Упражнения за отслабване в плувния басейн

За ефективно отслабване, най-подходящите упражнения за отслабване сега се считат тези, които се правят в басейна.

Плуването, за разлика от аеробиката, облекчава гръбначния стълб и подобна физическа активност протича с минимално натоварване на ставите. Фитнесът или аеробиката натоварват гръбначния стълб изключително много и колкото повече излишно тегло, толкова по-голямо е натоварването. Следователно, плуването ще помогне не само за сваляне на излишни килограми, но и за подобряване на здравето.

За максимална ефективност е добре да тренирате по личен план, изготвен от опитен инструктор. С правилния подбор на упражнения можете да получите видим ефект от упражненията, както и да направите фигурата си по-привлекателна, да подобрите здравето си и да увеличите работоспособността си.

Редовните посещения на басейна ще ви помогнат да се отървете от нервното и физическото пренапрежение, ще подобрят кръвообращението. Само един месец занимания (2-3 пъти седмично) ще подобри видимо фигурата ви, мускулите ще станат по-гъвкави и тонизирани. По време на плуване се получава воден масаж, който е възможно най-нежен и ефективен.

Половин час плуване в басейна ще изгори около 500 калории. Тренировката трябва да продължи поне половин час, след 2 седмици такова натоварване продължителността на занятията може да се увеличи с още 30 минути.

В басейна трябва да започнете с кратка петминутна загрявка (произволни движения във водата), след което използвайте надуваеми пръстени или топка, за да повторите различни стилове плуване. След петминутни сесии трябва да направите двуминутна почивка. Времето за плуване, както и разстоянието, трябва постепенно да се увеличават. В края на тренировката постепенно трябва да намалите натоварването, като завършите сесията с ходене във водата.

Упражненията в басейн показват добри резултати, така че този вид упражнения за отслабване стават все по-популярни. При използване на различни стилове плуване се ангажират почти всички мускули - стилът кроул помага за укрепване на седалището и бицепсите, брустът - помага за ефективното избавяне от целулита, укрепвайки вътрешната и външната страна на бедрата.

Сега някои фитнес центрове предлагат тренировки в басейна с опитен треньор. Въпреки това, поради различни причини, не всеки може да посещава индивидуални занятия. Но самостоятелните тренировки също могат да покажат добри резултати, основното е да се спазват основните принципи на тренировките.

За да тренирате ръцете си, ще ви е необходима малка топка. Трябва да влезете във водата до ключицата, като държите топката пред себе си, описвате осмица, като по време на упражнението основното е да не повдигате ръцете си над гърдите, следете дишането си. Това упражнение трябва да се изпълнява 10-15 пъти в два подхода.

За укрепване на мускулите на краката се правят големи кръстосани стъпки под вода. Гърбът трябва да е изправен, ръцете да се движат енергично, пръстите на краката да се издърпват. Във вода няма да е възможно да се правят бързи движения и натоварването върху мускулите ще се разпредели равномерно. Упражнението трябва да се изпълнява, докато се появи напрежение в мускулите.

Скачане във вода. Леко клякайки, трябва да се оттласнете със сила, ръцете ви трябва да висят надолу по тялото. Трябва да скочите възможно най-високо, опитвайки се да разкрачите краката си максимално. Повторете упражнението 10 пъти в три подхода.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват, изправени настрани близо до страната, като се облягате на нея с едната ръка, краката са събрани. Наведете се настрани, като хвърлите ръката си над главата. Упражнението се прави 10 пъти за всяка ръка.

Важно е да запомните, че всяко обучение трябва да се комбинира с определена диета.

Комплекс от упражнения за отслабване в басейна

Всеки набор от упражнения трябва да започва със загрявка.

Преди да започнете да правите упражнения за отслабване в басейна, трябва да свикнете с водата, след което да направите няколко загряващи упражнения за мускулите си, след което можете да преминете към тренировката.

Комплектът от упражнения може да включва допълнителни материали: топки, дъмбели и др.

Има специални комплекти тежести за тренировки - гривни за ръце или крака, в които са фиксирани метални пластини, ръкавици и др. Можете да използвате и специални плавници за крака или ръце, въпреки че тези устройства не са подходящи за начинаещи. Всички допълнителни устройства обикновено се включват в комплекса от упражнения, когато е необходимо да се усложни тренировката, да се увеличи натоварването.

