Упражнения за развитие и укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за гръбначните мускули помагат да се намали тежестта на гръбнака, да се подобри позата, да се намали болката.

Всеки ден гръбнакът е изправен пред колосално натоварване. Неприятни обувки, легло или работно място, тегло - всичко това води до силно натоварване на мускулите на гърба.

Преди да изберете набор от упражнения, най-добре е да се консултирате с специалист, който ще Ви предпише пълна проверка на гръбначния стълб и след това ще даде препоръки за обучение. В идеалния случай набор от упражнения трябва да бъде избран от лекар, тъй като има упражнения, по-специално с гири, които не могат да бъдат направени от всички.

Гърбът може да боли по различни причини и във всеки случай е необходимо да се правят индивидуални упражнения. В някои случаи се препоръчва укрепване на натоварването на гръбначния стълб, а в други, напротив, товарът трябва да бъде намален. Когато упражненията за остеохондроза подобряват мобилността на прешлените и укрепват мускулите. Вкъщи най-добре е да започнете с опъване на гърба. Най-често срещаният и достъпен начин е просто да се задържите за една или две минути на бара или шведската стена. Това упражнение ви позволява да се отпуснете, да разтегнете прешлените. Тръпката помага за укрепването на раменния пояс, ръцете, врата.

При сколиозата (кривината на гръбначния стълб), следното упражнение ще помогне за укрепване на гърба:

• ставам на четири крака, да прав си лакът към лявото коляно, на заоблен гръб, а след това се огъват гръбнака, колкото е възможно и да дръпне ръката и крака, а след това се повтаря с другата ръка и крак (извършване на не повече от десет пъти).

При извършване на упражнението е важно да се поддържа баланс, дължащ се на напрегнати мускули на гърба.

Е укрепват мускулите на гърба ще ви помогне това упражнение: лежат на дивана (или друг твърдата повърхност, с лице надолу само горната половина на тялото, а след това, държейки се за подкрепата бавно повишаване на двата крака, така че да се получи равна линия и ще остане в това положение за няколко секунди, след което бавно по-ниски Повторете упражнението 5-8 пъти.

Ако след извършване на просто упражнение в гърба няма възпаление или други неприятни усещания, тогава товарът може да се увеличи.

Доброто представяне се осигурява от упражнението "Strong Back", което може да се извърши като превенция на заболявания на гръбначния стълб. Това упражнение спомага за укрепване на коремните мускули и гръбначния стълб:

• легнете на килима, поставете възглавницата под гърба, огънете леко коленете и лактите, поставете краката малко по-широки от раменете. Пръстите на краката трябва да бъдат насочени към тяхната страна чрез прилагане на максималната сила и да натискат петите върху пода, да четат ръцете и да сочат към раменете. Упражнението се извършва чрез натискане: е необходимо да се повдигне гърба на главата, да се натисне гърдите с брадичка. По време на тренировката, трябва да усетите разтягане на мускулите от шията на гърба си. Ръцете и краката трябва да останат в напрежение. Така че трябва да се задържите няколко секунди, след което можете да се отпуснете.

[1], [2], [3]

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за гръбначните мускули са необходими за почти всички, тъй като гърба е основата за поддържане на цялото тяло. Но в същото време гърба е най-уязвимата структура, която е доста лесно да се повреди, затова е важно за гърбовите мускули да се обърне специално внимание.

Упражненията са важна част от комплекса за укрепване и поддържане на гръбначния стълб в нормалното му състояние. Като правило всички предложени комплекти упражнения са предназначени за тези, които не изпитват болка в гръбначния стълб. В случай на болка или други патологични състояния е необходима консултация с лекар.

Упражненията, които спомагат за укрепването на гръбначните мускули, са разделени на три вида: сила, стречинг на прешлени, аеробни упражнения. Всички упражнения трябва да се правят бавно и не трябва да има дискомфорт, в противен случай могат да настъпят наранявания. По време на упражнения за разтягане и сила е важно да се наблюдава дишането (издишване при максимален товар, вдишване с отпускане).

