Упражнения за отслабване на краката

Преди да започнете упражнения за отслабване на краката, трябва да разберете дали можете да правите физически упражнения и дали има противопоказания за упражнения за краката.

Проблемът с излишното телесно тегло при съвременния човек може да се нарече може би най-належащият и обсъждан. Всеки ден значителен брой хора, независимо от пол и възраст, водят невидима борба с излишните килограми и сантиметри.

Желанието да имаш идеална фигура е съвсем разбираемо - един успешен човек трябва да е в добра физическа форма и да има добро здраве. Стройната фигура и привлекателният външен вид отдавна са неразделна част от образа на съвременния успешен човек. Всеки човек сам избира начина, по който да постигне целите си, но процесът на постигане на целите не винаги гарантира желания резултат. Често, след многобройни диети и всякакви видове физическа активност, загубата на тегло не настъпва, което съответно озадачава желаещия да отслабне. Като правило възниква въпросът - защо не се наблюдава намаляване на излишното телесно тегло, защото диетата се намалява, физическата активност се увеличава, какво се прави неправилно? Но всичко, което е необходимо, е систематичен подход и правилно изчисляване на физическата активност и консумираните калории.

Стройните и красиви крака са еталон за красота на женското тяло, те определено не могат да бъдат пълнички и особено с наднормено тегло. Често може да се наблюдава, че красивата форма на краката се разваля от непропорционално пълни прасци и, обратно, твърде тънките прасци правят краката да изглеждат като кибритени клечки. Формата на краката зависи от пълнотата или тънкостта на мускулите на прасеца, това е по-скоро оптичен ефект, но има значение. Как да подредите краката си и да ги направите привлекателни?

Като правило, специалистите ограничават физическата активност на краката при разширени вени, сърдечно-съдови заболявания. Ограниченията не свършват дотук. При наличие на хормонални заболявания, диабет, инфекциозни заболявания и особено онкологични заболявания е необходимо, на първо място, да се консултирате със специалист, възможна ли е физическа активност на краката и има ли смисъл от такава дейност? Съвременната медицина предлага радикален метод - пластична хирургия на краката. Това е сложна процедура и също така доста скъпа. Освен това резултатът не винаги е впечатляващ, а дори е обратното, защото пластичната хирургия не прави отпуснатите мускули изпъкнали. За постигане на висока ефективност и устойчиви резултати са необходими редовни упражнения за отслабване на краката.

Поставяйки си цел - красиви и стройни крака, трябва да бъдете максимално търпеливи и упорити. Постигането на желания резултат ще бъде стимул в по-нататъшния процес на усъвършенстване на собственото ви тяло. Всички ваши усилия и физическа активност, насочени към борба с излишното тегло, ще бъдат безсмислени, ако диетата няма много общо с правилното хранене. Необходимо е да преразгледате диетата си, да изключите употребата на полуфабрикати, сладкиши, алкохол, майонеза и други синтетични продукти. Дробната хранителна система се счита за ефективна, когато храната се консумира на малки порции през целия ден, но на пет до шест хранения. Разделното хранене стана много популярно напоследък, когато въглехидратните и протеиновите храни се консумират отделно на интервали, без да се смесват помежду си. Този метод има добри, устойчиви резултати. Във всеки случай, трябва да започнете упражнения за отслабване в краката в комбинация с правилно хранене и здравословен начин на живот. За да започнете да тренирате, ще ви трябват няколко спортни екипировки, а именно малка постелка, удобни обувки и спортно облекло, и голямото ви желание да имате красиви и стройни крака!

Преди да започнете упражнения за отслабване на краката, трябва да определите времето за вашите упражнения. Оптималното време за физическа активност, експертите са определили интервалите между 11:00 и 14:00 часа и 18:00 и 20:00 часа. Препоръчително е физическата активност и упражненията за отслабване на краката да се разпределят равномерно през седмицата, например, един ден - упражнения, един ден - възстановяване.