В началния етап упражненията могат да се състоят в трениране на раменния пояс (ще помогнат за стегнати и красиви гърди, врата, ръцете), мускулите на краката, седалището (ще помогнат за намаляване на появата на целулит). Такива упражнения ще помогнат за повишаване на общия тонус на тялото, ще укрепят имунната система. Водните упражнения са особено полезни за женското здраве - заниманията в басейна, влияейки върху органите в таза и тялото като цяло, намаляват вероятността от развитие на много женски заболявания, по-специално дисфункция на яйчниците, заболявания на придатъците, а също така облекчават протичането на предменструалния синдром.

Обикновено инструкторите създават първоначални комплекти упражнения съгласно следния план:

• дихателни упражнения;
• загрявка;
• основни упражнения (до 10 минути);
• техника на плуване.

За интензивни тренировки упражненията се изпълняват приблизително в следния ред:

• загрявка;
• основни упражнения (до 30 минути);
• упражнения с допълнителни натоварвания (до 15 минути);
• силови тренировки, гмуркане с акваланг;
• последен набор от упражнения.

[ 1 ], [ 2 ]

Упражнения за коремни мускули в басейна

Има доста упражнения в басейн, които ще ви помогнат да укрепите коремните си мускули. Тези упражнения са чудесни за хора със слаби коремни мускули, лошо кръвообращение, жени в следродилен период или такива с някои проблеми с гръбначния стълб. Коремните мускули са една от най-важните мускулни групи, защото предпазват вътрешните органи от увреждане. Коремните мускули са най-малко гъвкави, затова се препоръчва да правите упражнението поне два пъти седмично:

• на дълбочина (където краката ви не докосват дъното), докато сте във вертикално положение, оттласнете се с краката си и се обърнете по гръб, след което отново се оттласнете и легнете по корем във водата. Когато правите упражнението за отслабване в басейна, е важно да се уверите, че краката ви са повдигнати над повърхността на водата. Трябва да повторите десет пъти без почивка.
• На дълбочина, където стъпалата ви не докосват дъното, трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 900 спрямо торса (упражнението „ъгъл“), след което да се върнете в изходна позиция.
• на дълбочина, от позиция „ъгъл“, изпълнявайте хоризонтални (кръстосани крака) и вертикални (редуващи се ритници по водата) „ножици“.
• В дълбочина облегнете ръцете си отстрани и легнете по корем, спуснете правите си крака до дъното, след което се върнете в изходна позиция.
• Също така, легнали по корем отстрани на парапета, както в предишното упражнение, последователно издърпвайте свитите си колене към гърдите си, след което се върнете в началната точка.

Упражнения за коремни мускули в басейна

Стегнатият корем е мечтата на всяка жена. Упражненията за отслабване в басейна ще ви помогнат да направите корема си по-плосък:

• нивото на водата до гърдите, скачайте, като едновременно с това завъртате тялото (около три минути). Когато правите упражнението, трябва да се опитате да скачате по-високо, да се завъртате по-силно, така че косите коремни мускули да работят, а талията да стане по-тънка.
• Изпънете ръце напред, бързо издърпайте коленете си към гърдите и след това бавно ги спуснете. Изпълнявайте упражнението около три минути.
• на малка дълбочина, опирайте ръцете си на дъното, стиснете топката между протегнатите си крака и я спуснете под водата (около две до три минути).
• Седнете на дъното на малка дълбочина. Повдигнете правите си крака нагоре, докоснете пръстите на краката си с ръце и ги спуснете бавно.
• ръцете встрани (дълбочина до раменете), повдигнете крака и изпълнете кръгови движения отстрани, отпред и отзад (опитайте се да държите крака на максимална височина). Упражнението трябва да се изпълнява с умерено темпо, за да се усети съпротивлението на водата (около три минути за всеки крак).

Упражнения в басейна за дупе

За упражненията ще ви е необходима опора, която може да бъде бордът на басейна:

• Трябва да се хванете за стената на басейна с едната ръка и да направите десет замаха напред и назад с крака, разположен близо до стената на басейна, след което да смените позицията си и да повторите движенията с другия крак.
• Държейки се за опората с две ръце (обърнати към нея), едновременно преместете двата крака назад, опитвайки се да ги повдигнете на максимална височина - повторете 10 пъти.
• Обърнете се с гръб към опората, като се държите с две ръце, и движете краката си последователно, за да създадете пръски.
• Държейки се за опора (отстрани) с едната ръка, ходете, опитвайки се да повдигнете коленете си високо; бягането във вода с възможно най-високо повдигнати колене също стяга доста добре дупето.

Упражненията за отслабване в басейна ще тонизират всички мускули на тялото, можете да ги правите дори и да не знаете как да плувате. Водните упражнения тонизират всички мускули, помагат за справяне със страха от вода и нормализират функционирането на тялото като цяло.