Силните упражнения позволяват на гръбните мускули да се укрепят за кратко време:

• завъртане - легнете на пода с гръб, ръце по багажника, наведени крака (трябва да натиснете таза към повърхността, така че изкривяването на гръбнака да изчезне). Повдигнете главата и раменете за 10-15 секунди от пода, след което се върнете в първоначалното си положение.
• Суперменът е най-ефективното упражнение, което укрепва гръбначните мускули. Легнете на пода с лицето надолу, ръцете свободно се поставят по тялото. Повдигнете главата и раменете възможно най-високо и оставете за 5-10 секунди в това положение, след което се спускайте.
• асансьорите на ръцете и краката - лежащи на пода с лицето надолу, повдигат срещуположно ръката и крака, като остават в това положение за 3-5 секунди.

[4], [5]

Упражнения за развитието на гръбначните мускули

Мускулите на гърба са важни за поддържане в добро състояние, защото нашето здраве зависи от това. Много от обучаващите се обръщат много внимание на пресата, ръцете, мускулите на краката, задните части, но задните мускули често остават без подходящо обучение. Но заслужава да се отбележи, че обучението на коремните мускули без достатъчно изпомпване може да причини нараняване.

Упражнения за мускулите на гърба, трябва да се извършва само с плосък гръб, всяко движение, което трябва да направи добра работа мускулите на гърба, а не на мускулите на ръцете и краката по време на упражнението, което трябва да се чувстват напрежението го мускулите на гърба.

Упражненията, които развиват гръбначните мускули, са разделени на три вида:

• развитие на трапезния мускул
• развитието на най-широкия мускул
• развитие на мускулите на гръбначния стълб

Много упражнения са универсални, т.е. По време на тренировката, всички гръбни мускули са включени в работата и следователно се развиват. Но част от упражнението е насочена към развитието на определена група мускули, от която се появи разделението на упражненията.

[6], [7]

Упражнения за най-широките мускули на гърба

Най-широките мускули се намират в горната част на гърба. Тази група мускули е необходима за спускане, повдигане, въртене на раменните остриета, ходилото.

Основните упражнения за развитието на тази група мускули се издърпват, както и сцепление на горния блок (пред него, до врата, тесен сцепление).

[8]

Упражнения за дълбоки мускули на гърба

Дълбоките мускули на гърба (или статичните мускули) създават един вид ос, около която се правят други движения. Дълбоките мускули са малки и свързват прешлените заедно. Лицето не е в състояние самостоятелно да контролира напрежението или отпускането на тази група мускули, всички движения на дълбоките мускули се извършват на рефлекторно ниво. Тази мускулна група е дълбока и затова е трудно да се работи върху тях.

Редовните упражнения за мускулите на гърба с флексия или удължаване на тялото обикновено развиват повърхностните мускули. За укрепване на дълбоките мускули този набор от упражнения е подходящ:

• коленичи, облегна се на пода с ръце и се обърна и изкриви гръб. В началото упражнението се извършва бавно, след това промяната на позициите трябва да се извършва по-бързо.
• коленичи, облегна се на пода. Алтернативно изправете противоположната ръка и крака.
• лежат в стомаха, ръцете се изтеглят напред, краката леко се разреждат отстрани. В същото време разкъсвайте ръката и крака от противоположните страни от повърхността.
• легнете на стомаха си, краката заедно, ръцете се сгъват на гърба на главата. С дрънкане, едновременно скъсване на главата и краката от повърхността (не повдигайте твърде високо).
• лежи на гърба му, краката се огъват, ръцете се сгъват на гърба на главата. С дрънкане издърпайте лявото коляно към десния лакът, а след това упражнете точно обратното (лявото коляно към десния лакът).

[9], [10], [11]

Упражнения за прави мускули на гърба

Правите мускули на гърба контролират гръбначния стълб, те представляват основата на силата и представянето на човек. Когато правите мускули на гърба не се развият, се появява наклон, дори когато латате се изпомпват добре. Правилните гръбначни мускули са отговорни за безопасността на талията, която е най-уязвимата част от тялото ни, допринасяйки за изправянето и поддържането на гръбнака прави.

