Медицински експерт на статията
Нови публикации
Упражнения за рамене за тези, които се прегърбват
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Ако страдате от прегърбване, откажете се от програмата си за упражнения за горната част на тялото и правете упражненията за раменете, посочени по-долу, 3 дни в седмицата в продължение на 4 седмици. Правете 2 серии от 12 повторения на всяко упражнение за рамене. Продължете да правите тези упражнения от време на време след завършване на програмата. Ако имате хронична болка в рамото, посетете ортопед или физиотерапевт, специализиран в спортни травми.
Разтягане на адукторите на рамото
Легнете по гръб на пода, сгънете коленете си и повдигнете правия си ръка перпендикулярно на пода. Без да сгъвате гърба си, бавно отведете правия си ръка назад и го поставете на пода. Раменната област трябва да е в непосредствена близост до главата. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
Разтягане за гръдните мускули
Застанете с лице към стената и поставете дясната си длан върху нея. Ръката е обърната надясно. Без да повдигате дланта си от стената, завъртете тялото си наляво, като движите само краката си, но не и раменете и ръцете си. Когато усетите разтягане в гръдните мускули, спрете за 20-30 секунди.
Прогресия: Ако сте достатъчно гъвкави, за да изпълните упражнението с торс, успореден на стената, завъртете китката си до ъгъл от 30 градуса, след това до 15 градуса.
Разтягане на коляното
Коленичете пред фитбола, поставете лявата си ръка върху топката, а другата си ръка на пода. Придвижете лявата си ръка напред, докато усетите леко разтягане. Задръжте за 20-30 секунди и повторете с дясната си ръка.
Т-позиция на фитбол
Вземете дъмбели с тегло 1-2,5 кг и легнете по корем върху фитбола. Дръжте гърба си изправен, гърдите не докосват топката, ръцете надолу, дланите са обърнати напред. Съберете лопатките си и разперете ръцете встрани, така че торсът ви да приеме Т-образна форма. Фиксирайте в това положение, след което се върнете в изходна позиция.
Наклонени къдрици с дъмбели
Легнете по корем върху наклонена пейка, хванете дъмбелите и спуснете ръцете си надолу, с палци, обърнати напред. Повдигнете дъмбелите пред себе си под ъгъл от 45 градуса, ръцете ви са почти успоредни на пода. Ръцете ви трябва да образуват V-образна форма. Задръжте тази позиция, след което спуснете дъмбелите надолу.
Външно въртене на ръката, докато коленичите
Коленичете от лявата страна на блока, като поставите малка навита кърпа под лявата си подмишница.
Вземете дръжката на кабела на долния блок с лявата си ръка. Първо дръжте дръжката на нивото на пъпа си, след което я преместете наляво. Фиксирайте я и се върнете в изходна позиция. Завършете подхода, след което повторете движението с другата ръка.
Упражнение с помощта на метода PNF
Застанете от лявата страна на блока. Повдигнете десния си крак от пода и хванете дръжката на кабела с дясната си ръка. Издърпайте кабела нагоре и диагонално през тялото си, като завъртите палеца си надясно, така че в горната част на движението ръката ви да е права и отдясно на рамото ви. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. След това повторете с другата ръка.
Повдигане на ръце от изправено положение
Застанете между два блока за кръстосване на кабели и хванете лявата дръжка с дясната си ръка, а дясната с лявата. Разтворете ръцете си настрани. Облегнете се назад и издърпайте дръжките надолу и диагонално през тялото си, като свивате лопатките си една към друга. Задръжте, след което се върнете в изходна позиция.
[