[ 3 ]

Упражнения по плуване в басейна

Плуването се счита за отличен начин за сваляне на излишни килограми. По време на плуване натоварването върху ставите се намалява почти три пъти, като същевременно, поради съпротивлението на водата, мускулите се укрепват. Плуването е особено полезно за гърба, тъй като помага за подобряване на стойката и намаляване на навяхванията. Упражненията за отслабване в басейна не трябва да се ограничават до бавно плискане във водата. За да започнат мазнините да си отиват, е необходимо не само да плувате, а да редувате стилове и интензивност, което ще поддържа мускулите в добра форма и ще стартира процеса на изгаряне на мазнини в тялото.

Най-интензивният и същевременно труден и напрегнат стил плуване е бътерфлай. Ако имате подходяща физическа подготовка, трябва да плувате в този стил около 6 минути, след което можете да преминете към друг стил. Стилът кроул е най-добрият по отношение на разход на енергия и техника на движение. Трябва да плувате кроул по 20 до 30 минути дневно. Ако сте много уморени, можете да редувате стилове (кроул, бруст, гръб и отново кроул). Стилът бруст изисква пълна отдаденост и много работа, но по време на тренировките в този стил трябва да обърнете внимание на правилната работа на ръцете и краката. Този стил е доста технически труден и често изисква помощта на инструктор за овладяване на тази техника на плуване.

Аква аеробни упражнения в басейна

Аква аеробиката е специален набор от упражнения във вода. Има няколко програми: от основни, базирани на прости движения във вода, до напреднали, със сложни гимнастически елементи. Обикновено упражненията за отслабване в басейна са съпроводени с музика.

Като правило упражненията се изпълняват на плитка дълбочина (талия или гърди), но има редица упражнения, които е необходимо да се изпълняват на голяма дълбочина. За удобство се използват различни устройства (дъски, аква-дискове, юфка и др.), които помагат за задържане на водата.

Съпротивлението на водата по време на тренировка ефективно развива мускулите. Комплексът от упражнения е разработен по такъв начин, че да участват всички мускули. При аква аеробика основното натоварване пада върху долната част на тялото.

Следните видове упражнения се използват широко в часовете:

• ски стъпка - правете широки стъпки една след друга без дълги паузи и едновременно с това направете малък замах с противоположната ръка (дясна ръка, ляв крак и обратно).
• напад - избутайте крака си пред себе си и достигнете пръста си с противоположната ръка, върнете се в началната точка без да спирате, след което повторете упражнението с другия крак.
• плуване - придърпайте коленете си към гърдите, без да се отблъсквате с краката, и натиснете силно надолу с ръце (с длани надолу). По време на упражнението трябва да държите раменете си над нивото на водата, а тялото си във вертикално положение.

Първите часове по аква аеробика се фокусират предимно върху правилното положение на тялото във водата, дихателните техники и някои движения. С усвояването на уменията натоварването се увеличава.

Упражнения за крака в басейна

Както повечето други аквааеробни упражнения, упражненията за крака се изпълняват във вода на нивото на раменете:

• кръстосана стъпка (ляв крак - дясна ръка). Упражнението трябва да се изпълнява възможно най-енергично.
• скокове - коленете са наполовина свити, ръцете са спуснати, трябва да се отблъснете възможно най-силно, като същевременно изпъвате ръцете си нагоре.
• разтягане - упражнението се изпълнява отстрани, като се държи с едната ръка. Наведете се на противоположната страна, като хвърлите свободната си ръка зад главата.

Упражненията за отслабване в басейна трябва да се изпълняват енергично, опитвайки се да преодолеете съпротивлението на водата.

[ 4 ]

Водни упражнения в басейна

Упражненията за отслабване в басейна са по-практични и ефективни в сравнение с други физически дейности. Упражненията във вода ви позволяват да намалите натоварването на ставите и гръбначния стълб няколко пъти. Освен това, по време на занятия по аквааеробика, възможността за нараняване е практически изключена.

Водните упражнения са чудесни за тези, на които е противопоказано да спортуват (например с разширени вени). При изпълнение на упражненията съпротивлението на водата насърчава добрата мускулна работа, което от своя страна води до разрушаване на подкожните мазнини.

Най-ефективните упражнения във вода са бягане, скачане с завъртания, упражнения за коремни мускули, завъртания, махове с крака (ръце).

Упражнения с дъмбели в басейна

Дъмбелите се използват в аква аеробиката от дълго време. Сега можете да намерите дъмбели за аква аеробика с различни форми и размери. Повечето дъмбели са изработени от леки естествени материали, които са лесни за плаване, като например корк. Дъмбелите от пяна също са много популярни, тъй като увеличават водоустойчивостта няколко пъти. Някои производители правят дъмбели с подвижни дискове, което ви позволява да увеличавате или намалявате силата на съпротивление, ако е необходимо.