Ако няма достъп до специална спортна екипировка, упражненията за гръбначните мускули могат да се извършват самостоятелно у дома, например като се изпълнява комплекс от изометрични упражнения:

• легнете с лице надолу, сложете ръцете си зад главата си, сложете я на долната част на гърба или я издърпайте напред. Огънете долната част на гърба, раменете и краката се повдигат от пода.
• легнете на стомаха си, издърпайте ръцете си, поставете го зад главата си или го поставете на долната част на гърба си. Наведете долната част на гърба, повдигнете раменете нагоре, натиснете краката до пода (ако е необходимо, можете да оправите краката си за мебели или да извършите упражнението с помощта на партньор).
• легнете на стомаха си, поставете ръцете си по свое усмотрение, както е посочено в предишните упражнения. Наклонете талията, повдигнете краката от пода нагоре, натиснете тялото на пода (ако е необходимо, горната част на багажника може да бъде фиксирана, като хванете опората).
• легнете на гърба си, изправете краката си. За да се огъне долната част на гърба, по време на упражнението е възможно да се свържат мускулите на врата, краката, но мускулите на гърба трябва да работят колкото е възможно повече.

Упражнения за страничните мускули на гърба

За развитието на страничните мускули на гърба можете да извършвате няколко вида упражнения. По принцип е необходимо допълнително оборудване за обучение - разширител, симулатори, гири и т.н.

Специалният тренажор, с който можете надеждно да фиксирате краката си, е най-ефективен за изработването на страничните мускули на гърба. За да изпълнявате упражнението, трябва да лежите на стомаха си, да сложите ръцете си зад главата си, да фиксирате краката си добре. Използвайки само гръбначните мускули, изпълнете телесните лифтове. С течение на времето, за по-голяма ефективност, можете да добавите натоварване.

У дома упражнения за мускулите на гърба може да се направи с помощта на разширител:

• изправете се прави и опънете над главата си с ръцете на експандера.
• застанете на разстояние от разширителя пред вас.

[12], [13], [14]

Упражнения за наклонените мускули на гърба

Упражненията за пресата също обучават добре гърба мускулите. За развитието на наклонени мускули обратът е подходящ:

• легнете на гърба си, за удобството на краката си можете да поправите за мебели. Повдигнете тялото с въртене към бедрената кост, за няколко секунди, фиксирайте позицията на тялото и се върнете в стартовата позиция, а след това извършете асансьора с въртене към противоположното бедро (повторете 10 пъти във всяка посока).

Укрепването на наклонените мускули помага да се повдигне обратното: легнете на стомаха, сложете ръцете си по тялото. Повдигнете главата, раменете, опънете мускулите на бедрата. Изкачването трябва да бъде възможно най-високо и да остане на върха за няколко секунди (изпълнете 10 асансьора).

За укрепване на гръбнака упражнения за мускулите на гърба са добре пригодени с кръст на ръцете и краката:

Легнете на стомаха, поставете възглавница или възглавница под главата, стомаха, таза, ръцете се простират над главата ви. Извършете повдигането на кръстосани крака и крака (десният крак е лявата ръка и обратно), при повдигане е необходимо да фиксирате позицията за няколко секунди (изпълнете 10 асансьора за всяка страна).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения за мускулите на долната част на гърба

Упражненията за долната част на гърба спомагат за укрепването на лумбалния участък. По време на тренировка, не трябва да има дискомфорт в долната част на гърба, когато възникнат болка или други неприятни усещания, е необходимо да завършите упражненията за мускулите на гърба.

Упражнение едно: да коленичи, постно ръце на пода, се представят на синхронен кръст се издига ръцете и краката (за да се уверите, че те са се образували по права линия, успоредна на пода) и задръжте в това положение за 2-3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция и повторете движения за противоположната ръка и крака.

Упражнете две: легнете на стомаха си, сложите петите си на стената, дръпнете ръцете си по тялото. Повдигнете главата и раменете до максималната възможна височина и фиксирайте позицията за няколко секунди, след което постепенно се върнете в стартовата позиция.

Плъзгачите развиват добре долните мускули на гърба. Въпреки това, в този случай при натискане има някои нюанси. Преди всичко ръцете трябва да са възможно най-близо до колана. При натискане е необходимо да повдигнете краката един по един до максималната възможна височина, като се уверите, че повдигнатият крак е прав.

