Упражнения за отслабване в басейна

За да отслабнете ефективно, най-подходящите сега са упражненията за отслабване в басейна.

Плуването, за разлика от аеробиката, разтоварва гръбначния стълб, освен това такава физическа активност преминава с минимално напрежение върху ставите. Фитнес или аеробика, имат огромно напрежение върху гръбначния стълб, а колкото повече наднормено тегло, толкова по-силен е товарът. По този начин плуването ще ви помогне не само да изгубите излишните килограми, но и да укрепите здравето си.

За максимална ефективност е добре да участвате в персонализиран план от опитен инструктор. С правилния избор на упражнения можете да получите видим ефект от упражненията, както и да направите фигурата по-привлекателна, да укрепите здравето, да подобрите ефективността.

Редовните посещения на басейна ще ви помогнат да се отървете от нервно и физическо натоварване, да подобрите кръвообращението. Само месец обучение (2-3 пъти седмично) значително ще подобри фигурата, мускулите ще станат по-гъвкави и по-строги. По време на плуването се извършва воден масаж, който е толкова нежен и ефективен.

Половин час плуване в басейна ще изгори около 500 калории. Обучението трябва да продължи най-малко половин час, след 2 седмици от това натоварване продължителността на класовете може да се увеличи за още 30 минути.

В басейна трябва да започнете с малко пет минути загряване (произволно движение във водата), след това с помощта на надуваеми кръгове или топката трябва да се повтарят различни стилове на плуване. След петминутни класове трябва да направите двуминутна почивка. Времето плува, както и разстоянието, трябва постепенно да се увеличава. В края на обучението трябва постепенно да намалите натоварването, като завършите с ходене във водата.

Класовете в басейна показват добри резултати, така че този вид упражнения за отслабване става все по-популярен. Когато използвате различни стилове плуване се използват почти всички мускули - стил обхождане помага за укрепване на glutes и прасците, бруст - помага за по ефективно да се отървете от целулита, засилване на вътрешната и външната страна на бедрото.

Сега някои фитнес центрове предлагат обучение в басейна с опитен треньор. По различни причини обаче, не всеки може да присъства на отделни класове. Но самообучението може да покаже добър резултат, основно е да се спазват основните принципи на обучението.

За да тренирате ръцете си, имате нужда от малка топка. Трябва да влезете във водата на ключицата, като държите топката пред себе си, за да опишете фигурата осем, по време на упражнението, главното е да не вдигате ръцете си над гърдите си, да наблюдавате дишането си. Това упражнение трябва да се извърши 10-15 пъти в два подхода.

За укрепване на мускулите на краката под водата се правят големи кръстосани стъпала. Гърбът трябва да е прав, трябва да преместите енергично ръцете си, краката да се дръпнат. Във водата няма да е възможно да се правят движения бързо и натоварването на мускулите ще се разпределя равномерно. Упражнението трябва да се направи, докато мускулите се появят напрежение.

Скочи във водата. Малко клякане, трябва да се натискате твърдо, ръцете трябва да се спуснат по тялото. Трябва да скочите възможно най-високо, като се опитвате да увеличите максимално краката си. Повторете упражнението 10 пъти в три подхода.

Упражненията за разтягане трябва да се правят странично близо до ръба, като едната ръка се опира върху нея, краката заедно. Наклонете се към страната и хвърлете ръката си над главата си. Упражнението се извършва 10 пъти за всяка ръка.

Важно е да запомните, че всяко обучение трябва да се комбинира с определена диета.

Комплексни упражнения за отслабване в басейна

Изпълнението на всеки набор от упражнения трябва да започне с подгряване.

Преди да започнете упражнения за отслабване в басейна, трябва да свикнете с водата, след това да направите няколко упражнения за загряване, след което можете да преминете към урока.

Комплексът от упражнения може да включва допълнителни материали: топки, гири и т.н.

За класове има специални утежняващи комплекти - гривни за ръце или крака, в които са фиксирани метални пластини, ръкавици и др. Можете също така да използвате специални перки за краката или ръцете, въпреки че тези устройства не са подходящи за начинаещи. Всички допълнителни устройства обикновено се включват в комплекса от упражнения, когато се изисква да усложнят окупацията, да увеличат натоварването.

В началния етап на упражненията могат да се състоят от обучение на раменния пояс (за да направи гърдата, врата, ръцете тонизирана и красиви на), мускулите и задните части на краката (за да се намали появата на целулит). Тези упражнения ще спомогнат за подобряване на общия тонус на тялото, ще засилят имунните сили. Особено полезни са водните упражнения за здравето на жените - уроци в басейна, работи върху органите в таза и тялото като цяло, намалява шансовете за развитие на много заболявания, които засягат жените, по-специално, в нарушение на функцията на яйчниците, болести на придатъци, както и за улесняване на предменструален синдром.