Упражненията за отслабване в басейна могат да се изпълняват почти по същия начин, както в обикновена фитнес зала. Например, на дълбочина до нивото на раменете, можете да размахвате ръце настрани или да вдигате дъмбели, опитвайки се да докоснете рамото си, сгъвайки ръката си в лакътната става.

Трябва да работите с дъмбели в басейна бързо, така че натоварването да е оптимално. Упражненията с дъмбели във вода са по-ефективни, отколкото във фитнес залата, освен това подобни натоварвания са максимално безопасни.

За да извлечете максимума от тренировката си, трябва да редувате упражнения с дъмбели с класически упражнения по аквааеробика.

Упражнения с юфка в басейна

Нудлите са специални гимнастически пръчки. Те са изработени от специални леки материали, които увеличават водоустойчивостта при потапяне във вода. С помощта на нудлите възрастен може лесно да се задържи на повърхността, така че упражненията за отслабване в басейна са включени в часовете по аква аеробика:

• стълба - за това упражнение, освен юфката, ще ви е необходима обикновена стълба, каквато има в почти всички басейни. Легнете във водата по корем, хванете се за едно от долните стъпала на стълбата с крак или крака. Изпънете ръцете си с юфката пред себе си, след което я спуснете силно под водата и задръжте тази позиция за 20-30 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Когато правите упражнението, трябва да контролирате дишането си.
• котва - легнете с лице към водата, поставете юфката под корема си, хванете се с ръце за страната или стълбата (тялото е напълно изправено), след което спуснете краката си перпендикулярно на тялото и се върнете в първоначалното положение.
• водолаз - по време на упражнението ще трябва да задържите дъха си под вода за кратко време. Упражнението се изпълнява на дълбочина до нивото на брадичката, вземете юфката в ръце, така че да има около 50 см разстояние между ръцете ви.

Наведете се напред, като потапяте силно юфката под водата, като едновременно с това отместите единия крак назад (трябва да изглежда като „лястовица“ - гърбът и кракът са в една линия), след което се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак (10 пъти за всеки крак).

• Клек завъртания – упражнението се изпълнява изправено във вода до гърдите. Поставете краката си малко по-широко от раменете, дръжте юфката в ръцете си на разстояние 50 см между ръцете си. Сгънете коленете си (дръжте главата си над водата), натиснете юфката и я издърпайте към коленете си, след което при връщане в първоначалното положение направете завъртане (когато юфката излезе, тялото трябва да се завърти заедно с ръцете и след това да се върне в началната точка), след което повторете упражнението с завъртане в другата посока – повторете 10 завъртания във всяка посока.
• напади – упражнението се изпълнява във вода до гърдите. Поставете ръцете си върху краищата на юфката, която трябва да бъде леко огъната, така че да наподобява буквата „U“, и я дръжте на нивото на гърдите. Потопете юфката във водата, след което направете напад напред с единия крак и го прехвърлете през получената дъга, като другият крак остава прав, след което се върнете в първоначалната позиция и повторете упражнението с другия крак (повторете 15 пъти за всеки крак).

Антицелулитни упражнения в басейна

Упражненията за отслабване в басейна също могат да помогнат за решаването на проблема с целулита. Упражненията във вода не само помагат за намаляване на появата на целулит, но и подобряват здравето на цялото тяло. Плуването помага за нормализиране на метаболизма, което помага за премахване на „портокаловата кора“:

• бягане във вода – нивото на водата до гърдите или кръста. В началото е необходимо да направите загряващо бягане за около 3 минути, след което интензивността на тренировката може да се увеличи. За максимален ефект се препоръчва бягане във вода поне 15-20 минути.
• завои - застанете близо до опора и се хванете за нея с ръце, извършете усукване с долната половина на тялото си (важно е да се уверите, че раменете ви не се движат).
• ножици - застанете с гръб към опората, хванете се за опората със свити в лактите ръце и правете кръстосани движения с краката.
• ритници - застанете с лице към опората, хванете се за нея с ръце и легнете върху водата, успоредно на дъното и енергично движете краката си нагоре и надолу.

Плуването заема водеща позиция в борбата с целулита. Редовното плуване не само ще помогне за стягане и ще направи проблемните зони по-привлекателни, но и ще подобри цялостното здраве.