Домашни упражнения за отслабване в краката

Домашните упражнения за отслабване на краката, въпреки своята простота и достъпност, са доста ефективни и ще помогнат за постигане на желания резултат за кратко време. Откъде да започнем с домашните упражнения за отслабване на краката? Домашните упражнения за крака не изискват сложно спортно оборудване, достатъчно е да имате гимнастическа платформа и шведска топка. Като правило, при такива упражнения натоварването се изпълнява от собственото ви телесно тегло. Трябва да се има предвид, че за по-голяма ефективност упражненията трябва да се изпълняват систематично и без дълги почивки. Сега ще разгледаме най-ефективните упражнения за отслабване на краката.

Първото упражнение е клек. Започваме упражнението - поставете краката си на ширината на раменете, вдишайте и клякайте, като бедрата ви остават успоредни на пода, едновременно с това изпънете ръцете си напред, а дупето ви остава на мястото си. Задръжте тази позиция за осем секунди и се изправете, докато издишвате. Заемете начална позиция и повторете това упражнение шест пъти. Тези подходи трябва да се повторят три пъти.

Следното упражнение ще укрепи коремните и прес мускулите. За да го направите, трябва да легнете по гръб и да изпънете ръцете си нагоре. Започваме упражнението, като едновременно повдигаме краката и торса заедно с ръцете, като е желателно да докосвате пръстите на краката си с ръце. Трябва да направите десет повторения на такива повдигания. Това упражнение се изпълнява бавно, като бавно се спускате в изходна позиция.

Следващото упражнение е доста трудно, но много ефективно. Изпълнете от начална позиция на опората в легнало положение, след което избутайте краката и дупето си максимално нагоре. В същото време се опитайте да го направите възможно най-високо. Десет повторения на такива избутвания ще бъдат достатъчни.

Следващото упражнение се нарича - клекове със скокове, считани за най-доброто домашно упражнение за отслабване в краката. Може да изглежда, че това са обикновени клекове, но има един специален момент. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да фиксирате ръцете си зад главата. Правете клековете както обикновено, но се върнете в изходна позиция с възможно най-високия скок, като ръцете ви трябва да са фиксирани зад главата. След десет повторения можете да направите кратка почивка, за да възстановите силите си и да преминете към следващото упражнение.

След това трябва да направите упражнение за пресата. За да направите това, седнете на пода, леко наклонете гърба си назад, докато ръцете ви трябва да са на нивото на гърдите ви пред вас. В същото време повдигнете краката си от пода и ги задръжте във въздуха. Докато сте в това положение, започнете да завъртате торса си настрани наляво и надясно. Това упражнение трябва да се повтори 15 пъти.

За да изпълните следното упражнение, ще ви е необходим нисък, стабилен стол или гимнастическа платформа. Поставете стола или платформата пред себе си на разстояние не повече от половин метър. Започнете да скачате върху платформата, като едновременно с това замахвате с ръце нагоре. Достатъчно е да направите десет такива скока.

Следващото упражнение се изпълнява с шведска топка. За да започнете упражнението, легнете по корем, опирайте лактите си на пода и дръжте шведската топка между свитите си колене. Това ще бъде нашата начална позиция. Започнете да повдигате краката си с топката, възможно най-високо. Десет повторения са достатъчни. Това упражнение насърчава ефективната работа на задните бедрени мускули и седалищните мускули.

За следващото упражнение ще ви е необходима шведска топка. Първо, заемете позиция за лицеви опори и едновременно с това хвърлете пищялите си върху шведската топка. След това започнете да въртите топката под краката си, като същевременно повдигате тялото си възможно най-високо, и след това направете първоначалното упражнение. Трябва да направите пет от тези повторения.

Домашните упражнения за отслабване в краката ще имат максимален ефект, ако ги правите систематично.

Ефективни упражнения за отслабване на краката

Много хора погрешно вярват, че ефективните упражнения за отслабване в краката включват значителна физическа активност. Това може да се твърди и докаже обратното. По-скоро може да доведе до развитие и увеличаване на мускулите, което също не допринася за стройността на краката, а по-скоро за растежа на мускулната маса в краката. Ефективните упражнения за отслабване в краката - позволяват, на първо място, да се повиши тонусът на мускулите на краката и седалището, да се намали натрупването на мазнини. Интегрираният подход ще ви позволи да постигнете най-ефективния резултат. И така, нека започнем да правим ефективни упражнения за отслабване в краката.

