Въглехидрати след физическа активност

Попълването на запасите от мускулен и чернодробен гликоген след интензивни упражнения е от съществено значение за минимизиране на умората. Спортистите, консумиращи 7-10 г/кг въглехидрати на ден, почти напълно възстановяват запасите от мускулен гликоген през следващите дни.

Времето на прием на въглехидрати след тренировка също играе роля в попълването на гликогена. Jvy et al. са оценили попълването на гликоген след 2 часа енергично колоездене, което е изчерпало мускулния гликоген.

Когато 2 g kg въглехидрати бяха консумирани веднага след тренировка, синтезът на мускулен гликоген беше 15,4 mmol kg 2 часа след тренировка. Когато същото количество въглехидрати беше забавено с 2 часа, синтезът на мускулен гликоген беше намален с 66% до 5 mmol kg 2 часа след тренировка. 4 часа след тренировка общият синтез на мускулен гликоген след забавената доза все още беше с 45% по-нисък (13,2 mmol kg ), отколкото след дозата, консумирана веднага след тренировка (24,0 mmol kg ).

Течните и твърдите въглехидратни продукти с еднакво количество въглехидратно съдържание, приемани след тренировка, водят до сходни скорости на попълване на гликогена. Рийд и др. [36] са изследвали ефекта на въглехидратната форма върху попълването на гликогена след тренировка. Спортистите са получавали 3 g/kg въглехидрати в течна или твърда форма след 2 часа колоездене при 60-75% V02max: половината от порцията веднага след колоезденето, а другата половина 2 часа след него. Не е наблюдавана разлика в скоростта на натрупване на мускулен гликоген между течната и твърдата форма 2 или 4 часа след тренировка.

Твърде дългото забавяне на усвояването на въглехидратите след тренировка може да намали складирането на въглехидрати и да влоши попълването им. Спортистите, които не са гладни след тренировка, могат да използват високовъглехидратни напитки (спортни напитки, плодови сокове или търговски високовъглехидратни напитки). Това също ще помогне за рехидратацията.

Спортистите, които тренират усилено в продължение на 90 минути дневно, трябва да консумират 1,5 г/кг въглехидрати веднага след тренировката и допълнителни 1,5 г/кг 2 часа по-късно. Първата порция въглехидрати може да бъде високовъглехидратно хранене. Попълването на мускулните запаси от гликоген след тренировка е особено полезно за спортисти, които тренират усилено няколко пъти на ден.

Има няколко причини за по-бързото попълване на гликогена след тренировка.

• Кръвният поток към мускулите е много по-голям веднага след тренировка.
• Има голяма вероятност мускулната клетка да абсорбира глюкоза.
• През този период мускулните клетки са по-чувствителни към ефектите на инсулина, което насърчава синтеза на гликоген.
• Глюкозата и захарозата са 2 пъти по-ефективни от фруктозата при възстановяване на запасите от мускулен гликоген след тренировка. По-голямата част от фруктозата се превръща в чернодробен гликоген, докато глюкозата се съхранява като мускулен гликоген.

Видът въглехидрат (течен или твърд) не влияе върху попълването на гликогена след тренировка. Робъртс и др. сравниха приема на прости и сложни въглехидрати както при условия на изчерпване, така и на неизчерпване на гликогена. Изследователите установиха, че значително повишаване на нивата на мускулен гликоген може да се постигне с диета, богата на прости или сложни въглехидрати.

Най-бързото увеличение на запасите от мускулен гликоген през първите 24 часа от възстановяването може да се постигне чрез консумация на храна с висок гликемичен индекс. Бърк и др. (40) изследват ефекта на гликемичния индекс върху попълването на мускулния гликоген след тренировка. Проведено е 2-часово каране на велосипед при 75% V02max за изчерпване на мускулния гликоген, последвано от храна с висок или нисък гликемичен индекс. Общият прием на въглехидрати за 24 часа е 10 g въглехидрати/kg², разпределени поравно между храненията, консумирани на 0, 4, 8 и 21 часа след тренировка. Увеличението на запасите от мускулен гликоген след 24 часа е по-голямо при диета с висок гликемичен индекс (106 mmol/kg²), отколкото при диета с нисък гликемичен индекс (71,5 mmol/kg²).

• Консумирайте 1-4 г/кг въглехидрати 1-4 часа преди тренировка
• Консумирайте 30-60 г въглехидрати на всеки час по време на тренировка.
• Консумирайте 1,5 г/кг въглехидрати веднага след тренировка, последвано от същото количество 2 часа по-късно.

След необичайна физическа активност, спортистите могат да изпитат намаляване на синтеза на мускулен гликоген, което причинява мускулно увреждане. Мускулната реакция на подобни натоварвания се проявява в намаляване на синтеза на мускулен гликоген и намаляване на общото му съдържание в мускулите. Докато диета, осигуряваща 8-10 г въглехидрати/кг, обикновено попълва запасите от мускулен гликоген в рамките на 24 часа, вредният ефект от необичайната физическа активност значително забавя нейното попълване. Шърман също така отбелязва, че дори нормализирането на запасите от мускулен гликоген не гарантира нормална мускулна функция след необичайна физическа активност.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]