Ефективни упражнения с фитбол за отслабване

Фитболът е специална гимнастическа топка, която ви позволява да поддържате мускулите си тонизирани и да се отървете от излишните килограми доста бързо. Упражненията с топка са доста ефективни и тези видове физическа активност са най-безопасни в сравнение с другите. Фитболът се препоръчва дори за бременни жени, пациенти с проблеми с гръбначния стълб и възрастни хора. Хората с разширени вени също могат да тренират на фитбол, тъй като натоварването на краката по време на тренировка е минимално. Уникалността на тази топка е, че е необходимо да се поддържа баланс по време на тренировка, което укрепва всички мускулни групи и тренира вестибуларния апарат, като същевременно работят дори онези мускулни групи, които остават неизползвани по време на други упражнения.

Упражненията за отслабване в басейна включват упражнения не с фитбол, а с обикновена топка, която има правилни размери; фитбол обикновено се използва за упражнения във фитнеса.

Гимнастическите топки се предлагат в различни размери (от 45 до 95 см в диаметър). За да изберете перфектната топка за вашата тренировка, трябва да седнете върху нея и да видите какъв ъгъл образуват коленете ви - идеалният ъгъл е 900.

Упражненията на фитбол помагат за укрепване на всички мускулни групи, тъй като топката не е стабилна, в резултат на което мускулите ще бъдат напрегнати през цялата сесия. Такива упражнения помагат за ефективна борба с мастните натрупвания по корема, задните части и други части на тялото.

Също така е разработен специален набор от упражнения за тренировки на фитбол, насочени към трениране на определена група мускули. Упражненията с фитбол са особено добри за укрепване на бедрата и корема. Освен това, упражненията на такава топка допринасят за добра стойка и укрепване на скелетните мускули. С редовни тренировки на седалищните мускули, след известно време можете почти напълно да се отървете от целулита.

Преди тренировка е необходимо да направите малка загрявка, за да загреете мускулите си (стъпка на място с топка в ръце (обикновена и високо вдигната), 10 до 20 клека с топка пред вас).

Следните упражнения ще ви помогнат да стегнете мускулите на корема и бедрата:

• Легнете по гръб и фиксирайте топката между краката си (краката са изпънати). Държейки топката, повдигайте и спускайте краката си;
• легнали по гръб, фиксирайте топката между бедрата си и стиснете топката колкото е възможно повече, след което отпуснете мускулите;
• изправени, стиснете топката между бедрата си и стиснете силно мускулите си за около минута, трябва да направите 2-3 подхода, след всяко упражнение, без да променяте позицията си, трябва да направите 25-30 скока.
• Поставете левия си крак върху топката, заемете стабилна позиция, изпънете ръцете си напред. Запазвайки равновесие, трябва да направите 20 клека, след което трябва да смените крака си. Общо трябва да направите 2-3 подхода.

За укрепване на коремните мускули:

• Легнете по гръб върху топката, поставете краката си на пода под ъгъл от 900 градуса, хвърлете ръцете си зад главата и направете 30 коремни преси в три серии.
• Легнете на пода, поставете краката си върху фитбола, сгънете коленете си под ъгъл от 900 градуса. Направете 20 коремни преси, като се стараете да не изпускате топката (2-3 серии).

За укрепване на седалището:

• легнали по гръб, сгънете краката си в коленете и ги поставете върху топката, повдигнете таза си и стиснете седалището си максимално в най-високата точка;
• Легнете върху топката с корем надолу, краката и ръцете са надолу. Бавно повдигнете правия си крак, след което го върнете в изходна позиция.

Най-ефективните упражнения са тези с непрекъснато движение, например можете да правите jumping jacks, докато седите на фитбол, като започнете с малко издигане над топката и завършите с пълно издигане. Добре е това упражнение да се прави около две минути без да се спира.

Отзиви за упражнения с фитбол за отслабване

Отзивите за упражнения за отслабване на фитбол показват високата ефективност на упражненията. С помощта на такива необичайни упражнения можете не само да разнообразите тренировките си, но и да получите огромно количество положителни емоции.

В момента има различни видове фитболни топки - с пъпки, с дръжки за хващане и др. Трябва да се отбележи, че ако имате целулит, не бива да давате предпочитание на обикновена гимнастическа топка. Упражненията върху топки с грапава повърхност ще ви позволят да получите очаквания ефект безболезнено и доста бързо.

За уроци по плуване (например, когато се описва фигура осмица) обикновено се използват малки топки.

Упражненията за отслабване в басейна, комбинирани с тренировки на фитбол, показват ефективен и сравнително бърз резултат. Водните процедури помагат за облекчаване на напрежението, стягат мускулите, освен това водата прави мек, но много ефективен масаж и помага за постигане на идеална форма. Упражненията на фитбол помагат за укрепване на всички мускули, подобряват стойката, помагат за премахване на излишни килограми.