Упражнения за отслабване на бедрата

Необходимостта от упражнения за отслабване отстрани възниква, когато излишната мастна тъкан е концентрирана в областта на външните и вътрешните коси коремни мускули, а талията не само не се вижда ясно, но и практически не се опипва. А най-убедителното доказателство за наличието на такива „резерви“ могат да бъдат надвисналите мастни гънки отстрани, след като сте облекли дънки и сте ги закопчали на талията.

Ефективни упражнения за отслабване отстрани

Има ли ефективни упражнения за отслабване отстрани? Да, има такива упражнения и те са доста: изпълняват се в изправено, седнало и легнало положение. Но трябва веднага да ви предупредим, че упражненията за бързо отслабване отстрани са едни и същи, просто трябва да се изпълняват систематично (тоест ежедневно) с постоянно увеличаване на броя на повторенията. Тоест, първоначално всяко упражнение се изпълнява 10 пъти, след няколко дни - 12-15 пъти, до края на седмицата - 20, а след това трябва да добавяте броя на повторенията на всеки два или три дни, довеждайки ги до 30-40 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването няма да причини мускулна треска и ще допринесе за по-ефективно изгаряне на натрупаните мазнини отстрани.

Първо, упражненията за отслабване отстрани се изпълняват във вертикално положение:

1. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, сгънете ръцете си и ги повдигнете зад главата си. На броене 1-2-3 се наведете три пъти надясно (увеличавайки амплитудата), на броене 4 се изправете. След това направете същото наляво. Пет повторения във всяка посока.
2. Без да променяте позицията си, повдигнете стиснатите си ръце над главата си и бавно се наведете първо на едната страна, задръжте позицията в сгъването за брой до пет, след което бавно се изправете и направете същото на другата страна. Повторете 5 пъти.
3. Същата позиция, но поставете ръцете си на кръста. Без да извивате гърба си, наклонете горната част на тялото си напред под прав ъгъл и след това извършете плавно кръгово въртеливо движение на торса си на 360 градуса. Повторете 5 пъти във всяка посока.
4. Застанете изправени с гръб към стената на разстояние 25 см от нея, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите пред гърдите, дланите са отворени навън. Завъртанията се правят с горната част на тялото (с „завъртане“ в областта на кръста) - с двете длани, докосващи равнината на стената, последователно във всяка посока. Минималният брой повторения е 10.
5. Без да се отдалечавате от вертикалната равнина, обърнете се с лице към нея и се опрете на длани, правете пружиниращи замахвания с краката назад, като извивате правия си гръб назад. С всеки крак - 10-12 замаха.

Упражнения за отслабване в корема и страните

Упражнения за отслабване на страните, изпълнявани докато седите:

1. Седнете на пода, с изправен гръб, изправени крака заедно, ръце зад главата; наклонете торса си максимално назад, задръжте позата за брой 5-10; върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
2. Без да променяте позицията си, сгънете краката си в коленете и ги повдигнете, като наклоните тялото си назад, поддържайки равновесие за 5-10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
3. Оставайки в същото положение (с прави крака заедно), завъртете горната част на тялото надясно и наляво, докосвайки пода зад гърба с дланите на двете ръце. Повторете 10-15 пъти.

Упражнения за отслабване в корема и страните, изпълнявани в легнало положение:

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си, краката са на ширината на раменете, хванете ръцете си зад главата, лактите сочат настрани. Повдигнете главата, раменете и лопатките от пода и задръжте позата за броене до 5-10, без да сгъвате врата си или да докосвате брадичката си до гърдите. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
2. Без да променяте позицията си, едновременно повдигнете главата, раменете и лопатките си с завъртане надясно, опитвайки се да докоснете левия си лакът до дясното коляно. Върнете се в начална позиция и след това повторете същото в обратна посока. Броят на повторенията във всяка посока е поне 10.
3. Заемете позиция за лицеви опори (планк), сгънете десния си крак в коляното, приближете бедрото си към корема, след което повдигнете крака си и го изправете; върнете се в изходна позиция, след което направете същото с левия си крак. Повторете 5 пъти с всеки крак.
4. Без да променяте позицията си, сгънете десния си крак в коляното и се опитайте да достигнете десния си лакът с коляното си. Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия си крак. Повторете 5 пъти с всеки крак.
5. Легнете на дясната страна, с изправени крака заедно, опрени на десния лакът. Замахнете с левия крак нагоре и надолу (10-15 пъти). Сменете позицията си - легнете на лявата страна - и направете същото с десния крак.
6. Без да променяте позицията си, повдигнете тялото и бедрата над пода, като поддържате тялото на лакътя и страните на съединените стъпала. Задръжте позата, докато преброите до 10. Сменете позицията си на другата страна.

Универсалният инструмент, въжето за скачане, е подходящ за кардио: просто скачайте 2-3 минути, преди да правите основните упражнения. А друго задължително упражнение за бързо отслабване отстрани (в комбинация с „масаж“ на проблемните зони на талията) е въртенето на спортен обръч (обикновен или с тежести). По принцип е достатъчно да въртите обръча за пет минути сутрин и вечер, но не веднага след хранене.