Обикновено инструкторите съставят първоначалните комплекти упражнения съгласно следния план:

• дихателна гимнастика;
• загряване;
• основни упражнения (до 10 минути);
• техника на плуване.

За интензивно обучение упражненията се извършват приблизително в следния ред:

• загряване;
• основни упражнения (до 30 минути);
• упражнения с допълнителни натоварвания (до 15 минути);
• тренировка за тежести, гмуркане;
• последният набор от упражнения.

[1], [2]

Упражнения за корема в басейна

Има доста упражнения в басейна, които ще помогнат за укрепване на коремните мускули. Такива упражнения са подходящи за хора със слаби мускули на пресата, с нарушено кръвообращение, жени в следродилния период или такива, които имат някои проблеми с гръбначния стълб. Коремните мускули са една от най-важните мускулни групи, тъй като предпазват вътрешните органи от увреждане. Коремните мускули са по-малко гъвкави, затова се препоръчва упражнението да се провежда най-малко два пъти седмично:

• на дълбочина (където краката не докосват дъното), които са във вертикално положение, за да натискат краката си и да се обърнат на гърба си, след това отново да се отдръпнат и да легнат във водата на стомаха си. Когато правите упражнения за отслабване в басейна, е важно да се уверите, че краката се издигат над повърхността на водата. Трябва да го повтаряте десет пъти без прекъсване.
• на дълбочина, където краката не се докосват до дъното, трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 900 тора (упражняване "ъгъл"), след което да се върнете в началната позиция.
• на дълбочина, от позицията на "ъгъл", за да извършват хоризонтални (кръстосани крака) и вертикални (алтернативни удари с крака във водата) "ножици".
• на дълбочина на постно ръце на ръба и лежи на стомаха, прави крака, сведени до дъното, след което се върнете в началната позиция.
• също лежащи на корема отстрани, както и в предишното упражнение, редуващо издърпайте коленете, наведени на коленете до гърдите, след което се върнете в началната точка.

Упражнения за пресата в басейна

Умната преса е мечтата на всяка жена. Упражненията за отслабване в басейна ще помогнат да направите корема по-плосък:

• нивото на водата в гръдния кош, правете скок с едновременно завъртане на тялото (около три минути). Изпълнявайки упражнението, трябва да се опитате да направите скок по-висок, завойът е по-силен, така че наклонените мускули на корема да работят и кръста става по-тънка.
• ръцете да се издърпат напред, бързо издърпайте коленете на гръдния кош и след това бавно по-ниски. Упражнението отнема около три минути.
• на плитка дълбочина, за да почивате ръцете си на дъното, задръжте топката между лактите и я спуснете под водата (около две до три минути).
• да седи на дъното в плитки дълбочини. Вдигнете право крака, ръцете се докосват до пръстите на краката и бавно по-ниски.
• ръцете отстрани (дълбочина до раменете), повдигнете крака и извършете кръгови движения отстрани, отпред и отзад (поддържайте крака на максимална височина). Извършете упражнението умерено, за да усетите съпротивлението на водата (около три минути за всеки крак).

Упражнения в басейна за бедрата

За класовете се нуждаете от помощ, чиято форма можете да използвате на ръба на басейна:

• Едната ръка трябва да се държи отстрани, кракът близо до стената на басейна трябва да изпълни десет люлки напред и назад, след това да промени позицията и да повтори движенията с другия крак.
• като се придържат към опората с двете си ръце (към нея), едновременно се връщат два крака, опитващи се да се издигнат до максималната височина - да се повтарят 10 пъти.
• обърнете гърба си към опората, залепете и на двете ръце, редувайте краката си, за да вдигнете спрея.
• държейки една ръка за подкрепа (настрани), ходене, докато се опитва да вдигне високо коленете си, също така доста придърпва задните части на водата с коленете възможно най-високо.

Упражненията за отслабване в басейна ще доведат до тонизиране на всички мускули на тялото, което можете да направите, дори и без способността да плувате. Водните упражнения водят до тонус на всички мускули, помагат да се справят със страха от вода и да нормализират работата на тялото като цяло.