[19], [20]

Упражнения за надлъжните мускули на гърба

Сколиозата е най-честата деформация на гръбначния стълб, особено сред подрастващите. Изкривяването се развива обикновено в резултат на слаби надлъжни мускули на гърба.

В началните етапи на кривина основното лечение е лечебно физическо обучение, чиято цел е корекция на разстройството.

За укрепване на надлъжната мускулатура трябва да направите следните упражнения за мускулите на гърба:

• легнете на стомаха си, сложете ръце под брадичката си. Повдигнете главата и раменете, свържете лопатките на рамото (докато коремът остава натиснат на пода) - задръжте позицията за няколко секунди.
• легнете на стомаха си, ръце под главата си. Извършете алтернативно повдигане на краката, като внимавате тазът да остане натиснат на пода.
• легнете на стомаха си, ръце под главата си. Повдигнете и двата крака едновременно и фиксирайте позицията за 10 секунди.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения за ромбовидния мускул на гърба

Рамбоидните мускули служат за работа с острието. Упражненията за гръбначните мускули, които обучават ромбоидните мускули, правят гърба по-дебели и подобряват облекчението. Ромбовидният мускул работи с различни основни упражнения за горната част на гърба, така че няма специален комплекс за ромбоидни мускули.

Едно от основните упражнения за развитието на ромбоидни мускули е натискането с помощта на барове. Това упражнение спомага и за развитието на мускулите на гръдния кош и трицепс. За да изпълнявате упражнението, трябва да имате симулатор с паралелни ленти.

Издърпването е най-честото упражнение. Упражненията се извършват с различни гърбици - прави, обратни, различни ширини и т.н., което води до увеличаване на натоварването на определена група мускули.

[26], [27]

Упражнения за трапезния мускул на гърба

Трапезният мускул на гърба се нарича поради формата си. Мускулите са разположени на гърба и покриват шията над и под раменете. Тази група мускули помага да се контролират раменете, да се подпомогне поддържането на гръбначния стълб. Когато трапезният мускул се надуе, рискът от нараняване на шията или гръбначния стълб значително намалява.

Упражненията за гръбначните мускули могат да се извършват без допълнително оборудване (гири, симулатори). Един от основните упражнения, които укрепват мускулите на трапеца е на въртене, по ръцете: изправи прав, с ръце, за да постави в страната, за да се получи права линия с раменете си и тичам по часовниковата стрелка въртене, с течение на времето се увеличава скоростта на въртене, след 15-20 завъртания да направите упражнението в обратната посока. За да увеличите товара, можете да използвате товара (гири, пълни бутилки с вода и т.н.).

Най-ефективното упражнение за укрепване на трапецовите мускули е упражнение с гири, напомнящо за рамене на рамене. При липса на гири, можете да вземете бутилки, пълни с пясък или вода. За да направите упражнението изправете се прави, вземете гири (бутилки) в ръцете, спуснете ги надолу (длани навътре) и извършете повдигане на раменете, опитвайки се да го направите възможно най-високо.

Можете също така да вършите ръка на ръка. Упражненията могат да се извършват както с гири (бутилки), така и без товар, тъй като упражнението е доста сложно.

Tilt тялото напред при 900, с леко свити колене, ръцете разширени пред него, а след това ги раздалечете с максимална височина (лактите леко свити, гърба изправен), а след това се върнете в изходна позиция.

[28], [29]

Упражнения за големия кръг мускул на гърба

Големият кръг мускул е свързан с латисимусния мускул на гърба. Благодарение на този мускул обратът придобива широка форма. Най-ефективните упражнения за развитието на тази група мускули са теглене и дръпване. Упражнения за мускулите на гърба, които участват Терес голям мускул на бицепса, и често оказват влияние, но според специалисти, движения бицепс трябва да се ограничи до ефективността на обучението е по-висока.

Привличането на гирите развива голям кръг и най-широки мускули. При извършване на упражнението е важно да се гарантира, че гърбът е плосък, тъй като това дава максимално натоварване на мускулите. Теглото на гири не трябва да бъде прекалено голямо, тъй като в този случай амплитудата намалява и нараства рискът от нараняване.