Първото упражнение трябва да се изпълнява изправено, сгъвайки коленете си, клякайки не твърде дълбоко, сякаш седите на стол, сгъвайки коленете си под ъгъл от 90º. Дръжте гърба си изправен, поставете ръце на кръста си. Направете тези клякания 25 пъти. След това усложнете упражнението малко, като добавите завъртания встрани.

Следващото упражнение се изпълнява стоейки на лявото коляно, като коляното е малко по-високо от пода, а тялото е вертикално, напрягайки коремните мускули. В това положение започнете повдигането на тялото нагоре. След пет повдигания сменете позицията - застанете на дясното коляно и повторете повдиганията.

За да изпълните следното упражнение, ви е необходим стол с облегалка. Така че, заставайки зад стола и държейки се за облегалката му, отвеждаме левия крак назад, повдигайки го и сгъвайки стъпалото, петата трябва да е максимално напред. След това спускаме крака, но не го поставяме на пода. Такива повдигания трябва да се правят 20 пъти. Правим същите повдигания за десния крак.

Следващото упражнение се изпълнява седнало на седалището, като се облягате на ръцете отзад, изпъвайки изправения крак с пръст към себе си, повдигайки петата от пода и не я докосвайки, сякаш висим. Изпълняваме такива повдигания 20 пъти за всеки крак поред. Това упражнение е доста ефективно за отслабване в краката.

За да изпълните следното упражнение, трябва да коленичите и да повдигнете краката си, свити в коленете, успоредно на пода. Редувайте повдигания за левия и десния крак. Седалищните мускули трябва да бъдат максимално напрегнати по време на такива повдигания. Изпълнявайте такива повдигания 15 пъти за всеки крак.

Следващото упражнение се изпълнява легнали по гръб с ръце, изпънати покрай тялото. В това положение изпълнявайте повдигания с прави крака. Много е важно да напрягате мускулите на стъпалата си при повдигане, като ги завъртате последователно навътре и навън. Изпълнете 20 такива повдигания. Направете кратка почивка, за да се възстановите.

Началната позиция на следващото упражнение е същата като на предишното. Принципът на изпълнение също се състои в повдигане на краката, но не спускайте краката на пода, а ги фиксирайте във вис и продължете със следващия подход. Изпълнете 20 такива повторения.

За да постигнете добри резултати, изпълнявайте комплекс от такива упражнения поне четири пъти седмично. Можете да започнете с два подхода на тренировка. С подобряването на физическата ви форма увеличете броя на подходите до пет.

Упражнения за бързо отслабване на краката

От многото различни комплекси и упражнения можем да откроим упражненията за бързо отслабване на краката. Това са упражненията, които ще разгледаме сега. Първото упражнение се нарича „ездач“, то помага за намаляване на нивото на мазнините по краката за възможно най-кратко време, освен това помага за укрепване на имунната система. За да започнете упражнението, застанете с ръце, изпънати нагоре, и длани, стиснати. Краката ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широко. След това поемете дълбоко въздух и издишайте рязко през устата. В същото време приберете корема си и клекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода, изпънете ръцете си нагоре колкото е възможно повече. Останете в това положение, задържайки дъха си за 5-8 секунди, след което бавно се изправете и спуснете ръцете си през страните, като бавно вдишвате. Трябва да направите три от тези повторения. Ежедневните трикратни повторения на това упражнение допринасят за бързо отслабване на краката и бедрата.

Следващото упражнение се изпълнява легнало по гръб. Скръстете ръце пред гърдите. Повдигнете краката си с изправени пръсти, така че да са перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за три до пет секунди. Спуснете краката си, сгънете ги в коленете, като ги придърпате към корема си, след това изправете коленете си и леко повдигнете тялото си, като задържите тази позиция за няколко секунди. Направете пет от тези повторения.

За да изпълните следното упражнение, трябва да легнете по корем и да изпънете ръцете си. Повдигнете правите си крака възможно най-високо и задръжте тази позиция за две до три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете десет такива повдигания.

Ефективно упражнение за бързо отслабване на краката е бягането на място. Най-добре е да редувате ходене с бягане, като постепенно увеличавате и намалявате темпото. Бягайте на място всеки ден по десет минути.

