Упражнения за укрепване на раменните мускули

Използвайте тези упражнения, за да се освободите от болки в рамото и да укрепите горната част на тялото.

Протягането и болките принуждават мъжете да избягват упражнения като пейка, което води до намаляване на мускулната маса и постоянни оплаквания, че нямате здрави рамене.

Тайната не е да не се избягва болка. Вместо това добавете към програмата си движение за укрепване на сухожилията.

Следвайте тази тренировъчна програма и ще видите, че болката ви изчезва и можете да изпомпате силни мускули на ръцете, гърдите, раменете и гърба.

Направете тези упражнения като част от цялостната си програма на цялото тяло или на горната част на тялото. Направете всички подходи във всяка последователност (например 1А и 1Б), преди да преминете към следващото число. За да добавите разнообразие, можете да използвате различните опции, изброени по-долу, за да подобрите състоянието на раменете и на цялата горна част на тялото.

A. Натиснете на пода

3 или 4 групи от 6-8 повторения (може да се извърши и с лента)

Вземете гири и сложете гръб на пода, краката се наведоха в коленете, краката на пода. Дръжте гири над раменете си, ръцете са прави. Спуснете гиричките, докато лактите не докоснат пода, а после ги стиснете до първоначалното им положение. Това е едно повторение.

Полза: Това движение ограничава разтягането на раменните мускули - това е разтягане на мускулите, които са пред раменете, когато спускате гира в гръдния кош. Твърде голямото напрежение в предната част на раменете води до нестабилност на раменните мускули и причинява травма. Това е добър заместител на пейка, лежаща на пейката, ако раменете ви са в лоша форма. Също така го използвате само за периодично намаляване на товара.

Други опции: Натисни гира на пейката и натисни дъмбелите на склона.

Б. Опорен прът със средно сцепление

3-4 серии от 6-8 повторения

Вземете камбаната отгоре, ръцете са около ширината на раменете и я задръжте пред бедрата, краката са леко извити на коленете. Огънете в бедрата и спуснете торса с 45 градуса, като позволите на носача да виси. Издърпайте бара до торса, спрете и бавно го спускайте.

Ползи: Много мъже отдават голямо внимание на мускулите на гърдите и ръцете. Упражненията по гръбначните мускули балансират вашата тренировъчна програма и спомагат за поддържане на естественото движение на раменете, както и за избягване на слабост и болка в мускулите.

Други опции: Сцепление със средно сцепление с въже, дъмбери

А. Притегляне на горния блок с наклон назад

2 или 3 серии от 10-12 повторения

Седнете пред вертикалния блок и вземете ръкохватката на кабела с дръжка отдолу, широчината на хватката е 1,5 пъти по широчината на раменете. Наклонете се назад около 30 градуса. Водете кабела до дъното на гръдния кош, уверете се, че спускате раменете надолу и ги дръпнете назад, следвайки движението на ръцете си. Върнете се в стартовата позиция с меко, контролирано движение.

Полза: Ъгълът на тялото ви намалява натоварването на ротационния маншет на рамото, което увеличава стабилността на раменната става. Също така, наклонът от 30 градуса може да увеличи активността на най-широките ви мускули.

Други опции: Притегляне на горния блок с прихващане отдолу

B. "Scapteon" (упражнение за остриетата)

2-3 серии от 10-12 повторения

Постоянна позиция, крака на ширината на раменете, дъмбели от двете страни на тялото, длани обърнати един към друг, ръце, леко наведени по лактите. Без огъване на ръцете, вдигнете гири, докато ръцете ви са успоредни на пода, докато ги отведете настрани до 30 градуса. Спрете, след това спуснете ръцете си до стартовата позиция.

Полза: Упражнението активира мускулите около рамото и острието. Можете swing си мускулите и в същото време укрепване раменете.

A. Захващане на кабела към лицето

2-3 серии от 12-15 повторения

Прикрепете въжето към въжето на горния блок и вдигнете краищата на въжето, дланите се обръщат един към друг. Направете крачка назад, докато ръцете ви са изправени пред вас и ще почувствате напрежението в кабела. Сега дръпнете средата на въжето към очите си, огънете ръцете си в лактите, долейте раменете заедно и разпънете лактите по страни. За да се върнете в началната позиция, бавно изправете ръцете си пред себе си.

Предимства: Развивате малки мускули в горната част на гърба, поддържате сила и въртене на рамото и подобрявате здравината на трапецовия мускул. Всичко това ще увеличи стабилността на раменните ви остриета и раменните стави.

Други опции: лицеви опори, обратна тяга

Б. Завъртане на ръката навън, лежаща на нейната страна

2-3 серии от 12-15 повторения от всяка страна

Вземи гиричката в дясната си ръка, легни на лявата си страна, поставете валцуваната кърпа под десния лакът. Наведете лявата си ръка и наведете главата си срещу нея. Наведете дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса и задръжте гирата пред стомаха. Не огъвайте китките си. Повдигнете гира над тялото, като рамото на рамото е подравнено с тялото. Бавно се върнете в началната позиция.

Употреба: Като лъжеш на ваша страна, вие активирате мускулите на ротаторния маншон в раменната част на гърба на раменете, тя подобрява стабилността на раменната става. Упражняване също намалява риска от синдром тендинит ротатор маншет и риска от компресия на рамото ротатор болестно състояние, при което предната част на острието по време на вдигане на ръка упражнява натиск върху мускулите или сухожилията на маншета на ротатор.