Тракия на сцепление отгоре се изпълнява, с една ръка, за да почива на коляното, а втората (с дъмбел) се намира на една и съща вертикална линия с рамото. За да повдигнете гира до нивото на гръдния кош (рамото на гърба, гърдите - напред), бавно спускайте гира (усещане за леко разтягане трябва да се появи на гърба).

[30], [31]

Упражнения за отпускане на гърба мускулите

Основната причина за много проблеми с гърба са мускулните спазми, които може да не отнемат доста време. Освен това, труден работен ден, неудобна позиция по време на работа и др. Водят до факта, че вечерта гърба започва да боли. В този случай е необходимо да се правят упражнения за мускулите на гърба, което ще помогне да се отпуснете напрегнати мускули и да се намали болката.

Упражнение "Котка" е най-ефективната за отпускане на напрегнати и уморени мускули на гърба. За да извършите упражнението, трябва да коленичите и да сложите ръцете си на пода, да наклоните главата си надолу и около кръста си добре извита арка, след това бавно повдигнете главата си нагоре и стиснете долната част на гърба си.

Добри участъци и отпуска мускулите след тренировка: Седнете на пода, един извит крак в коляното, а след това трябва да се постигне за прав крак в същото време се погрижи за това, че кръста не е закръглена и крака в коляното не се огъват. Когато правите упражнението, трябва да се опитате да достигнете пръстите на краката.

Също така упражнение, което най-добре работи заедно с партньор, има добър отпускащ ефект. Трябва да седи в предната част на партньор (краката изправени, изправен гръб), и се хванаха за ръце и последователно дръпнете помежду си напред и назад, това е важно да не се огъват коленете и не на гърба си, за да кръг.

След като упражнявате упражнения за отпускане на мускулите на гърба, трябва да избягвате известно претоварване, мускулите трябва да се отпуснат и да си починат добре.

[32], [33]

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба

Както вече беше споменато, упражненията за мускулите на гърба са необходими, поне за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За разтягане на гърба можете да правите прост набор от упражнения най-малко три пъти седмично, за да постигнете желания ефект:

• седнете на пода, разтегнете краката си. Наклонете напред, опитвайки се да докоснете глезените (уверете се, че коленете ви не се огъват).
• седнете на пода, един завой за крака, другият е прав. Направете склоновете напред, опитвайки се да достигнете до пръстите на изправения крак (уверете се, че коляното не се огъва), след това да смените краката и да извършите отново упражнението.
• седнете на пода, прекоси краката си. Ръцете се повдигат, после ги огъват, така че да докоснат рамото.
• Елиминирайте лакътя на ръката с другата ръка, след това сменете ръцете.
• седнете на пода, прекоси краката си. Обърнете тялото с ръцете, които са кръстосани на гърба на главата в различни посоки.
• седнете на пода, прекоси краката си, дръпнете ръцете си зад гърба си и затворете. Наклонете тялото напред, докато ръцете се затварят, опитайте се да вдигнете колкото е възможно по-високо.

[34], [35], [36]

Упражнения за гръбначните мускули с гири

Дъмбелите са най-използваният вид допълнителни спортни уреди. Упражненията за мускулите на гърба с допълнителни спортни приспособления подобряват мускулния тонус, освен това помага да се отървете от излишните килограми.

• легнете на пейката, спуснете краката си, вземете гири и вдигнете. Повдигнете лактите отстрани, спуснете ръцете си надолу. При упражняване е необходимо да се следват, че лактите остават хоризонтално на пода.
• застанете, наклонете тялото напред, вземете гира с едната ръка и го спускайте надолу, а с другата ръка можете да вдигнете опората (стола). Изтегляне на лакътя, извършване на повдигане на гири в гърдите.
• станете, ръцете отстрани. Дъмбиците се издигат до нивото на гръдния кош, огъват лактите (не спускайте лактите, не държите ръцете си успоредно на пода).

За тренировка вземете гири с тегло 3-5 кг и повтаряйте 8 до 10 пъти в 2 - 3 подхода.

[37], [38]

Основни упражнения за мускулите на гърба

Основните упражнения за мускулите на гърба служат за събиране на мускулна маса. Това действие се случва в резултат на ударни ефекти върху мускулите, така че специалистите съветват да започнете тренировка с основните упражнения

Издърпването на напречната греда (с широко сцепление) развива най-широките мускули на гърба. Това упражнение ви позволява да направите гърба по-широк. В допълнение, дърпането развива голяма група мускули.