Следващото упражнение се изпълнява легнало по гръб със събрани крака. Бавно съединявайте и раздалечавайте коленете си, без да движите краката си. Направете 30 от тези повторения.

Важно е да се има предвид, че красивите крака трябва да имат стегнати мускули по вътрешната и външната страна на бедрата и прасците. След това ще разгледаме упражнения за бързо отслабване на краката с въже за скачане. Скачането на въже се отнася до кардио тренировки, с помощта на които можете значително да намалите нивото на мазнините. Активното скачане на въже помага за укрепване на дихателната система и ефективно се бори с основния враг на момичетата и жените - целулита. Но основната ни задача е бързото отслабване на краката. Скачането на въже е отличен инструмент за бързо постигане на тази цел. Скачането на въже трябва да започне с упражнения с продължителност до пет минути, след което постепенно увеличавайте продължителността, усложнявайки техниката на упражнението. Когато дишането ви започне да се нарушава, опитайте да скачате последователно от единия крак на другия. Скачането на въже трябва да се прави с ръце, притиснати към тялото, като въртите само ръцете си. Гърбът трябва да е прав. Скачането на въже трябва да се прави в удобни обувки. Техниката на скачане на въже може да се усложни чрез скачане на единия крак, скачане от едната страна на другата и въртене на въжето в обратна посока.

Упражненията за бързо отслабване на краката помагат за постигане на желания ефект, но устойчив резултат се постига чрез редовна физическа активност.

Упражнения за отслабване в краката за една седмица

Много хора се интересуват от въпроса кои упражнения за отслабване на краката за една седмица ще бъдат най-ефективни? Добър резултат може да се постигне след около една седмица изпълнение на прости упражнения. Така че, ще ви е необходимо голямо желание и максимално търпение. Най-ефективното упражнение за отслабване на краката се счита за клякане. Ежедневното изпълнение на клякане гарантира желания резултат само за седмица! Необходимо е да се правят кляканията правилно - по време на упражнението не повдигайте краката си от пода и изпънете ръцете си на нивото на гърдите пред себе си. Започнете с четиридесет клякания в един подход, три пъти на ден. С всеки следващ ден увеличавайте броя на кляканията с десет пъти. На седмия ден броят на кляканията в един подход ще бъде сто клякания. Клякайте, докато вдишвате, и се изправяйте, докато издишвате - тази техника ще допринесе за максимален ефект.

За следващото упражнение ще ви е необходим стол с облегалка или друга стабилна опора, например ръб на маса. Така че, облегнати на облегалката на стола, започнете да люлеете левия си крак настрани на около 90 градуса спрямо пода. След това сменете страните и замахнете с другия крак. Направете 20 люлеене с левия и десния крак. Такива люлеене укрепват мускулите на вътрешната част на бедрата. Ако леко промените позицията на тялото си спрямо стола, а именно, застанете с лице към облегалката на стола, можете да замахнете с краката назад, редувайки се с левия и десния крак. 20 люлеене с всеки крак ще бъдат достатъчни.

Следното упражнение ще стегне мускулите на бедрата. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, като ги сгънете в коленете. Започнете да правите кръгови движения със сгънатите си крака, сякаш симулирате каране на колело. Продължете да правите това упражнение около пет минути. След това си починете малко и направете още един подход.

Следното упражнение помага за укрепване на мускулите на вътрешната страна на бедрата. Легнете по гръб и повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо пода. Разтворете краката си и ги съберете отново като ножица. Ъгълът между краката ви трябва да е приблизително 45º. Изпълнете сто такива махвания с крака. Два подхода на ден са достатъчни. Такива кръстосвания на краката също помагат за укрепване на коремните мускули. Когато изпълнявате това упражнение, можете да променяте ъгъла между краката си.

Следващото упражнение се изпълнява изправени с гръб към стената. Притискайки здраво до стената, започнете да се спускате, сякаш седите на стол, продължете да се спускате по стената, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция за няколко минути, около две до три. Направете десетминутна почивка и повторете упражнението още два пъти.