[3]

Упражнения за плуване в басейна

Плуването се смята за чудесен начин да отслабнете. По време на плуване, натоварването на ставите намалява почти трикратно, едновременно, поради съпротивлението на водата, мускулатурата се усилва. Особено полезно е плуването на гърба, тъй като подобрява позата и намалява разтягането. Упражненията за загуба на тегло в басейна не бива да се намаляват, докато не станат по-бавни във водата. За да може мазнините да започнат да напускат, не е нужно просто да плувате, а да редувате стилове и интензивност, които ще поддържат мускулите в тон и да започнат процеса на изгаряне на мазнините в тялото.

Най-интензивен и в същото време сложен и тежък плувен стил е пеперуда. Ако имате подходящо физическо обучение, трябва да плувате в този стил за около 6 минути, след което можете да преминете към различен стил. Крол стил е най-добрият по отношение на консумацията на енергия и техниката на движение. Плувай с заека трябва 20-30 минути дневно. С тежка умора можете да редувате стилове (обхождане, бруст, обратно и отново плетене на една кука). Стилът на гърдите изисква пълна възвръщаемост и значителни усилия, но по време на тренировка този стил трябва да обърне внимание на правилната работа на ръцете и краката. Този стил е доста сложен технически и често изисква помощта на инструктор за овладяване на тази техника на навигация.

Упражнения за аеробика в басейна

Аква аеробика е специален набор от упражнения във водата. Има няколко програми: от първоначалните, базирани на прости движения във водата до напреднали, със сложни гимнастически елементи. Обикновено упражненията за отслабване в басейна отиват на музика.

Обикновено упражненията се извършват на плитка дълбочина (до кръста или гръдния кош), но има и няколко упражнения, които трябва да се направят на голяма дълбочина. За удобство при използването на различни устройства (дъски, аква дискове, юфка и др.), Които помагат да се запази водата.

Водоустойчивостта по време на тренировка ефективно развива мускулите. Комплексът от упражнения е изграден по такъв начин, че всички мускули са включени. При аеро-аеробика основният товар пада върху долната част на тялото.

В класната стая са широко разпространени такива видове упражнения:

• Ски стъпка - направете последователно без дълги паузи широки стъпала, в същото време трябва да направите малка люлка с противоположната ръка (дясна ръка, ляв крак и обратно).
• издърпайте - изтласкайте крака пред него и стигнете до пети с противоположната ръка, без да се наложи да се върнете към началната точка, след което повторете упражнението с другия крак.
• Поплакнете - дръпнете коленете си на гърдите си, без да бутате с краката си, но с ръцете си (дланите надолу) натискайте надолу. По време на тренировката трябва да държите раменете си над нивото на водата и тялото в изправено положение.

При първите уроци по аеро-аеробика, на първо място се обръща внимание на правилното положение на тялото във водата, техниките на дишане и определени движения. С придобиването на умения товарът се увеличава

Упражнения в басейна на краката

Подобно на повечето други аква аеробика упражнения, упражненията на краката се извършват във водата на рамото:

• кръстосана стъпка (ляв крак - дясна ръка). Упражнението трябва да се извършва възможно най-енергично.
• скокове - коленете са наполовина огънати, ръцете са свалени, е необходимо да се натискат колкото е възможно по-силно, ръцете се простират нагоре.
• стречинг - упражнението се извършва отстрани, държейки го с една ръка. Направляват склоновете в обратна посока отстрани, като свободната ръка преобръща главата.

Упражненията за отслабване в басейна трябва да се извършват енергично, като се преодолява съпротивлението на водата.

[4]

Упражнения върху водата в басейна

Упражненията за отслабване в басейна са по-практични и ефективни в сравнение с други физически натоварвания. Упражненията във водата могат да намалят няколко пъти натоварването на ставите и гръбначния стълб. Между другото, по време на часовете по аеробика, възможността за нараняване е практически изключена.

Упражненията по водата са чудесни за тези, на които не е разрешено да се упражняват (например с разширени вени). При извършване на упражнения съпротивлението на водата допринася за добрата работа на мускулите, което на свой ред води до унищожаване на подкожна мазнина.

Най-ефективните упражнения във водата са джогинг, скокове със завои, упражнения за пресата, обрати и завои с крака (ръце).

Упражнения с гири в басейна

Грънчари в набор от упражнения аква аеробика започнаха да се използват не толкова отдавна. Сега можете да намерите гири за аква аеробика с много различни форми и размери. Повечето гири са направени от леки естествени материали, които лесно се задържат от плаващи, например от корк. Също така много популярни са гири от пяна от полистирол, която няколко пъти увеличава съпротивлението на водата. Някои производители правят гири с подвижни дискове, което позволява, ако е необходимо, да се увеличи или намали силата на съпротивление.

