Упражнения за централните мускули на тялото
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
- Обратно торс (развива квадрицепс, който огъва бедрените мускули)
Бъдете на колене на фитнес мат или мек килим, с ръце на кръста. Не се поддавайте на импулса да седнете и да прехвърлите товара върху краката.
Гърбът трябва да е прав, краката са наклонени под ъгъл от 90 градуса. Главата и гърба през цялото упражнение трябва да са в права линия с бедрата. Бавно се наведе няколко сантиметра назад. Задръжте в това положение за 2-3 секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция, направете максималния възможен брой повторения.
Проверете формата на упражнението: Не огъвайте кръста и не се накланяйте напред - по този начин изваждате товара от предната част на бедрата.
- Протягане на бедрените мускули в изправено положение (опъва мускулите на бедрото на бедрото)
Постоянна позиция, крака заедно, ръце на бедрата. Направете крачка напред с един крак така, че разстоянието между спирачките е около 70 см. Пръстите трябва да гледат напред, коленете леко наклонени. Леко стиснете таза напред, докато не усетите средно разтягане в бедрата. Въпреки, че това движение изглежда прекалено лесно, не прекалявайте: гъвкавите мускули на бедрото са свързани помежду си по такъв начин, че да се разтеглят много малки сили. Прикрепете в тази позиция за 5 секунди, след това сменете краката си и повторете упражнението.
Следвайте формата на упражнението: Опитайте се да задържите краката си под един и същи ъгъл през цялото упражнение.
[