За да се постигне максимален ефект, упражненията за отслабване на краката за една седмица трябва да се изпълняват ежедневно и да се повтарят няколко пъти през деня. Добър резултат се гарантира от диетичното хранене и ограничаването на консумацията на брашно и сладкарски изделия.

Упражнения за отслабване на прасците

Промяната на формата на прасците е доста сложен и трудоемък процес, изискващ значителни времеви разходи. Въпреки тези условности обаче, изпълнявайки упражнения за отслабване в прасците, този процес ще бъде по-малко изморителен, а резултатът е напълно постижим. Упражненията за отслабване в прасците зависят от крайния резултат, целта, която си поставяте. Ако целта ви са красиви, напомпани прасци или крака от атлетичен тип, тогава трябва да правите упражнения, които помагат за укрепване на мускулите на прасците. За да изгорите излишните мазнини от мускулите на прасците, трябва да правите кардио тренировки и подходящ набор от упражнения в комбинация с диетично хранене. Специални упражнения за поддържане на тонуса на мускулите на прасците ще допринесат за добрата форма на краката ви. И така, преминаваме към изпълнение на упражнения за отслабване в прасците.

Първото упражнение се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръце. Започнете бавно да се изправяте на пръсти, задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се спуснете в изходна позиция. Направете тези повдигания 20 пъти. Направете кратка почивка и повторете още един подход.

Следващото упражнение повтаря предишното по отношение на техниката, само че не докосвайте пода с петите си, когато бавно се връщате в изходна позиция. Ще бъде достатъчно да направите 20 такива повдигания.

За да изпълните следното упражнение, ще ви трябват дъмбели и гимнастическа платформа. Застанете на ръба на гимнастическата платформа с дъмбели в ръце, като петите ви висят над ръба на платформата. Бавно спуснете петите си към пода, но не докосвайте пода. На брой едно се изправете на пръсти, на брой две бавно се спуснете. Изпълнявайте упражнението възможно най-бавно. Изпълнете четиридесет повторения на упражнението в четири серии.

Следващото упражнение се изпълнява, докато седите на столче или фитбол, като поставите краката си под ъгъл от 90 градуса, а бедрата ви са успоредни на пода. Вземете дъмбели в ръце и ги поставете на коленете си. На броене до едно повдигнете петите си от пода и плавно преместете стъпалото си върху пръстите на краката, повдигайки коленете си. На броене до две спуснете петите си. Това упражнение се изпълнява бавно и спокойно, плавно, без резки движения. Повдигнете коленете си възможно най-високо. Един цикъл от упражненията се състои от четири серии от по 50 повторения.

Следващото упражнение се изпълнява, докато седите на стол. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста или на бедрата, ако използвате дъмбели. Бавно и спокойно се изправете на пръсти. В това положение повдигнете петите си от пода 20 пъти за всеки крак. След това, в същото положение, повдигнете и двете пети от пода. Изпълнявайте упражнението бавно и плавно. Направете четиридесет от тези повторения.

За най-добри възможни резултати, изпълнявайте упражненията за отслабване на прасците плавно и бавно, това ще насърчи добрата физическа активност на мускулите.

Комплекс от упражнения за отслабване в краката

Когато изпълняваме комплекс от упражнения за отслабване на краката, ние натоварваме мускулите на прасеца, като по този начин увеличаваме разхода на енергийни резерви на тялото ни. В същото време тялото започва да разгражда мастните резерви, най-енергоемката тъкан на нашето тяло. За да постигнете максимален ефект от комплекс от упражнения за отслабване на краката, трябва да се придържате към тези прости правила. Разграждането на мазнините в тялото започва 30 минути след началото на тренировката. Следователно, продължителността на ефективните тренировки трябва да бъде поне 30 минути. За добър резултат е необходимо да изключите от диетата твърде мазните храни, брашното и сладкарските изделия, но не използвайте строги диети. Тренировките трябва да имат систематичен график, правете ги три до четири пъти седмично, поне по 30 минути всеки път. Между тренировките дайте на тялото възможност да се възстанови, не претоварвайте мускулите с физическа активност. Използвайки комплекс от упражнения за отслабване на краката, не бива да разчитате на незабавен резултат, бъдете максимално търпеливи.

