Нови публикации
Изчерпателни упражнения от румънския треньор Ищван Яворек
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Тренировките с дъмбели на румънския треньор по вдигане на тежести Ищван Яворек укрепват цялото тяло и значително ускоряват метаболизма. Той ги е създал, за да тренира румънски олимпийски шампиони, но и вие можете да се насладите на резултатите: повече мускули, по-малко мазнини и красиви коремни мускули с икс-ъп форми.
Упражнение
Изпълнявайте всяка от сериите 3 пъти седмично. За серия 1, изпълнете 6 повторения на всяко упражнение и преминете към следващото упражнение без почивка. За серия 2, изпълнете 3 повторения на всяко упражнение и преминете към следващото упражнение без почивка, общо 3 пълни серии. С подобряването на физическата ви форма, увеличавайте броя на сериите.
Програма
- Вертикални гребания с дъмбели
- Грабване с издърпване
- Клек преси
- Гребане с наведена поза
- Грабване с издърпване
Техника
Гребане с дъмбели: Застанете с леко свити колене, държейки дъмбели в ръце с ръце право пред себе си. В тази позиция лактите ви ще бъдат леко обърнати навън, а раменете леко надолу. Гледайте право напред, гърдите ви ще бъдат повдигнати, гърбът ви ще бъде изправен, а коремните ви мускули ще бъдат ангажирани. Свийте ръцете си към врата си, с дъмбели една срещу друга. Лактите ви трябва да са директно на нивото на ушите. Застанете на пръсти в горната позиция. Върнете се в изходна позиция.
Издърпване с дъмбели в ръце: Застанете с дъмбели в ръцете си. Заемете същата позиция като при гребане, но се наведете напред, така че дъмбелите да са на нивото на коленете. Дръжте главата и врата си изправени. Това е началната позиция. Сега повдигнете дъмбелите нагоре, както направихте при гребане, но не спирайте в горната част; вместо това завъртете китката си, за да повдигнете дъмбелите над главата си с изпънати ръце. Трябва да сте на пръсти, докато правите това. Върнете се в началната позиция.
Клек преса: Изправете се, донесете дъмбелите до раменете си, с длани, обърнати напред. Задържайки тази позиция, с глава, обърната напред, направете пълен клек, бедрата са успоредни на пода. Когато се изправите, повдигнете дъмбелите над главата си, ръцете са напълно изпънати. В този момент трябва да сте на пръсти. Върнете се в изходна позиция.
Гребане с наведени ръце: Стоене с дъмбели. Изпънете ръцете си пред себе си. Сгънете леко коленете си и се наведете в кръста, така че тялото ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Когато теглото ви е фокусирано върху петите, това е началната позиция. Без да променяте позицията си - без да обръщате тялото си - сгънете ръцете си, рязко донесете дъмбелите до подмишниците си. Бавно се върнете в началната позиция.