Упражнения за долната част на гърба, които ще ви помогнат да избегнете лумбалната болка

Болката в гърба има същия ефект върху 19-годишно момче или 45-годишен мъж. Това е основната причина за пасивен начин на живот. Хората с подобен проблем могат да получат само един съвет: укрепване и разтягане на мускулите на корема и долната част на гърба.

Но ако това е такъв добър съвет, защо много хора все още страдат от болки в гърба? Това е просто. Защото силата и гъвкавостта няма да ви помогнат да избегнете болки в гърба. Stamina ще ви помогне. Здравословният гръбнак прави вашите гръбначни мускули по-силни и по-гъвкави. Те трябва да бъдат обучени да развият издръжливост.

Друг важен фактор са оптималните модели на активиране на мускулите. С други думи, трябва да преподавате на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, за да поддържате гърба си по време на физическата активност за максимална защита. Изследователи във Финландия са установили, че мъжете с лошо издръжливостта на мускулите назад, са 3,4 пъти по-вероятно да развият проблеми от областта на талията, отколкото тези, които са имали висока издръжливост на мускулите на гърба. Фактът, че слабата издръжливост дълбоки гръбни и коремни мускули - гръбначния стълб стабилизатори с екзотични имена като multifidus мускул, Квадрат lumborum, Longissimus, илиачната ребро мускул, на latissimus мускулите на гърба и transversus абдоминис - комбиниран със слаби модели мускулна активация , правят невъзможно да бъдете в седнало и изправено положение с правилна поза за дълги периоди от време. За същата лоша поза се увеличава натоварването на гръбнака.

Представяме Ви тренировъчна програма, която ще спомогне за облекчаване на болката в гърба и намаляване на рисковете от последващи атаки на болка. Целта е да се увеличи издръжливостта на дълбоките гръбначни и коремни мускули, за да се подобри стабилността на гръбначния стълб и да се намали тежестта върху долната част на гърба.

Упражняваща програма

Правете упражнения веднъж на ден всеки ден. Нямате нужда от почивка, защото идеята е да развиете издръжливост, а не сила. Освен това, като изпълнявате тези упражнения ежедневно, укрепвате мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, което може да е в лоша форма, ако имате болка в гърба. Направете тези упражнения като кръгово обучение последователно без прекъсвания. В същото време следвайте нашите съвети относно поведението в офиса и фитнес залата. По този начин ще постигнете оптимално здраве на гърба.

Върнете се в офиса

Вашият офис стол може много зле да действа на гърба ви. Започнете да наблюдавате гърба си с нашите препоръки.

• Продължете напред

Най-добрата позиция за седене е позицията, която често се променя. Необходимо е да смените зоната на натоварване на гръбнака, вместо да я фокусирате на едно и също място. Опитайте се да вдигнете краката си, да се движите с гръб назад и да повдигате или спускате седалката през целия ден, като поддържате естествена крива на гърба си. Опитайте се да не накланяте гърба си напред и не поставяйте лактите на колене или на масата. Така че ще се разболявате.

• Станете, седнете и отново се изправете

Препоръчваме Ви да се изкачвате от стола на всеки 20-30 минути, за да почивате облегалката от тежкото натоварване, което получава в резултат на седене. Опитайте се да ставате всеки път, когато говорите по телефона, да го превърнете в навик. Още един трик: пийте много вода. Така че често трябва да ходите в тоалетната и да тренирате за гръбначния стълб.

• Издърпайте нагоре

Краката са разделени на ширина на раменете, ръцете са опънати непосредствено над главата. Бавно се протягайте към тавана с ръцете си. Когато пръстите ви докоснат тавана, поемете дълбоко въздух, след това спуснете ръцете си. Използвайте това упражнение всеки път, когато искате да се отпуснете от седалката и да намалите напрежението на гърба.

Хайде да се върнем в салона

Някои момчета могат да вдигнат най-лудните неща, без да причиняват никаква вреда на гърба.

За това не е нужно да се пиете. Такива неща могат да се случат в салона. Изпробвайте силните си упражнения, ръководени от прости принципи.

• Пазете се от стрии за гърба

Въпреки че може да се почувствате добре, като направите такъв участък, можете да усложнявате съществуващите проблеми с гърба си. Датските учени установили, че мъжете с гъвкав слабин са по-застрашени от нараняване на гърба, отколкото по-малко гъвкавите мъже.

Причина: Специфичните наранявания на долната част на гърба, като изместването на междузвездния диск, се свързват с движенията на гърба. Например, гръбнакът трябва да е напълно извит, за да предизвика диска да се движи. Човек, който не е много гъвкав, не може да получи гръбнака си, за да заеме такава позиция. Извършвайки стречинг упражнения, увеличавате риска от нараняване.

• Не огъвайте мускулите на долната част на гърба

Най-опасното положение за гръбнака - е пълна флексия-образна С. Избягвайте тази позиция и да запази естествената извивка на гръбначния стълб (както е в постоянна с правилна стойка), когато наведете напред, прави стречинг за ахилеса, или когато извършвате тяга , Ако страдате от болки в гърба, избягвайте всички тези упражнения, докато тази болка не премине.

• Улеснете го сутринта

Вашите междузвездни дискове - тампони, пълни с течност, разположени между гръбначните - изглеждат като пикочния мехур на сутринта: те са пълни. Знаете какво да правите с пълен пикочен мехур, но единственото, което можете да направите, за да източите междузвездните дискове, е да ги оставяте да се изсушат. Проблем: Течните дискове имат по-голям обем и са по-малко гъвкави при сгъване. Ако ги накарате да се наведат в тази ситуация, ще ги поставите три пъти по-стресиращо, отколкото ако ги направите по-късно през целия ден, когато те са по-сухи и еластични.

Ходенето може да ускори сушенето на диска, така че на теория доброто загряване на бягащата пътечка ще намали риска. Препоръчваме да изчакате най-малко 2 часа след събуждането преди извършване на упражнения за флексия. Движенията, които не искате да правите сутрин, включват коремни упражнения и интензивни упражнения в долната част на тялото, като клекове и мъртви лифтове. Натоварването, което предизвикват, може да изтласка диска между прешлените, което ще доведе до дискови смени и силна болка.

• Дишайте правилно

Всички ние бяхме научени да дишаме по време на повдигането на тежести и да дишаме по време на тяхното спускане. Тази идея, както и много други, се основава на добри намерения. Ако задържите дъха си по време на фазата на повдигане, ще предизвикате леко повишаване на кръвното налягане. Ето защо треньорите казват на клиентите да издишват, повдигайки тежести. Но този въздух в белите дробове не само увеличава кръвното налягане. Той също така създава подкрепа за вашия гръбначен стълб. И е абсолютно неестествено да дестабилизираш гръбнака, да вдигаш тежести.

• Опитайте старото правило "вдишайте и издърпайте"

Дишайте, както искате, когато вдигате тежести за общо здраве и фитнес или изпълнявате стабилизационните упражнения, описани в програмата за упражнения на предишната страница. Не помпайте по-малко мускули, ако вдишвате по време на повдигане и издишвате по време на понижаване на теглото. Ако искате, можете да вдишате два пъти за едно повторение.

Ако искате да издишвате по време на изкачването, направете го. В реалния живот вашите гръбначни и коремни мускули трябва да стабилизират гръбнака ви през цялото време, без значение дали вдишвате или издишвате, повдигате или намалявате. Нека тялото решава сам как да диша, вместо да наложи стратегията си върху него - така че ще научите мускулите си, за да защитите гръбначния стълб.

[1], [2], [3], [4], [5]