Медицински експерт на статията
Нови публикации
Упражнения за укрепване на тазовите мускули
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Какви са полезните упражнения за укрепване на тазовите мускули и кои трябва да сте сигурни, че подсилвате тези мускули? Какви упражнения за укрепване на тазовите мускули са най-ефективни и как да ги изпълнявате правилно?
Тазовите мускули на мускулите на тазовото дъно точно намира в перинеума (между долния край на срамната кост пубис, на върха на опашната кост и седалищния нарастък) обграждат ректума, вагината и уретрата, като се гарантира тяхното нормално анатомично положение. Освен това, тези мускули образуват така наречената урогенитална диафрагмата, която поддържа тазовата кухина на пикочния мехур, матката и придатъци.
[Какви са полезните упражнения за укрепване на тазовите мускули?
В допълнение към поддържащата функция, урогениталната диафрагма (вторият слой от вътрешни тазови мускули) служи като блокиращо устройство на пикочния канал. И в аналната област, дълбоко в слабините, има и друг много важен мускул, който държи органите на малкия таз, повишава нивото на ануса, укрепва задната стена на влагалището.
Слабостта на всички тези тазовите мускули може да се дължи на индивидуалните генетични характеристики на мускулно-сухожилна апарат, бременност и раждане, страдание хирургия, постоянно прекомерни упражнения, както и инволюционна загуба на еластичност на мускулната тъкан.
Значително отслабване на тазовите мускули може да доведе до пролапса на ректума с образуване на херния (проявява се при нарушение на дефекацията и функционалните нарушения на червата); пролапс на пикочния мехур (проявява се чрез частична или пълна инконтиненция); пропуск на стените и вагиналния свод; пропуск или пролапване на матката. За да се избегнат тези проблеми, е полезно да се правят упражнения за укрепване на тазовите мускули.
Комплексни упражнения за укрепване на тазовите мускули
Този набор от упражнения за укрепване на тазовите мускули спомага за възстановяване на мускулния тонус, който намалява след бременността и раждането.
- Упражнение 1: Разходка в кръг или на място - с възможно най-високото повдигане на коленете.
- Упражнение 2: Раменете на краката са раздалечени една от друга, огънати в лактите на ръката леко пред гръдния кош; като повдигаме краката си, огъваме ги в коляното и докосваме лактите с коляното - левия лакът на десния лакът и дясното коляно - вляво (напречно). Повторете 10-12 пъти.
- Упражнение 3: легнете на гърба си и правете 25-35 секунди движение с краката си, известен като имитация на езда на велосипед.
- Упражнение 4: легнете на гърба, краката ви са изправени, ръцете ви са прави по тялото ви; Повдигнете краката си над пода, разредете ги отстрани и извършете кръстосани светкавици в хоризонталната равнина за 25-35 секунди.
- Упражнение 5: Началната позиция е подобна, повдигнете краката си над пода и извършете люлки във вертикалната равнина за 25-35 секунди.
- Упражнение 6: В легнало положение - с акцент върху петите, ръцете, шията и врата - на вдъхновение, за да се повиши леген, флекс жилища, щам и привлече в мускулите на перинеума; при издишване отпускаме мускулите и се връщаме в стартовата позиция. Упражнението се повтаря 10-12 пъти.
- Упражнение 7: легнете от дясната страна, трябва да повдигнете правилния ляв крак 10 пъти; лежеше от лявата си страна, много пъти, за да вдигне дясната си крак. В този случай главата трябва да е на ръката, опъната на пода, а свободната ръка - да почива на талията.
- Упражнение 8: седяме на пода (краката са равномерни), правите ръце се простират напред; алтернативно повдигнете задните части и ги преместете напред 6-8 пъти, след това по същия начин се връщаме обратно. Упражнението се извършва няколко пъти.
Упражнения за укрепване на тазовите мускули на Арнолд Кегел
Специални упражнения за укрепване на тазовите мускули и мускулите на перинеума обучение в средата на миналия век от американския гинеколог Арнолд Кегел, Хенри (1894-1981), професор в Кек Училището по медицина в Университета на Калифорния.
Тези упражнения могат да се извършват седнало, лъже, стоящо и дори при ходене, така че да не сте ограничени от време или пространство. Освен това, с напрежение и отпускане на перинеалните мускули, няма външни прояви на тези упражнения. Гаранцията за тяхната ефективност е редовността на изпълнение: най-малко 100 повторения дневно.
Така че, трябва да изстискате мускулите на перинеума, три секунди, за да ги задържите в състояние на напрежение, а след това да се отпуснете. Докато тренирате, паузата с напрегнати тазови мускули се удължава до 10-15 секунди.
Второто упражнение за укрепване на тазовите мускули в системата на Кегел е бърза редуваща компресия-отпускане на перинеалните мускули - най-малко 15-20 пъти.
И накрая, упражнението, което обикновено се нарича "изтласкване", при което е необходимо да се опъне мускулният пръстен, обграждащ аналния канал, т.е. Да се опъне, както при дефекация, а след това да се отпуснете мускулите. Това упражнение се извършва и със закъснение и в бърза версия.
Въпреки, че най-често тези упражнения се използват от жени, мъже, упражнения за укрепване на тазовите мускули (мускулите на PC и други мускули на тазовото дъно) може да помогне с преждевременната еякулация и еректилна дисфункция.