоредбите на ACSM, съдържанието на натрий в напитката, което компенсира загубата на течност, не влияе пряко върху скоростта на нейното усвояване. Това е така, защото количеството натрий, което може да бъде включено в напитката, е малко в сравнение с количеството натрий, което се осигурява от кръвния поток. Когато течността се абсорбира, плазмената натрий дифундира в червата под въздействието на осмотичното градиент, която улеснява притока на натрий. Натриев хлорид е важен компонент на спортни напитки, за подобряване на вкуса, помага за поддържане на мотивацията за пиене, намалява количеството на натриев които кръвта трябва да даде червата да абсорбират течности, това помага за поддържане на обема на плазмата по време на тренировка и е основният осмотичното тласък за възстановяване обем извънклетъчен флуид след натоварването.

Wilk, Bar-Or даде пример за влиянието на състава на напитката върху свободния прием на течности. Момчетата на възраст от 9 до 12 години се обучават в продължение на 3 часа при висока температура с прекъсвания. По време на тази тренировка те пиха една от трите напитки, от които да избирате. Сред напитките са вода, напитка за спортисти и ароматизирана, изкуствено подсладена напитка за спортисти (плацебо). Момчетата пиха питие за спортистите в два пъти повече от водата; употребата на плацебо е между тези стойности. Вкус и сладост увеличи свободен прием на течности (плацебо в сравнение с вода), докато присъствието на натриев хлорид в напитка за спортисти допълнително повишена консумация (т.е. Консумира повече напитки за спортисти, в сравнение с плацебо).

Тези резултати са в съответствие с физиологията на механизма на жаждата. Хората се чувстват жадни поради промяна в концентрацията на натрий в плазмата в резултат на намаляване на обема на кръвта. Обикновената вода бързо премахва жаден осмотичното импулс (разрежда концентрацията на натрий в кръвта), и намалява импулс зависим обем кръв (частично възстановява кръвния обем), като по този начин охлаждане жажда. За съжаление, това намаление на консумацията на течност се случва преди абсорбцията на достатъчно количество. Осмотичният импулс може да бъде поддържан от наличието на ниски нива на натриев хлорид в напитката.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]