Упражнения за отслабване в басейна може да се направи почти като в нормална фитнес зала. Например, можете да направите люлеещи се ръце по страните на дълбочина до раменете или да повдигнете гири, опитвайки се да докоснете рамото, огъване на ръката в лакътната става

Работете с гири в басейна бързо, за да може товарът да е оптимален. Упражненията с гири във водата са по-ефективни, отколкото в салона, освен това такива товари от такъв тип товари са възможно най-безопасни.

За да получите максимален ефект от тренировка, е необходимо да се редуват упражнения с гири с класически упражнения на аква аеробика.

Упражнения с юфка в басейна

Nudles са специални пръчки за гимнастика. Те са изработени от специални леки материали, които при потапяне под вода могат да увеличат съпротивлението на водата. С помощта на юфка, възрастен може спокойно да остане на водата, така че упражненията за отслабване в басейна включват урок по аеробика:

• стълба - за това упражнение, в допълнение към юфка, ще ви трябва обикновена стълба, която практически е във всички басейни. Ако лежите във водата на стомаха си, задръжте крака или краката зад една от долните стъпала на стълбите. Ръцете с юфка издърпват пред него, след това го насилствено го спускат под водата и остават в това положение за 20-30 секунди и се връщат в първоначалното положение. По време на упражнението трябва да контролирате дишането.
• котва - лъжа с лице надолу към водата, юфка позициониран под корема, ръцете или стик на страничен стълбище (тялото напълно изпъната), а след това долната част на крака, перпендикулярно на тялото и да се върнете в изходно положение.
• водолаз - по време на тренировката ще трябва да задържите дъха си за известно време под водата. Изпълнете упражнение на дълбочина до нивото на брадичката, като ножът се вдига по такъв начин, че между четките да е около 50 см.

Наведете напред със силата на потапяне юфка под вода, като в същото време отнема един крак назад (тя трябва да се окаже, като "лястовици" - назад и крака на един ред), след това се върнете към първоначалното положение и повторете упражнението с другия крак (10 пъти за всеки стъпала).

• се превръща с клякам - упражнението се извършва във водата на гръдния кош. Краката им малко по-широка от широчината на раменете, юфка държат в ръцете си на разстояние от 50 см между четките. Коленете завой (главата да се запази над водата), оказва натиск върху юфката и го издърпайте до коленете му, а след това, когато се върнете в изходно положение, за да се направи завой (когато настилка Noodle, тялото трябва да се развива заедно с ръцете и след това се върнете към началната точка), а след това повторете упражнението с завъртете в другата посока - повторете 10 завъртания във всяка посока.
• атаки - упражнението се извършва на нивото на водата по гръдния кош. Поставете ръцете си върху краищата на юфка, които трябва да се огънат малко, така че да изглежда като буквата "U" и да я държите на гръдния кош. Потопете юфка във водата, а след това се хвърли напред с единия крак и го задръжте над получената дъгата, на другия крак стои прав, а след това се върнете към първоначалното положение и повторете упражнението с другия крак (повтарят 15 пъти за всеки крак).

Упражнения от целулита в басейна

Упражненията за отслабване в басейна също могат да помогнат при решаването на проблема с целулита. Класовете във водата не само помагат да се намали появата на целулит, но и да се подобри цялото тяло. Плуването спомага за нормализиране на метаболизма, което помага при премахването на "портокаловата кора":

• Работейки във вода - нивото на водата до гърдите или талията. В началото, за около 3 минути трябва да направите загряването, след което интензивността на тренировката може да се увеличи. За максимален ефект се препоръчва да се пуска във вода поне 15-20 минути.
• се превръща - стои на опората и се прилепва към ръцете си, за да извърши завъртането на долната половина на стволовете (важно е да се гарантира, че раменете не се движат).
• ножици - да се превърне в гърба на подкрепата, ръцете се навеждат на лактите, за да държат върху опората и краката, за да правят кръстосани движения.
• ритници с крака - да се превърне в лице в подкрепа, да държите ръце за него и да лежите на водата, успоредно на дъното и енергично да движите краката си нагоре и надолу.

В борбата срещу целулита водещата позиция се поема от плуването. Редовните упражнения за плуване ще помогнат не само да затегнат и да направят по-привлекателни проблемни области, но и да подобрят цялостното здраве.