Техниката за изпълнение на комплекс от упражнения за отслабване в краката е представена от следните упражнения. Първото упражнение се изпълнява легнало по гръб с ръце, изпънати покрай тялото. Дръжте краката си заедно. Повдигнете леко свития ляв крак нагоре, като същевременно издърпате пръста си към себе си. Върнете се в изходна позиция и направете същото повдигане с десния крак. Трябва да направите тридесет повторения за всеки крак. За най-добри резултати изпълнявайте упражнението с бавно темпо.

Следващото упражнение се изпълнява легнало по гръб с ръце, изпънати покрай тялото. Повдигнете десния си крак, сгънат в коляното, възможно най-високо към тялото си и се върнете в изходна позиция. Направете същото повдигане с левия крак. Изпълнете 20 повдигания с всеки крак.

За да изпълните следното упражнение, трябва да легнете по корем, като опирате свити в лактите ръце на пода. Опирайки се на десния лакът, повдигнете торса си, като едновременно с това изпънете лявата си ръка напред и едновременно с това повдигнете левия крак, го преместете наляво. Повторете същото с десния крак. Изпълнете 20 такива повдигания.

За да изпълните следното упражнение, ще ви е необходима опора или стол. Опирайки се на стола, бавно повдигнете десния и левия си крак последователно под прав ъгъл. Направете 20 повдигания с всеки крак.

Изпълнете следното упражнение, докато стоите с ръце, повдигнати нагоре, краката ви трябва да са на ширината на раменете. Леко сгънете левия си крак, наведете се напред и наляво, като е препоръчително да докоснете левия си крак с ръка, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете същото сгъване с десния крак. Достатъчно е да направите 20 сгъвания за всеки крак.

Като изпълнявате този набор от упражнения за отслабване на краката четири пъти седмично в продължение на 30 минути, вие сте гарантирани добри резултати.

Упражнения на балерина за отслабване на краката

Поради професията си, балерините и танцьорките внимателно следят теглото си. Упражненията за отслабване на краката на балерините ще помогнат за улесняване и контролиране на този процес. Такива упражнения трябва да се изпълняват ежедневно на гладно, преди закуска или два до три часа след хранене. Някои упражнения за отслабване на краката на балерините се изпълняват със скачащо въже, така че е необходимо да си купите предварително. Необходим детайл за упражненията е спортен сутиен, тъй като ще се скача с него.

И така, упражненията на балерина за отслабване на краката започват със скачане на въже на два крака в продължение на три минути. Кацнете на цялото стъпало, когато кацнете на пръстите на краката, мускулите се напрягат, но краката не отслабват. През следващите две минути продължете да скачате на въже, като редувате краката си напред. През следващите три минути изпълнявайте скачане на въже, като редувате кацането на левия и десния крак. След това направете кратка почивка. Следващото упражнение се изпълнява в начално изправено положение, започнете да клякате, сгънете коленете си под ъгъл от 90º, като гърбът остава прав. Изпълнете три серии от по 15 повторения всяко. Следващото упражнение напълно повтаря предишното, с изключение на началната позиция, в която трябва да съберете петите си и да разтворите пръстите на краката си встрани. В тази позиция изпълнете три серии от по 15 повторения на клякания.

Упражненията за отслабване на краката на балерина няма да отнемат много време. Ако физическата ви форма е далеч от идеална, тогава по време на първите занятия може да има ускоряване на сърдечния ритъм, увеличаване на пулса. В случай на дискомфорт е необходимо да спрете занятията и в бъдеще физическото натоварване не трябва да бъде голямо, в зависимост от вашите възможности. При добро здраве, упражненията за отслабване на краката на балерина могат да се изпълняват два пъти дневно, сутрин и вечер.

Упражнения за отслабване на краката при мъжете

Мъжките крака, колкото и странно да звучи, са най-склонната към затлъстяване част от тялото. За да придобият краката красив външен вид и стегната форма, е необходимо да тренирате всички мускулни групи на тялото. Основните компоненти на вашия успех са голямо желание и редовност на упражненията. За да постигнете добри резултати, не пропускайте тренировки. Упражненията за отслабване на мъжките крака се изпълняват най-добре сутрин преди закуска на гладно. Разпределете физическата активност пропорционално през целия ден, като оставите време за възстановяване на изразходваната енергия. Така че, упражненията за отслабване на мъжките крака са прост комплекс, чието изпълнение е по силите на всеки, който желае.