Следните упражнения са развиващата се база за гръбначните мускули:

• издърпвайки бар или напречна греда. Просто упражнение включва голяма група мускули. В първите етапи на тренировка, издърпването ще спомогне за укрепване на мускулите не само на гърба, но и на ръцете, както и за подобряване на облекчението на мускулатурата.
• пръчка пръчка (Stanovaya, на наклона) помага за изграждане на мускулите. По време на упражнението се включват много мускули, което ви позволява визуално да увеличите гърба си.

[39]

Комплексни упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба се извършват 15 до 20 пъти в 2 до 3 подхода:

• изправете се прави (ако искате можете да вземете гири или бутилки с вода в ръка). Тялото се накланя напред, като едновременно с това дърпа ръцете си напред и се връща в стартовата позиция.
• коленичи, сложи ръце на раменете си. Дръпнете с дясната ръка едновременно, за да изтеглите левия крак назад, да се върнете в стартовата позиция, да повторите обратното.
• легнете на лицето, ръцете по тялото. Повдигнете главата и раменете, свържете лопатките и се върнете в стартовата позиция.
• застанете изправени, леко сгънете ръцете си и ги свалете настрани (вземете гири или бутилки), издърпайте лактите си към тялото, опитвайки се да съберете раменете.
• изправете се прави, ръцете отстрани. Поставете ръцете зад гърба си, свързвайте четките, мускулите на гърба си трябва да са възможно най-здрави, след това да се върнете в началната позиция.
• Легнете на гърба си, коленете се огънете, поставете краката си толкова близо до задните части, ръцете да се оставят настрани. С акцента върху ръцете за огъване на гръдния кош (главата и дъното на багажника остават на пода).
• застанете пред един стол и се облегнете на гърба му, разстилайте краката си малко. Наклонете се на ръцете си бавно да се наведете обратно и да се върнете в стартовата позиция.

[40], [41]

Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба са различни. Говоренето за това, което упражнение ще бъде най-добре за гърба, е невъзможно, защото всичко зависи от целта на обучението. При някои заболявания на гръбначния стълб, придружени от болка, упражнения, които подобряват мобилността на прешлените, подсилват мускулите, възстановяват позата са необходими.

Най-оптималните упражнения за началото са стречинг на прешлените (особено ако упражненията се провеждат у дома). Най-доброто упражнение за разтягане е обичайното задържане на напречната греда. По време на упражнението, гръбнакът се отпуска, прешлените се простират. След това трябва да издърпате нагоре, което включва максималната група мускули на гърба, ръцете, врата.

Ако целта на обучението е да се увеличи мускулната маса, тогава в този случай се препоръчват упражнения, които развиват гръбначните мускули. Най-добрите упражнения, които спомагат за подобряване на облекчаването на мускулите, са същите издърпвания (поради факта, че това упражнение използва различни мускулни групи), издърпване на блокове или анцузи, упражнения с гири.

За изпомпване на гръбначните мускули е подходящо затягане с широко захващане, което позволява да се укрепват и развиват латисимусните мускули на гърба.

Смъртта е основното упражнение за растежа на мускулната маса. При повдигане на шината почти всички мускули на гърба, мускулите на глутея, бедрата се включват.

Горната част на гърба е добре развита чрез обучение с гири, които помагат да се увеличи трапецовидното.

Упражненията за мускулите на гърба са насочени главно към укрепване, тъй като гръбнакът е поставен върху максималния товар. Гърбът е най-уязвимата част от нашето тяло. Според експерти, всеки човек в определен момент е изправен пред проблеми, свързани с гръбначния стълб. Болката в гърба, както казват лекарите, е отплата за коректност. Ето защо, за да се намали натоварването и укрепване на мускулите, няколко пъти в седмицата да изпълнява няколко упражнения за гръбначния мускул. Развитата мускулатура не само ще направи фигурата по-привлекателна, но също така ще помогне да се избегне развитието на сериозни заболявания на гръбначния стълб.