Ефективни упражнения върху фитбола за отслабване

Фитбол се нарича специална гимнастическа топка, която ви позволява да поддържате мускулите си в тонус и да се отървете от излишните килограми доста бързо. Упражнението с топката е доста ефективно, освен това такива видове физическа активност са най-безопасни в сравнение с други. Фитболът се показва дори за класове за бременни жени, пациенти с гръбначни проблеми, за възрастни хора. Също така хората с разширени вени могат да се занимават с фитнес, тъй като товарът по време на тренировка е минимален. Уникалността на тази топка е, че по време на обучението, което трябва да се поддържа баланс, който укрепва всички мускулни групи, както и влакове вестибуларния апарат, работата дори тези мускулни групи, които остават неизползвани по време на други товари.

Отслабване упражнения и уроци по плуване не са включени с Fitball и конвенционален топка, която е с нормален размер, Fitball обикновено се използва за обучение в салона.

Гимнастичната топка е с различен размер (с диаметър от 45 до 95 см). За да изберете идеалната топка за практикуване, трябва да седнете върху нея и да видите какъв ъгъл формира коленете - идеалният вариант е ъгълът 900.

Упражненията по фибол помагат да се укрепят всички мускулни групи, тъй като топката не е стабилна, в резултат на това през цялото упражнение мускулите ще бъдат натоварени. Този вид упражнения помагат ефективно да се бори с депозитите на мазнини в корема, задните части и други части на тялото.

Също така за упражнения по фитбол се развива специалният комплекс от упражнения, насочен към обучение на определена група мускули. Особено подходящи са упражненията с фитнес за укрепване на бедрата, пресата. В допълнение класовете на такава топка допринасят за добрата поза и укрепват мускулите на скелета. С редовното обучение на глутеалните мускули, с времето можете почти напълно да се отървете от целулита.

Преди да тренирате, трябва да направите малко загряване, за да загреете мускулите (стъпка на място с топката в ръката си (нормално и с голямо бедро), 10 до 20 кляка с топката пред вас).

За да стегнете мускулите на пресата и бедрата, ще помогнете за следните упражнения:

• легнете на гърба му, фиксирайте топката между краката (разтегнати крака). Като държите топката, повдигнете и спуснете краката си;
• легнете на гърба, фиксирайте топката между ханша и стиснете топката възможно най-много, след това отпуснете мускулите;
• изправете топката между ханша и свийте мускулите за около минута, трябва да направите 2-3 комплекта, след всяко упражнение, без да променяте позицията, трябва да направите 25-30 скокове.
• поставете левия крак върху топката, вземете стабилна поза, ръцете, за да издърпате напред. Поддържайки баланса трябва да направите 20 седящи прозорци, тогава трябва да смените крака си. Като цяло трябва да завършите 2-3 подхода.

Укрепване на пресата:

• легнете с гръб на топката, поставете краката си на пода под ъгъл от 900, хвърлете ръце зад главата си, извършете 30 усуквания в три подхода.
• легнете на пода, поставете краката си на фитбола, коленете се огънете под ъгъл от 900. Направете 20 обрати, като се опитате да не загубите топката (2-3 комплекта).

За укрепване на хълбоците:

• легнал на гърба си, краката се огъват на коленете, поставят се върху топката, повдигат таза и на най-високата точка за максимално компресиране на задните части;
• лъжете корем надолу върху топката, краката и ръцете долу. Ректифицираните крака бавно се повдигат, след което се връщат в началната позиция.

Най-ефективните са упражненията с непрекъснато движение, например можете да правите скокове, които се намират на фитбола, като се започне с малък изкачване над топката и завършва с пълно покачване. Добре е да направите това упражнение за около две минути без спиране.

Отзиви за упражнения по фибол за отслабване

Прегледите за упражнения за отслабване на фибол показват висока ефективност на тренировката. С помощта на такива необичайни упражнения можете не само да разнообразявате класовете, но и да получите огромен брой положителни емоции.

Понастоящем има различни видове фиболи - с пъпки, с дръжки за задържане и т.н. Трябва да се отбележи, че в присъствието на целулит е труден да се даде предимство на обикновена гимнастическа топка. Класовете на топки с груба повърхност ще направят възможно постигането на очаквания ефект безболезнено и сравнително бързо.

За уроци в басейна (например, когато се описва числото осем), обикновено се използват малки топки.

Упражненията за отслабване в басейна във връзка с тренировките на фибол показват ефективен и сравнително бърз резултат. Водните процедури помагат да се облекчи напрежението, да се затегне мускулатурата, водата прави мек, но много ефективен масаж и помага да се постигне идеална форма. Упражненията по фибол поощряват укрепването на всички мускули, подобряват позата, помагат да се премахнат излишните килограми.