Първото упражнение се изпълнява под формата на клекове. Застанете прави, изпънете ръце пред себе си и клекнете, като сгънете коленете си под ъгъл от 90º. Задръжте тази позиция за осем секунди. При изпълнение на клекове дишането е от особено значение. Клякайте, докато издишвате, и се издигнете в изходна позиция, докато вдишвате. Тазовите мускули трябва да са напрегнати, докато правите упражнението. По време на клекове бедрата трябва да са успоредни на пода, тазът трябва да бъде издърпан максимално назад. Направете десет такива клека и си направете кратка почивка. Въпреки простотата на това упражнение, ефектът от него е значителен, защото ще тренирате всички основни мускулни групи. Можете да увеличите натоварването, ако вземете дъмбели в ръце.

Следващото упражнение се изпълнява в същата начална позиция като предишното. Застанете с ръце, изпънати на нивото на гърдите, повдигнете десния си крак възможно най-високо, така че да е успореден на пода. Изпънете пръстите на краката си възможно най-високо. Изпълнете десет такива повдигания с всеки крак поред.

Следващото упражнение се изпълнява под формата на клекове, само че е необходимо да клякате на единия крак. Можете да подпрете другия крак с ръка. Изпълнявайте клекове на издишване, връщайте се в изходна позиция на вдишване.

Следващото упражнение е разтягане на мускулите на краката. За да направите това, трябва да клекнете на единия крак и да задържите тази позиция за осем секунди. Мускулите на слабините трябва да бъдат максимално напрегнати. Направете тези клекове пет пъти, редувайки се с всеки крак. Това упражнение е просто, но много ефективно.

Нека преминем към скачането на въже. За начало направете сто скока с въже. Ако това ви е трудно, тогава се ограничете до 50 скока. През следващата седмица увеличете броя на скоковете дневно с 10 пъти. По този начин постепенно ще можете да правите по 200 скока с въже наведнъж.

Чрез изпълнение на такива прости упражнения за отслабване на краката при мъжете, след месец редовни упражнения можете да видите добри резултати.

[ 1 ]

Лесни упражнения за отслабване на краката

Лесни упражнения за отслабване на краката ще ви бъдат полезни, защото пролетта е съвсем скоро. Трудно е да се повярва, но редовното бързо ходене се счита за най-ефективното упражнение за отслабване на краката. Ако целта ви е да направите краката си стройни и привлекателни, не пропускайте възможността да се разходите отново и да не използвате асансьора. Ежедневното бързо ходене, поне за половин час, значително ще намали нивото на мастната тъкан. Освен това мускулите се насищат с кислород, сърдечно-съдовата система на тялото и дихателните органи се тренират.

Скачането на въже е кардио упражнение и има добър ефект. Правете по 100 скока с въже два пъти на ден. Ако това е твърде голямо натоварване, започнете с минимален брой скокове, като постепенно увеличавате натоварването.

Следващото упражнение се изпълнява изправено, с прибран корем и изпънати ръце на нивото на гърдите. В тази изходна позиция започнете да клякате. Изпълнете 50-60 енергични клякания. Мускулите на гърба, корема и седалището трябва да бъдат максимално напрегнати. Направете кратка почивка и веднага изпълнете сто скока с въже за скачане. След това изпълнете 30 напади, редуващи се с левия и десния крак. В края на този комплект изпълнете 50 повдигания на корема, легнали на пода. Когато изпълнявате тези упражнения, вземете предвид нивото си на физическа подготовка. Можете постепенно да увеличавате броя на подходите и повторенията.

Лесни упражнения за отслабване могат да се правят с дъмбели. Изходна позиция: стоейки изправени, пръстите на краката разтворени, стъпалата на ширината на раменете. Ръцете с дъмбели надолу по тялото, мускулите на гърба максимално стегнати. Докато вдишвате, клекнете, като сгънете коленете си успоредно на пода, останете в тази позиция за седем секунди. След това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Направете 30 повторения в три серии. Ако физическата ви подготовка позволява, можете да използвате малка щанга вместо дъмбели, ефектът ще бъде максимален.

