Пълни упражнения от румънския треньор Ищван Яворек
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Комплексите от упражнения, използващи гири от румънския треньор на халфове István Yavorek укрепват цялото тяло и значително ускоряват метаболизма. Той ги е създал за обучението на румънските олимпийски шампиони, но можете да се насладите и на резултатите: повече мускули, по-малко мазнини и красиви кубчета на стомаха.
Упражнение
Направете някоя от комплексите 3 пъти седмично. За Комплекс 1 изпълнете 6 повторения от всяко упражнение и преминете към следващото упражнение без почивка. За сложния номер 2 изпълнете 3 повторения на всяко упражнение и без почивка отидете на следващия, като цяло изпълнявате 3 пълни кръга. Когато вашата физическа форма се подобри, увеличете броя на кръговете.
Програмата
- Вертикално сцепление с дъмбери
- Джерк се изтласка нагоре
- Скочи в клек
- Тракия в наклон
- Джерк се изтласка нагоре
Оборудване
Вертикално сцепление с дъмбери: Постоянна позиция, леко огънати колене, повдигане на гири, изправени пред вас рамене. В това положение лактите ви ще бъдат леко обърнати навън и раменете ви леко понижени. Погледни направо, гръдният кош се повдига, гърбът е прав, коремните мускули са напрегнати. Обърнете ръцете си на врата си, дъмбелите трябва да са противоположни един на друг. Лактите трябва да са директно на нивото на ушите. В горната позиция застанете на чорапите. Върнете се в началната позиция.
Джерк с тласък: Постоянна позиция, вземете гири. Вземете оригиналната позиция, както при вертикалните пръчки, но се накланяйте напред, така че гирите са на нивото на коляното. Дръжте главата и шията си прави. Това е началната позиция. Сега повдигнете гири, както направихте с вертикални кули, но не спирайте в горната позиция; вместо това, издърпайте китката си, за да вдигнете дланта на разперени ръце над главата си. По този начин трябва да стоите на пръстите на краката си. Върнете се в началната позиция.
Zymy в prisyade: Бъдете прав, носете гири на раменете, дланите гледат напред. Поддържайки тази позиция, главата гледа напред, прави пълна клякам, ханша успоредна на пода. Когато се изправиш, вдигни дъмбелите над главата си, ръцете ти са напълно изправени. По този начин трябва да станете на пръстите на краката си. Върнете се в началната позиция.
Тракия в наклон: Постоянна позиция в ръцете на гира. Издърпайте ръцете си пред себе си. Леко огънете коленете и огънете кръста, така че тялото да е под ъгъл от 45 градуса от пода. Когато теглото на тялото ви е фокусирано върху петите, това е началната позиция. Без да променяте позицията - без да въртите тялото - огънете ръцете си и рязко донесете гири на подмишниците си. Бавно се върнете в началната позиция.