Упражнения за укрепване на раменните мускули

Използвайте тези упражнения, за да облекчите болката в раменете и да укрепите горната част на тялото си.

Напреженията и болката карат мъжете да избягват упражнения като лежанка, което води до намаляване на мускулната маса и постоянни оплаквания, че раменете им не са достатъчно силни.

Тайната не е да се избягва болката. Вместо това, добавете към рутината си движения за укрепване на връзките.

Следвайте тази програма с упражнения и ще видите как болката ви изчезва и ще можете да изградите силни мускули в ръцете, гърдите, раменете и гърба си.

Изпълнявайте тези упражнения като част от цялостната си тренировка за цялото тяло или горната част на тялото. Завършете всички серии във всяка последователност (напр. 1A и 1B), преди да преминете към следващата. За да добавите разнообразие, можете да използвате вариациите, изброени по-долу, за да насочите тренирането на раменете и цялата горна част на тялото.

A. Подова преса

3 или 4 серии от 6-8 повторения (може да се направи и с щанга)

Вземете дъмбелите и легнете по гръб на пода, със свити колене и стъпала плътно на пода. Дръжте дъмбелите над раменете си, ръцете ви са изправени. Спуснете дъмбелите, докато лактите ви докоснат пода, след което ги избутайте обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.

Предимства: Това движение ограничава напрежението в раменете – т.е. напрежението върху мускулите пред раменете, докато спускате дъмбелите към гърдите си. Прекалено голямото напрежение върху предната част на раменете води до нестабилност на рамото и нараняване. Това е добър заместител на лежанката, ако раменете ви са в лоша форма. Можете също така да го използвате просто за периодично постепенно навлизане в тренировката.

Други варианти: Вдигане на дъмбели от лег и повдигане на дъмбели от наклон.

Б. Гребане с щанга със среден хват

3-4 серии от 6-8 повторения

Хванете щанга с хват отгоре, с ръце на ширината на раменете, и я дръжте пред бедрата си с леко свити колене. Сгънете се в бедрата и спуснете торса си до 45 градуса, оставяйки щангата да виси надолу. Издърпайте щангата нагоре към торса си, застанете на пауза и след това бавно я спуснете.

Ползи: Много мъже прекалено наблягат на мускулите на гърдите и ръцете. Упражненията за гръб ще балансират тренировъчната ви рутина и ще помогнат за поддържане на естественото движение на раменете и ще избегнат мускулна слабост и болка.

Други варианти: гребане с кабел със среден хват, гребане с дъмбели

А. Придърпване на лат с наведена поза

2 или 3 серии от 10-12 повторения

Седнете пред вертикален скрипец и хванете дръжката на кабела с хват отдолу, на разстояние около 1,5 пъти ширината на раменете. Наведете се назад на около 30 градуса. Доведете кабела до долната част на гърдите си, като внимавате да дърпате раменете си надолу и назад, докато движите ръцете си. Върнете се в изходна позиция с меко, контролирано движение.

Предимства: Ъгълът на тялото ви намалява натоварването на ротаторния маншон, увеличавайки стабилността на рамото. Също така, наклон от 30 градуса може да увеличи активността на широките мускули на гърба.

Други варианти: Придърпване на лат отдолу с хват отдолу

Б. „Скапция“ (упражнение за лопатките)

2-3 серии от 10-12 повторения

Застанете с крака на ширината на раменете, дъмбели отстрани, длани обърнати една към друга, ръце леко свити в лактите. Без да сгъвате ръцете си, повдигнете дъмбелите, докато ръцете ви станат успоредни на пода, като ги раздалечавате настрани под ъгъл от 30 градуса. Спрете, след което спуснете ръцете си в изходна позиция.

Ползи: Това упражнение активира мускулите около раменната става и лопатката. Вие едновременно напомпвате мускулите и укрепвате раменете си.

A. Дърпане с въже към лицето

2-3 серии от 12-15 повторения

Прикрепете въжето към кабела на горния скрипец и дръжте краищата му в ръцете си, с длани една към друга. Отстъпете назад, докато ръцете ви са изправени пред вас и усетите напрежението във въжето. Сега издърпайте средата на въжето към очите си, като сгънете лактите си, съберете лопатките си една към друга и разтворите лактите си встрани. За да се върнете в изходна позиция, бавно изправете ръцете си пред себе си.

Ползи: Упражнявате малките мускули в горната част на гърба, поддържате силата и ротацията на раменете и подобрявате силата на трапецовидния мускул. Всичко това ще увеличи стабилността на лопатките и раменните стави.

Други варианти: лицеви опори, обратни гребания

Б. Външни въртения на ръцете, докато лежите настрани

2-3 серии от 12-15 повторения от всяка страна

Вземете дъмбел в дясната си ръка, легнете на лявата си страна, поставете навита кърпа под десния си лакът. Сгънете лявата си ръка и облегнете глава върху нея. Сгънете дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса и дръжте дъмбела пред корема си. Не сгъвайте китките си. Повдигнете дъмбела над нивото на тялото, като държите горната част на ръката си близо до тялото. Бавно се върнете в изходна позиция.

Предимства: Тъй като лежите настрани, активирате мускулите на ротаторния маншон в задната част на раменете, което подобрява стабилността на рамото. Упражнението също така намалява риска от тендинит на ротаторния маншон, както и риска от синдром на притискане на ротаторния маншон - болезнено състояние, при което предната част на лопатката оказва натиск върху мускулите или сухожилията на ротаторния маншон, когато повдигате ръката си.