За бърз ефект можете да разнообразите упражненията за отслабване в краката с различни аеробни упражнения. Това може да бъде плуване, спортни танци, бягане.

Следващото лесно упражнение за отслабване на краката е може би най-лесното. Изходна позиция - застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете. Сгънете коленете си, дръжте гърба си изправен и започнете да клякате, без да повдигате петите си от пода. Задръжте тази позиция за пет секунди. Повторете тези клякания 20 пъти.

Направете следното упражнение, докато седите на стол, притискайки гърба си плътно към облегалката на стола. Ръце Направете 20 повдигания, направете кратка почивка и повторете още два серии от 20 повторения. Можете да правите тези повдигания легнали по гръб. В този случай поставете ръцете си покрай тялото. От тази начална позиция можете да правите кръгови движения, имитиращи каране на колело, и люлки, имитиращи движението на ножица. Препоръчително е тези упражнения да се изпълняват с бавно темпо в продължение на една минута.

От всички предложени упражнения изберете тези, които са най-удобни за изпълнение или които ви харесват. В бъдеще ще има нужда леко да промените обичайния ритъм и да добавите нови елементи. Изпълнението на такива прости и лесни упражнения за отслабване в краката ще ви помогне да постигнете добри резултати!

[ 2 ]

Упражнения с велосипед за отслабване на краката

Упражненията с велосипед за отслабване на краката са най-добрият вариант за тези, които искат да отслабнат. Колоезденето се превърна в чудесен начин за прекарване на свободното време, освен това предимствата на подобни пътувания са очевидни - мускулите се тонизират, теглото е стабилно. Колоезденето е една от най-популярните аеродинамични тренировки. Такива тренировки се препоръчват на всяка възраст и за абсолютно всички. Това може да бъде велоергометър и велосипед в оригиналния му вариант. При изпълнение на упражнение с велосипед за отслабване на краката, изгарянето на мазнини в тялото се случва приблизително 40 минути след началото на интензивните упражнения. Колоезденето активно насърчава развитието на мускулната еластичност, което допринася за изграждането на стройна фигура като цяло и краката в нашия случай. Освен това, сърдечно-съдовата и дихателната системи активно повишават своята издръжливост. Ако физическата ви подготовка е под средната, тогава най-подходящият вариант биха били ежедневните половинчасови тренировки на велоергометър. По-късно, когато физическата ви подготовка се подобри значително, можете да увеличите продължителността на натоварването до един час. След първата тренировка начинаещите може да изпитат високо кръвно налягане, учестен пулс и мускулни болки. За да предотвратите подобни симптоми, можете да намалите времето за тренировка, като разделите тренировката с велосипед на два пъти на ден.

Задължително условие е ограничаването на консумацията на храна един час преди тренировка и един час след каране на колело. Консумацията на вода по време на тренировка трябва да се сведе до минимум.

Упражненията на велоергометър са съпроводени с обилно изпотяване, това е абсолютно нормално. Затова за упражнения избирайте дрехи от естествени материи или специална форма за колоездачи. Ако климатът и метеорологичните условия ви позволяват да извършвате колоездене на чист въздух, тогава разбира се, какво може да бъде по-хубаво от колоездене в парк или гора. Е, велоергометърът ще ви позволи да тренирате по всяко време на годината, независимо от метеорологичните условия. Напоследък екологичната ситуация в съвременните градове е доста трудна, така че въпросът за ползите от колоезденето в града става спорен. Ежедневно половин час каране на велоергометър или велосипед ви позволява да изгорите около 2500 калории, което е почти 250 грама мазнини. Освен това, колоезденето и велоергометърът значително повишават общата издръжливост на организма. Колоезденето подобрява функционирането на дихателната система, постоянното натоварване на белите дробове увеличава обема им, позволява ви да наситите тялото с кислород. Велосипедът е отлично средство за депресия и стрес, позволява ви да избягате от ежедневните проблеми.

Упражнения с велосипед за отслабване на краката, могат да се правят както на велоергометър, така и на велосипед, изборът е ваш! А резултатът зависи от вашето желание и цели. Успешно трениране!