Медицински експерт на статията
Нови публикации
Упражнения за укрепване на тазовите мускули
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Какви са ползите от упражненията за укрепване на тазовото дъно и кой определено трябва да укрепва тези мускули? Кои упражнения за укрепване на тазовото дъно са най-ефективни и как да се изпълняват правилно?
Тазовите мускули, или по-точно мускулите на тазовото дъно, разположени в перинеума (между долния ръб на срамната симфиза, върха на опашната кост и седалищните израстъци), обграждат ректума, влагалището и уретрата, осигурявайки нормалното им анатомично положение. Освен това, тези мускули образуват така наречената урогенитална диафрагма, която поддържа пикочния мехур, матката и придатъците в тазовата кухина.
[ Какви са ползите от упражненията за укрепване на тазовото дъно?
В допълнение към поддържащата функция, урогениталната диафрагма (вторият слой на вътрешните тазови мускули) действа като заключващо устройство за пикочния канал. А в аналната област, дълбоко в перинеума, има друг много важен мускул, който държи тазовите органи, повдига ануса и укрепва задната стена на влагалището.
Слабостта на всички споменати тазови мускули може да бъде следствие от индивидуални генетични характеристики на мускулно-лигаментния апарат, бременност и раждане, предишни хирургични интервенции, постоянно прекомерно физическо натоварване, както и инволюционна загуба на еластичност на мускулната тъкан.
Значителното отслабване на тазовите мускули може да доведе до пролапс на ректума с образуване на херния (проявяваща се с нарушение на дефекацията и функционални нарушения на червата); пролапс на пикочния мехур (проявяващ се с частична или пълна уринарна инконтиненция); пролапс на стените и свода на влагалището; пролапс или спадане на матката. За да се избегнат тези проблеми, е полезно да се правят упражнения за укрепване на тазовите мускули.
Комплекс от упражнения за укрепване на тазовите мускули
Този комплекс от упражнения за укрепване на тазовите мускули помага за възстановяване на мускулния тонус, който намалява след бременност и раждане.
- Упражнение 1: ходене в кръг или на място - повдигане на коленете възможно най-високо.
- Упражнение 2: крака на ширината на раменете, ръце леко свити в лактите пред гърдите; последователно повдигайте краката си, като ги сгъвате в коляното и докосвате лактите си с коляното си – лявото коляно до десния лакът, а дясното коляно до лявото (кръстосано). Повторете 10-12 пъти.
- Упражнение 3: Легнете по гръб и изпълнете движение с краката, известно като симулиране на каране на колело, за 25-35 секунди.
- Упражнение 4: Легнете по гръб, с изправени крака, изправени ръце по тялото; повдигнете краката си от пода, разкрачете ги и изпълнете кръстосани движения в хоризонталната равнина за 25-35 секунди.
- Упражнение 5: началната позиция е същата, повдигнете краката си от пода и изпълнявайте вертикални люлки за 25-35 секунди.
- Упражнение 6: легнали по гръб – с опора на петите, ръцете, тила и врата – докато вдишвате, повдигнете таза си, извийте торса си, стегнете и сгънете перинеалните мускули; докато издишвате, отпуснете мускулите си и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти.
- Упражнение 7: легнали на дясната си страна, повдигнете прав ляв крак 10 пъти; легнали на лявата си страна, повдигнете десния крак толкова пъти. Главата ви трябва да е върху ръката ви, изпъната на пода, а свободната ви ръка трябва да лежи на кръста ви.
- Упражнение 8: Седнете на пода (с прави крака), изправете ръцете си напред; последователно повдигайте седалището и го движете напред 6-8 пъти, след което се върнете назад по същия начин. Упражнението се изпълнява няколко пъти.
Упражнения за укрепване на тазовите мускули на Арнолд Кегел
Специални упражнения за укрепване на тазовите мускули и трениране на перинеалните мускули са разработени в средата на миналия век от американския гинеколог Арнолд Хенри Кегел (1894-1981), професор в Медицинския факултет „Кек“ към Калифорнийския университет.
Тези упражнения могат да се изпълняват седнали, легнали, прави и дори докато ходите, така че не сте ограничени от време или пространство. Освен това, когато мускулите на перинеума са напрегнати и отпуснати, няма външни прояви на тези упражнения. Ключът към тяхната ефективност е редовността: поне 100 повторения дневно.
Така че, трябва да стиснете перинеалните мускули, да ги задържите в състояние на напрежение за три секунди и след това да се отпуснете. Докато тренирате, паузата с напрегнати тазови мускули се удължава до 10-15 секунди.
Второто упражнение за укрепване на тазовите мускули по системата на Кегел се състои в бързо редуващо се свиване и отпускане на мускулите на перинеума - поне 15-20 пъти.
Накрая, упражнение, условно наречено „избутване“, при което трябва леко да напрегнете мускулния пръстен, обграждащ аналния канал, тоест да се напрягнете, както по време на дефекация, и след това да отпуснете мускулите. Това упражнение също се изпълнява със закъснение и в бърз вариант.
Въпреки че тези упражнения се използват най-често от жени, при мъжете упражненията за укрепване на тазовото дъно (PCM и други мускули на тазовото дъно) могат да помогнат при преждевременна еякулация и еректилна дисфункция.